Силові тренування для ідеальної постави

Зміст

• 9 Вправи для постави, які потрібні кожному
• 1. Підняти "Y"
• 2. Прес під прямим кутом
• 3. Високий ряд
• 4. Зворотний політ
• 5. Чотирикратне розширення стегон
• 6. Низький ряд, що сидить
• 7. Бічна дошка
• 8. Згинання шиї
• 9. Розтяжка "Т"
• Огляд для

Зупиніться тут же - не рухаючись, перевірте поставу. Закруглена спина? Підборіддя стирчить? Не хвилюйтеся, силові тренування можуть допомогти виправити ваші звички сутулитися, які важко позбутися. (Ці пози йоги також допоможуть вашій технічній шиї.)

Сутулість - це не тільки подивіться «бла»; він також викликає біль у шиї та спині, зменшує надходження кисню до м’язів та зменшує гнучкість, збільшуючи ризик травм. Ця вправа, розроблена Дугом Холтом, тренером та власником спеціалістів з кондиціонування в Санта -Барбарі, Каліфорнія, та Наталі Міллер, доктором фізіотерапії у оздоровчому центрі Вайда в Міннесоті, - бореться з напругою у грудях (що посилює погану поставу) та зміцнює м’язи, які відтягніть лопатки, щоб покращити поставу. (Це один з основних м’язових дисбалансів у більшості людей.)

Візьміть трохи легких (від 2 до 5 фунтів) гантелей, ваги тіла 6-6 фунтів, кілька інших шансів і кінців, і візьміться за цю процедуру, щоб набрати скульптурну верхню частину тіла, яка не тільки виглядає високою та сильною, але й також краще себе почуває та функціонує. (Немає під рукою обладнання? Натомість спробуйте це тренування без позбавлення ваги.)

9 Вправи для постави, які потрібні кожному

Як це працює: Два або три рази на тиждень робіть по 1 підходу кожного з перших семи рухів, відпочиваючи між підходами до 60 секунд. Повторіть двічі. Закінчіть одним раундом вправи на згинання шиї та Т -розтяжкою.

Загальний час: до 45 хвилин

Ви будете потребувати: Бар для тіла, вільні ваги, пінопласт, ролик опору, швейцарська куля

1. Підняти "Y"

А.Тримайте легку гантель в кожній руці і ляжте обличчям вниз, живіт зосереджений на м'ячі стійкості, ноги витягніть за спиною, ноги ширше плечей. Витягніть руки до землі, щоб утворити «Y», долоні звернені один до одного.

Б.Потягніть плечі вниз і назад, а потім підніміть руки на висоту плечей, стискаючи лопатки разом. Поверніться у вихідне положення і розслабте плечі.

Зробіть 3 підходиВід 12 до 15 повторень.

Помилки та поради:Цей рух зміцнює м’язи верхньої, середньої та лопаткової частини спини, каже Нойхарт. Щоб отримати додаткові вправи для зміцнення спини, спробуйте також додати ці вправи для спини до свого розпорядку дня.

2. Прес під прямим кутом

А.Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте зважену планку тіла на висоті грудей перед вами, лікті зігнуті на 90 градусів і долоні звернені до землі.

Б.Тримайте плечі паралельно землі і повертайте плечі назад, відводячи штангу за голову. Опустіть штангу у вихідне положення і повторіть.

Зробіть 3 підходиВід 12 до 15 повторень.

Помилки та підказки: Цей крок працює у вашій верхній частині спини, говорить Холт. (Спробуйте ці інші вправи для спини, якщо ви дійсно хочете опрацювати цю область.)

3. Високий ряд

А.Закріпіть центр трубки опору на висоті грудей, сидячи на підлозі або кулі стійкості. Тримайте обидві ручки на ширині плечей на висоті грудей перед собою, долонями до землі (трубка повинна бути натягнутою).

Б.Зігніть лікті, відводячи руки до плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Зробіть 3 підходиВід 15 до 20 повторень.

Помилки та поради: Високі ряди спрямовані на ваші плечі та верхню частину спини, - каже Холт.

