7 вправ для тренування трицепсів в домашніх умовах

Зміст

• Як робити тренування трицепсів
• 1. Трицепс на лаві
• 2. Стоячи розгинання трицепса
• 3. Лежаче розгинання трицепса
• 4. Удар трицепсом
• 5. Бічне підняття руки
• 6. Похиле згинання руки
• 7. Планка передпліччя
• Що робити після тренування
• 1. Горизонтальне розтягування
• 2. Витягнітьсь над головою

Тренувати трицепс вдома просто, легко і допомагає вам досягти різних цілей - від тонізування, зменшення в’ялості, збільшення об’єму м’язів до поліпшення підтримки ліктя, гнучкості та сили рук, і їх слід щодня додавати до вправ.

Вправи на трицепс можна робити з використанням ваги або без нього, однак важливо враховувати фізичні умови та обмеження тіла, щоб уникнути будь-якого виду травми, наприклад, розриву трицепса або тендиніту, наприклад. Ось чому перед тренуванням слід розігріватися, що є хорошим варіантом по черзі рухати руки вгору-вниз, кілька разів у швидкому темпі або робити стрибки, наприклад.

Ідеально зробити медичну оцінку перед початком будь-яких фізичних навантажень і отримати вказівки фізичного педагога, який повинен вказати вагу для кожної вправи окремо.

Як робити тренування трицепсів

Тренування трицепсів в домашніх умовах можна робити 2-3 рази на тиждень, по 2-3 підходи по 10-12 повторень, залежно від вправи. Ідеально підібрати від 3 до 4 вправ за тренування.

Деякі варіанти вправ для тренування на трицепсі вдома:

1. Трицепс на лаві

Трицепс на лаві допомагає працювати над силою та витривалістю трицепсів, крім м’язів плечей, спини та ядра, що сприяє зміцненню цих м’язів та поліпшенню рівноваги та постави. Для виконання цієї вправи необов’язково використовувати обважнювачі, просто стілець або лаву.

Як зробити: візьміть стілець або лавку, сядьте на лавку і покладіть долоні на сидіння, близько до стегон. Тримайте руки в сидінні і рухайте тіло вперед, випрямивши ноги. Зігніть лікті, опускаючи тіло якомога далі, поки лікті не утворюють кут 90 градусів, підтримуючи вагу тіла на руках. Просуньте корпус вгору, щоб знову почати рух. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень. Якщо вправа дуже складна, ви можете робити це, зігнувши коліна, і наблизити ноги до тіла, щоб виконувати рухи вгору і вниз.

2. Стоячи розгинання трицепса

Подовжувач трицепса, що стоїть, працює з силою трицепсів, дельтоподібних і трапецієподібних тканин і повинен виконуватися з використанням ваги як гантелі, або, якщо у вас його немає, ви можете помістити одну або кілька упаковок рису з бобами на 1 кг всередині рюкзака , або використовуйте пляшку для домашніх тварин з піском всередині, наприклад.

Як зробити: стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, утримуйте вагу двома руками за голову, зігнувши лікті, утворюючи кут 90 градусів. Підніміть вагу, витягнувши руки вгору і повільно опустіть руку назад. Важливо тримати живіт підтягнутим, а спину рівною.

Рух слід робити, вдихаючи повітря, коли руки відстають, і видихаючи, коли піднімаєтеся руками. Якщо важко робити вправу стоячи, ви можете робити це сидячи, доки дотримуються обережності, щоб хребет був рівним. Іншим варіантом цієї вправи є використання гирі на кожній руці. Цю вправу можна виконати у 2 - 3 підходи по 10 - 12 повторень.

3. Лежаче розгинання трицепса

Розгинання трицепса лежачи - ще один хороший варіант для трицепсів, оскільки він працює на силу, витривалість, крім стимулювання збільшення м’язової маси та об’єму. Для досягнення цих цілей слід використовувати такі гирі, як гантелі, штанги або пляшки для домашніх тварин з піском всередині.

Як зробити: ляжте на підлогу і злегка зігніть ноги так, щоб ноги лежали рівно об підлогу. Тримайте гирю в кожній руці, витягуйте руки вгору до стелі. Потім зігніть лікті назад, поки руки з гирями не наближаться до плечей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух 10-12 разів, зробивши 2-3 набори.

