Це 30-хвилинні тони для тренування всього тіла від голови до ніг

Зміст

• Тонізуюча тренування для всього тіла
• Вправа для тонізації тіла Суперсет 1
• Вправа для тонізації тіла Суперсет 2
• Тонізуюча вправа Superset 3
• Тонізуюча вправа Superset 4
• Вправа для тонізації тіла Суперсет 5
• Огляд для

Набридли ваші силові тренування? Так, ми знаємо, що легко впасти у колію тренувань, тому тонізуюча вправа тренера Gold's Gym Ніколь Куто-це ковток (або, треба сказати, подихати) свіжого повітря.

Для початку, давайте поговоримо про те, що взагалі означають "тонування" та "підтягнутість": Технічно кажучи, "м'язовий тонус" не має конкретного визначення (це, в основному, коли м'язи, здається, виділяються), і це не так завжди свідчення сили, - пояснює доктор філософії Уейн Весткотт, директор науки про вправи в коледжі Квінсі в Квінсі, штат Массачусетс, Чому деяким людям легше тонізувати м’язи. Якщо ви збираєтесь виглядати «підтягнутим», знайте, що це поєднання наявності м’язів, зниження жирових відкладень, а решта складне; «Підтяжка» передбачає поєднання генетики, вибору способу життя та фізичних вправ. (Пов’язано: Чому я стаю сильнішим, не помічаючи різниці у визначенні м’язів?)

Тим не менш, робити силові тренування ніколи не погана ідея. (Просто перевірте всі ці переваги, які ви отримуєте від підняття тягарів.)

Якщо ви хочете зміцнити своє тіло і додати м'язової маси до свого статури, прагніть угадати своє тіло, змінюючи свої тонізуючі вправи кожні чотири тижні, пропонує Куто, який розробив тонізуючу вправу нижче. Ці надзвичайно ефективні рухи вражають усі основні групи м’язів всього за 30 хвилин. Як тільки вам стане трохи легше, ви можете просто взяти важчий набір ваг. Якщо ви починаєте нудьгувати, переверніть порядок суперсетів, щоб все переплутати!

Щоб максимально використати ваш час, Коуто розробив ці тонізуючі вправи у форматі суперсету. "Це означає робити послідовні рухи без перерви між ними. Більш швидкий темп утримує частоту серцевих скорочень, допомагаючи спалювати більше калорій за менший час". Готові?

Тонізуюча тренування для всього тіла

Як це працює: Після розминки за допомогою легких кардіо або цих динамічних рухів виконайте по порядку суперсети тонізуючих вправ. Якщо не зазначено інше, виконайте 3 підходи по 15 повторень кожної вправи (виконайте один підхід першого ходу, а потім одразу один підхід наступного і продовжуйте, доки ви не виконаєте 3 підходи кожної тонізуючої вправи). Між кожним суперсетом відпочивайте 30 секунд.

Що вам знадобиться: Килимок, пара гантелей 5- і 10 фунтів, м’яч для стабільності та лава для нахилу (або просто лежте під нахилом на м’ячі стійкості під час вправ для тонування, які вимагають лави, якщо у вас немає під рукою) . '

Вправа для тонізації тіла Суперсет 1

Хрускіт м’яча

• Тримаючи одну 10-кілограмову гантель (візьміть кінець у кожній руці) біля грудей, ляжте обличчям догори спиною, зосередженою на м’ячі стійкості.
• Відірвіть голову та лопатки від м’яча, а потім опустіть і повторіть. (Не зважайте на хрускіт? Тоді спробуйте натомість ці 18 чудових вправ для тонізації преса).
• Зробіть 15 повторень.

Ножиці

• Ляжте обличчям догори на килимок руками, долонями вниз, під сідницею.
• Тримаючи голову і лопатки на килимку, підніміть обидві ноги на 10 дюймів від землі.
• Широко розкрийте ноги, потім зведіть їх разом, схрестивши праву ногу через ліву.
• Відкрийте їх знову і перехрестіть зліва направо, щоб завершити 1 повтор.
• Продовжуйте, чергуючи ноги. Зробіть 15 повторень на кожну сторону.

