Легкі, складні та повсякденні способи підтягнутих ніг

Зміст

• Огляд
• 10 вправ для підтягнутих ніг
• 1. Присідання
• 2. Випади
• 3. Планка підйому ніг
• 4. Одноногі тяги
• 5. Стабільність м'яча підтягування колін
• 6. Підсилювачі
• 7. Стрибки в коробці
• 8. Стрибки Speedskater
• 9. Преси стрічкових ніг
• 10. Міст
• 4 розтяжки для підтягнутих ніг
• 1. Собака, спрямована вниз
• 2. Дотики до сидячого пальця ноги
• 3. Поза крісла
• 4. Воїн І
• 5 заходів для швидкого тонусу ніг
• 1. Більше гуляйте
• 2. Велоспорт у приміщенні
• 3. Гірські спринти
• 4. Танець
• 5. Скакалка
• 4 найкращі практики вправ для ніг
• 1. Призупиніть і утримуйте
• 2. Відпочиньте ногами
• 3. Використовуйте свою недомінуючу ногу
• 4. Використовуйте поролоновий валик
• 4 поради щодо їжі та харчування для тренувань на ногах
• 1. Залишайтеся зволоженим
• 2. Їжте достатньо калорій
• 3. Харчуйтеся повноцінно і повноцінно
• 4. Уникайте додавання цукру
• 3 простих поради щодо вдосконалення всіх цих зусиль
• 1. Носіть компресійні легінси
• 2. Часто вставайте
• 3. Висипайтеся

Фотографії Джеймса Фаррелла

Огляд

Міцні ноги допомагають ходити, стрибати та балансувати. Вони також підтримують ваше тіло і дозволяють насолоджуватися повсякденними справами. Якщо ви хочете привести ноги в тонус, дотримуйтесь цих вправ та порад.

10 вправ для підтягнутих ніг

1. Присідання

Присідання - одна з найкращих вправ для тонусу ніг. Він також ліпить попу, стегна та прес.

Присідання ідеально підходять, якщо у вас проблеми зі спиною. Оскільки вони закінчили стоячи і без зайвої ваги, вони не будуть напружувати спину.

Для рівноваги або додаткової підтримки виконуйте присідання, стоячи біля стіни або поруч зі стільцем або краєм столу, однією рукою на предмет. Протистояти бажанням тягнути його або відштовхуватися від нього.

2. Випади

Випади працюють на стегнах, попі та пресі. Цей рух використовує обидві ноги одночасно, що робить його чудовою вправою для сильних ніг.

3. Планка підйому ніг

Звичайні дошки націлені на верхню частину тіла, серцевину і стегна. Ви можете додати підйому ніг, щоб зміцнити попу і верхню частину ніг.

4. Одноногі тяги

Мертвий підйом на одній нозі виліпить ваш зад, стегна та верхню частину ніг. Для рівноваги покладіть руки на стіну або стілець.

5. Стабільність м'яча підтягування колін

Виконуючи підтягування колін на стійкому м’ячі, ви швидко підтягнете ноги. Це працює на ваші ікри, гомілки та прес. Для цієї вправи вам знадобиться м’яч стабільності, який правильно надувається.

6. Підсилювачі

Підсилювачі схожі на одноногі присідання. Повторювані рухи впливатимуть на стегна, стегна та сідниці.

Вам знадобиться піометрична коробка висотою до колін або піднята платформа. Щоб обмежити навантаження на коліно, завжди крокуйте в центр коробки.

7. Стрибки в коробці

Ви також можете робити стрибки в коробку на піометричній коробці. Це вибухове тренування - один із найкращих способів підтягнути ноги, сідницю та серцевину.

Коли ви приземляєтесь на коробку, опустіть стегна, щоб поглинути силу. Не блокуйте коліна і чотирикутники. Це може пошкодити коліна.

8. Стрибки Speedskater

Стрибки Speedskater, або бічні стрибки, залучають м’язи ніг. Цей високоінтенсивний рух також покращує вашу силу та здібності.

Почніть з невеликих стрибків. З часом ви можете спробувати більші стрибки.

9. Преси стрічкових ніг

Ви можете використовувати стрічку опору, щоб імітувати рух машинних пресів ніг. Ця вправа націлена на ваш зад, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки.

Щоб кинути виклик собі, використовуйте товщу або коротшу стрічку.

10. Міст

Місток тонізує стегна, стегна, сідниці та серцевину. Щоб зробити це складніше, оберніть навколо стегон резистентну стрічку.

4 розтяжки для підтягнутих ніг

1. Собака, спрямована вниз

Собака, спрямована вниз, - це розтяжка всього тіла. Це стандартна поза йоги, яка зміцнює ноги.

2. Дотики до сидячого пальця ноги

Ця вправа залучає ваші стегна, литки та гомілки. Простягніть руку, наскільки можете, але не змушуйте. З часом можна поглибити розтяжку.

3. Поза крісла

Поза крісла - це потужна йога-стріт. Це спрацьовує стегна, ноги та щиколотки, що робить його чудовою вправою для тонусу ніг.

4. Воїн І

Ще одне розтягування ніг - Воїн I. Ця вправа для всього тіла працює на зад, стегна та стегна.

5 заходів для швидкого тонусу ніг

1. Більше гуляйте

Аеробна активність, як ходьба, є однією з найкращих вправ для тонусу ніг.

