11 причин, чому занадто багато цукру шкідливо для вас

Зміст

• 1. Може спричинити збільшення ваги
• 2. Може збільшити ризик серцевих захворювань
• 3. Пов’язаний з прищами
• 4. Підвищує ризик розвитку діабету 2 типу
• 5. Може збільшити ваш ризик раку
• 6. Може збільшити ризик депресії
• 7. Може прискорити процес старіння шкіри
• 8. Може збільшити клітинне старіння
• 9. Виснажує вашу енергію
• 10. Може призвести до жирної печінки
• 11. Інші ризики для здоров’я
• Як зменшити споживання цукру
• Суть

Від соусу маринара до арахісового масла, доданий цукор можна знайти навіть у найнесподіваніших продуктах.

Багато людей покладаються на швидку, оброблену їжу для їжі та закусок. Оскільки ці продукти часто містять доданий цукор, це становить велику частку їх щоденного споживання калорій.

У США на доданий цукор припадає до 17% загального споживання калорій дорослими та до 14% дітей ().

Дієтичні рекомендації пропонують обмежувати калорії від доданого цукру менше ніж 10% на день ().

Експерти вважають, що споживання цукру є основною причиною ожиріння та багатьох хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.

Ось 11 причин, чому вживання занадто багато цукру шкідливо для здоров’я.

1. Може спричинити збільшення ваги

Рівень ожиріння зростає у всьому світі, і доданий цукор, особливо з підсолоджених цукром напоїв, вважається однією з головних винуватців.

Підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої, соки та солодкі чаї, наповнені фруктозою, різновидом простого цукру.

Вживання фруктози збільшує ваш голод і бажання їжі більше, ніж глюкоза, основний тип цукру, що міститься в крохмалистих продуктах ().

Крім того, надмірне споживання фруктози може спричинити стійкість до лептину, важливого гормону, який регулює голод і каже вашому тілу припинити їсти ().

Іншими словами, солодкі напої не стримують голоду, що дозволяє швидко вживати велику кількість рідких калорій. Це може призвести до збільшення ваги.

Дослідження постійно показують, що люди, які вживають солодкі напої, такі як газована вода та сік, важать більше, ніж люди, які цього не роблять ().

Крім того, вживання великої кількості підсолоджуваних цукром напоїв пов’язано з підвищеною кількістю вісцерального жиру, свого роду глибокого жиру на животі, пов’язаного із захворюваннями, такими як діабет та серцеві захворювання ().

Вживання занадто багато доданого цукру, особливо із солодких напоїв, збільшує ризик набору ваги і може призвести до накопичення вісцерального жиру.

2. Може збільшити ризик серцевих захворювань

Дієти з високим вмістом цукру асоціюються з підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, що є першою причиною смерті у всьому світі ().

Факти свідчать, що дієти з високим вмістом цукру можуть призвести до ожиріння, запалення та високого рівня тригліцеридів, рівня цукру в крові та артеріального тиску - усіх факторів ризику серцевих захворювань ().

Крім того, споживання занадто багато цукру, особливо з підсолоджених напоїв, пов'язане з атеросклерозом, захворюванням, що характеризується жировими відкладеннями, що засмічують артерії ().

Дослідження, проведене понад 30 000 людей, показало, що ті, хто споживає 17–21% калорій із додаванням цукру, мають на 38% більший ризик померти від серцевих захворювань, порівняно з тими, хто споживає лише 8% калорій від доданого цукру ().

Лише одна банка з содою на 16 унцій (473 мл) містить 52 грами цукру, що становить понад 10% від щоденного споживання калорій на основі 2000-калорійної дієти (11).

Це означає, що один солодкий напій на день вже може перевищити рекомендовану добову норму додавання цукру.

Вживання занадто багато доданого цукру збільшує такі фактори ризику серцевих захворювань, як ожиріння, високий кров'яний тиск та запалення. Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань.

3. Пов’язаний з прищами

Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів, включаючи солодку їжу та напої, пов’язана з вищим ризиком розвитку вугрів.

Продукти з високим глікемічним індексом, такі як перероблені солодощі, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з нижчим глікемічним індексом.

Цукрова їжа швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, спричинюючи підвищену секрецію андрогенів, вироблення олії та запалення, що відіграє певну роль у розвитку вугрів ().

Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом глікемії пов'язані зі зниженням ризику появи вугрів, тоді як дієти з високим вмістом глікемії пов'язані з більшим ризиком ().

Наприклад, дослідження, проведене 2300 підлітками, продемонструвало, що ті, хто часто вживав доданий цукор, мали на 30% більший ризик розвитку вугрів ().

Крім того, багато досліджень населення показали, що сільські громади, які споживають традиційні, необроблені продукти харчування, майже не зустрічаються в порівнянні з міськими районами з високим рівнем доходу ().

Ці висновки збігаються з теорією, згідно з якою дієти з високим вмістом перероблених продуктів, насичених цукром, сприяють розвитку вугрів.

Дієти з високим вмістом цукру можуть збільшити секрецію андрогенів, вироблення олії та запалення, і все це може підвищити ризик розвитку вугрів.

4. Підвищує ризик розвитку діабету 2 типу

За останні 30 років поширеність діабету у всьому світі зросла більш ніж удвічі ().

Хоча причин для цього багато, існує чіткий зв'язок між надмірним споживанням цукру та ризиком діабету.

Ожиріння, яке часто спричинене споживанням занадто великої кількості цукру, вважається найсильнішим фактором ризику діабету ().

Більше того, тривале споживання цукру веде до стійкості до інсуліну - гормону, що виробляється підшлунковою залозою, який регулює рівень цукру в крові.

Резистентність до інсуліну призводить до підвищення рівня цукру в крові та значно збільшує ризик діабету.

Популяційне дослідження, яке охоплювало понад 175 країн, показало, що ризик розвитку діабету зріс на 1,1% на кожні 150 калорій цукру, або приблизно на одну консервовану соду, споживану на день ().

Інші дослідження також показали, що люди, які вживають підсолоджені цукром напої, включаючи фруктовий сік, частіше хворіють на діабет (,).

Дієта з високим вмістом цукру може призвести до ожиріння та резистентності до інсуліну, що є чинниками ризику розвитку діабету 2 типу.

5. Може збільшити ваш ризик раку

Вживання надмірної кількості цукру може збільшити ризик розвитку певних видів раку.

По-перше, дієта, багата солодкою їжею та напоями, може призвести до ожиріння, що значно підвищує ризик розвитку раку ().

Крім того, дієти з високим вмістом цукру посилюють запалення у вашому тілі і можуть спричинити резистентність до інсуліну, що збільшує ризик розвитку раку ().

Дослідження, проведене у понад 430 000 людей, показало, що споживання цукру, що додається, позитивно пов’язане з підвищеним ризиком раку стравоходу, раку плеври та раку тонкої кишки ().

Інше дослідження показало, що жінки, які вживали солодкі булочки та печиво більше ніж три рази на тиждень, мали в 1,42 рази більше шансів захворіти на рак ендометрія, ніж жінки, які споживали цю їжу менше ніж 0,5 рази на тиждень ().

Дослідження зв’язку між споживанням цукру та раком тривають, і для повного розуміння цього складного взаємозв’язку потрібні додаткові дослідження.

Занадто багато цукру може призвести до ожиріння, резистентності до інсуліну та запалення, що є фактором ризику розвитку раку.

6. Може збільшити ризик депресії

Хоча здорове харчування може допомогти покращити ваш настрій, дієта з високим вмістом цукру та оброблених продуктів може збільшити ваші шанси на розвиток депресії.

Вживання великої кількості перероблених продуктів харчування, включаючи продукти з високим вмістом цукру, такі як тістечка та солодкі напої, асоціюється з вищим ризиком депресії (,).

Дослідники вважають, що коливання цукру в крові, порушення регуляції нейромедіаторів та запалення можуть бути причинами шкідливого впливу цукру на психічне здоров’я ().

Дослідження, проведене за результатами 8000 людей протягом 22 років, показало, що чоловіки, які споживали 67 грамів або більше цукру на день, на 23% частіше страждали депресією, ніж чоловіки, які їли менше 40 грамів на день ().

Інше дослідження, яке проводилось у понад 69 000 жінок, продемонструвало, що у тих, у кого найбільше споживаних цукрів, було значно більше ризику депресії, ніж у тих, хто споживав найнижчий рівень ().

Дієта, багата доданим цукром та обробленими продуктами, може збільшити ризик депресії як у чоловіків, так і у жінок.

