Чи можна робити занадто багато тренувань для сідниць?

Зміст

• Хороші новини: Вам, мабуть, знадобиться більша частина цієї роботи
• Занадто багато хорошого
• Файл Правильно Шлях до Booty-Werk
• Огляд для

У прикладів був момент, наприклад, років. В Instagram дозріли фотографії з #peachgang і кожна ітерація вправ для сідниць-від присідань і сідничних мостів до ходів міні-діапазону-на даний момент відома (wo) людині.

Але чи можна переборщити на тренуваннях для сідниць? Коротка відповідь: Так, але це не так просто. Ось що скажуть експерти.

Хороші новини: Вам, мабуть, знадобиться більша частина цієї роботи

«Взагалі кажучи, більшість людей мають слабкі сідничні м’язи», - каже Тара Ромео, C.S.C.S., C.E.S., тренер з сили, спеціаліст із коригувальних вправ та директор Центру професійної спортивної діяльності у Гарден -Сіті, Нью -Йорк. "Ми, як правило, дуже суспільство, що домінує на чотириголовому м'язі, просто так, як ми рухаємось".

Навіть якщо деякі з ваших сідничних м’язів сильні, інші можуть розслабитися. Швидкий урок анатомії сідниці: Ваші сідниці складаються з великого сідничного м’яза (найбільший м’яз у вашій сідниці), середнього сідничного м’яза (зовнішня сторона вашого стегна) та мінімального сідничного м’яза (у верхній частині сідниці). Під ними є купа дрібних м’язів, які впливають на ваш тазостегновий суглоб, працюючи над тим, щоб ваша нога оберталася, відводилася (відходила від вас назовні) або приводилася (рухалася всередину до вашої середньої лінії).

"Більшість людей мають певну силу в більшій частині сідниць і підколінних сухожиль, тому що ми використовуємо ці кроки, підйом по сходах, їзду на велосипеді тощо", - каже Андреа Спейр, засновник Speir Pilates. "Інші надзвичайно важливі області нашого заднього сідничного медіуса та мінімального сідниці-як правило, слабкі, оскільки ми не націлюємо їх настільки, наскільки нам слід".

І мова йде не тільки про грубу силу - навіть якщо кожен із цих м'язів сильний, ви можете не бути використовуючи їх правильно. "Не тільки наші сідниці, як правило, слабкі, але дуже часто більшість людей не можуть належним чином активувати м'язи", - каже Ромео.

Рішенням має бути більше тренувань на сідниці, чи не так? (Зрештою, є багато причин, чому важливо мати міцну попу.) Не так швидко.

Занадто багато хорошого

"Перетреновані або надмірно активні сідниці, якщо вони не будуть достатньо розтягнуті або розгорнуті, призведуть до надзвичайно напружених м'язів", - каже Метті Уітмор, тренер з Bay Club в Лос -Анджелесі. По-перше, "це потенційно може зачепити сідничний нерв", - каже він. (Синдром грушоподібної м’язів, наприклад, може виникнути, коли ваш грушоподібний м’яз — невеликий м’яз глибоко в сідниці — напружений або запалений і тисне на ваш сідничний нерв, викликаючи потенційний біль у спині, нозі та сідниці.)

Наявність напружених або надмірно активних сідниць «також може тягнути суглоби, зміщуючи їх з вирівнювання, викликаючи м’язовий дисбаланс, що в кінцевому підсумку може призвести до травм», – каже Вітмор.

До відома: На передній і задній частині тазостегнових суглобів є м’язи (включаючи всі м’язи сідниць), які тягнуть таз у різних напрямках. Якщо одна група м’язів щільна, а інша слабка, все може піти не так. "Поєднання гіперактивних та недостатньо активних м'язів може змінити нормальні моделі рухів, що в подальшому може мати негативні довгострокові наслідки для тіла та того, як ви рухаєтесь",-каже Ромео. (За темою: Як діагностувати та виправити м’язовий дисбаланс)

Тож навіть якщо ви намагаєтесь наростити силу сідниць, ви не можете безпечно це зробити без належного зміцнення інших м’язів у цій зоні.

«Якщо ви занадто багато працюєте над своєю попою, не приділяючи жодної любові своєму кору, ногам або м’язам постави, це часто може викликати напруження в попереку», — каже Спір. Уявіть, що ви робите присідання: ваші стегна згинаються і напружуються, а сідниці виконують роботу. «Ця напруженість спереду з часом створює розгойдування спини, що може викликати дискомфорт. Ви також хочете переконатися, що ви подовжуєте передню частину тіла, опрацьовуєте прес і спину, а також розтягуєтеся, щоб запобігти напруженню нижньої частини спини. "

Файл Правильно Шлях до Booty-Werk

Прагніть виконувати вправи для сідниць два-три рази на тиждень, каже Ромео. Це збереже їх сильними, не перестараючись.

Також важливо: переконатися, що ви справді виконуєте вправи правильно. "Якщо ви не в змозі активувати м'яз, неможливо фактично його опрацювати", - каже Ромео.

Почніть з тесту активації сідниці: Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги на підлогу і поклавши руку під кожну щоку. Не згинаючи та не активуючи чотириголові м’язи, зосередьтесь на стисканні правої сідниці та лівої сідниці окремо. Як тільки вам вдасться ізолювати цей рух, прогресуйте, згинаючи коліна і повторюючи стискання. Коли ви освоїте це, практикуйте ці віджимання стоячи, каже Ромео. (Спробуйте також інші вправи для активації сідниць.)

Опануйте нахил таза: «Навчання нахилу таза є ключовим компонентом успіху всіх вправ», — каже Ромео. Мета - зберегти нейтральний таз і хребет.Подумайте: якби ваш таз був великим відром, повним води, він би не вилився спереду чи ззаду. (Ось повний посібник про те, як освоїти нахил таза та правильно використовувати його під час силових вправ.)

Збалансуйте це: "Звичайно, що хтось із слабкими або неактивними сідницями також має слабкі м'язи живота. Цей слабкий дует спричиняє напружені згиначі стегна та напружену нижню частину спини", - говорить Ромео. Переконайтеся, що для кожної вправи на сідничні м’язи ви також виконуєте вправу для преса, як планку (зосереджуючись на підтримці нейтрального нахилу таза, коли ви тримаєте його). Багато людей також нехтують опрацьовувати середню сідницю (зовнішню частину стегна/сідниці) під час тренування сідниць, каже Спір. Спробуйте розкладачки та інші вправи, що розкривають стегна з міні-гумкою, щоб зміцнити цю важливу частину сідниці.

Не забудьте розтягнутись: Утримуйте сідничні м’язи від попадання також стягуючи піну, скручуючи сідниці, і роблячи розтягування хребта, розтяжку чотири, розтягнення підколінного сухожилля та розгинання згиначів стегна,-каже Спейр.

"Завжди пам’ятайте: занадто багато всього може бути поганим, а життя - це рівновага та помірність", - говорить Уітмор.

Огляд для