4. Зворотний політ

А.Тримайте опору або трубку на обох кінцях. Почніть з витягнутих рук перед собою на висоті грудей.

Б.Тримаючи руки прямо (але не зафіксованими), витягніть руки в сторони, щоб розтягнути стрічку, стискаючи лопатки разом у кінці руху. Поверніться до початку, утримуючи рух повільним і контрольованим.

Виконайте 3 підходи по 15 рeps.

Помилки та поради: Перевантажені та напружені м’язи грудей можуть призвести до закруглених плечей, каже Міллер. Щоб боротися з цим, ця вправа зміцнює ваші задні дельтоподібні м’язи (задня частина м’язів плеча) та ромбоїди (середина верхньої частини спини). Ось чому цей крок може бути просто найкращою вправою для постави.

5. Чотирикратне розширення стегон

А.Почніть з кистей і колін (плечі прямо над руками, стегна над колінами) і задіяйте нижній прес. Підніміть одну ногу зі зігнутим в коліні на 90 градусів, нижньою частиною стопи вгору до стелі.

Б.Підніміть ногу вгору до стелі, стискаючи сідниці, не прогинаючи нижню частину спини.

Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Помилки та поради: ізолюючи сідничні м’язи в цьому положенні, ви також опрацьовуєте деякі м’язи-розгиначі нижньої частини спини, а також глибокі м’язи живота — усі вони важливі для підтримки гарної постави, каже Міллер.

6. Низький ряд, що сидить

А.Закріпіть центр трубки опору або стрічки на висоті грудей, сидячи на підлозі або на м’ячі стійкості. Тримайте обидва кінці ремінця руками всередину.

Б.Потягніть троси до себе, зосереджуючись на тому, щоб лікті були близько до боків, а плечі розслаблені, коли ви стискаєте лопатки вниз і назад.

Зробіть 3 підходи по 15 рeps.

Помилки та поради: коли ви постійно практикуєте погану поставу, ваші верхні пастки стають надмірно активними, а нижні — м’язи, які тягнуть наші лопатки вниз і назад — мають тенденцію «відключатися», говорить Міллер. Виконуючи цю вправу, обов’язково тягніть плечі вниз і назад, щоб опрацювати правильні м’язи, каже вона.

7. Бічна дошка

А.Ляжте на бік, лікоть прямо під плечем. Залучайте нижні м’язи живота, перш ніж піднімати стегна в повітря, намагаючись створити пряму лінію від голови до ніг. Якщо вам потрібно внести зміни, ви можете почати з коліна.

Утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин. Зробіть 3 підходи.

Помилки та поради: багато тренувань не націлені на косі м’язи або середню сідничну м’яз (менший м’яз у групі з трьох м’язів, які утворюють вашу сідницю), каже Міллер. Планки-це вправа для всього тіла, але бічні дошки особливо чудові для удару цими двома м’язами та покращують поставу, створюючи більшу стійкість у попереку та тазі.

8. Згинання шиї

А.Ляжте обличчям вгору на рівній поверхні. Обережно підтягніть підборіддя і підніміть голову на 2 дюйми від землі. Утримуйте 5 секунд. Опустіть голову на підлогу, тримаючи підборіддя підтягнутим.

Зробіть 10 повторень.

Помилки та поради: Усі ці години на вашому iPhone та комп’ютері дають вам позицію голови вперед, каже Міллер. Для правильної постави слід тримати вуха на одній лінії з плечима. Щоб тримати цю позу весь час, вам потрібно зміцнити глибокі м’язи шиї, які «діють на шию так, як «ядро» діє на спину: створюючи стабільність і правильну поставу», – каже вона.

9. Розтяжка "Т"

А.Сядьте перед одним кінцем пінопластового валика, зігнуті коліна, а стопи стоять на землі. Ляжте так, щоб голова, плечі та верхня частина спини опинилися на ролику; потім створіть букву «Т», розтягнувши руки в сторони, долонями вгору.

Потримайте 1 хвилину.

Помилки та підказки: Цей рух розтягує м’язи грудей, що може допомогти звільнити округлі чоботи, каже Холт.

Огляд для