План тренувань при ходьбі для схуднення
Зміст
Тренування ходьби для схуднення допомагає спалювати жир і втрачати від 1 до 1,5 кг на тиждень, оскільки чергується між повільною та швидкою ходьбою, допомагаючи організму витрачати більше калорій. Однак важливо правильно дотримуватися плану, щоб тренування працювало і приносило найкращі результати.
До і після тренування важливо розтягнути тіло, особливо ноги, приблизно на 5-10 хвилин, щоб підготуватися і розігріти тіло до прогулянки. Крім того, під час тренувань слід випивати щонайменше півлітра води на годину, щоб замінити кількість рідини та мінералів, що втрачаються під дією поту.
Див. Таблиці нижче, щоб отримати вказівки щодо ходьби та схуднення, зміцнення м’язів та запобігання травм.
Тиждень 1
| Понеділок | 20 хв повільної прогулянки + 15 хв помірної прогулянки + 15 хв повільної прогулянки |
| Вівторок | 10 хв повільної прогулянки + 25 хв з поперемінною 1 хвилиною помірної прогулянки та 4 хв швидкої прогулянки + 5 хв повільної прогулянки |
| Середа | Відпочинок |
| Четвер | 20 хв повільної прогулянки + 15 хв помірної прогулянки + 15 хв повільної прогулянки |
| П’ятниця | 10 хв повільної прогулянки + 20 хв помірної прогулянки + 20 хв швидкої прогулянки |
| Субота | 5 хв повільної прогулянки + 5 хв помірної прогулянки + 25 хв швидкої прогулянки + 5 хв повільної прогулянки |
| Неділя | Відпочинок |
2 тиждень
| Понеділок | 10 хв помірної прогулянки + 25 хв швидкої ходьби + 10 хв помірної прогулянки + 5 хв повільної прогулянки |
| Вівторок | 5 хв помірної прогулянки + 35 хв, чергуючи 3 хвилини швидкої ходьби та 2 хв помірної прогулянки + 5 хв повільної прогулянки |
| Середа | Відпочинок |
| Четвер | 10 хв помірної прогулянки + 30 хв швидкої ходьби + 10 хв помірної прогулянки + 5 хв повільної прогулянки |
| П’ятниця | 5 хв помірної прогулянки + 35 хв, чергуючи 3 хвилини швидкої ходьби та 2 хв помірної прогулянки + 5 хв повільної прогулянки |
| Субота | 10 хв помірної прогулянки + 25 хв швидкої ходьби + 15 хв помірної прогулянки + 5 хв повільної прогулянки |
| Неділя | Відпочинок |
3 тиждень
| Понеділок | 10 хв повільної прогулянки + 15 хв швидкої прогулянки + 10 хв помірної прогулянки + 15 хв швидкої прогулянки + 5 хв повільної прогулянки |
| Вівторок | 40 хв з чергуванням між 2 хв і 30 сек швидкої ходьби і 2 хв і 30 сек помірної ходьби + 10 хв помірної ходьби + 10 хв повільної ходьби |
| Середа | Відпочинок |
| Четвер | 10 хв помірної ходьби + 15 хв швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби + 5 хв швидкої ходьби + 5 хв повільної прогулянки |
| П’ятниця | 20 хв помірної прогулянки + 20 хв швидкої ходьби + 20 хв повільної прогулянки |
| Субота | 50 хв з чергуванням 2 хв помірної ходьби та 3 хв швидкої ходьби + 5 хв повільної ходьби |
| Неділя | Відпочинок |
4 тиждень
| Понеділок | 25 хв помірної прогулянки + 35 хв швидкої ходьби + 5 хв повільної прогулянки |
| Вівторок | 50 хв, чергуючи 2 хвилини помірної ходьби та 3 хвилини швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби |
| Середа | Відпочинок |
| Четвер | 30 хв помірної ходьби + 20 хв швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби |
| П’ятниця | 50 хв, чергуючи 2 хвилини помірної ходьби та 3 хвилини швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби |
| Субота | 40 хв помірної ходьби + 20 хв швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби |
| Неділя | Відпочинок |
Якщо під час прогулянки вам потрібно випити енергетичний напій, спробуйте цей домашній напій, приготовлений з медом і лимоном, який допоможе не тільки замінити рідину, але і покращити працездатність:
Як швидше схуднути
На додаток до ходьби, для схуднення важливо також приймати дієту для схуднення, віддаючи перевагу їжі, багаті клітковиною і малокалорійною, уникаючи їжі, багатої цукром або жиром та зменшуючи споживання вуглеводів. Дізнайтеся більше в Як скласти здорову дієту для схуднення.
Знати, скільки кілограмів схуднути, важливо, щоб не падати духом, тому подивіться, яка ваша ідеальна вага на нашому калькуляторі:
Однак важливо пам’ятати, що цей калькулятор не є найкращим параметром для оцінки спортсменів або людей похилого віку, оскільки він не робить різниці між вагою жиру та вагою м’язів.
Переваги тренувань на ходьбі для схуднення
Навчання ходьбі, крім того, що допомагає вам схуднути та спалювати жир, має й інші переваги, такі як:
- Збільшення м’язової маси;
- Зменшити стрес;
- Спати краще;
- Поліпшити кровообіг;
- Контролюйте холестерин і діабет.
Ці переваги найбільші при правильному дотриманні тренувань. Див. Інші причини для вправ на: Переваги фізичної активності.
Популярний На Сайті
7 користь для здоров’я від вживання сочевиці
