4 Поради щодо подолання тривоги в ці невизначені часи

Зміст

• Порада 1: Емоційна регуляція та медитація на основі дихання
• Порада 2: Навчіться самостійно контролювати власну гідність
• Поради щодо власної гідності
  
• Порада 3: Слухайте з нереактивністю
• Поради щодо нереактивного прослуховування
  
• Порада 4: Живіть відповідно до своїх цінностей
• Життя у складні часи не означає, що ми не можемо вносити невеликі зміни, щоб допомогти орієнтуватися у своїй тривожності
• Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги

Від політики до навколишнього середовища легко перейти до спіралі нашої тривоги.

Не секрет, що ми живемо у дедалі більш невизначеному світі - будь то політично, соціально чи екологічно. Такі запитання: "Чи будуть мої погляди представлені в Конгресі?" "Чи отримають ініціативи з охорони навколишнього середовища підтримку для моїх онуків?" "Чи буде расова напруженість продовжувати спалахувати і призведе до посилення насильства?", Але деякі з багатьох людей постійно запитують про це.

Як психолог, який спеціалізується на тривозі, я надто добре знаю, як це виглядає, коли люди не знають, що буде далі.

Тож питання залишається: Як ми справляємося в ці нестабільні часи?

Я вважаю наступні чотири поради дуже ефективними втручаннями при лікуванні пацієнтів із тривогою. Тож наступного разу, коли у циклі новин чи стрічці соціальних мереж рівень тривожності різко зросте, спробуйте спробувати їх.

Порада 1: Емоційна регуляція та медитація на основі дихання

Регулювання на основі дихання може бути корисним у соціально-політичні «гарячі» часи. Незалежно від того, переглядаєте ви новини чи відчуваєте занепокоєння, перебуваючи в соціальних мережах, ваше дихання завжди поруч, щоб допомогти вам регулювати природну тривогу (або навіть гнів).

Глибоке дихання може допомогти викликати почуття безпеки, хоча фокус цього методу полягає у послідовності на практиці. Подумайте про те, щоб займатися від 5 до 10 хвилин на день, крім того, коли ви починаєте відчувати, як ваша тривога починає посилюватися.

Є багато методів медитації, які можуть допомогти. Однак, щоб допомогти вам розпочати, розгляньте такі дії:

1. Ляжте або сядьте на стілець (ви можете закрити очі, якщо хочете).
2. Дихати всі шлях у.
3. На видиху вдихніть всі вихід. Завершення інфляції / дефляції тут дуже важливо.
4. Повторюйте приблизно 5-10 хвилин.
5. Практикуйте глибоке дихання протягом дня, скільки зможете.

Примітка: Це може допомогти собі уявити, як повітряна куля надувається і здувається під час виконання цієї дихальної вправи.

Порада 2: Навчіться самостійно контролювати власну гідність

Людям, які походять з маргіналізованих громад, може бути легко дозволити численним фанатичним соціально-політичним повідомленням впливати на те, як ви ставитесь до власної гідності. І дозволяти цим повідомленням впливати на те, як ти бачиш себе, може призвести до занепокоєння.

Хоча ці повідомлення можуть не зупинятися, ви можете взяти на себе відповідальність за власну гідність, навчившись говорити з собою з добротою та гідністю.

Поради щодо власної гідності

• Зверніть увагу на почуття сорому - думки на кшталт “Я поганий” - коли вони виникають. Чи вони походять від помилкової думки інших людей, які насправді вас не знають і не цінують? Цінуйте лише думки тих, кого ви цінуєте.
• Поговоріть ласкаво з собою коли ти почуваєшся пригнічено, наприклад: "Я знаю, що зараз боляче, але цей біль не визначає мене", або "Я маю намір бути добрим до себе в ці важкі моменти".
• Після впливу негативних повідомлень, оберіть мантру що ти легко запам'ятаєш. Наприклад, як чорношкірий чоловік, коли я починаю відчувати пригнічення після впливу негативних повідомлень у ЗМІ чи інших расистських коментарів, я повторюю собі: «Думка расистів не визначає моєї цінності. Я згоден."
• Виберіть розширювальну пропозицію від активіста, духовного керівника чи вчителя. Щодня читайте цю цитату, і нехай ця цитата стане стандартом для вашого пересування у світі.

