12 помилок, яких слід уникати під час вегетаріанської або веганської дієти

Зміст

• 1. Припускаючи, що веганські або вегетаріанські продукти автоматично здоровіші
• 2. Недостатня кількість вітаміну В12
• 3. Заміна м’яса сиром
• 4. Вживання занадто мало калорій
• 5. Не пити достатньо води
• 6. Забуття про залізо
• 7. Не вживайте достатньо цільної їжі
• 8. Вживання дієти з низьким вмістом кальцію
• 9. Недооцінка важливості планування харчування
• 10. Не їжте достатньо продуктів, багатих білками
• 11. Недостатня кількість омега-3 жирних кислот
• 12. Вживання занадто багато рафінованих вуглеводів
• Суть

Збалансована вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити багато переваг для здоров’я.

Ці дієти були пов’язані зі зниженням ваги, кращим контролем рівня цукру в крові, зниженням ризику серцевих захворювань та меншим ризиком деяких видів раку (,,,).

Однак може бути складно дотримуватися всебічно вегетаріанської дієти, яка забезпечує усі необхідні поживні речовини.

Ця стаття розкриває деякі найпоширеніші помилки, які люди роблять на веганській чи вегетаріанській дієті, та способи їх уникнення.

1. Припускаючи, що веганські або вегетаріанські продукти автоматично здоровіші

На жаль, те, що харчовий продукт позначений як "вегетаріанський" або "веганський", не обов'язково означає, що він здоровіший за звичайну альтернативу.

Наприклад, мигдальне молоко - це популярне рослинне молоко, яке часто є основним продуктом у веганському харчуванні.

Однак, хоча мигдальне молоко є низькокалорійним і збагаченим кількома важливими вітамінами та мінералами, воно не обов’язково корисніше, ніж коров’яче.

Наприклад, 1 склянка (240 мл) нежирного коров’ячого молока містить 8 грамів білка, тоді як така ж кількість несолодкого мигдалевого молока містить лише 1 грам (5, 6).

Підсолоджене мигдальне молоко також може мати високий вміст цукру з 16 грамами цукру всього в 1 склянці (7).

Інші вегетаріанські продукти, такі як вегетаріанські бургери на основі сої, нагетси та альтернативи м’ясу, часто піддаються високій обробці, з довгим списком штучних інгредієнтів. Тому вони часто не здоровіші, ніж інші не-вегетаріанські оброблені продукти.

Незважаючи на те, що ці продукти є вегетаріанцями, вони також часто калорійні, проте їм не вистачає білка, клітковини та поживних речовин, необхідних для збалансованого харчування.

Хоча ці продукти можуть полегшити вам перехід на веганську або вегетаріанську дієту, найкраще вживати їх у помірних кількостях з дієтою, багатою на поживні цільні продукти.

Короткий зміст: Багато продуктів харчування, що продаються як вегетаріанські або веганські, часто переробляються з високим вмістом цукру або нестачею поживних речовин. Якщо ви включаєте ці продукти у свій раціон, їжте їх лише помірковано.

2. Недостатня кількість вітаміну В12

Вітамін В12 відіграє кілька важливих ролей в організмі. Серед інших процесів це важливо для створення еритроцитів і ДНК ().

На жаль, основними джерелами вітаміну В12 є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця, молюски, яйця та молочні продукти.

З цієї причини у вегетаріанців підвищений ризик дефіциту вітаміну В12 ().

Нестача вітаміну В12 може спричинити втому, проблеми з пам’яттю та оніміння. Це також може призвести до мегалобластної анемії - стану, спричиненого вмістом червоних кров'яних клітин нижче норми ().

На жаль, велике споживання фолієвої кислоти насправді може замаскувати дефіцит вітаміну В12, приховуючи симптоми, поки пошкодження не стають незворотними ().

Однак є продукти та добавки, які можуть допомогти вегетаріанцям задовольнити потреби у вітаміні B12.

Окрім продуктів тваринного походження, збагачені продукти харчування та деякі види їстівних водоростей також містять вітамін В12 (,).

Вегетаріанці повинні ретельно стежити за споживанням вітаміну В12 і розглянути можливість прийому добавок, якщо їхні потреби не задовольняються лише дієтою.

Короткий зміст: Вегетаріанці та вегани мають більший ризик дефіциту вітаміну В12, тому обов’язково споживайте збагачені продукти або добавки В12.

3. Заміна м’яса сиром

Один з найпростіших способів зробити майже будь-яку страву вегетаріанською - це вийняти м’ясо і замінити його сиром. Що стосується смаку, то своп добре підходить для бутербродів, салатів, макаронних виробів та багатьох інших страв.

