6 Переваги щодо здоров’я, що ґрунтуються на здоровому харчуванні

Зміст

• 1. Веганська дієта багатша на деякі поживні речовини
• 2. Це може допомогти вам схуднути
• 3. З'являється зниження рівня цукру в крові та поліпшення роботи нирок
• 4. Веганська дієта може захистити від деяких онкологічних захворювань
• 5. Це пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань
• 6. Вегетаріанська дієта може зменшити біль від артриту
• Візьміть домашнє повідомлення

Відомо, що веганські дієти допомагають людям схуднути.

Однак вони також пропонують ряд додаткових переваг для здоров'я.

Для початку веганська дієта може допомогти вам зберегти здорове серце.

Більше того, ця дієта може запропонувати певний захист від діабету 2 типу та певних видів раку.

Ось 6 наукових переваг веганських дієт.

1. Веганська дієта багатша на деякі поживні речовини

Якщо ви перейдете на веганську дієту з типової західної дієти, ви позбавите м'яса та продуктів тваринного походження.

Це неминуче призведе до того, що ви більше покладаєтесь на інші продукти. У випадку вегетаріанської дієти з повноцінним харчуванням замінники мають форму цільних зерен, фруктів, овочів, квасолі, гороху, горіхів та насіння.

Оскільки ці продукти складають більшу частку веганської дієти, ніж типова західна дієта, вони можуть сприяти більшому щоденному вживанню певних корисних поживних речовин.

Наприклад, кілька досліджень повідомляють, що веганські дієти, як правило, забезпечують більше клітковини, антиоксидантів та корисних рослинних сполук. Вони також виявляються багатшими калієм, магнієм, фолатами та вітамінами A, C і E (1, 2, 3, 4).

Однак не всі веганські дієти створюються рівними.

Наприклад, погано сплановані веганські дієти можуть забезпечити недостатню кількість незамінних жирних кислот, вітаміну В12, заліза, кальцію, йоду або цинку (5).

Ось чому важливо триматися подалі від вегетаріанських варіантів, які не мають бідних поживних речовин. Натомість базуйте свій раціон навколо багатих поживними речовинами цілих рослин та збагачених продуктів. Ви також можете розглянути такі добавки, як вітамін B12.

Нижня лінія: Веганські дієти з повноцінного харчування, як правило, містять певні поживні речовини. Однак переконайтеся, що ви отримуєте всі поживні речовини, які потрібні вашому організму.

2. Це може допомогти вам схуднути

Все більша кількість людей звертається до дієт на рослинній основі з надією скинути зайву вагу.

Це, можливо, з вагомих причин.

Багато спостережних досліджень показують, що вегани, як правило, тонші та мають нижчі показники маси тіла (ІМТ), ніж не-вегани (6, 7).

Крім того, кілька рандомізованих контрольованих досліджень - золотого стандарту в наукових дослідженнях - повідомляють, що веганські дієти ефективніші для схуднення, ніж дієти, з якими їх порівнюють (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

В одному з досліджень веганська дієта допомогла учасникам втратити 9,3 фунта (4,2 кг) більше, ніж контрольна дієта протягом 18 тижневого періоду дослідження (9).

Цікаво, що учасники веганської дієти втрачали більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти, обмеженої калоріями, навіть коли веганським групам дозволяли їсти, поки вони не почували себе повноцінними (10, 11).

Більше того, нещодавнє невелике дослідження, яке порівнює ефекти зменшення ваги п'яти різних дієт, зробило висновок, що вегетаріанські та веганські дієти так само добре прийняті як напіввегетаріанські та стандартні західні дієти (17).

Навіть коли вони не дотримувались дієти досконало, вегетаріанські та веганські групи все одно втрачали трохи більше ваги, ніж ті, що мають стандартну західну дієту.

Нижня лінія: Веганські дієти мають природну тенденцію до зниження споживання калорій. Це робить їх ефективними у просуванні схуднення без необхідності активно орієнтуватися на скорочення калорій.

3. З'являється зниження рівня цукру в крові та поліпшення роботи нирок

Перехід до вегана також може мати користь при діабеті 2 типу та зниженні функції нирок.

Дійсно, вегани мають нижчий рівень цукру в крові, більшу чутливість до інсуліну та на 50–78% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу (7, 18, 19, 20, 21).

Дослідження навіть повідомляють, що веганські дієти знижують рівень цукру в крові діабетиків більше, ніж дієти Американської асоціації діабету (ADA), Американської асоціації серця (AHA) та Національної програми з питань холестерину (NCEP) (10, 12, 13, 22).

В одному дослідженні 43% учасників вегетаріанської дієти змогли зменшити дозування ліків, що знижують цукор у крові, порівняно лише з 26% у групі, яка дотримувалася дієти, рекомендованої АДА (22).

Інші дослідження повідомляють, що діабетики, які замінюють м'ясо рослинним білком, можуть знизити ризик поганої роботи нирок (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Більше того, кілька досліджень повідомляють, що веганська дієта може забезпечити повне полегшення системних дистальних симптомів полінейропатії - стану діабетиків, що викликає різкий пекучий біль (29, 30).

