Як налаштування на ваше тіло може зробити вас більш стійким

Зміст

• 1. Дихання
• 2. Глибоке зітхання
• 3. Торкніться
• 4. Рука на серці
• 5. Рух

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Балансуючи фізіологію та нервову систему, тілесні практики можуть допомогти нам пережити важкі часи.

Матеріали трапляються. Ще одна машина раптом з’їхала на вашу смугу на автостраді. Ви втрачаєте ключі та гаманець за дві хвилини до того, як вам доведеться сідати на автобус на роботу. Ви подрібнили неправильний файл клієнта в офісі.

Ці міні-катастрофи створюють справжній шок у вашій нервовій системі - приплив адреналіну, який допомагає підготувати ваше тіло до “боротьби чи втечі”, наш природний захист від сприйняття небезпеки.

Але якщо ваше тіло вражається адреналіном за кожну дрібницю, яка піде не так у житті, це може оподаткувати вашу здатність справлятися, ускладнюючи відновлення після таких майбутніх невдач.

На щастя, можна зміцнити власний соматичний інтелект, який базується на тілі, щоб швидко реагувати на будь-яке відчуття загрози для вашої безпеки чи доброго самопочуття та одужувати.

Що таке соматичний інтелект? Це розуміння того, як ваше тіло реагує на небезпеку, і використання цих знань для підтримки вашого тіла, коли ви переживаєте життя - яке, якщо ви людина, обов’язково повинно заповнити хоч якусь біду.

У своїй новій книзі „Стійкість: потужні практики для повернення від розчарування, труднощів і навіть катастрофи” я пояснюю багато ресурсів, які ми маємо в собі для підвищення своєї стійкості. Хоча в книзі викладено декілька інструментів стійкості - включаючи ті, що спрямовані на поліпшення емоційного, реляційного та рефлексивного інтелекту - побудова соматичного інтелекту є ключовим фактором для всіх них. Без цього важко брати участь у будь-якій іншій доступній вам практиці.

Щоб краще підтримувати наш природний соматичний інтелект, нам потрібно заспокоїти свою нервову систему за допомогою тілесних практик, які зміцнюють уявлення нашого мозку про небезпеку та реагують на неї та допомагають нам зберігати почуття безпеки. Опанувавши деякі з цих методів, ми готові до більш стійких способів справлятися, навчатися та рости.

Ось декілька простих практик, які я рекомендую у своїй книзі, кожна з яких ґрунтується на нейрофізіології.

1. Дихання

Дихати - бути живим. Кожен вдих, який ви робите, трохи активує симпатичну гілку вашої нервової системи (багато, коли ви надмірно реагуєте на щось і гіпервентилюєте), тоді як кожен видих трохи активує парасимпатичну гілку (багато, коли ви відчуваєте наляканість до смерті та непритомність). Це означає, що ваше дихання проходить природні цикли.

Ми можемо навмисно використовувати цей ритм м’якого вдиху та видихання, щоб надійно регулювати обертання та вимкнення нашої нервової системи.

Просто зробіть на хвилинку паузу і зосередьте свою увагу на диханні. Зверніть увагу, де найпростіше відчути відчуття дихання, що тече і виходить - ніздрі, горло, підйом і падіння грудей або живота. Витратьте хвилинку, щоб випробувати вдячність за подих, який підтримує ваше життя, кожну мить вашого життя.

2. Глибоке зітхання

Глибоке зітхання - це природний спосіб вашого тіла та мозку зняти напругу і перезавантажити нервову систему. Просто вдихніть повністю, потім повністю видихніть, довше на видиху. показали, що глибоке зітхання повертає вегетативну нервову систему з надмірно активованого симпатичного стану в більш збалансований парасимпатичний стан.

Навіть коли те, з чим ви справляєтесь, стає більш складним, ви можете навмисно поєднати будь-яку хвилину напруги або розчарування зітханням із полегшеним і розслабленим станом, тим самим збільшуючи свої шанси чітко бачити і вибираючи мудро реагувати на те, що відбувається.

3. Торкніться

Щоб заспокоїти нервову систему та відновити відчуття безпеки та довіри до моменту, це допомагає використовувати силу дотику. Теплий, безпечний дотик - вивільнення окситоцину - гормону «дотримуйся і подружися», який створює приємні відчуття в організмі і є прямим і безпосереднім антидотом мозку до гормону стресу кортизолу.

