Вегетаріанська дієта: Посібник для початківців та план харчування

Зміст

• Що таке вегетаріанська дієта?
• Користь для здоров'я
• Може посилити втрату ваги
• Може зменшити ризик раку
• Може стабілізувати цукор у крові
• Сприяє здоров’ю серця
• Потенційні мінуси
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжі, якої слід уникати
• Зразок плану харчування
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Суть

Вегетаріанська дієта за останні роки набула широкої популярності.

Деякі дослідження підраховують, що на вегетаріанців припадає до 18% світового населення (1).

Окрім етичних та екологічних переваг відрізання м’яса з вашого раціону, добре спланована вегетаріанська дієта може також зменшити ризик хронічних захворювань, підтримати втрату ваги та поліпшити якість вашого раціону.

Ця стаття містить посібник для вегетаріанської дієти для початківців, включаючи зразковий план харчування на тиждень.

Що таке вегетаріанська дієта?

Вегетаріанська дієта передбачає утримання від вживання м’яса, риби та птиці.

Люди часто приймають вегетаріанську дієту з релігійних чи особистих причин, а також з етичних питань, таких як права тварин.

Інші вирішують стати вегетаріанцями з екологічних причин, оскільки виробництво худоби збільшує викиди парникових газів, сприяє зміні клімату та потребує великої кількості води, енергії та природних ресурсів (2,).

Існує кілька форм вегетаріанства, кожна з яких відрізняється своїми обмеженнями.

Найбільш поширені типи включають:

• Лакто-ово-вегетаріанська дієта: Виключає м’ясо, рибу та птицю, але дозволяє яйця та молочні продукти.
• Лакто-вегетаріанська дієта: Виключає м’ясо, рибу, птицю та яйця, але дозволяє молочні продукти.
• Ово-вегетаріанська дієта: Виключає м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти, але дозволяє яйця.
• Песцетаріанська дієта: Виключає м’ясо та птицю, але дозволяє рибу, а іноді і яйця, і молочні продукти.
• Веганська дієта: Виключає м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти, а також інші продукти тваринного походження, такі як мед.
• Гнучка дієта: Здебільшого вегетаріанська дієта, яка включає м’ясо, рибу чи птицю.

Більшість людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, не їдять м’яса, риби та птиці. Інші варіації включають включення або виключення яєць, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження.

Користь для здоров'я

Вегетаріанські дієти пов’язані з низкою корисних для здоров’я.

Насправді дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, мають кращу якість дієти, ніж ті, хто їсть м’ясо, і більше вживають таких важливих поживних речовин, як клітковина, вітамін С, вітамін Е та магній (,).

Вегетаріанська дієта може забезпечити ще кілька покращень здоров’я.

Може посилити втрату ваги

Перехід на вегетаріанську дієту може бути ефективною стратегією, якщо ви хочете схуднути.

Насправді, в одному огляді з 12 досліджень було зазначено, що вегетаріанці в середньому втратили на 4,5 кг більше (2 кг) втрати ваги за 18 тижнів, ніж не вегетаріанці ().

Подібним чином, шестимісячне дослідження у 74 хворих на цукровий діабет 2 типу показало, що вегетаріанські дієти майже вдвічі ефективніші у зниженні маси тіла, ніж низькокалорійні ().

Крім того, дослідження, проведене майже у 61 000 дорослих, показало, що вегетаріанці, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж у всеїдних - ІМТ є вимірюванням жиру в організмі на основі зросту та ваги ().

Може зменшити ризик раку

Деякі дослідження показують, що вегетаріанська дієта може бути пов’язана з меншим ризиком раку - включаючи дієти молочної залози, товстої кишки, прямої кишки та шлунка (,,).

Однак сучасні дослідження обмежуються спостережними дослідженнями, які не можуть довести причинно-наслідкові зв’язки. Майте на увазі, що деякі дослідження виявили суперечливі висновки (,).

Тому потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як вегетаріанство може вплинути на ризик розвитку раку.

Може стабілізувати цукор у крові

Кілька досліджень вказують на те, що вегетаріанська дієта може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Наприклад, один огляд шести досліджень пов’язував вегетаріанство з поліпшеним контролем рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу ().

