Все, що вам потрібно знати про відпрацювання кето -дієти

Зміст

• Ви можете спочатку почуватись не так чудово.
• Перші кілька тижнів на кето ні сприятливий час, щоб спробувати нове тренування.
• Дуже важливо, щоб ви не недоїдали, перш ніж попрацювати над кетом.
• Під час кардіотренування можна спалити більше жиру.
• ти справді потрібно вживати достатню кількість жиру.
• Тренування на кето може допомогти вам досягти ваших цілей щодо композиції тіла.
• Можливо, вам доведеться переосмислити свої улюблені тренування HIIT.
• Слухання свого тіла має вирішальне значення при змішуванні кето та вправ.
• Огляд для

На сьогоднішній день ви, напевно, чули про кетогенну дієту - знаєте, ту, яка дозволяє їсти * всі * здорові жири (і майже повністю знижує вуглеводи). Традиційно використовувана для лікування пацієнтів з епілепсією та іншими серйозними проблемами зі здоров'ям, кето -дієта пробилася в мейнстрім і особливо популярна серед людей, які займаються фітнесом. Хоча це правда, що він може мати певні переваги для продуктивності, експерти кажуть, що є дуже важлива інформація, яку вам потрібно знати, якщо ви думаєте про тренування на кето.

Ви можете спочатку почуватись не так чудово.

І, природно, це може вплинути на ваші тренування. "Ви можете відчути, що перші кілька днів перебуваєте в тумані",-каже Рамзі Берджерон, C.P.T., семикратний Айронмен, спортсмен з кето та власник персонального тренування Bergeron у Скоттсдейлі, штат Арізона. «Основним джерелом палива для вашого мозку є глюкоза (з вуглеводів), тому, коли він переходить до кетонових тіл, що утворюються в результаті розщеплення жирів у печінці, це потребує деякої адаптації». На щастя, психічний туман зазвичай проходить через кілька днів, але Бержерон рекомендує пропускати тренування, які вимагають швидкої реакції, щоб залишатися в безпеці, як-от їзда на велосипеді по дорогах з автомобілями або довгий, складний похід на свіжому повітрі.

Перші кілька тижнів на кето ні сприятливий час, щоб спробувати нове тренування.

"Продовжуйте робити те, що робите", - радить Берджерон. В основному це пов’язано з першим пунктом — більшість людей спочатку не почуваються добре на кето. У крайньому випадку цей початковий жахливий період можна назвати «кето-грипом» завдяки його грипоподібному утрудненню і розладам шлунка, які зазвичай проходять від кількох днів до кількох тижнів. Проте, ймовірно, це не так найкраще час випробувати новий клас або піти на піар. "Я завжди рекомендую своїм клієнтам обмежувати змінні, коли вони роблять щось інше", - каже Берджерон. "Якщо ви зміните занадто багато речей одночасно, ви не будете знати, що спрацювало, а що ні".

Дуже важливо, щоб ви не недоїдали, перш ніж попрацювати над кетом.

"Переконайтеся, що ви даєте своєму організму достатньо енергії, і не скорочуєте калорії занадто суворо", - каже Ліза Бут, доктор медичних наук, дієтолог та тренер з охорони здоров'я в 8fit. Це особливо важливо, оскільки люди, які вживають кето, імовірно, недоїдають, каже вона. "Коли ви обмежуєте цілу групу продуктів харчування (в даному випадку вуглеводи), ви часто природно скорочуєте калорії, але кето-дієта також має ефект придушення апетиту, тому ви можете подумати, що не голодні, навіть якщо не даєте вашому організму достатньо енергії ". Коли ви занадто скорочуєте калорії і поєднуєте це з тренуванням, ви не тільки відчуєте себе потворним, але це також може вплинути на вашу продуктивність та результати. (Не знаєте, з чого почати? Перевірте план кето -харчування для початківців.)

Під час кардіотренування можна спалити більше жиру.

