10 речей, які я дізнався під час трансформації свого тіла

Зміст

• 1. Таємниці немає.
• 2. Що стосується тренувань, більше не завжди краще.
• 3. Вам не потрібно відчувати, що ви втратите свідомість після кожного тренування.
• 4. Не можна ігнорувати свою дієту.
• 5. Змінити свій раціон ВАЖКО.
• 6. Не відмовляйтеся від улюбленої їжі.
• 7. Знайдіть те, що вам подобається у здоровому харчуванні та фізичних вправах, що не має нічого спільного зі схудненням.
• 8. Досконалість - ворог прогресу.
• 9. Робити знімки прогресу виглядає безглуздо. Ви будете щасливі, що зробили це пізніше.
• 10. Отримання свого "тіла мрії" не змусить вас полюбити себе більше, ніж раніше.
• Огляд для

Наприкінці курортного сезону люди починають думати про свої цілі щодо здоров’я та фітнесу на наступний рік. Але багато людей відмовляються від своїх цілей ще до закінчення першого місяця року. Ось чому я нещодавно вирішив поділитися своєю власною трансформацією – тим, що мене захопило способом з моєї зони комфорту.

Я зробив фото зліва в квітні 2017 року.

У мене все було добре зі своїм тілом, і я любив тренуватися. Але я відчув, що мені слід бути меншим за те, скільки роботи я вкладаю у спортзал. Завдяки моїй роботі як письменника та редактора у галузі охорони здоров’я та фітнесу, я багато знав про різні дієти та протоколи фізичних вправ, які повинні були допомогти мені отримати бажане тіло, але чомусь я не зміг не зробити це.

Праворуч, через 20 місяців моє мислення, харчові звички та графік тренувань зовсім інші. Я все ще працюю письменником та редактором, але зараз я також сертифікований особистий тренер. У мене нарешті є тіло, яке я хотів, і найкраща частина? Я впевнений, що зможу його зберегти.

Тим не менш, мені знадобилося багато працювати, щоб потрапити туди, де я зараз. Ось що я дізнався за ці 20 місяців, а також як я насправді змінив своє тіло після багатьох років спроб і невдач.

1. Таємниці немає.

Це, мабуть, те, що люди найменше хочуть чути, але це також найбільше правдиво. Я дійсно думав, що є якийсь простий секрет, щоб отримати своє найкраще тіло, якого я ніколи не втрачав.

Я спробував вийти без молочних продуктів. Я захопився кроссфітом. Я танцював кардіо щодня протягом трьох місяців. Я думав зробити Whole30. Я спробував добре досліджені добавки, такі як риб’ячий жир, креатин і магній.

Ні в чому з цих речей немає нічого поганого. Напевно, всі вони зробили мене здоровішим, а може, навіть підтягнутимся. Але естетичних результатів я хотів? Вони просто не відбувалися.

Це тому, що я пропустив загальну картину. Зробити одну велику зміну недостатньо.

Не було жодної речі, яка допомогла б мені змінити своє тіло. Натомість це було поєднання багатьох невеликих змін у дієті, фітнесі та способі життя.

2. Що стосується тренувань, більше не завжди краще.

На моєму фото «до» я займався п’ять-шість разів на тиждень. Чого я не усвідомлював, так це того, що для мого тіла та цілей це було абсолютно непотрібним і, можливо, насправді ускладнювало мені досягнення прогресу. (Пов’язано: Як працювати менше та отримувати кращі результати)

Таке часте тренування давало мені відчуття, ніби я спалюю тонни калорій (переоцінка кількості калорій, яку ви спалюєте під час вправ, є звичайним явищем), а потім я переїдав завдяки підвищеному апетиту. Хоча це стосується не всіх, але анекдотично багато людей вважають, що кардіотренування підсилюють відчуття голоду, що може ускладнити дотримання цілей в харчуванні — і це, безумовно, був мій досвід.

Крім того, дуже інтенсивні тренування без достатнього відпочинку можуть призвести до перетренованості, що може ускладнити схуднення. Озираючись назад, я маю крадькома підозру, що втома і труднощі зі схудненням, які я відчував пару років тому, частково були наслідком перетренованості.

