Як робити тренування на грудях в домашніх умовах

Зміст

• Як робити тренування вдома
• 1. Звичайне згинання (20x)
• два.Ізометричне згинання (15 сек)
• 3. Ізольоване згинання (по 10 разів з кожного боку)
• 4. Відхилення згинання (20x)
• 5. Похила згинання (15x)
• 6. Вибухове згинання (10x)

Вловлювання ваги в тренажерному залі - це один з найкращих способів побудувати міцнішу і об’ємнішу грудну клітку, однак тренування грудей також можна робити вдома, навіть без ваги або будь-якого спеціального обладнання.

Коли вага не використовується, секрет більш ефективного тренування полягає у збільшенні часу під напругою, тобто залишати м’яз скороченим довше, ніж це було б потрібно з використанням ваг. Це пов’язано з тим, що для стимулювання росту м’язів необхідно залишати м’яз втомленим, і, хоча це відбувається швидко при використанні ваги, коли тренування проводяться вдома без обладнання, найкращий спосіб втомити м’яз - робити більше повторень.

Як робити тренування вдома

Тренування, представлене нижче, включає 6 варіантів вправи на згинання, яка є однією з найповніших вправ для тренування грудей в домашніх умовах. Вправи слід робити послідовно, щоб охопити всі ділянки грудної клітини, дозволяючи робити паузу від 30 до 45 секунд між кожною вправою.

6 вправ складають навчальну серію, яку слід повторити від 3 до 4 разів, з відпочинком між підходами від 1 до 2 хвилин, для отримання кращих результатів. Це тренування слід робити 1-2 рази на тиждень.

1. Звичайне згинання (20x)

Згинання є головним союзником у тренуванні на грудях вдома, оскільки дозволяє ефективно активувати різні області грудей. Звичайне згинання - це чудова перша вправа, оскільки воно дозволяє поступово розігрівати м’яз, уникаючи травм.

Як зробити: покладіть обидві руки на підлогу на ширині плечей, а потім витягніть ноги, поки вони не становлять пряму лінію від плечей до ніг. Нарешті, зберігаючи цю позу, слід зігнути руки і спуститися грудьми до землі, поки не складеться кут 90 ° з ліктями, повернувшись у вихідне положення. Зробіть 20 швидких повторень.

Важливо тримати живіт скороченим під час згинання, щоб спина завжди була добре вирівняна. Люди, яким важче робити віджимання, можуть покласти коліна на підлогу, наприклад, щоб трохи полегшити навантаження на м’яз.

два.Ізометричне згинання (15 сек)

Ізометричне згинання - це різновид нормального згинання, що дозволяє збільшити час під напругою грудного м’яза, що сприяє зростанню м’язів.

Як зробити: слід виконувати звичайне згинання, але опустивши грудну клітку на підлогу ліктями під кутом 90 °, ви повинні утримувати це положення протягом 15 секунд. Протягом усього часу важливо також тримати черевну порожнину добре стиснутою, щоб забезпечити дотримання прямої лінії від ніг до голови.

Якщо вправа дуже складна, ви можете робити це, стоячи колінами на підлозі та, наприклад, через 5 секунд.

3. Ізольоване згинання (по 10 разів з кожного боку)

Цей вид віджимань ізолює м’язову роботу з кожного боку грудної клітки, роблячи напругу м’яза більшою, сприяючи гіпертрофії.

Як зробити: ця вправа схожа на звичайне згинання, однак замість того, щоб розставити обидві руки на ширині плечей, одну руку слід покласти далі від тіла, щоб ця рука була повністю витягнута. Потім потрібно здійснити рух, що спускається грудьми до підлоги, але застосовуючи силу лише на тій стороні грудей, яка має руку, найближчу до тіла. Цю вправу слід робити з 10 повтореннями для кожної сторони грудей.

Якщо вправа дуже складна, ви повинні робити це, стоячи колінами на підлозі.

4. Відхилення згинання (20x)

Віджимання - дуже повна вправа для тренування грудного м’яза, однак незначні зміни кута, під яким вони виконуються, можуть допомогти трохи більше зосередитися на верхній області або зробити висновок про грудну клітку. Ця версія дозволяє більше працювати на верхню область м’язів.

Як зробити: цю вправу потрібно робити за підтримки лавки або стільця. Для цього потрібно покласти обидві ноги на стілець, а потім, підтримуючи нормальне положення згинання, але при піднятті стоп потрібно виконати 20 віджимань.

Щоб спробувати зменшити інтенсивність вправи, можна вибрати нижню підставку для ніг, наприклад, щоб перенести вагу з грудної області. Інший варіант - також робити невеликі підходи по 5 або 10 повторень поспіль, до досягнення 10.

5. Похила згинання (15x)

Після посиленої роботи над верхньою грудною областю, похилі згини допоможуть трохи більше зосередитися на нижній частині грудного м’яза.

Як зробити: ця вправа також повинна виконуватися за підтримки лавки або стільця. У цьому випадку покладіть обидві руки на лавку, а потім витягніть ноги і тримайте тіло прямо, у нормальному згинаному положенні. Нарешті, просто виконайте віджимання, відводячи грудну клітку до лавки, поки лікті не будуть під кутом 90 °. Зробіть 15 повторень поспіль.

Якщо вправа занадто складна, можна спробувати скористатися нижньою опорою або, якщо можливо, виконати віджимання, коліна в підлозі, наприклад.

6. Вибухове згинання (10x)

Щоб закінчити тренувальну серію та гарантувати м’язову втому, вибухове згинання - відмінна вправа, яке активізує весь грудний м’яз і використовує всю силу скорочення.

Як зробити: вибухове згинання дуже схоже на звичайне згинання, однак, повертаючись у вихідне положення, після опускання грудьми до підлоги, слід докласти максимальну силу руками до підлоги, щоб відштовхнути тіло вгору і створити легкий стрибати. Це гарантує вибухове скорочення м’язів. Зробіть 10 повторень.

Ця вправа викликає велику втому м’язів, тому, якщо її стає занадто складно виконувати, слід робити якомога більше вибухових віджимань, а потім заповнити кількість віджимань, яких не вистачає, звичайними віджиманнями.

Після цієї вправи слід відпочити від 1 до 2 хвилин і повернутися до початку серії, поки не виконаєте 3 - 4 оберти.