9 підказок щодо управління настроями ADHD

Зміст

• 1. Графік часу для вентиляції
• 2. Попрацюйте над зміною фокусу
• 3. Підготуйтеся до днів, коли отримаєте блюз
• 4. Візьміть на себе контроль над своїм «гіперфокусом»
• 5. Вправи часто
• 6. Поставте перше гумор
• 7. Подумайте про зміну дієти
• 8. Установіть суцільний графік сну
• 9. Комплімент іншим

Кожен час від часу справляється із занепокоєнням, гнівом та нетерпінням, але розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ), як правило, посилює ці емоції. У деяких випадках змінні настрої можуть заважати вашій роботі, домашньому життю чи дружбам, що може змусити себе почувати себе безпорадним або деморалізованим. Очевидно, що це не спосіб прожити своє життя.

Ліки СДВГ може бути дуже корисним, коли справа стосується фокусування, тривоги та перепадів настрою, але це не є універсальним лікуванням. Зрештою, СДУГ проявляється по-різному, і отримати право на дозування може бути важко, щоб боротися з вашим конкретним набором симптомів.

Якщо ви виявите, що ваші настрої покращуються, можливо, пора проконсультуватися з психіатром для подальшого дослідження. Але ви можете багато чого зробити в свій час, щоб врівноважити свій непостійний темперамент. Ось дев'ять порад щодо керування перепадами настрою:

1. Графік часу для вентиляції

Дозволити почуттям і реакціям спливати всередині може бути незручно і, ймовірно, закінчиться погано. Натомість відкладайте час кожного тижня - або щодня, якщо вам потрібно, - відпускати пар із веселим, енергійним заняттям.

Танцюйте під гучну музику, дивіться напружений спортивний матч або приєднуйтесь до занять фітнесом у вашому місцевому спортзалі. Все, що добре працює як зняття стресу, зробить трюк.

Хоча вентиляція вашого гніву чи розчарування має вирішальне значення, важливо також відкласти час, щоб бути спокійним. В обох випадках буквальний графік діяльності допоможе вам дотримуватися плану і не відчувати себе винуватим у тому, щоб взяти тайм-аут для себе.

2. Попрацюйте над зміною фокусу

Як тільки ви зіткнетеся зі своїми емоційними примхами, ви можете зосередитись на тому, щоб змінити настрій, а не на тому, чому це сталося. Не витрачайте час на звинувачення себе чи когось іншого. Швидше вивчіть стратегії, щоб допомогти проблемі швидше пройти.

Увійдіть у звичку стрибати в діяльність, коли ваш настрій зміниться. Книги, відеоігри чи розмови може бути достатньо, щоб витягнути вас із психологічних негараздів. Нагадуйте собі (голосно, якщо потрібно), що такий настрій пройде, і краще просто почекати його, а не намагатися його розсікати.

3. Підготуйтеся до днів, коли отримаєте блюз

Для багатьох людей із СДУГ захоплююча чи успішна подія може призвести до гнітючого наслідку. Це може здатися дивним, але як тільки стимул пройде і виклик закінчиться, люди з СДУГ можуть пропустити конфлікт і перейти на іншу емоційну крайність.

Знаючи, що це може статися, ви можете підготуватися до блюзу, зберігаючи деякі корисні відволікання в межах досяжності руки. Складіть список позитивних, прихильних друзів, до яких потрібно зателефонувати, коли вам потрібен підйом, і будьте готові улюблені фільми.

Також хороша ідея зберігати ваш взуття або обладнання для вправ у вхідних дверях, щоб ви були готові вирушити в дорогу або вийти в тренажерний зал і підвищити настрій, як тільки вам знадобиться поспіх з ендорфіном.

4. Візьміть на себе контроль над своїм «гіперфокусом»

СДУГ часто асоціюється з дуже коротким періодом уваги, але це не зовсім точно. Стан передбачає нерегульований проміжок уваги, який може проявлятися зовсім протилежно. Діти та дорослі з СДУГ іноді дуже ретельно зосереджуються на речах - і це може бути благом чи прокляттям.

Навчіться використовувати цей гіперфокус на вашу користь, а не дозволяйте йому вести вас в емоційну канаву. Коли поганий настрій втримається, зверніться до своєї пристрасті, будь то робота чи хобі. Знайдіть способи зробити завдання навколо вас більш захоплюючими, щоб ви могли позбавитись емоційного тягаря і просто насолоджуватися тим, що перед вами, поки настрій не знизиться.