Однак, хоча сир містить велику кількість білка, вітамінів та мінералів, він не замінює широкий асортимент поживних речовин, що містяться в м’ясі.

Наприклад, одна унція (28 грам) яловичини містить чотири рази більше заліза і подвоєний цинк, що міститься в одній унції сиру чеддер (14, 15).

Сир також містить менше білка і більше калорій, ніж м’ясо.

Насправді, унція за унцію, сир містить лише близько 80% білка, що міститься в курці, але майже в 2,5 рази більше калорій (15, 16).

Замість того, щоб просто замінювати м’ясо сиром, ви повинні включити у свій раціон різноманітну рослинну їжу, щоб задовольнити ваші потреби в поживних речовинах.

Нут, лобода, темпе, сочевиця, квасоля та горіхи - чудові варіанти, щоб допомогти завершити вегетаріанську дієту.

Короткий зміст: Замість того, щоб просто замінювати м’ясо сиром, обов’язково включіть у свій раціон різноманітний асортимент рослинної їжі, щоб забезпечити важливі поживні речовини.

4. Вживання занадто мало калорій

Багато продуктів харчування та групи продуктів заборонені для веганів та вегетаріанців, що може ускладнити задоволення потреб у калоріях.

Насправді, вегани та вегетаріанці, як правило, їдять менше калорій, ніж люди, які їдять і м'ясо, і рослини.

В одному дослідженні порівнювали харчові якості дієти 1475 людей, включаючи веганів, вегетаріанців, вегетаріанців, які їли рибу, людей, які їли м’ясо і рослини, та людей, які їли м’ясо лише раз на тиждень.

Вегани споживали найнижчу кількість калорій серед усіх груп, споживаючи на 600 калорій менше, ніж люди, які їли м'ясо і рослини.

Вегетаріанці мали трохи більше калорій, ніж вегани, але все-таки споживали на 263 калорії менше, ніж люди, які їли м'ясо і рослини ().

Калорії є основним джерелом енергії для організму, і ваше тіло потребує певної кількості, щоб функціонувати. Занадто обмеження калорій може призвести до кількох негативних побічних ефектів, таких як дефіцит поживних речовин, втома та уповільнення обміну речовин (,,).

Короткий зміст: У веганів та вегетаріанців споживання калорій нижче, ніж у людей, які їдять м'ясо та рослини. Якщо ви дотримуєтесь будь-якої з цих дієт, переконайтеся, що ви задовольняєте свої потреби в калоріях.

5. Не пити достатньо води

Вживання достатньої кількості води важливо для кожного, але може бути особливо важливим для тих, хто їсть багато клітковини, включаючи вегетаріанців та веганів.

Вегетаріанці, як правило, мають більше споживання клітковини, оскільки багаті клітковиною бобові, овочі та цільні зерна є основними продуктами здорового вегетаріанського харчування.

Одне дослідження показало, що люди, які харчуються як м’ясом, так і рослинами, їдять близько 27 грамів клітковини на день, тоді як вегани та вегетаріанці їдять приблизно 41 грам та 34 грами відповідно ().

Вживання води з клітковиною важливо, оскільки це може допомогти клітковині рухатися по травному тракту і запобігати таким проблемам, як газ, здуття живота і запор.

Споживання клітковини надзвичайно важливо для здоров’я, і це пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань, інсульту, діабету та ожиріння ().

Поточні рекомендації рекомендують жінкам вживати щонайменше 25 грамів клітковини на день, а чоловікам - щонайменше 38 грамів ().

Щоб переконатися, що ви п’єте достатньо води, пийте, коли відчуваєте спрагу, і розподіляйте споживання води протягом дня, щоб залишатися зволоженим.

Короткий зміст: Вегани та вегетаріанці зазвичай їдять багато клітковини. Вживання достатньої кількості води може допомогти запобігти проблемам травлення, пов’язаним із підвищеним споживанням клітковини, таким як газ, здуття живота і запор.

6. Забуття про залізо

М'ясо є хорошим джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів, включаючи залізо.

Наприклад, порція яловичого фаршу в 3 унції (85 грамів) забезпечує 14% заліза, необхідного вам протягом усього дня (14).

Крім того, м’ясо містить гемове залізо, тип заліза, яке ваше тіло може легко засвоїти.

Рослинні джерела заліза містять негемове залізо, яке ваше тіло не може засвоїти так легко. Негемове залізо присутнє у багатьох видах фруктів, овочів, круп і квасолі ().

Через це у вегетаріанців більший ризик розвитку залізодефіцитної анемії - стану, при якому в організмі недостатньо еритроцитів. Симптоми включають втому, задишку та запаморочення ().

Однак добре спланована вегетаріанська дієта, наповнена багатою залізом рослинною їжею, може задовольнити ваші щоденні потреби.