У часи соціально-політичної агітації та агресії бути доброзичливим до себе надзвичайно важливо - це особливо актуально, якщо ви з історично маргіналізованої соціальної групи.

Пам’ятайте, негативні розмови інших людей не визначають вас. ви визначте власну гідність.

Порада 3: Слухайте з нереактивністю

Ми досить реактивні слухачі, тому що слухаємо відповісти а не слухати зрозуміти.

У епоху неперевірених упереджень та ехокамер у соціальних мережах ми постійно прагнемо перевірити те, що ми вже знаємо, щоб зберегти впевненість у навколишньому світі. Однак тривога може підскочити, коли ми зустрінемось з людьми, які мають інші погляди, ніж наш.

То як ми можемо вирішити ці ситуації?

Коротка відповідь - практикуючи нереактивне слухання. Це можна застосувати до будь-якої ситуації, в тому числі при спілкуванні з людьми, які мають інші політичні чи соціальні переконання, ніж наші.

Поради щодо нереактивного прослуховування

• слухати повністю, без судження
• подивіться, чи має логіка їх сенс
• якщо в їх логіці є діри або пропущені кроки, задайте подальші запитання
• слухайте, щоб зрозуміти перше, відповідь друге

Порада 4: Живіть відповідно до своїх цінностей

Легко жити відповідно до цінностей інших людей у ​​нашому житті і втрачати з виду те, що насправді важливо ви. Але дотримуватися своїх цінностей важливо, особливо в часи великих соціально-політичних чи екологічних стресів.

Часто мої пацієнти усвідомлюють, що їхні симптоми тривоги частково є результатом життя відповідно до цінностей суспільства чи цінностей когось у їхньому житті, не зважаючи на те, що Вони особисто піклуватися про.

Пам’ятайте: Життя відповідно до цінностей не орієнтоване на цілі, а скоріше робить те, що змушує вас почувати себе добре. Замість того, щоб сказати „це те, що я повинен про що дбаєш », з’ясуй, що ти робити піклуватися про.

Поміркувавши, ви можете усвідомити, що хочете проводити більше вільного часу з родиною та друзями, брати участь у соціальних акціях чи протестах, брати участь у політичному дискурсі чи ініціативах щодо зміни клімату.

Незалежно від того, що вас турбує, дійте відповідно до цього. Коли ви відстежуєте свої цінності та живете ними, ви можете усвідомити, що почуватиметесь набагато спокійніше.

Життя у складні часи не означає, що ми не можемо вносити невеликі зміни, щоб допомогти орієнтуватися у своїй тривожності

Ми живемо в складні часи, але це не означає, що ми не можемо зробити невеликих змін у своєму житті, щоб допомогти нам почуватись комфортніше із собою та своїми турботами про майбутнє.

Замість того, щоб дозволяти життю відбуватися з нами і фіксуватися на тому, що нам не подобається, ми можемо взяти під свій контроль те, як ми вирішили пережити те, що нам не подобається, використовуючи ці практики. Пам’ятайте, що людина, яка може найбільше сприяти вашому психічному здоров’ю, - це, зрештою, ви.

Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги

Доктор Бродерік Сойєр - клінічний психолог у груповій практиці, що забезпечує емпірично підтримувані методи лікування важких травм, расових стресів і травм, розладів особистості, тривожності, обсесивно-компульсивних розладів, депресії та розладів харчування. Основною особливістю доктора Сойєра є стресовий стан і травми на основі раси, а також навчання медитації на основі уважності / співчуття. Доктор Сойєр часто проводить лекції з різноманітних орієнтованих на лікування та расових тем для різноманітних фахівців у галузі психічного здоров'я, активістів та академічної аудиторії. Він також співпрацює з організаторами громад, щоб знайти творчі рішення щодо соціальної справедливості, приділяючи особливу увагу використанню медитації уважності для посилення стійкості проти гнітючого стресу.