Чи існують ризики, пов’язані з вживанням занадто багато білка?

Зміст

• Огляд
• Ризики вживання в їжу занадто багато білка
• Набір ваги
• Неприємний запах з рота
• Запор
• Діарея
• Зневоднення
• Пошкодження нирок
• Підвищений ризик раку
• Хвороба серця
• Втрата кальцію
• Що нормально?
• Кращі джерела білка
• Коли звернутися до лікаря
• Чи занадто багато білка шкідливе?

Огляд

Ви, напевно, знайомі з дієтами з високим вмістом білка, у яких недавно почалося відродження, оскільки дієти на зразок Аткінса і Зони набули популярності у 90-х роках. Дієти, такі як дієта «Печера» або «Палео», можуть змінюватись у співвідношенні макроелементів, але зазвичай містять багато білка.

Хоча стандартна кетогенна (або "кето") дієта підкреслює жир, вона також може містити високий вміст білка. Навіть здебільшого або повністю дієти на рослинній основі можуть містити багато білка.

Білок - важлива частина здорового харчування. Це допомагає нарощувати та відновлювати м’язи, органи та кістки. Дієти з високим вмістом білка також виявились корисними для зменшення жиру, схуднення, підвищення ситості або відчуття ситості та утримання м’язів.

Однак дієти з високим вмістом білка також були пов'язані з кількома ризиками, які важливо усвідомлювати і розуміти. Експерти з харчування, не рекомендують споживання перевищувати рекомендовану добову кількість.

Підраховуючи кількість загального білка, який ви зараз з'їли або повинні з'їсти, враховуйте білок від свого раціону (наприклад, джерела їжі та напоїв). Також слід враховувати добавки, якщо добавки, які ви використовуєте, містять значну кількість білка, наприклад білковий порошок.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про дієту з високим вмістом білка.

Ризики вживання в їжу занадто багато білка

Споживання великої кількості будь-яких поживних речовин протягом тривалого періоду часу, як правило, пов'язане з ризиками, як це стосується білка. За даними досліджень, надмірне споживання може призвести до збільшення ризику виникнення певних ускладнень для здоров'я.

Існують потенційні переваги високобілкової дієти для здорових людей. Однак важливо зрозуміти проблеми зі здоров’ям, пов’язані із надлишком білка в організмі, особливо якщо ви дотримуєтесь надмірно білкової дієти протягом тривалого періоду.

Набір ваги

Дієти з високим вмістом білка можуть спричинити втрату ваги, але такий тип втрати ваги може бути лише короткочасним.

Надлишок споживаного білка зазвичай зберігається у вигляді жиру, а надлишок амінокислот виводиться. Це може призвести до збільшення ваги з часом, особливо якщо ви споживаєте занадто багато калорій, намагаючись збільшити споживання білка.

Дослідження 2016 року встановило, що збільшення ваги було значно пов’язане з дієтами, де білок замінював вуглеводи, але не тоді, коли він заміняв жир.

Неприємний запах з рота

Вживання великої кількості білка може призвести до неприємного запаху з рота, особливо якщо ви обмежите споживання вуглеводів.

У старшому реєстрі 40 відсотків учасників повідомили про неприємний запах з рота. Це може бути частково тому, що ваш організм переходить у метаболічний стан, який називається кетоз, який виробляє хімічні речовини, що виділяють неприємний фруктовий запах.

Кисть і нитки не позбудуться від запаху. Ви можете подвоїти споживання води, частіше чистити зуби та жувати гумку, щоб протистояти деякому цьому ефекту.

Запор

У цьому ж дослідженні 44 відсотки учасників повідомили про запор. Дієти з високим вмістом білка, які обмежують вуглеводи, як правило, містять клітковину.

Збільшення споживання води та клітковини може допомогти запобігти запору. Відстеження руху кишечника може бути корисним.

Діарея

Вживання занадто багато молочної або переробленої їжі в поєднанні з нестачею клітковини може спричинити діарею. Це особливо актуально, якщо ви не маєте лактози або вживаєте джерела білка, такі як смажене м'ясо, риба та птиця. Їжте натомість здорові для серця білки.

Щоб уникнути діареї, пийте багато води, уникайте кофеїнових напоїв, обмежте смажену їжу та споживання надлишків жиру та збільшуйте споживання клітковини.

Зневоднення

Ваше тіло вимиває надлишок азоту разом із рідиною та водою. Це може залишити вас зневодненими, навіть якщо ви не відчуваєте спраги більше, ніж зазвичай.

Невелике дослідження 2002 року, в якому брали участь спортсмени, виявило, що в міру збільшення споживання білка рівень гідратації знижується. Однак, дослідження 2006 року зробили висновок, що споживання більшої кількості білка мінімально впливає на гідратацію.

Цей ризик чи ефект можна звести до мінімуму за рахунок збільшення споживання води, особливо якщо ви активна людина. Незалежно від споживання білка, завжди важливо пити багато води протягом дня.