Це одна з основних причин, чому люди клянуться кето для схуднення. "Під час кетозу ви не використовуєте глікоген як джерело енергії", - каже Бут. "Глікоген - це речовина, яка депонується в м'язах і тканинах як резерв вуглеводів. Натомість ви використовуєте жирові та кетонові тіла. Якщо ви виконуєте такі аеробні вправи, як біг або їзда на велосипеді, кето -дієта може допомогти збільшити окислення жиру, запаси глікогену , виробляють менше лактату і споживають менше кисню». Іншими словами, це може призвести до збільшення кількості спаленого жиру під час аеробних вправ. «Однак це, ймовірно, не підвищить продуктивність», — додає він.

ти справді потрібно вживати достатню кількість жиру.

Інакше ви втратите всі переваги, і ваша продуктивність може постраждати. "Якщо ви не їсте достатньо жирів на кето -дієті, ви, по суті, дотримуєтесь дієти Аткінса: з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жирів", - говорить Берджерон. "Це може залишити вас надзвичайно голодним, фактично знизити м'язову масу, і його практично неможливо підтримувати". Є причина, чому більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів отримують погану оцінку. Без достатньої кількості жиру, щоб компенсувати вуглеводи, які вам не вистачає, ви, швидше за все, відчуєте втому і втратите можливість перейти в кетоз. Ось чому надзвичайно важливо, щоб більшість ваших калорій надходило зі здорових джерел жиру, таких як м’ясо, що харчується травою, риба, авокадо та кокосова олія, говорить Берджерон.

Тренування на кето може допомогти вам досягти ваших цілей щодо композиції тіла.

"Дослідження показали, що кетогенні дієти в поєднанні з вправами помірної інтенсивності можуть позитивно вплинути на склад тіла",-каже Челсі Екс, округ Колумбія, C.S.C.S., експерт з фітнесу в DrAxe.com. «Вони показали, що кетогенні дієти підвищують здатність організму спалювати жир як у стані спокою, так і під час фізичних навантажень з низькою та помірною інтенсивністю, тому ваші зусилля щодо схуднення можуть бути максимальними під час тренування в цих зонах». Дослідження 2011 року, опубліковане в Журнал ендокринології виявили, що кетогенна дієта підвищує рівень гормону росту печінки (HGH), що може покращити силу та молодість. Незважаючи на те, що дослідження було проведено на щурах і тому не може бути переведено безпосередньо на результати людських досліджень, це, безумовно, є багатообіцяючим висновком, коли йдеться про кето та навантаження. (Пов’язано: Чому перетворення тіла - це нова втрата ваги)

Можливо, вам доведеться переосмислити свої улюблені тренування HIIT.

«Дослідження показали, що дієти з високим вмістом певних макроелементів, таких як жир, сприяють підвищеній здатності використовувати цей макроелемент як паливо», – говорить Акс. «Однак під час високоінтенсивних вправ організм переходить на використання глікогену як палива, незалежно від вашого співвідношення макроелементів». Як ви пам’ятаєте з раніше, запаси глікогену живляться вуглеводами, а це означає, що якщо ви не їсте багато з них, ефективність вправ більш високої інтенсивності може бути порушена. "Натомість вправи помірної інтенсивності ідеально підходять для оптимізації спалювання жиру в організмі",-каже Акс. Через це спортсменам і тренувальникам, які виконують інтенсивні тренування, такі як CrossFit або HIIT, краще займатися кето в міжсезоння або коли вони менше зосереджені на продуктивності і більше зосереджені на поліпшенні композиції тіла.

Слухання свого тіла має вирішальне значення при змішуванні кето та вправ.

Особливо це стосується перших кількох тижнів, коли ви перебуваєте на кето -дієті, а також протягом усього вашого досвіду. "Якщо ви часто відчуваєте втому, запаморочення або виснаження, ваше тіло може погано працювати на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів",-каже Бут. «Ваше здоров’я та благополуччя мають бути найважливішими. Додайте більше вуглеводів і подивіться, як ви себе почуваєте. Якщо від цього ви почуваєтеся краще, кето-дієта може бути не найкращим вибором для вас».

Огляд для