5. Вправи часто

Коли ви залишаєтесь активними, ви залишаєтесь врівноваженими.Хоча складні вправи та змагальний спорт можуть збудити енергію та агресію, вивільнені ендорфіни майже одразу піднімуть вам настрій. Мало терапій дозволяє позбутися від стресу, спалити розчарування та поповнити концентрацію стільки ж, скільки звичайні фізичні вправи.

Якщо ви не можете підходити до повного розпорядку кожного дня, не впадайте у відчай. Дослідження показують, що навіть короткі сеанси тренувань, розповсюджені протягом дня, можуть принести подібні результати, як і один тривалий сеанс тренування. Знайдіть вправу - а ще краще - кілька заходів - вам справді подобається і ви можете робити легко і часто.

6. Поставте перше гумор

Коли ви можете сміятися над собою, ви довго не будете гніватися. Навчитися робити зрозумілі помилки та жартувати під час спалахів ADHD - це величезний крок до кращих стосунків та щасливішого способу життя.

Імпульсивність, забудькуватість, гіперактивність та неорганізованість можуть бути обтяжуючими, але вони також можуть стати кормом для жартів. Звичайно, не кожну помилку можна або слід сміяти - вам потрібно брати на себе відповідальність за свої власні дії, - але коли ви зможете грайливо вказати на власні помилки, ви побачите, що оточуючі люди набагато прихильніші і прощають.

7. Подумайте про зміну дієти

Ваше меню не обов’язково може змінити вашу особистість та емоції, але певні компоненти можуть мати більший вплив, ніж ви уявляєте. Харчові добавки та консерванти повинні бути першими.

Багато лікарів та дієтологів сходяться на думці, що штучні барвники та певні модифікатори їжі (а саме MSG) можуть завдати шкоди поведінці, особливо для дітей.

Ви можете краще збалансувати рівень цукру в крові, а також підтримувати стабільність гормонів за допомогою дієти, наповненої овочами з високим вмістом клітковини, цільнозерновими зернами та пісним білком, щоб довше зберігати повноцінну енергію та енергію. Майте на увазі, що цукор та прості вуглеводи (такі як білий хліб, рис та картопля) можуть покращити рівень цукру в крові та, в свою чергу, вплинути на ваш настрій.

8. Установіть суцільний графік сну

Добре спити так само важливо, як і правильно харчуватися, а значить, потрібно дуже серйозно сприймати розпорядок сну. Більшість людей вважають, що їх настрій, рівень енергії та навіть їх апетит набагато краще після сну.

Суворий режим сну - найкраща пропозиція для спокійного та регенеративного закриття очей. Лягайте спати щовечора в один і той же час і не тримайте електроніки в спальні. Слідкуйте за тим, щоб вечірній режим був стриманим, щоб ви могли легенько увімкнути режим сну. Деякі легкі читання перед сном можуть уповільнити розум і допомогти вам відійти, перш ніж ви це дізнаєтесь.

9. Комплімент іншим

Ваш СДУГ може зайняти багато вашої уваги, і легко потрапити в цикл самокритики та одержимості з приводу невеликих турбот. Спробуйте вийти з цього циклу, звернувши свою увагу на оточуючих вас людей.

Навчитися помічати інших та співпереживати їх думкам та почуттям може знадобитися певна практика, але це варто ваших часу та уваги. Коли ви можете зосередитись на позитивних сторонах інших, це може допомогти відволікти вас від власних почуттів, а також допоможе вам будувати стосунки в процесі.

Важливо усвідомити, що у вас є багато сил, коли мова йде про те, як ви керуєте СДУГ. Не дозволяйте світу контролювати вас і те, що ви можете запропонувати. Навчившись відстоювати себе, ви могли виявити, що поліпшується не тільки ваша впевненість, але і що вашими настроями та взаємодіями легше керувати.

Симптоми СДУГ можуть бути схожими з іншими станами, такими як біполярний розлад. Якщо у вас спостерігаються сильні перепади настрою, поговоріть з лікарем, щоб побачити, що ви можете зробити, і переконайтеся, що ви встановили правильний діагноз.

NewLifeOutlook має на меті розширення можливостей людей, які живуть із хронічними психічними та фізичними станами здоров'я, заохочуючи їх до сприйняття позитивного світогляду, незважаючи на нещасні обставини. Їхні статті наповнені практичними порадами від людей, які мають досвід СДВГ на власні очі.