Як схуднути на вегетаріанській дієті

Зміст

• Що таке вегетаріанська дієта?
• Бар’єри для схуднення на вегетаріанській дієті
• Вживання великих порцій і недостатня кількість білка
• Вживання занадто багато рафінованих вуглеводів
• Переборщити з багатою калоріями їжею
• Зосередження уваги на вегетаріанських продуктах з високою обробкою
• Поради щодо схуднення на вегетаріанській дієті
• Вегетаріанська їжа, яка сприяє зниженню ваги
• Продукти, яких слід уникати на вегетаріанській дієті для схуднення
• Зразок вегетаріанського плану харчування для схуднення
• День 1
• 2 день
• День 3
• День 4
• День 5
• Суть

Вегетаріанство набуває все більшої популярності в останні роки.

Ця дієта пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань і може сприяти зниженню ваги ().

Однак вам може бути важко схуднути на вегетаріанській дієті - особливо, якщо ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів або високооброблених продуктів.

У цій статті пояснюється, як схуднути на вегетаріанській дієті.

Що таке вегетаріанська дієта?

Вегетаріанські дієти виключають м’ясо, рибу та птицю.

Деякі люди можуть дотримуватися цієї дієти з релігійних чи етичних міркувань, тоді як інших тягне її можлива користь для здоров’я.

Основними видами вегетаріанської дієти є:

• Лакто-ово-вегетаріанські: дозволяє яйця та молочні продукти, але виключає м’ясо, рибу та птицю
• Лакто-вегетаріанські: допускає молочні продукти, але виключає яйця, м’ясо, рибу та птицю
• Ово-вегетаріанські: дозволяє яйця, але виключає молочні продукти, м’ясо, рибу та птицю
• Веганське: виключає всі продукти тваринного походження, включаючи мед, молочні продукти та яйця

Інші схеми харчування на рослинній основі включають флекситарну (яка включає деякі продукти тваринного походження, але переважно вегетаріанську) та пескатарську дієту (яка включає рибу, але не м’ясо).

Вегетаріанські дієти, як правило, фокусуються на фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, горіхах та насінні. Ці продукти багаті клітковиною, мікроелементами та корисними рослинними сполуками, і, як правило, мають менше калорій, жиру та білка, ніж тваринна їжа.

Оскільки ця дієта наголошує на продуктах, багатих на поживні речовини, це пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань, деяких видів раку, діабету та високого кров’яного тиску (,,,).

Більше того, дослідження показують, що дотримання вегетаріанської дієти може бути ефективним способом схуднення (,).

Однак переваги вегетаріанства значною мірою залежать від видів їжі, яку ви їсте, та ваших загальних харчових звичок.

Переїдання або вибір занадто великої кількості високообробленої їжі забезпечить меншу користь, ніж дієта, заснована на нерафінованій цільнорослинній їжі - і може мати кілька мінусів.

Вегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу та птицю та в основному орієнтована на рослинну їжу. Це пов’язано із втратою ваги та зниженням ризику хронічних захворювань, але ці переваги залежать від того, які продукти ви їсте.

Бар’єри для схуднення на вегетаріанській дієті

Хоча вегетаріанство може здатися ефективним способом позбавлення від зайвої ваги, кілька факторів можуть запобігти цьому.

Вживання великих порцій і недостатня кількість білка

Вживання більше калорій, ніж потрібно, може призвести до збільшення ваги.

Навіть якщо ви заповнюєте поживну їжу на вегетаріанській дієті, можливо, ви допомагаєте собі більшими порціями, ніж потрібно.

Це особливо часто, якщо ви економите на споживанні білка.

Білок може збільшити насиченість, знижуючи рівень греліну, гормону, який регулює голод, що, в свою чергу, може знизити загальне споживання калорій і збільшити втрату ваги (,,).

Якщо ви вживаєте недостатньо білка, ви можете з’їсти більше їжі, щоб відчути ситість, що заважає вашим зусиллям щодо схуднення.

Хоча ваші потреби в білках можна легко задовольнити на вегетаріанській дієті, спочатку ви можете зіткнутися з труднощами, виключаючи м’ясо зі свого раціону.

Вживання занадто багато рафінованих вуглеводів

Продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, такі як хліб, піца та макарони, можна легко переїсти на вегетаріанській дієті.

Вони широко доступні, і іноді можуть бути єдиними вегетаріанськими варіантами в ресторанах або на зборах.

Продукти, багаті рафінованими вуглеводами, як правило, не мають клітковини і не стримують голод так сильно, як цільнозернові, складні вуглеводи. Як результат, вони можуть завантажити вас надлишком калорій ().