Зараз я займаюся максимум три-чотири дні на тиждень. Дозволяючи собі багато відпочивати між тренуваннями, означає, що я працюю інтенсивніше робити проводити в спортзалі. (Пов’язано: Я почав менше тренуватися, а тепер я міцніший, ніж будь -коли)

Я також почав отримувати більше задоволення від своїх тренувань, коли відвідування тренажерного залу не було повсякденною справою, яку потрібно було виконати. Натомість це був шанс спробувати збільшити вагу, який я використовував щоразу. Це було ключовим, оскільки прогресуюче перевантаження може допомогти вам побачити результати набагато швидше.

3. Вам не потрібно відчувати, що ви втратите свідомість після кожного тренування.

HIIT-добре вивчений метод фізичних вправ. Переваг багато. Це економічний час, спалює багато калорій і забезпечує серйозний приріст ендорфіну.

Але знаєте, що ще дійсно добре досліджено? Силові тренування. Приблизно півтора року тому я почав працювати з новим тренером. Я пояснив їй, що піднімаю важкі навантаження приблизно два дні на тиждень, а також роблю HIIT приблизно чотири дні на тиждень.

Її порада шокувала мене: менше HIIT, більше важкої атлетики. Її аргументація була проста: це просто не обов’язково. (Пов'язані: 11 основних переваг для здоров’я та фітнесу підйому тягарів)

Якщо моєю метою було змінити своє тіло і схуднути, підняття тяжкості було найефективнішим шляхом. Чому? Коли ви їсте з дефіцитом калорій, підняття тягарів допомагає вам зберегти (а іноді навіть наростити) м’язову масу, одночасно втрачаючи жир. (Це також відоме як перебудова тіла.)

Чому ви хочете набрати м’язи, коли намагаєтесь схуднути? Набір м’язової маси не тільки допомагає спалювати більше калорій у спокої, але й надає формі та чіткості тіла. Врешті-решт, це те, чого насправді прагнуть багато жінок-чи знають вони про це чи ні-не просто втрачають жир, а замінюють його м’якими м’язами.

Отже, мій тренер заохочував мене продовжувати займатися HIIT один -два рази на тиждень, якщо мені це сподобалося, але через кілька місяців я зрозумів, що мені це насправді не дуже подобається. Мені не потрібно було обливатися обличчям від поту, щоб відчути, що я добре тренуюся. Натомість такі віхи, як мій перший підтягування (і зрештою, п’ять підходів), моя перша станова тяга на 200-фунтовій штанзі і мій перший подвійний поштовх стегнами з вагою тіла, стали набагато більш приємними.

Крім того, я отримував досить інтенсивне прискорення серцевого ритму від підняття важких ваг. У проміжках між сетами мій пульс знижувався, а потім я починав наступний сет і знову підвищував його. Я зрозумів, що в основному займаюся HIIT, тому попрощався з берпі та стрибками з присіданням і ніколи не озирався назад.

4. Не можна ігнорувати свою дієту.

Протягом багатьох років я уникав важкої, обґрунтованої дослідженнями правди, що тільки вправи не приведуть мене до того місця, де я хотів би бути. Я подумав, що якщо я займаюся кросфітінгом п’ять разів на тиждень, я можу їсти все, що захочу, чи не так? Ем, неправильно.

Для того, щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій. Іншими словами, ви їсте менше, ніж спалюєте. У той час як ці інтенсивні тренування HIIT спалювали багато калорій, я завантажував їх відразу (а потім і трохи) цими чотирма келихами вина, сирними дошками та пізно нічними замовленнями піци. Як тільки я почав стежити за своїм харчуванням і контролювати споживання калорій (я використовував макроси, але є багато інших способів контролювати споживання калорій), я почав бачити результати, яких прагнув. (За темою: Ваш повний посібник із «IIFYM» або макро-дієти)

5. Змінити свій раціон ВАЖКО.

Тепер була причина, чому я противився зміні дієти. Я люблю їсти-багато. І я все ще роблю.

Переїдання ніколи не було для мене справжньою проблемою, поки я не отримав першу роботу на повний робочий день після коледжу. Я знав, що мені неймовірно пощастило працювати у галузі своєї мрії, але я працював дуже довго і був надзвичайно напружений через середовище з високим тиском і знання, що якщо я зазнаю невдач у своїй роботі, є сотні інших кваліфікованих кандидатів який із задоволенням зайняв би моє місце.