Якщо ви вегетаріанець або веган, споживайте багато корисних джерел заліза, включаючи сочевицю, квасоля, збагачені злаки, горіхи, насіння, овес та листову зелень.

Крім того, поєднання продуктів, багатих залізом, з продуктами з високим вмістом вітаміну С може посилити засвоєння негемового заліза ().

Вітамін С міститься у більшості фруктів та овочів, тому включення овочевого гарніру, салату або шматочка фрукта до їжі може сприяти збільшенню засвоєння заліза.

Короткий зміст: Рослинна їжа містить негемове залізо, яке організм не може засвоїти так само, як гемове залізо, що міститься в м’ясі. Вегетаріанці повинні включати в раціон продукти, багаті залізом, і поєднувати їх з вітаміном С для збільшення засвоєння.

7. Не вживайте достатньо цільної їжі

Те, що харчовий продукт вегетаріанський або веганський, не означає, що він корисний для вас.

У продуктовому магазині є безліч перероблених продуктів, у яких немає м’яса або продуктів тваринного походження.Однак вони часто мало сприяють вашому харчуванню.

Замість того, щоб їсти їх, використовуйте свою вегетаріанську дієту як можливість зменшити споживання оброблених продуктів і збільшити споживання повноцінних цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.

Збільшення споживання цих продуктів допоможе вам отримати цінні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для запобігання дефіциту поживних речовин.

Вживання цільної їжі, а не обробленої їжі, може принести вам і інші переваги, наприклад, посилений обмін речовин.

Одне дослідження вимірювало метаболізм 17 учасників після того, як вони з’їли їжу, приготовану або з оброблених продуктів, або з цільних продуктів.

Обидві групи почувались однаково ситими після їжі, але група, яка їла цілісні продукти, спалила майже вдвічі більше калорій після їжі, ніж група, яка їла оброблені продукти ().

Щоб почати включати у свій раціон більше цільних продуктів, поміняйте рафіновані зерна на цільнозернові та обмежте кількість обробленої та зручної їжі.

Крім того, спробуйте додавати більше овочів та фруктів до своїх страв та закусок протягом дня.

Короткий зміст: Вегетаріанські дієти повинні бути багаті на цілісні продукти, такі як фрукти, овочі та цільні зерна. Вони допоможуть вам максимізувати споживання поживних речовин і сприятимуть збалансованому харчуванню.

8. Вживання дієти з низьким вмістом кальцію

Кальцій - важливий мінерал, необхідний вашому організму, щоб підтримувати міцність кісток і зубів, допомагати м’язам ефективно працювати та підтримувати функцію нервової системи ().

Дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу - стану, який спричиняє слабкі пористі кістки та збільшує ризик переломів кісток ().

Хоча кальцій міститься в різних продуктах харчування, найбільш відомим джерелом кальцію є молочні продукти.

Ті, хто не вживає молочних продуктів, повинні стежити за споживанням кальцію та включати в свій раціон інші продукти з високим вмістом кальцію.

Рослинна їжа, багата кальцієм, включає капусту, зелень, брокколі, бок-чой, мигдаль, інжир та апельсини. Укріплені продукти також можуть бути хорошим джерелом кальцію.

Ви можете отримати весь необхідний кальцій, включивши кілька порцій цих продуктів у свої страви та закуски протягом дня.

Короткий зміст: Ті, хто не вживає молока або молочних продуктів, повинні споживати інші продукти, багаті кальцієм, щоб задовольнити свої потреби в кальції.

9. Недооцінка важливості планування харчування

Незалежно від того, готуєте ви вдома чи вечеряєте, вегетаріанське або веганське харчування вимагає додаткового планування.

Плани харчування особливо корисні, якщо ви зараз змінюєте свій раціон на вегетаріанський чи веганський.

Вони можуть полегшити ваш перехід і полегшити дотримання збалансованої та поживної дієти.

Коли ви їсте на вулиці або подорожуєте, розширене планування їжі стає особливо важливим.

Деякі ресторани пропонують для вегетаріанців обмежений вибір, тому заздалегідь переглянувши меню, ви можете допомогти прийняти обґрунтовані рішення та вибрати найбільш поживний вибір.

Крім того, візьміть за звичку щотижня знаходити кілька вегетаріанських рецептів і готувати їх самостійно.

Короткий зміст: Заздалегідь спланувавши їжу та знаючи, які у вас є варіанти, коли ви обідаєте, можна забезпечити вам різноманітне та збалансоване харчування.

10. Не їжте достатньо продуктів, багатих білками

Білок є важливою частиною раціону. Ваше тіло використовує його для сприяння побудові тканин, утворенню ферментів та виробленню гормонів.