Пошкодження нирок

Хоча жодне велике дослідження не пов'язує високе споживання білка з ураженням нирок у здорових людей, надлишок білка може завдати шкоди людям із наявними захворюваннями нирок.

Це через надлишок азоту, який міститься в амінокислотах, що входять до складу білків. Пошкоджені нирки повинні працювати більше, щоб позбутися зайвого азоту та відходів білкового обміну.

Окремо в дослідженні 2012 року було розглянуто вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів, високого вмісту білка проти низькожирних дієт на нирки.

Дослідження виявило, що у здорових ожирінь дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка для схуднення протягом двох років не була пов'язана із помітним шкідливим впливом на фільтрацію нирок, альбумінурію або рівно-електролітний баланс порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.

Підвищений ризик раку

Дослідження показали, що деякі дієти з високим вмістом білка, які особливо сильно містять білок на основі червоного м'яса, пов'язані з підвищеним ризиком різних проблем зі здоров’ям, включаючи рак. Вживання більше червоного та / або обробленого м’яса асоціюється з колоректальним, грудним залозом та раком простати.

І навпаки, вживання білка з інших джерел пов'язане зі зниженим ризиком раку. Вчені вважають, що це може бути частково пов’язано з гормонами, канцерогенними сполуками та жирами, які містяться в м'ясі.

Хвороба серця

Вживання багато червоного м'яса та жирної молочної їжі як частини дієти з високим вмістом білка може призвести до серцевих захворювань. Це може бути пов'язано з більшим споживанням насичених жирів і холестерину.

Згідно з дослідженням 2010 року, вживання великої кількості червоного м’яса та молочного жиру з високим вмістом жиру, було показано, що збільшує ризик ішемічної хвороби серця у жінок. Вживання в їжу птиці, риби та горіхів знизило ризик.

Дослідження 2018 року також показало, що тривале споживання червоного м’яса може збільшити триметиламіновий N-оксид (TMAO), хімічну речовину, що утворюється в кишках, яка пов'язана із захворюваннями серця. Знахідки також показали, що зменшення або усунення дієтичного червоного м'яса повертає наслідки.

Втрата кальцію

Дієти з високим вмістом білка і м’яса можуть спричинити втрату кальцію. Іноді це пов’язано з остеопорозом і поганим здоров’ям кісток.

Огляд досліджень 2013 року виявив зв’язок між високим рівнем споживання білка та поганим здоров’ям кісток. Однак в іншому огляді 2013 року виявлено, що вплив білка на здоров'я кісток є непереконливим. Потрібні подальші дослідження для розширення та завершення цих результатів.

Що нормально?

Ідеальна кількість щоденного білка, яке ви повинні споживати, залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, активність, стан здоров'я, загальний раціон харчування та інші змінні.

Однак у більшості випадків рекомендовану добову кількість білка для дорослих можна обчислити, виходячи з вашої маси тіла.

Для більшості дорослих людей з мінімальними фізичними навантаженнями фахівці рекомендують вживати в середньому щодня мінімум 0,8 грама білка на кілограм (кг) маси тіла.

Якщо ви в основному займаєтесь вагою або масою тіла більше однієї години тижня, ви можете їсти до 1,2-1,7 грам на кг маси тіла щодня.

Однак деякі люди, включаючи елітних спортсменів, можуть з’їсти до 3,5 г на кг маси тіла без будь-яких побічних ефектів.

В цілому, експерти також вважають, що більшість здорових дорослих люди можуть терпіти вживання 2 г білка на кг маси тіла на день протягом тривалого періоду.

Хоча інші вважають, що в іншому випадку здорові дорослі можуть спокійно споживати навіть більш високий рівень білка незалежно від рівня активності, це довго не вивчалось.

Кращі джерела білка

Вибираючи продукти з високим вмістом білка, не забудьте вибрати здоровіші варіанти. Це може допомогти знизити ризик деяких негативних наслідків дієти з високим вмістом білка. Здорові джерела білка включають:

• нежирне м'ясо та пасовища, вирощені на пасовищі
• дика риба
• яйця від пастилих курей
• трав'яні та органічні молочні продукти
• бобові
• горіхи
• цільного зерна

Намагайтеся уникати м'ясних і молочних продуктів з високим вмістом жиру, а також смажених або оброблених білкових джерел. Їжте натомість здорові для серця білки.

Коли звернутися до лікаря

Важливо, щоб ви взяли до уваги ризики, перш ніж починати дієту з високим вмістом білка, щоб визначити, чи підходить вона вам. Завжди розмовляйте зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти, особливо якщо у вас є будь-які стани здоров'я.

Ваш лікар і дієтолог можуть допомогти вам зважити плюси і мінуси високобілкової дієти, виходячи з ваших індивідуальних потреб.

Загалом, важливо їсти здорову, збалансовану дієту та вести активний спосіб життя. Вирівняйте свій план щодо досягнення своїх цілей, будь то зниження ваги чи збільшення м’язів, таким чином, щоб це було найбільш корисним для вашого здоров’я і щоб ви могли довго підтримувати.

Чи занадто багато білка шкідливе?