7. Може прискорити процес старіння шкіри

Зморшки - природний ознака старіння. Вони з’являються з часом, незалежно від вашого здоров’я.

Однак неправильний вибір їжі може погіршити зморшки та пришвидшити процес старіння шкіри.

Кінцеві продукти вдосконаленого глікування (AGE) - це сполуки, що утворюються в результаті реакцій між цукром і білком у вашому організмі. Підозрюється, що вони відіграють ключову роль у старінні шкіри ().

Вживання дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів та цукру призводить до вироблення AGE, що може спричинити передчасне старіння шкіри ().

ВІК пошкоджує колаген та еластин, які є білками, які допомагають шкірі розтягуватися та зберігати свій молодий вигляд.

Коли колаген і еластин пошкоджуються, шкіра втрачає свою стійкість і починає в’янути.

В одному дослідженні жінки, які споживали більше вуглеводів, включаючи доданий цукор, мали більш зморшкуватий вигляд, ніж жінки, які харчувались високобілковою дієтою з низьким вмістом вуглеводів ().

Дослідники дійшли висновку, що менший рівень споживання вуглеводів був пов’язаний із кращим зовнішнім старінням шкіри ().

Цукрова їжа може збільшити вироблення AGE, що може прискорити старіння шкіри та утворення зморшок.

8. Може збільшити клітинне старіння

Теломери - це структури, знайдені в кінці хромосом, це молекули, які містять частину або всю вашу генетичну інформацію.

Теломери діють як захисні ковпачки, запобігаючи погіршенню або злиттю хромосом.

У міру дорослішання теломери природним чином вкорочуються, що призводить до старіння та порушення функціонування клітин ().

Хоча укорочення теломер є нормальною частиною старіння, вибір нездорового способу життя може пришвидшити процес.

Показано, що споживання великої кількості цукру прискорює скорочення теломер, що збільшує клітинне старіння ().

Дослідження, проведене на 5 309 дорослих, показало, що регулярне вживання підсолоджуваних цукром напоїв асоціюється з меншою довжиною теломер та передчасним клітинним старінням ().

Насправді, кожна порція солодової підсолодженої соди на 20 унцій (591 мл) дорівнює 4,6 додатковим рокам витримки, незалежно від інших змінних ().

Вживання занадто багато цукру може прискорити скорочення теломер, що збільшує клітинне старіння.

9. Виснажує вашу енергію

Їжа з високим вмістом цукру швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, що призводить до збільшення енергії.

Однак це підвищення рівня енергії швидкоплинне.

Продукти, які завантажені цукром, але їм не вистачає білка, клітковини або жиру, призводять до короткого енергетичного підйому, за яким швидко настає різке падіння цукру в крові, яке часто називають аварією ().

Постійні коливання цукру в крові можуть призвести до значних коливань рівня енергії ().

Щоб уникнути цього циклу виснаження енергії, вибирайте джерела вуглеводів з низьким вмістом цукру та багатими клітковиною.

Поєднання вуглеводів з білками або жирами - ще один чудовий спосіб зберегти рівень цукру та енергії в крові стабільними.

Наприклад, вживання яблука разом з невеликою жменею мигдалю є чудовою закускою для тривалого, стабільного рівня енергії.

Їжа з високим вмістом цукру може негативно вплинути на ваш рівень енергії, спричиняючи стрибок рівня цукру в крові з наступним збоєм.

10. Може призвести до жирної печінки

Високе споживання фруктози постійно пов’язується з підвищеним ризиком жирової печінки.

На відміну від глюкози та інших видів цукру, які засвоюються багатьма клітинами організму, фруктоза майже виключно розщеплюється печінкою.

У печінці фруктоза перетворюється в енергію або зберігається у вигляді глікогену.

Однак печінка може зберігати стільки глікогену лише до того, як надмірна кількість перетвориться на жир.

Велика кількість доданого цукру у вигляді фруктози перевантажує вашу печінку, що призводить до неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП), стану, що характеризується надмірним накопиченням жиру в печінці ().

Дослідження, проведене у понад 5900 дорослих, показало, що люди, які щодня пили підсолоджені напої з цукром, мали на 56% вищий ризик розвитку НАЖХП порівняно з людьми, які цього не робили ().

Вживання занадто багато цукру може призвести до НАЖХП - стану, при якому надмірна кількість жиру накопичується в печінці.