Вегетаріанські дієти можуть також запобігти діабету, стабілізуючи рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі.

Згідно з одним дослідженням на 2918 людях, перехід від невегетаріанської до вегетаріанської дієти був пов’язаний із зниженням на 53% ризику діабету в середньому за п’ять років ().

Сприяє здоров’ю серця

Вегетаріанська дієта зменшує кілька факторів ризику серцевих захворювань, щоб допомогти зберегти серце здоровим і міцним.

Одне дослідження, проведене на 76 людях, прив’язувало вегетаріанську дієту до зниження рівня тригліцеридів, загального холестерину та “поганого” холестерину ЛПНЩ - все це є факторами ризику серцевих захворювань при підвищеному рівні ().

Подібним чином, інше нещодавнє дослідження, проведене серед 118 людей, показало, що вегетаріанська дієта з низьким вмістом калорій була більш ефективною для зниження “поганого” холестерину ЛПНЩ, ніж середземноморська дієта ().

Інші дослідження вказують, що вегетаріанство може бути пов’язане із зниженням рівня артеріального тиску. Високий кров'яний тиск - ще один ключовий фактор ризику серцевих захворювань (,).

Не тільки вегетаріанці, як правило, отримують більше споживання кількох основних поживних речовин, але вегетаріанство пов’язане із втратою ваги, зниженням ризику раку, покращенням рівня цукру в крові та покращенням здоров’я серця.

Потенційні мінуси

Досконала вегетаріанська дієта може бути здоровою та поживною.

Однак це також може збільшити ризик виникнення певних харчових дефіцитів.

М’ясо, птиця та риба забезпечують велику кількість білка та жирних кислот омега-3, а також мікроелементів, таких як цинк, селен, залізо та вітамін В12 ().

Інші продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйця, також містять велику кількість кальцію, вітаміну D та вітамінів групи В (,).

Вирізаючи зі свого раціону м’ясо чи інші продукти тваринного походження, важливо переконатися, що ви отримуєте ці необхідні поживні речовини з інших джерел.

Дослідження показують, що у вегетаріанців підвищений ризик дефіциту білка, кальцію, заліза, йоду та вітаміну В12 (,,,).

Дефіцит поживних речовин у цих ключових мікроелементах може призвести до таких симптомів, як втома, слабкість, анемія, втрата кісткової тканини та проблеми зі щитовидною залозою (,,,).

Включення різноманітних фруктів, овочів, цільного зерна, джерел білка та збагачених продуктів - це простий спосіб переконатися, що ви отримуєте належне харчування.

Полівітаміни та добавки - ще один варіант швидкого підсилення споживання та компенсації потенційних недоліків.

Вирізання м’яса та продуктів тваринного походження може збільшити ризик харчової недостатності. Добре збалансована дієта - можливо, поряд з добавками - може допомогти запобігти дефіциту.

Їжа, яку потрібно їсти

Вегетаріанська дієта повинна містити різноманітну суміш фруктів, овочів, зерен, корисних жирів та білків.

Щоб замінити у своєму раціоні білок, який забезпечується м’ясом, включіть різноманітну багату білками рослинну їжу, наприклад горіхи, насіння, бобові, темпе, тофу та сейтан.

Якщо ви дотримуєтесь лакто-ово-вегетаріанської дієти, яйця та молочні продукти також можуть збільшити споживання білка.

Вживання повноцінних харчових продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, забезпечить цілий ряд важливих вітамінів та мінералів, щоб заповнити будь-які харчові прогалини у вашому раціоні.

Кілька корисних продуктів, які можна їсти на вегетаріанській дієті:

• Фрукти: Яблука, банани, ягоди, апельсини, дині, груші, персики
• Овочі: Листова зелень, спаржа, брокколі, помідори, морква
• Зерно: Кіноа, ячмінь, гречка, рис, овес
• Бобові: Сочевиця, квасоля, горох, нут.
• Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, каштани
• Насіння: Насіння льону, насіння чіа та конопель
• Корисні жири: Кокосова олія, оливкова олія, авокадо
• Білки: Темпе, тофу, сейтан, натто, харчові дріжджі, спіруліна, яйця, молочні продукти

Здорова вегетаріанська дієта включає різноманітні поживні продукти, такі як фрукти, овочі, зернові, корисні жири та рослинні білки.