4. Удар трицепсом

Удар трицепсом - це вправа, яка допомагає набрати силу та м’язову масу в цьому регіоні, і її слід робити, використовуючи вагу як гантель або пляшку для домашніх тварин з піском, наприклад.

Як зробити: встаньте, злегка зігнувши коліна, і нахиліться вперед, випрямивши спину. Утримуйте вагу однією рукою і розташуйте витягнуту руку на одній лінії з тілом. Зігніть руку, яка утримує вагу вперед, під кутом 90 градусів у лікті. Ще один спосіб виконати цю вправу - утримувати гирю в кожній руці і робити рух обома руками одночасно. Якщо важко зробити рух стоячи, можна, наприклад, підтримати одне коліно на лаві або стільці. Повторіть цей рух 8-12 разів і повторіть з іншою рукою. Цю вправу можна робити від 3 до 4 серій.

5. Бічне підняття руки

Бічний підйом спрацьовує на силу та опір трицепса, крім м’язів плечей, допомагаючи підтримувати поставу та рівновагу. Цю вправу слід робити з використанням ваги як гантелей, і якщо у вас їх немає, ви можете використовувати пляшку для домашніх тварин з водою або піском або рюкзаки з 1 або 2 кг рису або квасолі в кожній.

Як зробити: стоячи, розведіть ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Тримайте гирю в кожній руці, виставивши руки до тіла. Повільно підніміть руки на висоту плечей і повільно поверніться у вихідне положення. Важливо скоротити живіт, вдихнути, вирівнявши руки до тіла, і видихнути, піднімаючи руки. Зробіть 2 до 3 підходи по 10-12 повторень.

6. Похиле згинання руки

Похиле згинання рук - це вправа, яка допомагає спрацьовувати силу та опір трицепсів, біцепсів та дельтоподібних м’язів.

Як зробити: візьміть поверхню, щоб створити нахил вашого тіла, такий як табурет, стілець, затяжка, м'яч для тренажерного залу або платформа для крокових вправ. Підтримуйте руки на похилій поверхні, вирівнявши руки до тіла, трохи більше ширини плечей і стопи на підлозі. Корпус повинен бути прямим, спина вирівняна з тулубом. Скоротіть живіт, згинайте лікті, поки грудна клітка не торкнеться поверхні і поверніться у вихідне положення. Ви можете зробити від 2 до 3 сетів по 8-10 повторень кожен, відпочиваючи від 60 до 90 секунд між сетами.

7. Планка передпліччя

Дошка передпліччя вважається повноцінною вправою, оскільки вона працює на трицепс, живіт, серцевину та інші м’язи тіла, такі як біцепс і плечі. У цій вправі необов’язково використовувати гирі або гантелі.

Як зробити: ляжте на живіт, а потім підніміть тіло, підтримуючи на підлозі лише передпліччя і пальці ніг, завжди стискаючи живіт і сідниці, а голову і тіло прямими, вирівнявши до хребта. Ви повинні залишатися в цьому положенні якомога довше. Ви можете почати з 30 секунд і поступово збільшувати час. Ця вправа виконується не послідовно.

Що робити після тренування

Після тренування трицепсів слід робити розтяжку, щоб розслабити м’язи, привести м’язи в тонус, поліпшити гнучкість, збільшити кровообіг та запобігти травмам.

1. Горизонтальне розтягування

Горизонтальне розтягування слід робити в положенні стоячи, щоб трицепс добре розтягувався, збільшуючи гнучкість і діапазон рухів рук.

Як зробити: стоячи з ногами на ширині плечей і злегка зігнутими колінами, покладіть праву руку через тіло на рівні плечей. Лівою рукою тримайте праву руку в такому положенні, натискаючи правою рукою на грудну клітку. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть з лівою рукою. Ви можете зробити від 3 до 4 повторень для кожної руки.

2. Витягнітьсь над головою

Це розтягування дозволяє розтягнути трицепс, грудну клітку і хребет, і його слід робити стоячи або сидячи.

Як зробити: підніміть руку і зігніть лікоть, поклавши руку до спини або потилиці. Іншою рукою потягніть лікоть до голови, щоб витягнути трицепс. Робіть цей рух від 20 до 30 секунд. Повторіть з іншою рукою. Ця вправа виконується не послідовно.