11. Інші ризики для здоров’я

Окрім перерахованих вище ризиків, цукор може завдати шкоди вашому організму незліченними іншими способами.

Дослідження показують, що занадто багато доданого цукру може:

• Збільшення ризику захворювання нирок: Постійно високий рівень цукру в крові може спричинити пошкодження ніжних судин нирок. Це може призвести до підвищеного ризику захворювання нирок ().
• Негативно впливає на здоров’я зубів: Вживання занадто багато цукру може спричинити порожнини. Бактерії у роті харчуються цукром і виділяють побічні продукти кислоти, які спричиняють демінералізацію зубів ().
• Збільшення ризику розвитку подагри: Подагра - це запальний стан, що характеризується болем у суглобах. Доданий цукор підвищує рівень сечової кислоти в крові, збільшуючи ризик розвитку або погіршення подагри ().
• Прискорити когнітивний спад: Дієти з високим вмістом цукру можуть призвести до погіршення пам’яті і пов’язані з підвищеним ризиком деменції (43).

Дослідження впливу доданого цукру на здоров’я тривають, і постійно робляться нові відкриття.

Вживання занадто великої кількості цукру може погіршити когнітивний спад, збільшити ризик подагри, зашкодити вашим ниркам та спричинити порожнини.

Як зменшити споживання цукру

Надмірне додавання цукру має багато негативних наслідків для здоров’я.

Хоча споживання невеликих кількостей час від часу є абсолютно здоровим, вам слід намагатися скоротити цукор, коли це можливо.

На щастя, просто зосередившись на вживанні цільної, необробленої їжі, автоматично зменшується кількість цукру у вашому раціоні.

Ось декілька порад про те, як зменшити споживання доданих цукрів:

• Поміняйте газовані напої, енергетичні напої, соки та підсолоджені чаї водою або несолодким сільдером.
• Випийте чорну каву або використовуйте Стевію як натуральний підсолоджувач з нульовим вмістом калорій.
• Підсолоджуйте простий йогурт свіжими або замороженими ягодами, а не купуйте ароматизований йогурт із цукром.
• Споживайте цілі фрукти замість цукристих фруктових смузі.
• Замініть цукерки домашньою сумішшю фруктів, горіхів та кількох чіпсів з темного шоколаду.
• Використовуйте оливкову олію та оцет замість солодких заправок для салатів, таких як медова гірчиця.
• Вибирайте маринади, горіхове масло, кетчуп та соус маринара з нульовим додаванням цукру.
• Зверніть увагу на крупи, граноли та батончики з меншим вмістом цукру на 4 порції.
• Поміняйте ранкову кашу на миску з вівсяним вівсом, заправлену горіховим маслом та свіжими ягодами, або омлет із свіжої зелені.
• Замість желе наріжте свіжі банани на свій сандвіч з арахісовим маслом.
• Використовуйте натуральне горіхове масло замість солодких спредів, таких як Nutella.
• Уникайте алкогольних напоїв, які підсолоджені содою, соком, медом, цукром або агавою.
• Купуйте периметр продуктового магазину, орієнтуючись на свіжі цілісні інгредієнти.

Крім того, ведення харчового щоденника - це чудовий спосіб дізнатись про основні джерела цукру у своєму раціоні.

Найкращий спосіб обмежити споживання цукру - це готувати власну здорову їжу вдома і уникати купівлі продуктів та напоїв з високим вмістом цукру.

Зосередження уваги на приготуванні здорової їжі та обмеженні споживання продуктів, що містять додані підсолоджувачі, може допомогти вам зменшити кількість цукру у вашому раціоні.

Суть

Вживання занадто багато доданого цукру може мати багато негативних наслідків для здоров’я.

Надлишок підсолодженої їжі та напоїв серед інших небезпечних станів може призвести до збільшення ваги, проблем із цукром у крові та підвищеного ризику серцевих захворювань.

З цих причин доданий цукор повинен бути зведений до мінімуму, коли це можливо, що легко, якщо дотримуватися здорової дієти на основі цільних продуктів.

Якщо вам потрібно скоротити доданий цукор зі свого раціону, спробуйте деякі з невеликих змін, перерахованих вище.

Перш ніж ви це зрозумієте, ваша звичка до цукру залишиться в минулому.