Наприкінці робочого дня я хотів тільки пригоститися. І найчастіше це було у вигляді їжі. За рік після закінчення коледжу я зібрав солідних 10 фунтів. Протягом наступних шести або семи років я додав до свого кадру ще 15. Звичайно, деякі з них були м’язами від моєї давньої звички вправ, але я знав, що це також жир.

Перехід на набір у моєму харчуванні був нелегким. Стало дуже зрозуміло, що я вживаю їжу не тільки для харчування та задоволення. Я використовував його, щоб заспокоїти глибокі незручні відчуття. І одного разу я перестав переїдати? Мені довелося шукати інші способи боротьби з ними.

Фізичні вправи — чудовий вихід, але я також розмовляв з друзями та родиною по телефону, приділяв більше часу самообслуговуванню та багато обіймав свого собаку. Я також навчився готувати тонни здорових страв, які можуть бути на диво терапевтичними. Проведення часу з їжею допомагало мені відчувати себе більш пов'язаним з нею, а також допомагало мені бути більш обізнаним про своє споживання їжі.

6. Не відмовляйтеся від улюбленої їжі.

Те, що я готував здорово, не означає, що я ніколи не їв нічого цікавого. Виключення улюблених продуктів зі свого раціону зробить вас нещасними і прагне їх ще більше-принаймні, це був мій досвід. (Шкода та неефективність циклу обмеження/випивки/обмеження/випивки також добре задокументовані дослідженнями.) Натомість я навчився їх вживати в міру. Я знаю, легше сказати, ніж зробити. (Пов’язано: Чому ви повинні назавжди відмовитися від обмежувальної дієти)

Раніше я так дратувався, коли бачив, як суперпридатні інфлюенсери ділилися нездоровими ласощами, які вони їли/пили. Я не міг не думати, звичайно, вони можуть це з'їстиОтож, вони були благословенні дивовижними генами, але якби я з’їв це, я б ніколи не міг виглядати так, як вони.

Але я не міг помилятися більше. Так, у кожного різні гени. Деякі люди можуть їсти все, що їм заманеться, і при цьому зберігати прес. Але більшість здорових людей, які час від часу їдять піцу, картоплю фрі та начос? Вони насолоджуються ними в міру.

Що це означає? Замість того, щоб з’їсти все, вони їдять скільки завгодно укусів, щоб відчути задоволення, а потім зупиняються. І, ймовірно, вони наповнюють решту дня цілими продуктами, що містять багато поживних речовин.

Але ось підсумок: життя занадто коротке, щоб припинити випічку, якщо вам це подобається, або щоб уникнути винного вечора з друзями. Навчання тому, як їсти лише одне печиво, кілька шматочків сиру чи дві склянки вина, стало для мене зміною гри.

7. Знайдіть те, що вам подобається у здоровому харчуванні та фізичних вправах, що не має нічого спільного зі схудненням.

Будьмо реальними: жоден 12-тижневий виклик не змінить ваше тіло надовго. Для стійкого прогресу потрібен час. Створення нових звичок вимагає часу.

Це особливо вірно, якщо ви маєте втратити 15 фунтів або менше. Ви, мабуть, не можете просто виключити газовану воду або алкоголь і дивом скинути зайву вагу, яку ви носите. Чим менше у вас жиру, тим важче його скинути.

Це означає, що якщо ви триматиметесь стіни зі своїм раціоном харчування та тренуванням протягом трьох місяців, так, ви побачите деякі зміни і схуднете, але, ймовірно, ви будете розчаровані тим, що не досягли Ваша мета за цей короткий проміжок часу. Ви також можете бути розчаровані, коли наберете вагу, тому що ви повернулися до своїх старих звичок харчування.

Тож як можна досягти сталого прогресу?

Це може бути суперечливою точкою зору, але я думаю, що відкладення візуальних змін і прогресу на задній план – це дуже ефективний спосіб дозволити собі насправді досягти своїх цілей.

