20 порад, щоб уникнути набору ваги під час свят

Зміст

• 1. Будьте активними з родиною та друзями
• 2. Перекусити з розумом
• 3. Слідкуйте за розмірами порцій
• 4. Практикуйте усвідомлене харчування
• 5. Висипайтеся багато
• 6. Контролюйте рівень стресу
• 7. Тримайте їжу збалансованою з білком
• 8. Зосередьтеся на клітковині
• 9. Відмовтеся від тестування смаку
• 10. Принесіть здорову страву поділитись
• 11. Обмежте споживання десерту
• 12. Обмежте рідкі калорії
• 13. Використовуйте меншу тарілку
• 14. Змініть свої рецепти
• Випічка
• Приготування їжі
• Напої
• 15. Зважуйте регулярно
• 16. Використовуйте систему приятелів
• 17. Уникайте перероблених продуктів
• 18. Плануйте заздалегідь
• 19. Пропустіть секунди
• 20. Накресліть лінію
• Суть

Збільшення ваги у святкові дні - це спільна проблема багатьох дорослих.

Різні сезонні канікули можуть сприяти переїданню, малорухливій поведінці та вживанню продуктів, багатих на калорії. Насправді з середини листопада до середини січня дорослі в західних суспільствах набирають в середньому 1 фунт (0,5 кг) (1).

Це може здатися не дуже, але більшість людей не втрачають цей додатковий багаж. Тому відпустки - незалежно від пори року - можуть стати одним із найбільших учасників вашої загальної річної ваги.

Однак, збільшення ваги у свято не є неминучим.

Ось 20 порад, які допоможуть вам уникнути набору ваги під час свят.

1. Будьте активними з родиною та друзями

Сидячі заходи, наприклад, сидячи на дивані, дивлячись телевізор, є загальною традицією свята для багатьох сімей.

Бездіяльність може сприяти набору ваги, особливо якщо вона супроводжується переїданням (2, 3).

Заняття фізичними навантаженнями з сім’єю може виявитися корисним для контролю ваги. Навіть щось таке просте, як сімейні прогулянки, може відмовитись від їжі і дозволить вам зв’язатися з коханими.

Ви також можете бути активними під час канікул, зареєструвавшись на робочому місці чи у фітнес-заході. Гонки - популярні варіанти.

2. Перекусити з розумом

Під час сезону відпусток, як правило, вам доступні нездорові закуски, такі як печиво та інші смаколики.

Коли частування легко отримати, ви, швидше за все, перекусити зайвими.

В домашніх умовах цю проблему можна вирішити, зберігаючи частування поза зором. Однак цієї стратегії складніше уникнути у ситуаціях, які ви не можете контролювати, наприклад, на робочому місці чи на сімейній вечірці.

Спробуйте пам’ятати про свої звички перекусити. Якщо ви виявляєте, що жуєте лише тому, що навколо є їжа - а не тому, що ви голодні - краще взагалі уникати перекусів.

Однак якщо ви голодні і вам потрібно перекусити, вибирайте справжні продукти. Фрукти, овочі, горіхи та насіння заповнюють закуски, які не містять доданих цукрів чи нездорових жирів - і те, і інше може призвести до збільшення ваги.

3. Слідкуйте за розмірами порцій

Коли приїдуть канікули, перевантажувати тарілку може легко.

Ті, хто їсть великі порції, як правило, набирають вагу легше, ніж ті, хто цього не робить (4).

Найкращий спосіб подолати це - контролювати розміри порцій або використовувати менші пластини.

Щоб визначити відповідний розмір порції, прочитайте етикетки харчових продуктів та рекомендовані розміри порцій, вказані в рецептах. Якщо ви не можете цього зробити, використовуйте найкраще рішення, щоб наповнити тарілку розумною кількістю їжі.

4. Практикуйте усвідомлене харчування

Люди часто поспішають під час сезону відпусток, що часто призводить до багатозадачності під час їжі.

Дослідження показують, що ті, хто їсть, відволікаючись, частіше переїдають. Це тому, що вони не в змозі звернути увагу на сигнали повноти свого тіла (5, 6).

Щоб цього не допустити, їжте уважно і мінімізуйте відволікання, включаючи роботу та електроніку.

Постарайтеся жувати повільно і ретельно, що дозволить вам краще розпізнати сигнали про повноту вашого тіла і споживати менше калорій (7).

Також може бути корисно зробити кілька глибоких вдихів, перш ніж почати їсти. Це може викликати розслаблення та допомогти вам зберегти повну увагу на тарілці, а не на списку справ.

Кілька досліджень показують, що ті, хто займається розумною практикою харчування, рідше набирають вагу (8, 9).

