12 найбільших міфів про схуднення

Зміст

• 1. Усі калорії рівні
• 2. Схуднення - лінійний процес
• 3. Добавки можуть допомогти схуднути
• 4. Ожиріння - це сила волі, а не біологія
• 5. Їжте менше, більше рухайтеся
• 6. Вуглеводи роблять вас жиром
• 7. Жир робить вас жиром
• 8. Сніданок необхідний для схуднення
• 9. Фаст-фуд - це завжди відгодівля
• 10. Дієти для схуднення працюють
• 11. Люди з ожирінням нездорові, а худі люди здорові
• 12. Дієтичні продукти можуть допомогти схуднути
• Суть

В Інтернеті є чимало порад щодо схуднення.

Більшість це або недоведене, або доведено, що не працює.

Ось 12 найкращих брехні, міфів та хибних уявлень про схуднення.

1. Усі калорії рівні

Калорійність - це вимірювання енергії. Всі калорії мають однаковий вміст енергії.

Однак це не означає, що всі джерела калорій мають однаковий вплив на вашу вагу.

Різна їжа проходить різними метаболічними шляхами і може мати дуже різний вплив на голод і гормони, які регулюють вагу тіла.

Наприклад, калорійність білка не є такою ж, як калорійність жиру або вуглеводів.

Заміна вуглеводів і жирів білком може посилити ваш метаболізм і знизити апетит і тягу, одночасно оптимізуючи функцію деяких гормонів, що регулюють вагу (1, 2, 3).

Також калорії з цільної їжі, як фрукти, як правило, набагато більше наповнюють, ніж калорії з рафінованих продуктів, таких як цукерки.

ПІДСУМОК Не всі джерела калорій мають однаковий вплив на ваше здоров'я та вагу. Наприклад, білок може підвищити обмін речовин, знизити апетит та покращити функцію гормонів, що регулюють вагу.

2. Схуднення - лінійний процес

Втрата ваги зазвичай не є лінійним процесом, як думають деякі люди.

Деякі дні та тижні ви можете схуднути, тоді як під час інших ви можете трохи набрати.

Це не викликає занепокоєння. Це нормально, щоб вага тіла коливався вгору і вниз на кілька кілограмів.

Наприклад, ви можете носити більше їжі у своїй травній системі або затримувати більше води, ніж зазвичай.

Це ще більше виражено у жінок, оскільки вага води може значно коливатися під час менструального циклу (4).

Поки загальна тенденція знижується, незалежно від того, наскільки вона коливається, ви все одно зможете схуднути протягом тривалого періоду.

ПІДСУМОК Схуднення може зайняти тривалий час. Процес, як правило, не є лінійним, оскільки ваша вага має тенденцію коливатися вгору та вниз невеликими кількостями.

3. Добавки можуть допомогти схуднути

Індустрія добавок для схуднення є масовою.

Різні компанії стверджують, що їх добавки мають драматичні наслідки, але вони рідко є дуже ефективними при вивченні.

Основною причиною того, що добавки діють на деяких людей, є ефект плацебо. Люди підпадають під маркетингову тактику і хочуть, щоб добавки допомогли їм схуднути, тому вони стають більш свідомими того, що їдять.

Однак, кілька добавок скромно впливають на схуднення. Найкращі з них можуть допомогти вам скинути невелику кількість ваги протягом кількох місяців.

ПІДСУМОК Більшість добавок для схуднення малоефективні. Найкращі можуть допомогти вам схуднути, якнайбільше.

4. Ожиріння - це сила волі, а не біологія

Неправильно сказати, що ваша вага стосується сили волі.

Ожиріння - це дуже складне порушення, яке має десятки - якщо не сотні - факторів, що сприяють.

Численні генетичні змінні пов'язані з ожирінням, і різні медичні стани, такі як гіпотиреоз, СПКЯ та депресія, можуть збільшити ризик збільшення ваги (5).

У вашому організмі також є численні гормони та біологічні шляхи, які повинні регулювати вагу тіла. Вони, як правило, нефункціональні у людей з ожирінням, що ускладнює схуднення та утримання від нього (6).

Наприклад, стійкість до гормону лептин є головною причиною ожиріння (7).