Нижня лінія: Веганські дієти можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу.Вони також особливо ефективні для зниження рівня цукру в крові і можуть допомогти запобігти подальшому розвитку медичних проблем.

4. Веганська дієта може захистити від деяких онкологічних захворювань

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, приблизно третину всіх онкологічних захворювань можна попередити від факторів, що знаходяться під вашим контролем, включаючи дієту.

Наприклад, регулярне вживання в їжу бобових може знизити ризик розвитку колоректального раку приблизно на 9–18% (31).

Дослідження також припускають, що вживання в їжу щонайменше семи порцій свіжих фруктів і овочів на день може знизити ризик померти від раку до 15% (32).

Вегани зазвичай їдять значно більше бобових, фруктів та овочів, ніж не вегани. Це може пояснити, чому недавній огляд 96 досліджень виявив, що вегани можуть отримати користь від 15% нижчого ризику розвитку або смерті від раку (7).

Більше того, веганські дієти, як правило, містять більше соєвих продуктів, які можуть забезпечити певний захист від раку молочної залози (33, 34, 35).

Уникнення певних продуктів тваринного походження також може допомогти зменшити ризик раку простати, молочної залози та товстої кишки.

Це може бути через те, що вегетаріанські дієти позбавлені копченого чи обробленого м’яса та м'яса, приготованого при високій температурі, які, як вважають, сприяють певним видам раку (36, 37, 38, 39). Вегани також уникають молочних продуктів, які, як показують деякі дослідження, можуть трохи збільшити ризик раку простати (40).

З іншого боку, також є дані про те, що молочні продукти можуть сприяти зниженню ризику інших видів раку, наприклад, колоректального раку. Тому, ймовірно, що уникнення молочних продуктів не є фактором, який знижує загальний ризик розвитку вегетаріанців (41).

Важливо зазначити, що ці дослідження мають спостережний характер. Вони унеможливлюють точну причину, чому вегани мають менший ризик раку.

Однак, поки дослідники не знають більше, здається, розумно зосередитись на збільшенні кількості свіжих фруктів, овочів та бобових, які ви їсте щодня, обмежуючи споживання обробленого, копченого та перепеченого м’яса.

Нижня лінія: Деякі аспекти веганської дієти можуть запропонувати захист від раку простати, молочної залози та товстої кишки.

5. Це пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань

Вживання свіжих фруктів, овочів, бобових та клітковини пов'язано з меншим ризиком захворювань серця (32, 42, 43, 44, 45).

Все це, як правило, їдять у великих кількостях у добре спланованих веганських дієтах.

Спостережні дослідження, що порівнюють веганів з вегетаріанцями, та загальна популяція повідомляють, що вегани можуть отримати користь до 75% нижчого ризику розвитку високого артеріального тиску (20).

У веганів також може бути на 42% нижчий ризик померти від хвороб серця (20).

Більше того, декілька рандомізованих контрольованих досліджень повідомляють, що веганські дієти набагато ефективніші для зниження рівня цукру в крові, холестерину ЛПНЩ та загального холестерину, ніж дієти, з якими вони порівнюються (7, 9, 10, 12, 46).

Це може бути особливо корисним для здоров'я серця, оскільки зниження високого артеріального тиску, холестерину та рівня цукру в крові може знизити ризик серцевих захворювань на 46% (47).

Порівняно із загальною чисельністю населення, вегани також споживають більше цільних зерен та горіхів, обидва вони корисні для вашого серця (48, 49).

Нижня лінія: Вегетаріанські дієти можуть принести користь здоров’ю серця за рахунок значного зменшення факторів ризику, що сприяють серцевим захворюванням.

6. Вегетаріанська дієта може зменшити біль від артриту

Кілька досліджень повідомили, що веганська дієта має позитивні наслідки у людей з різними видами артриту.

В одному дослідженні випадковим чином було призначено 40 учасників артритів або продовжувати їсти всеїдну дієту, або перейти на вегетаційну дієту на основі рослинної їжі на 6 тижнів.

Ті, хто на вегетаріанській дієті, повідомили про більш високий рівень енергії та краще загальне функціонування, ніж ті, хто не змінив раціон (50).

У двох інших дослідженнях було досліджено вплив вегетаріанської раціону, багатої пробіотиками, на симптоми ревматоїдного артриту.

Обидва повідомили, що учасники веганської групи зазнали більшого поліпшення таких симптомів, як біль, набряк суглобів та ранкова скутість, ніж ті, хто продовжував всеїдну дієту (51, 52).

Нижня лінія: Вегетаріанські дієти на основі цільної їжі, багатої пробіотиками, можуть значно зменшити симптоми остеоартриту та ревматоїдного артриту.

Візьміть домашнє повідомлення

Вегетаріанські дієти можуть забезпечити користь для здоров'я.

Здебільшого точні причини, через які ці переваги виникають, не повністю відомі.

Однак, поки не з’являться подальші дослідження, це може принести користь лише збільшенню кількості раціону, насиченого поживними речовинами, у вашому раціоні.