Дослідження показують, що вживання білка може також сприяти відчуттю ситості, збільшувати м’язову масу та зменшувати тягу (,,).

Сучасні рекомендації пропонують дорослим їсти щонайменше 0,8 г білка на день на кожні 2 кг (1 кг) ваги ().

Наприклад, людині вагою 70 кг потрібно приблизно 56 грамів білка на день.

Якщо ви їсте продукти тваринного походження, то, мабуть, вам буде легко виконати цю вимогу.

Порція лосося в 3 унції (85 грамів) містить 19 грамів білка, тоді як така ж кількість смаженої курки забезпечує 27 грамів (33, 16).

З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, можливо, вам доведеться докласти більше зусиль, щоб їсти продукти з високим вмістом білка, які допоможуть вам задовольнити ваші потреби в білках.

Існує велика кількість рослинної їжі, яка містить кількість білка, порівнянну з кількістю, яку ви знайдете в м’ясі. Наприклад, 1 склянка (198 грам) вареної сочевиці містить 18 грамів білка (34).

Квасоля, сочевиця, горіхи, горіхове масло, тофу та темпе можуть збільшити щоденне споживання білка.

Спробуйте включити принаймні одну або дві з цих їж у кожен прийом їжі, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка.

Короткий зміст: Вегетаріанці повинні пам’ятати про споживання білка і включати одну або дві порції рослинної їжі з високим вмістом білка до кожного прийому їжі.

11. Недостатня кількість омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти є важливою частиною раціону.

Показано, що вони зменшують тригліцериди в крові, полегшують запалення та захищають від деменції (,,).

Жирна риба та риб’ячий жир - найпоширеніші джерела омега-3 жирних кислот.

Вони містять докозагексаєнову кислоту (DHA) та ейкозапентаенову кислоту (EPA), дві форми омега-3 жирних кислот, які, як було показано, є найбільш корисними.

З іншого боку, рослинна їжа містить альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3 жирної кислоти, яку ваше тіло має перетворити на DHA та EPA, щоб використовувати ().

На жаль, ваше тіло здатне перетворити лише близько 5% ALA в EPA і менше 0,5% у DHA ().

Щоб задовольнити свої потреби в омега-3, дотримуючись вегетаріанської дієти, їжте велику кількість продуктів, багатих на ALA, або розгляньте можливість прийому рослинної добавки омега-3, такої як водорослеве масло.

Продукти з найвищим вмістом жирних кислот ALA омега-3 включають насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель, насіння льону, брюссельську капусту та олію перили.

Включення декількох порцій цих продуктів у свій раціон щодня може легко допомогти вам задовольнити потреби в омега-3 жирних кислотах.

Короткий зміст: Рослинна їжа містить ALA, тип омега-3 жирних кислот, який ваше тіло може використовувати лише в невеликих кількостях. Вегетаріанці повинні споживати велику кількість продуктів, багатих на ALA, або використовувати рослинні добавки.

12. Вживання занадто багато рафінованих вуглеводів

Багато вегетаріанців потрапляють у пастку, замінюючи м’ясо рафінованими вуглеводами.

На жаль, макарони, хліб, бублики, тістечка та сухарики часто потрапляють в якості основних інгредієнтів у погано спланованому вегетаріанському харчуванні.

Під час обробки у рафінованих зерен позбавляється корисної клітковини, яка міститься в цільних зернах.

Клітковина допомагає запобігти хронічним захворюванням, підтримує почуття ситості та уповільнює засвоєння цукру, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові (,).

Високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з більшим ризиком діабету, а також збільшенням жиру на животі (,).

Щоб максимізувати поживні речовини у своєму раціоні, вимкніть рафіновані зерна, такі як білий хліб, макарони та білий рис, для цільних зерен, таких як кіноа, овес, коричневий рис та гречка.

Крім того, переконайтеся, що ви поєднуєте ці цільні зерна з великою кількістю цільних фруктів, овочів та бобових, щоб ваш раціон був збалансованим та поживним.

Короткий зміст: Замість того, щоб замінювати м’ясо великою кількістю рафінованих вуглеводів, вегетаріанці повинні споживати цільнозернові страви як частину здорового харчування.

Суть

Збалансована веганська або вегетаріанська дієта може бути дуже здоровою та поживною.

Однак ці дієти також можуть призвести до дефіциту поживних речовин та потенційних проблем зі здоров’ям, якщо вони не є добре спланованими.

Якщо ви тільки починаєте їсти таким чином, перегляньте цю статтю.

Щоб досягти здорової веганської або вегетаріанської дієти, просто їжте багато цільної їжі та переконайтеся, що ви регулярно вживаєте кілька основних поживних речовин.