5. Висипайтеся багато

Депривація сну, яка досить часто зустрічається у святкові дні, може спричинити збільшення ваги.

Це тому, що ті, хто недостатньо спить, схильні голодувати, споживають більше калорій і менше займаються фізичними вправами (10, 11, 12, 13).

Обмеження сну може збільшити рівень гормону голоду, що в кінцевому рахунку призведе до збільшення споживання калорій.

Крім того, недостатній сон був пов'язаний із зниженням метаболізму.Це може бути викликано змінами у вашому циркадному ритмі - біологічному годиннику, який регулює багато ваших тілесних функцій (10, 14).

6. Контролюйте рівень стресу

Стримати вимоги свят може бути стресом.

Люди, які страждають стресом, зазвичай мають високий рівень кортизолу, гормону, який виділяється у відповідь на стрес. Хронічно високий рівень кортизолу може спричинити збільшення ваги, оскільки вони пов'язані з більшим споживанням їжі (15, 16).

Крім того, стресовий спосіб життя може викликати більше тягу до нездорової їжі (16).

З цих причин важливо тримати під контролем рівень стресу взагалі - але особливо під час свят, коли ви можете бути зайняті і оточені нездоровою їжею.

Багато методів може допомогти вам зменшити стрес. Деякі варіанти включають вправи, медитацію, йогу та глибоке дихання.

7. Тримайте їжу збалансованою з білком

Святкові страви зазвичай багаті вуглеводами, але з низьким вмістом білка.

Однак важливо включати трохи білка в кожен прийом їжі, оскільки він сприяє наповненості і може бути корисним для підтримки ваги (17, 18, 19).

Насправді, вживання білка під час їжі може автоматично зменшити споживання калорій, зменшивши голод та апетит (20).

Білок також корисний для контролю ваги, оскільки він підвищує ваш метаболізм і рівень гормонів, що знижують апетит (17).

Для цих переваг для зниження ваги слід включати щонайменше 1 унцію (25–30 грам) білка в кожен прийом їжі (17).

Хорошими джерелами білка є м'ясо, птиця, риба, а також деякі рослинні продукти, такі як квасоля та лебеда.

8. Зосередьтеся на клітковині

Клітковина - ще одне важливе поживне речовина, яке викликає повноту.

Деякі дослідження показують, що збільшена харчова клітковина може зменшити загальне споживання калорій, що може допомогти запобігти набору ваги протягом свят (21, 22).

На жаль, у багатьох поширених святкових стравах не вистачає достатньої кількості клітковини. Зробіть все можливе, щоб їсти багаті клітковиною продукти, такі як овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння.

9. Відмовтеся від тестування смаку

Багато людей витрачають багато часу на приготування їжі та випічку під час свят.

Не дивно, що це може призвести до набору ваги, оскільки ви можете легко спробувати свої смакові страви. Навіть невеликі шматочки святкових страв можуть додати калорій.

Дегустація страв може бути важливою, особливо якщо ви готуєте для інших - але крихітного шматочка, мабуть, більш ніж достатньо.

Ви також повинні переконатися, що ви не голодні під час приготування їжі, оскільки набагато простіше перебирати за борт на тестування смаку, коли ваш живіт росте.

10. Принесіть здорову страву поділитись

На святкових вечірках можна легко переїдати - або зосередитись на відгодівлі, висококалорійній їжі.

Однак ви маєте контроль над тим, що споживаєте. Один простий трюк - запропонувати власне здорове блюдо поділитися. Таким чином, ви можете гарантувати, що ви будете їсти щось, що відповідає вашим цілям ваги.

11. Обмежте споживання десерту

Десерт є скрізь під час свят. Це часто призводить до надмірного споживання цукру, поширеної причини збільшення ваги (23).

Замість того, щоб їсти кожне частування на виду, просто зосередьтеся на своїх улюблених та відкиньте решту.

Ще одна хитрість - смакувати десерти, якими ви балуєтесь, просто витрачаючи час, щоб їсти їх повільно - це може залишити вас відчувати себе більш задоволеними і менше шансів переборщити.

12. Обмежте рідкі калорії

Під час свят переважають алкоголь, сода та інші напої, багаті на калорії.

Ці напої можуть внести у ваш раціон значну кількість цукру та порожніх калорій, що може спричинити збільшення ваги (24).

Крім того, споживання алкоголю часто пов'язане з підвищенням апетиту і є фактором ризику для збільшення ваги (25).

Якщо ви намагаєтесь контролювати свою вагу, краще обмежити споживання висококалорійних напоїв.

13. Використовуйте меншу тарілку

Вечеринки та каструлі часто зустрічаються у сезон відпусток.

Але на цих урочистостях не доведеться руйнувати свій раціон, якщо їсти з меншої тарілки.