Вправа для тонізації тіла Суперсет 2

Серія присідання

• Тримаючи 10-фунтову гантель в кожній руці, почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон.
• Зробіть 15 присідань.
• Зробіть ноги трохи ширше плечей, пальці витягніть під кутом і зробіть ще 15 присідань.
• Зведіть ноги трохи ближче, ніж на ширину стегон, і зробіть 15 останніх вузьких присідань, щоб завершити один набір. (Пов’язані: 6 способів, як ви могли б неправильно присідати)

Класичний випадок

• Стоячи разом з ногами разом і руками збоку, відкиньтесь правою ногою назад так, щоб ліве коліно вирівнялося над щиколоткою, а праве коліно знаходилося на відстані кількох дюймів від підлоги. (Якщо вам це потрібно: Ось як правильно зробити випад).
• Поверніться, щоб почати, і повторіть.
• Зробіть 15 повторень на кожну сторону.

Порада з тонізуючої вправи: Щоб зробити випади важчими, виконайте той самий рух, утримуючи 10-фунтову гантель у кожній руці.

Тонізуюча вправа Superset 3

Жим плечей сидячи

• Сядьте на м’яч стійкості, тримаючи 10-фунтові гантелі біля плечей, лікті вниз і долоні дивляться вперед.
• Витягніть прямі руки над головою, а потім опустіть їх у вихідне положення.
• Зробіть 15 повторень.

Завиток молотка

• Сядьте на м'яч стійкості і опустіть руки в сторони, долоні зверніть всередину.
• Тримаючи плечі нерухомими, зігніть гантелі до плечей.
• Повільніше опустіть у вихідне положення.
• Зробіть 15 повторень.

Тонізуюча вправа Superset 4

Бічний бічний підйом

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, прес напружений, коліна трохи зігнуті, плечі відведені назад і вниз.
• Тримайте 5-фунтову гантель в кожній руці, долоні один проти одного, перед стегнами.
• Тримаючи тулуб нерухомо, підніміть руки в сторони трохи нижче рівня плечей.
• Повільно опуститися у вихідне положення.
• Зробіть 15 повторень.

Відкат трицепса

• Тримаючи 5-фунтові гантелі в кожній руці, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
• Тримаючи коліна зігнутими, нахиліться від стегон, поки тулуб не стане майже паралельним підлозі, а лікті зігніть в сторони, руки зігніть на 90 градусів, щоб передпліччя були перпендикулярні до підлоги.
• Тримаючи верхню частину рук нерухомо, повільно випряміть руки за спиною (не блокуйте лікті).
• Знову зменшіть вагу до підлоги/свого тіла. (Це лише одна з 9 вправ для тонізації трицепса, які тренер клянеться, що вам потрібні у вашому житті.)
• Зробіть 15 повторень.

Вправа для тонізації тіла Суперсет 5

Нахил для грудей

• Відрегулюйте колодку нахиленої лави так, щоб вона розташовувалася приблизно під кутом 45 градусів.
• Ляжте обличчям догори на нахилену лаву, тримаючи в кожній руці 10-фунтові гантелі, руки прямі, але не зафіксовані, руки трохи ширше плечей і долоні дивляться вперед.
• Опустіть гантелі до грудей, поки лікті не зігнуті на 90 градусів, потім натисніть вгору, щоб почати положення.
• Зробіть 15 повторень.

Порада для тонізуючих вправ: ляжте на м’яч для стійкості з нахилом спини під кутом 45 градусів, якщо у вас немає нахиленої лави або ви виконуєте це як домашнє тренування. (За темою: Запасіться цим доступним обладнанням для домашнього тренажерного залу, щоб завершити будь-який домашній тренажер)

Нахилений ряд

• Тримаючи 10-фунтову гантель в кожній руці, станьте ногами приблизно на ширині плечей.
• Тримаючи коліна зігнутими, нахиліться від стегон, поки тулуб не стане майже паралельним підлозі, і витягніть руки до землі прямо під грудьми.
• Натягніть гантелі до косих м’язів приблизно на висоті пупка, а потім опустіть у вихідне положення.
• Зробіть 15 повторень.

Огляд для