Працюючи над своїми стосунками з їжею за допомогою приготування їжі, постійно переслідуючи піари та рухи, які для мене були занадто важкими раніше (привіт, віджимання з плио), я відвів увагу від схуднення. Так, я хотів прогресувати, але я не думав про свою вагу (або про те, як я виглядаю) щодня. Це також дозволило мені схуднути стійким способом, повільно втрачаючи жир і нарощуючи м’язи, замість того, щоб швидко скинути 15 фунтів обох.

8. Досконалість - ворог прогресу.

Якщо ви коли -небудь сиділи на дієті, ви знайомі з відчуттям "я здуріла". Знаєте, те, що трапляється, коли ви хотіли сказати «ні» кексам на роботі, а потім з’їли п’ять. Це призводить до менталітету "f *ck it", коли ви вважаєте, що вже зіпсували свій раціон, тож можете залишити тиждень до кінця тижня і знову почати заново у понеділок.

Я робив це весь час. Починаю свою «здорову» дієту, псую, починаю і знову припиняю. Я не усвідомлював, що роблю це, бо надто високо цінував досконалість. Якби я не міг ідеально дотримуватися свого раціону, то в чому сенс?

Насправді досконалість просто не потрібна. І тиск на себе, щоб бути ідеальним? Це неминуче призводить до самодиверсії. Зіткнувшись зі схиленнями до дієти і пропустивши тренування зі співчуттям до себе, я зміг прийняти себе як не ідеального-просто роблю все можливе. При цьому менталітет f*ck it більше не мав місця в моєму мозку.

Якби у мене був незапланований кекс, NBD. Після цього я просто повернувся до мого регулярного програмування. Один кекс не зіпсує ваш прогрес. Вимагаєте від себе досконалості? Що буде.

9. Робити знімки прогресу виглядає безглуздо. Ви будете щасливі, що зробили це пізніше.

Ви можете побачити на моїй попередній фотографії, що мені було ніяково, знімаючи її. Мої стегна зміщені вбік, а постава - орієнтовна. Але я * так радий * у мене є цей малюнок, тому що він ілюструє, наскільки далеко я зайшов як фізично, так і емоційно. Праворуч моє тіло виглядає інакше, але я також стою твердо, високо і впевнено. (Пов’язано: Найкращі трансформації 2018 року доводять, що схуднення - це ще не все)

Важко спостерігати зміни у вашому власному тілі з часом, і багато змін не відображаються на шкалі або за допомогою вимірювань обхвату. Мені знадобилося 20 місяців, щоб схуднути на 17 фунтів. Мій прогрес був повільним і стійким. Але якби я брався лише за вагою, я б точно розчарувався.

Фотографії-це не все і не кінець всього прогресу, але, як бачите, вони можуть бути дуже корисним інструментом.

10. Отримання свого "тіла мрії" не змусить вас полюбити себе більше, ніж раніше.

Легко подумати, що погляд певним чином або побачення певного числа на шкалі змінить ваше ставлення до себе. На жаль, це не так. Ще у квітні 2017 року я б, напевно, віддав що завгодно перетворити тіло на те, як виглядає моє тіло сьогодні. Але в ці дні я все ще помічаю власні недоліки. (За темою: Чому втрата ваги магічним чином не зробить вас щасливими)

Якщо ви не повністю задоволені своїм тілом, вам може бути важко знайти у ньому те, що вам подобається. Але я виявив, що зосередження на речах, які могло б зробити моє тіло робити це був найшвидший шлях до того, щоб полюбити те, що я вже мав. І саме це дозволило мені йти далі.

Якщо все інше не вдавалося, я намагався зосередитися на тому, щоб відчувати вдячність за те, що у мене є здорове тіло, яке дозволяло мені прокидатися щодня, робити важкі тренування кілька разів на тиждень і досі виконувати всі свої щоденні завдання без будь-яких проблем у всі. Я нагадав собі, що для багатьох це не так.

Я не кажу, що у мене є самооцінка та образ тіла. Я все ще бачу свої фотографії і думаю: хм, це не найкращий ракурс для мене. Я все ще час від часу ловлю себе на бажанні ця частина був стрункішим або ця частина був повнішим. Іншими словами, любов до себе, напевно, завжди буде працювати для мене, і це нормально.

Моя найбільша їжа на винос? Знайдіть щось у своєму тілі, щоб полюбити, а решта прийде з терпінням і часом.

Огляд для