Сигнал лептину повинен повідомити вашому мозку, що в ньому зберігається достатня кількість жиру. Але якщо ви стійкі до лептину, ваш мозок вважає, що ви голодуєте.

Намагатися проявляти силу волі і свідомо їсти менше перед обличчям сигналу голодування лептину неймовірно складно.

Звичайно, це не означає, що люди повинні здаватися і приймати свою генетичну долю. Втратити вагу все ще можливо - для деяких людей це набагато важче.

ПІДСУМОК Ожиріння - дуже складне порушення. Існує багато генетичних, біологічних та екологічних факторів, які впливають на масу тіла. Таким чином, втрата ваги - це не лише сила волі.

5. Їжте менше, більше рухайтеся

Жир в організмі - це просто накопичена енергія.

Щоб втратити жир, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте.

З цієї причини видається єдиним логічним, що менше їсти та більше рухатись, це призведе до схуднення.

Хоча ця порада працює теоретично, особливо якщо ви постійно змінюєте спосіб життя, це погана рекомендація для тих, хто має серйозні проблеми з вагою.

Більшість людей, які дотримуються цієї поради, закінчують відновлення втрати ваги через фізіологічні та біохімічні фактори (6).

Для схуднення за допомогою дієти та фізичних вправ потрібна суттєва і постійна зміна точки зору та поведінки. Обмежувати споживання їжі та отримувати більше фізичних навантажень недостатньо.

Навчити когось із ожирінням просто їсти менше і більше рухатись - це як сказати комусь із депресією підбадьоритися або комусь із алкоголізмом пити менше.

ПІДСУМОК Розповідати людям з проблемами ваги просто їсти менше і більше рухатися - неефективна порада, яка рідко працює в довгостроковій перспективі.

6. Вуглеводи роблять вас жиром

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти схудненню (8, 9).

У багатьох випадках це відбувається навіть без свідомого обмеження калорій. Поки ви будете тримати низький рівень споживання вуглеводів, а споживання білка, ви втратите вагу (10, 11).

Незважаючи на це, це не означає, що вуглеводи викликають збільшення ваги. Поки епідемія ожиріння почалася близько 1980 року, люди їли вуглеводи дуже давно.

Насправді цільні продукти з високим вмістом вуглеводів є дуже корисними.

З іншого боку, рафіновані вуглеводи, як рафіновані зерна та цукор, безумовно, пов'язані із збільшенням ваги.

ПІДСУМОК Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення. Однак вуглеводи в першу чергу не є причиною ожиріння. Цілі, однокомпонентні продукти на основі вуглеводів надзвичайно здорові.

7. Жир робить вас жиром

Жир забезпечує близько 9 калорій на грам, порівняно з лише 4 калоріями на грам вуглеводів або білка.

Жир дуже калорійний і звичайний у нездоровій їжі. Тим не менш, доки ваша калорійність калорій знаходиться в межах здорових, жир не робить вас жирним.

Крім того, в численних дослідженнях було показано, що дієти з високим вмістом жиру, але низьким вмістом вуглеводів викликають втрату ваги (12).

Хоча упаковка дієти нездоровою, висококалорійною нездоровою їжею, навантаженою жиром, безумовно, зробить вас жирним, цей макроелемент не є єдиним винуватцем.

Насправді ваш організм потребує здорових жирів, щоб нормально функціонувати.

ПІДСУМОК Жир часто звинувачують у епідемії ожиріння. Хоча це сприяє вашому загальному споживанню калорій, тільки жир не спричиняє збільшення ваги.

8. Сніданок необхідний для схуднення

Дослідження показують, що шкідники сніданку, як правило, важать більше, ніж їдять сніданок (13).

Однак це, мабуть, тому, що люди, які снідають, частіше мають інші звички здорового способу життя.

Насправді, 4-місячне дослідження у 309 дорослих порівнювало звички сніданку та не виявило впливу на вагу, їли учасники чи пропускали сніданок (14).

Це також міф про те, що сніданок підсилює обмін речовин і те, що вживання декількох невеликих прийомів їжі змушує вас спалювати більше калорій протягом дня (15).

Найкраще їсти, коли ви голодні, і зупиняєтесь, коли ви повноцінні. Снідайте, якщо хочете, але не сподівайтеся, що він матиме великий вплив на вагу ваги.

