Чи можете ви насправді вживати занадто багато волокна?

Зміст

• Які симптоми занадто багато клітковини?
• Як можна зняти симптоми занадто багато клітковини?
• Яка оптимальна кількість клітковини мати на день?
• Споживання клітковини для дорослих
• Споживання клітковини для дітей та підлітків
• Як клітковина впливає на ваше травлення?
• У чому переваги клітковини?
• Який найкращий спосіб отримати волокно?
• Розчинна клітковина
• Нерозчинна клітковина
• Зброджувальне волокно
• Винос

Які симптоми занадто багато клітковини?

Рекомендований щоденний прийом клітковини становить 25 грам на день для жінок і 38 грамів на день для чоловіків. Однак деякі експерти оцінюють, що 95 відсотків населення не вживають такої кількості клітковини.

Хоча, як видається, більшість людей не вживають рекомендованого споживання клітковини, насправді можливо надлишкова кількість клітковини, особливо якщо ви швидко збільшуєте споживання клітковини. Занадто багато клітковини може спричинити:

• здуття живота
• біль у животі
• метеоризм
• нещільний стілець або діарея
• запор
• тимчасове збільшення ваги
• кишкова закупорка у людей із хворобою Крона
• знижений рівень цукру в крові, що важливо знати, якщо у вас діабет

Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас виникає нудота, блювота, висока температура або повна неможливість передачі газу або стільця.

Як можна зняти симптоми занадто багато клітковини?

Якщо ви їли занадто багато клітковини і відчуваєте симптоми занадто великої кількості споживання, спробуйте наступне, щоб допомогти протидіяти наслідкам:

• Пийте багато води.
• Перестаньте використовувати будь-які харчові добавки.
• Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини.
• Їжте м'яку дієту.
• Вийміть із раціону продукти, збагачені клітковиною.
• Шукайте продукти, які містять такі речовини, як екстракт кореня цикорію.
• Займайтеся легкими фізичними навантаженнями, такими як ходьба, як можна частіше.
• Подумайте про ведення інтернет-щоденника свого прийому їжі, щоб допомогти вам побачити, скільки клітковини ви отримуєте щодня.
• Слід дотримуватися дієти з низьким рівнем FODMAP, якщо у вас синдром роздратованого кишечника (СРК). Ця тимчасова дієта може покращити симптоми, вилучивши зі свого раціону ферментовану, волокнисту їжу.

Як тільки ви почнете почувати себе краще, вам слід повільно вводити в свій раціон продукти, багаті клітковиною. Замість того, щоб їсти багату клітковиною їжу за один прийом їжі, розподіліть їх протягом дня. Найкраще отримувати клітковину з різних продуктів, тому не покладайтеся на будь-яку їжу чи джерело. Прагніть до широкого асортименту фруктів, овочів, цільних зерен, бобів та горіхів.

Яка оптимальна кількість клітковини мати на день?

Рекомендований мінімальний щоденний прийом клітковини залежить від вашої статі та віку.

Споживання клітковини для дорослих

Споживання клітковини для дітей та підлітків

Вживання більше клітковини, ніж рекомендований щоденний прийом, може викликати небажані симптоми, як перелічені вище.

Як клітковина впливає на ваше травлення?

Існує два основних типи клітковини. Кожен тип клітковини відіграє різну роль у траванні:

• Нерозчинна клітковина додає об'єм у ваш стілець і допомагає їжі швидше проходити через шлунок та кишечник. Це також допомагає збалансувати рН у вашому кишечнику і може запобігти дивертикуліт, запалення кишечника, а також рак товстої кишки.
• Розчинна клітковина привертає воду і утворює гелеподібну речовину з їжею, коли вона засвоюється. Це в свою чергу сповільнює травлення і допомагає швидше відчувати себе повною мірою, що важливо в управлінні вагою. Це також може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, регулювати рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Зброджувальні волокнаможуть бути з обох цих категорій, хоча частіше розчинні волокна ферментуються. Клітини, ферментовані бактеріями, сприяють збільшенню бактерій у товстій кишці, що сприяє травленню. Він також відіграє головну роль у здоров’ї людини.

У чому переваги клітковини?

Хоча занадто багато клітковини може мати негативні наслідки, належна кількість клітковини має важливе значення для вашого здоров'я. Клітковина необхідна для регулярних дефекацій, управління холестерином та цукром у крові, здорових кишкових бактерій та запобігання хронічним захворюванням, серед інших функцій.

У популяціях, які харчуються звичайною дієтою з високим вмістом клітковини, що містить більше 50 грам клітковини на день, як у сільських південноафриканських, хронічних захворювань, таких як рак товстої кишки, дуже мало. Це суворо протиставляє значно більший ризик раку товстої кишки серед афро-американців, які їдять дієту з більш високим вмістом жиру із вмістом лише близько 15 грам клітковини в день.

Який найкращий спосіб отримати волокно?

Взагалі, краще їсти клітковину з їжі, яку ви їсте, ніж з добавок. Це тому, що в продуктах з високим вмістом клітковини також є важливі вітаміни та мінерали, які потребують вашого організму, щоб залишатися здоровим.

Розчинна клітковина

• овес
• брюсельська капуста
• квасоля
• горох
• яблука
• апельсини
• горіхи
• льон та інші насіння

Нерозчинна клітковина

• пшеничні висівки
• такі овочі, як зелена квасоля і темна листяна зелень
• коренеплоди, такі як морква, буряк та редька
• фруктові шкурки
• неушкоджені цільні зерна

Прийом добавок з клітковини, відомих як декстрин пшениці, інулін, псиліум та метилцелюлоза - це інші способи отримання розчинної клітковини, хоча їжа завжди найкраща як для вашого організму, так і для бактерій кишечника.

Купуйте харчові добавки в Інтернеті.

Зброджувальне волокно

• овес
• ячмінь
• Топінамбур
• корінь цикорію
• цибуля-порей
• цибуля
• банани

Читайте далі, щоб дізнатися про продукти, яких слід уникати, якщо у вас ІБС.

Винос

Споживання волокна - це делікатний баланс. Хоча може бути занадто багато, ніж занадто мало, вам потрібно бути обережними. Постарайтеся не робити різких різких змін у споживанні волокон.

Якщо ви відчуваєте запор і хочете збільшити споживання клітковини, щоб допомогти вам полегшити, додайте в свій раціон щотижня лише кілька грам клітковини з різних продуктів. Візьміть добавку з клітковиною, лише якщо ви не думаєте, що отримуєте достатню кількість клітковини з їжі. Завжди будьте впевнені, що ви також пили достатню кількість води, щоб уникнути запорів або нетравлення.

Зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що вживаєте занадто багато клітковини, а обмеження споживання не допомогло вашим симптомам. Перебуваючи в кабінеті лікаря, спробуйте задати наступні питання:

• Як я можу знати, скільки клітковини є в певній їжі?
• Чи можуть мої симптоми бути викликані вживанням занадто багато клітковини?
• Чи слід приймати щоденні добавки з клітковиною?
• Як правильно приймати клітковину?
• Як швидко слід збільшити споживання клітковини?

Зверніться до лікаря якомога швидше, якщо у вас виникають нудота, блювота, висока температура або повна неможливість передавати газ або стілець більше декількох днів.