Тренування 30 хвилин GAP: для сідничних м’язів, живота та ніг

Зміст

• 1. Підняття стегна
• 2. Класична присідання
• 3. Підняття прямих ніг
• 4. Бічне підняття ноги
• 5. Бічна дошка з мийкою
• 6. Піднесення від стопи до стелі
• 7. Раковина з чергуванням ніг

Тренування GAP - це чудовий спосіб зміцнити і тонізувати сідничні м’язи, м’язи живота та ніг, що дозволяє досягти більш тонкого та елегантного силуету.

Цей тип вправ завжди повинен бути адаптований відповідно до фізичної працездатності кожної людини, і тому бажано проконсультуватися з фізичним тренером. Однак їх можна робити вдома, якщо ви уникаєте перенапруження меж свого тіла, особливо у разі проблем з м’язами, суглобами або хребтом.

Для досягнення найкращих результатів це тренування слід проводити 2-3 рази на тиждень. Кожна послідовність цих 7 вправ є серією, і кожного тренувального дня ви повинні робити від 2 до 3 серій, відпочиваючи приблизно 30 секунд між кожною вправою і 2 хвилини між кожною серією.

1. Підняття стегна

Лежачи на спині, зігнувши коліна, підніміть стегна, тримаючи ноги і голову рівно на підлозі. Потім поверніться у вихідне положення і знову підніміть стегна, повторивши 20 разів.

Ця вправа допомагає розігріти та опрацювати сідничні та м’язи живота та стегон, тому це прекрасний спосіб розпочати тренування, щоб уникнути пошкодження м’язів.

2. Класична присідання

Це найвідоміша вправа для роботи з м’язом живота, і насправді це одна з найкращих вправ для лікування майже всіх областей цього м’яза.

Для цього ляжте на підлогу і зігніть ноги. Потім трохи підніміть плечі від підлоги і поверніться у вихідне положення, повторюючи 20-30 разів. Під час вправ дуже важливо тримати очі вгору, щоб уникнути згинання шиї та надмірного напруження цих м’язів.

На більш просунутому рівні, щоб ускладнити вправи, ви можете підняти ноги від підлоги і утримувати ікри паралельно підлозі, утворюючи колінами кут 90º. Також можна зробити класичну присідання і кожні 5 повністю піднімати спину, поки ви не будете сидіти з зігнутими ногами і знову опускатися.

3. Підняття прямих ніг

Ляжте на підлогу на спину, випрямивши ноги, і покладіть руки під попу. Потім, тримаючи ноги прямо, підніміть їх під кутом 90 ° підлогою і знову повільно опустіть. Ідеал полягає в тому, що на підйом потрібно близько 2 секунд, а на ноги вниз - ще 2 секунди. Повторити 20 разів.

Ця вправа, крім того, що сприяє зміцненню ніг, дуже розташована внизу живота і допомагає мати худорлявішу та підтягнуту фігуру, допомагаючи зробити лінію бікіні красивішою.

4. Бічне підняття ноги

Продовжуйте лежати на підлозі, але поставте себе в бічне положення, випрямивши ноги. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете покласти лікоть під тіло і трохи підняти тулуб. Потім підніміть верхню ногу і поверніться вниз, тримаючи її завжди витягнутою. Робіть цей рух 15-20 разів кожною ногою, повертаючись на іншу сторону при зміні.

Завдяки цій вправі можна трохи попрацювати на бічному животі, сідничній і, головним чином, області стегон, що є прекрасним варіантом для жінок, які шукають худорлявішу фігуру.

5. Бічна дошка з мийкою

Це різновид класичної бічної дошки, яка приносить чудові результати для зміцнення та витончення талії та бічних та косих м’язів живота.

Для цього слід лягти на бік і підняти тіло ліктєм, тримаючи передпліччя добре підпертим на підлозі. У цій вправі важливо штовхати преси, щоб спина була дуже прямою. Потім опустіть стегна на підлогу і поверніться назад у положення дошки. Повторюйте вправу протягом 30 секунд з кожного боку.

6. Піднесення від стопи до стелі

Ця вправа дуже добре працює на весь сідничний м’яз, допомагаючи отримати жорсткіший зад. Щоб зробити це правильно, ви повинні поставити себе в положення 4 опори і дивитися вперед, щоб тримати спину дуже прямою і вирівняною. Потім відімкніть одне коліно від підлоги і відсуньте ногу до стелі, тримаючи ногу зігнутою.

Бажано робити від 15 до 20 повторень кожною ногою, щоб добре пропрацювати м’яз. Щоб ускладнити це, останні 5 повторень можна робити короткими рухами, тримаючи ногу завжди на вершині, не повертаючись у вихідне положення.

7. Раковина з чергуванням ніг

Встаньте, а потім зробіть крок вперед, доки стегно не стане паралельним підлозі, а коліно на 90 °, потім поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги, повторюючи, поки не зробите 15 разів кожною ногою.

Це ще одна чудова вправа для тренування м’язів ніг, зміцнення їх та підвищення їх тонусу.