Окситоцин - це один із каскадів нейрохімікатів, які є частиною системи соціального залучення мозку та тіла. Оскільки перебування в присутності інших людей є настільки важливим для нашого благополуччя та безпеки, природа забезпечила цю систему, щоб спонукати нас звертатися до інших та зв’язуватися. Ось чому дотик, поряд із фізичною близькістю та зоровим контактом, викликає вісцерально відчуте заспокоєння, що «все в порядку; у вас все добре ".

4. Рука на серці

Дослідження показали, що, поклавши руку на серце і м’яко дихаючи, можна заспокоїти ваш розум і ваше тіло. І відчувати відчуття дотику з іншою безпечною людиною, навіть згадуючи спогади про ті моменти, виділення окситоцину, що викликає відчуття безпеки та довіри.

Це практика, яка використовує переваги дихання та дотику, а також спогади про почуття безпеки в іншій людині. Ось як це робиться:

1. Покладіть руку на серце. Дихайте м’яко, м’яко і глибоко в область серця. Якщо ви бажаєте, вдихніть почуття легкості, безпеки чи добра у свій серцевий центр.
2. Запам’ятайте одну мить, лише одну мить, коли ви почувались у безпеці, коханні та дорозі іншою людиною. Не намагайтеся згадати всі стосунки, лише одну мить. Це може бути з партнером, дитиною, другом, терапевтом або вчителем; це може бути з духовною фігурою. Згадування любовної миті з вихованцем теж може спрацювати дуже добре.
3. Пам’ятаючи цей момент, коли ви почуваєтесь у безпеці, коханні та дорозі, нехай насолоджуєтеся почуттями цієї миті. Дозвольте собі залишатися з цими почуттями від 20 до 30 секунд. Зверніть увагу на будь-яке поглиблення у вісцеральному відчутті легкості та безпеки.
4. Повторюйте цю практику спочатку багато разів на день, щоб зміцнити нервову схему, яка пам’ятає цю закономірність. Потім практикуйте цю вправу щоразу, коли ви відчуваєте перший сигнал переляку чи засмучення. З практикою це дозволить вам відійти від важкої емоційної реакції, перш ніж вона захопить вас.

5. Рух

Кожного разу, коли ви рухаєтеся своїм тілом і змінюєте позу, ви змінюєте свою фізіологію, що, в свою чергу, змінює активність вашої вегетативної нервової системи.Тому ви можете використовувати рух, щоб змінити свої емоції та свій настрій.

Наприклад, якщо ви відчуваєте переляк або нервозність, показали, що прийняття пози, яка виражає протилежність до цього - поклавши руки на стегна, витягнувши груди та високо піднявши голову, змусить вас почуватися впевненіше. Йога також породжує вашу впевненість - можливо, навіть більше, ніж пози, пов’язані з соціальним домінуванням.

Тож, якщо ви відчуваєте будь-який стан страху, гніву, смутку чи огиди, спробуйте змінити свою позу. Нехай ваше тіло переходить у позу, яка виражає емоційний стан, який ви хочете розвинути в собі, щоб протидіяти тому, що ви відчуваєте.

Я виявив, що робота зі своїми клієнтами над цією технікою іноді може щось зрушити для них, оскільки вони виявляють, що вони насправді мають у собі засоби для боротьби з цими важкими емоціями.

У моїй книзі викладено набагато більше практик, якими ви можете виростити спокій у тілі, відновити природну фізіологічну рівновагу та отримати глибше почуття безпеки та благополуччя, яке готує ваш мозок для більш стійкого навчання та подолання.

Практикуючись на цих інструментах, ви не тільки краще впораєтеся з будь-якими розладами чи катастрофами і краще відбиваєтесь від будь-яких негараздів, але і навчитеся бачити себе тим, хто може впоратися.

І це відчуття можливості заспокоїти себе після невдач - це початок розвитку справжньої стійкості.

Ця стаття спочатку з'явилася на Велике Добре, Інтернет-журнал Наукового центру Великої Гарності в UC Berkeley.

Лінда Грем, MFT, є автором нової книги Стійкість: потужні практики для повернення від розчарування, труднощів і навіть катастрофи. Дізнайтеся більше про її роботу над нею веб-сайт.