Люди, як правило, споживають великі порції з великих тарілок, що може призвести до переїдання (26, 27, 28).

Таким чином, менша тарілка - це простий спосіб контролювати порції.

14. Змініть свої рецепти

Висококалорійні домашні вироби є головною причиною збільшення ваги під час свят.

Однак знизити калорійність рецептів можна багатьма способами. Ось кілька ідей:

Випічка

• Замініть масло яблучним соусом, банановим пюре або гарбузовим пюре.
• Замість цукру використовуйте низькокалорійний замінник, такий як стевія, еритритол або ксиліт.
• Додайте сухофрукти замість шоколадної стружки або цукерок.

Приготування їжі

• Ароматизують страви з зеленню та спеціями замість вершкового масла.
• Використовуйте такі способи приготування їжі, як випічка, на пару або гриль замість смаження.
• Замініть нежирне або знежирене молоко для важких вершків.
• Замініть вершковий сир, сметану та майо на грецький йогурт.

Напої

• Ароматизуйте частування екстрактами, такими як ваніль, мигдаль, м'ята замість вершкового масла та цукру.
• Використовуйте содову або газовану воду замість підсолоджених напоїв.
• Ароматизують напої зі свіжовичавленим лимоном чи лаймом, а не цукром.
• Кориця також може додати смаку напоям на тематику свят.
• В напоях на молочній основі використовуйте нежирне або знежирене молоко замість важких вершків.

15. Зважуйте регулярно

Регулярно крокуючи на шкалі під час свят, можна нагадати про ваші цілі у вазі, дозволяючи вам вжити заходів до того, як наступить значне збільшення ваги.

Дослідження показують, що люди, які важать самі, регулярно підтримують або худнуть краще, ніж ті, хто не важить себе (29, 30).

Знайдіть розпорядок, який найкраще підходить для вас. Деяким вважається вигідним щодня перевіряти свою вагу, а інші воліють раз чи два на тиждень.

16. Використовуйте систему приятелів

Багато людей повідомляють про успіх у своїх цілях із вагою, коли у них є партнер, який повинен переслідувати їх.

Спробуйте знайти товариша зі здоров’ям, який має подібні вагові цілі, оскільки ця людина може тримати вас мотивованою та відповідальною протягом свят.

Зверніться до друзів, сім’ї та колег, щоб зв’язатися з кимось, хто добре підходить.

17. Уникайте перероблених продуктів

Оброблені святкові страви - такі як картоплене пюре та начинка - доступні як ніколи.

Хоча швидко і легко, ці продукти часто містять надлишок цукру та нездорових жирів, які впливають на вашу вагу.

Щоб запобігти набору ваги, вибирайте цілі продукти і готуйте їжу з нуля.

Таким чином, ви можете стежити за своїм харчуванням і залишатися на вашому рівні.

18. Плануйте заздалегідь

Планування заздалегідь може пройти довгий шлях до запобігання набору ваги у відпустку.

Якщо у вас в календарі вечірки, запитайте, які страви будуть подаватися або принесіть свою страву. Вирішіть, що і скільки ви будете їсти достроково.

Також може бути корисно зібрати список здорових рецептів свят, щоб у вас не вистачало ідей, коли вам потрібно принести страву на вечірку.

19. Пропустіть секунди

Святкові страви іноді подають на шведський стіл, з кількох варіантів на вибір у необмеженій кількості.

Це змушує людей обслуговувати себе секунди - а може навіть і третини.

Оскільки калорії від безлічі допомог можуть швидко сприяти набору ваги, обмежте себе лише однією тарілкою.

20. Накресліть лінію

Під час сезону відпустки багато людей мають менталітет «Я розпочну завтра», який може закінчитися продовженням нездорових звичок.

Якщо ви серйозно ставитесь до контролю ваги, може бути корисним провести лінію, встановити обмеження для себе та дотримуватися своїх цілей щодо прийому їжі. Добре сказати "ні" певній їжі та звичкам, які не відповідають вашим цілям.

Також важливо пам’ятати, що у вас може виникнути ковзання або два.

Люди часто відмовляються від своїх цілей після цього. Однак найкраще просто рухатися далі та робити здоровіший вибір наступного разу, коли їсте.

Суть

Перебуваючи на вершині своїх цілей на вагу, ви можете відчувати себе жахливою під час сезону відпусток, численні поради та рекомендації можуть допомогти вам залишатися здоровими, щасливими та вагомими у цей час року.

Окрім загальних порад щодо дієти, найкраще переконатися, що ви багато вправляєтесь і обмежите споживання святкового частування.

Якщо ви старанно ставитеся, ви можете виявити, що вам не тільки вдалося запобігти набору ваги, але навіть схуднути під час цього святкового сезону.