Гуляйте, коли тільки можете. Ось декілька порад:

У міру посилення сили можна спробувати біг підтюпцем або біг. Або ви можете продовжувати додавати піші прогулянки більшій частині дня і починати ходити по пагорбах.

2. Велоспорт у приміщенні

Велоспорт у приміщенні - це один із найшвидших способів підтягнути ноги. Це високоінтенсивне тренування, але на суглобах це легше, ніж біг підтюпцем або біг.

Завжди регулюйте велосипед за необхідності. Це дозволить запобігти травмам і хворобливим положенням.

3. Гірські спринти

Спринти на пагорбі ставлять ваші ноги на роботу. Ця потужна вправа створить м’язову силу та покращить ваш крок у бігу.

Щоб зробити спринт на пагорбі, знайдіть крутий пагорб. Зробіть від 4 до 6 підходів спринтами від 10 до 20 секунд. Робіть 3-хвилинні перерви.

4. Танець

Танці - це веселий і швидкий спосіб привести ноги в тонус. Ви можете взяти урок або переглядати відео вдома. Існує багато видів танців, включаючи сальсу, хіп-хоп та танці на лініях. Вибери свою улюблену!

Танці також збільшують пульс, покращують баланс та покращують серцебиття.

Шукайте поруч організовані танці, такі як танці з гідом на дачі, заняття сальсою або аеробні танці. Або просто ввімкніть музику вдома і переїжджайте.

5. Скакалка

Скакалка також ліпить м’язи ніг. Це працює на телят, одночасно збільшуючи пульс.

Для початку стрибніть мотузку протягом 20 секунд поспіль. Ціліться на 60 секунд з часом.

4 найкращі практики вправ для ніг

1. Призупиніть і утримуйте

Роблячи вправи для ніг, робіть паузи і скорочуйте м’язи. Це скорочення додатково залучає м’язи, що допомагає підтримувати силу. Ви можете зробити це за допомогою багатьох типів ходів, включаючи присідання та мости.

2. Відпочиньте ногами

Не перевтомлюйте ноги. Це може уповільнити відновлення і послабити м’язи. Натомість дайте ногам відпочити. Це дасть час м’язам відновитись і зміцніти.

3. Використовуйте свою недомінуючу ногу

Іноді ведіть зі своєю недомінуючою стороною. Це добре робити, коли ви йдете або піднімаєтесь сходами. Інакше, якщо ви завжди ведете домінуючою ногою, у вас може розвинутися м’язовий дисбаланс.

4. Використовуйте поролоновий валик

Для оптимального відновлення робіть вправи на пінопластових роликах для ніг. Це може послабити м’язи, що стискаються, і перерівняти тканини. Використання поролонового валика також покращує загальну продуктивність вправ.

4 поради щодо їжі та харчування для тренувань на ногах

1. Залишайтеся зволоженим

Тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену. Під час фізичних вправ він використовує глікоген як енергію. Погана гідратація також прискорює використання глікогену.

Низький рівень глікогену може призвести до м’язової втоми та погіршення роботи.

Щоб отримати максимальну віддачу від тренування ніг, залишайтеся зволоженим. Це особливо важливо в спекотні дні.

2. Їжте достатньо калорій

Вживання достатньої кількості калорій є ключовим фактором для нарощування м’язів. Він забезпечує енергією та підтримує силу ніг та тіла.

Ваше споживання калорій залежить від рівня вашої активності та конкретних потреб. Ви можете поговорити з дієтологом або дієтологом, щоб визначити рекомендований прийом.

3. Харчуйтеся повноцінно і повноцінно

Для досягнення максимальної сили ніг і тіла, харчуйтеся повноцінною дієтою. Це включає достатню гідратацію та споживання макроелементів.

Після фізичних вправ зосередьтеся на вуглеводах і білках. Вуглеводи поповнюють м’язовий глікоген, тоді як білок підтримує відновлення м’язів.

4. Уникайте додавання цукру

Їжа з додаванням цукру забезпечує низьку якість калорій. Це може сприяти небажаному набору ваги на ногах.

Обмежте або уникайте продуктів з додаванням цукру. Сюди входять підсолоджені цукром напої, пластівці для сніданку та фасовані закуски. Натомість їжте більше необроблених цільних продуктів.

3 простих поради щодо вдосконалення всіх цих зусиль

Регулярно спробуйте ці поради. При послідовному розпорядку Ваших ніг стане тонусом і міцністю.

1. Носіть компресійні легінси

У перервах між тренуваннями носіть компресійні гетри. Це може покращити кровообіг для деяких людей, надаючи тиск на ноги. Це сприяє кровотоку і підтримує відновлення м’язів після виконання вправ, що тонізують ноги.

2. Часто вставайте

Сидіти цілий день може сприяти втраті м’язів та слабкості в ногах.

Щоб ноги були міцними, вставайте кожні 20 - 40 хвилин. Ви також можете розтягуватися або робити вправи кожні 60 - 90 хвилин.

3. Висипайтеся

Сон є основною частиною відновлення м’язів. Під час глибокого сну організм виділяє гормони, які відновлюють клітини і тканини. Достатній відпочинок також підтримує оптимальну продуктивність під час тренувань на ногах.