Їжі, якої слід уникати

Існує багато різновидів вегетаріанства, кожна з яких має різні обмеження.

Лакто-ово-вегетаріанство, найпоширеніший тип вегетаріанської дієти, передбачає виключення всього м’яса, птиці та риби.

Інші типи вегетаріанців також можуть уникати таких продуктів, як яйця та молочні продукти.

Веганська дієта є найбільш обмежувальною формою вегетаріанства, оскільки вона забороняє м'ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти та будь-які інші продукти тваринного походження.

Залежно від ваших потреб та уподобань, можливо, вам доведеться уникати таких продуктів на вегетаріанській дієті:

• М'ясо: Яловичина, телятина та свинина
• Птиця: Курка та індичка
• Риба і молюски: Це обмеження не поширюється на пескетаріанців.
• Інгредієнти на м’ясній основі: Желатин, свиняче сало, кармін, однокласник, олеїнова кислота та салата
• Яйця: Це обмеження стосується веганів та лактовегетаріанців.
• Молочні продукти: Це обмеження на молоко, йогурт та сир стосується веганів та ово-вегетаріанців.
• Інші продукти тваринного походження: Вегани можуть уникати меду, бджолиного воску та пилку.

Більшість вегетаріанців уникають м’яса, птиці та риби. Деякі варіації вегетаріанства можуть також обмежувати яйця, молочні продукти та інші продукти тваринного походження.

Зразок плану харчування

Щоб допомогти вам розпочати, ось однотижневий зразковий план харчування для лакто-ово-вегетаріанської дієти.

Понеділок

• Сніданок: Вівсянка з фруктами та насінням льону
• Обід: Обгортання з овочами та хумусом на грилі із солодкою картоплею
• Вечеря: Тофу банг мі сендвіч з маринованим салатом

Вівторок

• Сніданок: Яєчня з помідорами, часником та грибами
• Обід: Човни з кабачків, фаршировані овочами та фета з томатним супом
• Вечеря: Нут каррі з рисом басмати

Середа

• Сніданок: Грецький йогурт із насінням чіа та ягодами
• Обід: Салат "Фарро" з помідорами, огірком і фетою з пряним супчиком з сочевиці
• Вечеря: Пармезан з баклажанів з гарніром з салату

Четвер

• Сніданок: Тофу бій з обсмаженим перцем, цибулею та шпинатом
• Обід: Чаша бурріто з коричневим рисом, квасолею, авокадо, сальсою та овочами
• Вечеря: Овочева паелья з гарніром з салату

П’ятниця

• Сніданок: Цільно-пшеничний тост з авокадо та харчовими дріжджами
• Обід: Маринована кишеня з лаваша тофу з грецьким салатом
• Вечеря: Фрикадельки з кіноа-чорно-квасолі з локшиною з кабачків

Субота

• Сніданок: Смузі з капусти, ягід, бананів, горіхового масла та мигдального молока
• Обід: Вегетаріанський бургер із червоної сочевиці з салатом з авокадо
• Вечеря: Коржі з садовими овочами на грилі та песто

Неділя

• Сніданок: Хель із капусти та солодкої картоплі
• Обід: Болгарський перець, фарширований темпе з оладки з кабачків
• Вечеря: Тако з чорної квасолі з рисом цвітної капусти

Вище - зразкове меню того, як може виглядати тиждень на лакто-ово-вегетаріанській дієті. Цей план можна також скоригувати для інших стилів вегетаріанства.

Суть

Більшість вегетаріанців уникають м’яса, птиці та риби, хоча деякі також обмежують яйця, молочні продукти та інші продукти тваринного походження.

Збалансована вегетаріанська дієта з такою поживною їжею, як продукти, зернові, здорові жири та рослинний білок, може запропонувати кілька переваг, але це може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, якщо їх погано планувати.

Обов’язково зверніть пильну увагу на кілька основних поживних речовин і доповніть свій раціон різноманітними здоровими цільними продуктами. Таким чином, ви насолоджуєтесь перевагами вегетаріанства, мінімізуючи побічні ефекти.