ПІДСУМОК Хоча це правда, що сніданки на сніданок важать більше, ніж їдять сніданок, контрольовані дослідження показують, що їсти чи пропускати сніданок не має значення для схуднення.

9. Фаст-фуд - це завжди відгодівля

Не всі фастфуди є нездоровими.

Через підвищену охорону здоров'я людей багато мереж швидкого харчування почали пропонувати здоровіші варіанти.

Деякі, наприклад, Chipotle, навіть зосереджуються виключно на подачі здорової їжі.

У більшості ресторанів можна придбати щось відносно здорове. Більшість дешевих ресторанів швидкого харчування часто надають здоровіші альтернативи їх основним пропозиціям.

Ці продукти можуть не задовольняти вимоги кожної людини, яка поінформована про здоров'я, але вони все ще є гідним вибором, якщо у вас немає часу та енергії, щоб приготувати здорову їжу.

ПІДСУМОК Швидке харчування не повинно бути нездоровим або відгодовувати. Більшість мереж швидкого харчування пропонують корисніші варіанти їх основних пропозицій.

10. Дієти для схуднення працюють

Індустрія схуднення хоче, щоб ви повірили, що дієти працюють.

Однак дослідження показують, що дієта рідко працює в довгостроковій перспективі. Зокрема, 85% дієти в кінцевому підсумку набирають вагу назад протягом року (16).

Крім того, дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, швидше за все набирають вагу в майбутньому.

Таким чином, дієта - це послідовний прогноз майбутнього збільшення ваги - не втрата (17).

Правда полягає в тому, що ви, мабуть, не повинні підходити до схуднення з дотриманням дієти. Натомість поставте собі мету назавжди змінити свій спосіб життя та стати здоровішою, щасливішою та придатнішою людиною.

Якщо вам вдасться збільшити рівень активності, харчуватися здоровіше і краще спати, вам слід схуднути як природний побічний ефект. Дієта, ймовірно, не буде працювати в довгостроковій перспективі.

ПІДСУМОК Незважаючи на те, в що б ви повірили індустрії схуднення, дієта зазвичай не працює. Краще змінити свій спосіб життя, ніж стрибати від дієти до дієти в надії схуднути.

11. Люди з ожирінням нездорові, а худі люди здорові

Це правда, що ожиріння збільшує ризик виникнення кількох хронічних захворювань, включаючи діабет другого типу, захворювання серця та деякі ракові захворювання (18, 19, 20).

Однак багато людей із ожирінням є метаболічно здоровими - і у багатьох худих людей є ці самі хронічні захворювання (21).

Здається, має значення, де накопичується ваш жир. Якщо у вас в животі багато жиру, ви ризикуєте обмінні захворювання (22).

ПІДСУМОК Ожиріння пов'язане з декількома хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу. Однак багато людей із ожирінням є метаболічно здоровими, тоді як багато худих людей - ні.

12. Дієтичні продукти можуть допомогти схуднути

Багато нездорової їжі продається як здорова.

Приклади включають продукти з низьким вмістом жиру, знежирені та оброблені безглютенові продукти, а також напої з високим вмістом цукру.

Ви повинні скептично ставитись до будь-яких претензій на здоров'я щодо упаковки харчових продуктів, особливо щодо оброблених виробів. Ці етикетки зазвичай існують, щоб обманювати - не інформувати.

Деякі маркетологи, які продають нездорову їжу, заохочуватимуть вас придбати їх відгодівлю. Насправді, якщо упаковка їжі говорить вам, що вона здорова, є ймовірність навпаки.

ПІДСУМОК Часто продукти, що продаються як дієтичні продукти, є неприйнятними продуктами, маскуючись, оскільки вони сильно оброблені і можуть містити приховані компоненти.

Суть

Якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, ви чули багато тих самих міфів. Можливо, ви навіть повірили деяким з них, оскільки їх важко уникнути в західній культурі.

Примітно, що більшість цих міфів є хибними.

Натомість відносини між їжею, вашим тілом та вагою дуже складні.

Якщо ви зацікавлені у втраті ваги, спробуйте дізнатися про зміни на основі доказів, які ви можете внести у свій раціон та спосіб життя.