Більше того, деякі дослідження показують, що рафіновані вуглеводи викликають вивільнення зайвого інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові. Це також може сприяти збільшенню ваги (,).

Насправді в одному дослідженні, яке включало близько 500 000 дорослих, було виявлено сильну зв'язок між вищими рівнями інсуліну після споживання вуглеводів та більшим індексом маси тіла (ІМТ) ().

Переборщити з багатою калоріями їжею

При переході на вегетаріанську дієту ви можете значно збільшити споживання рослинної їжі з високим вмістом жиру.

Вегетаріанські страви часто містять горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо або кокос. Хоча ці продукти надзвичайно поживні та ситні, вони також забезпечують 9 калорій на грам - у порівнянні з 4 калоріями на грам білків та вуглеводів.

Наприклад, 2 столові ложки (32 грами) арахісового масла містять колосальних 191 калорій, 148 з яких надходять з жиру ().

Більше того, багато людей їдять більше рекомендованого розміру горіхового масла та інших корисних жирів.

Зосередження уваги на вегетаріанських продуктах з високою обробкою

Якщо ви покладаєтеся на занадто велику кількість оброблених харчових продуктів як частину вегетаріанської дієти, вам може бути важко схуднути.

Безліч продуктів є технічно вегетаріанськими, але все ще містять непотрібні добавки та інші шкідливі для здоров'я інгредієнти. Прикладами можуть бути овочеві бургери, замінники м’яса, морозильні страви, хлібобулочні вироби, запаковані десерти та веганський сир.

Ці продукти часто містять не тільки натрій, високоопрацьовані сполуки, хімічні консерванти та барвники, але також калорії та доданий цукор.

Як результат, вони можуть сприяти збільшенню ваги при надмірному вживанні.

Насправді огляд пов’язував прийом ультраперероблених продуктів з підвищеним ризиком ожиріння, а також вищим рівнем холестерину ЛПНЩ (поганого) та артеріального тиску ().

Деякі перешкоди для схуднення на вегетаріанській дієті включають недостатнє вживання білка та надмірне покладання на рафіновані вуглеводи, багату калоріями їжу та високоопрацьовані продукти.

Поради щодо схуднення на вегетаріанській дієті

Кілька стратегій можуть допомогти сприяти зниженню ваги на вегетаріанській дієті, зокрема:

• Наповніть половину тарілки овочами без крохмалю. Вибір овочів з високим вмістом клітковини, таких як брокколі, цвітна капуста, кабачки, листова зелень та гриби, може допомогти вам залишатися ситим і зменшити споживання калорій.
• Включення білка під час кожного прийому їжі та закуски. Вегетаріанська їжа з високим вмістом білка включає боби, горіхи, насіння, сочевицю, яйця, молочні продукти та соєві продукти (такі як темпе, тофу та едамаме).
• Вибираючи складні вуглеводи. Ці продукти для підвищення повноти включають цільнозернові, крохмалисті овочі, фрукти та бобові.
• Стежте за порціями висококалорійної їжі. Горіхи, насіння та корисні жири поєднуйте з низькокалорійною їжею, щоб не переїдати.
• Вживання в основному цільної їжі. У необроблених продуктах, таких як цілі фрукти та овочі, відсутні будь-які непотрібні інгредієнти.
• Обмеження високооброблених продуктів харчування. Уникайте м’ясних альтернатив, заморожених страв та інших ультра-оброблених продуктів, оскільки вони, ймовірно, містять шкідливі для здоров'я добавки, додаткову сіль та доданий цукор.

Збалансована вегетаріанська дієта, яка робить акцент на цілісній рослинній їжі та обмежує рафіновані вуглеводи та високооброблені продукти, може допомогти вам схуднути.

Однак не забувайте про інші важливі фактори, що сприяють схудненню, такі як правильний сон, зволоження та фізичні вправи.

Включення білка під час усіх прийомів їжі, вживання великої кількості цільної їжі та усунення високоопрацьованих продуктів - лише декілька прийомів, які можна використовувати для схуднення на вегетаріанській дієті.

Вегетаріанська їжа, яка сприяє зниженню ваги

Щоб полегшити схуднення, вибирайте вегетаріанську дієту, багату на цілісні рослинні продукти, що мають мінімальну обробку.

Залежно від вашого конкретного режиму, ви також можете включити молочні продукти або яйця.

Вегетаріанська їжа, яка може допомогти схудненню, включає:

• Некрохмалисті овочі: брокколі, болгарський перець, цвітна капуста, кабачки, гриби, помідори, баклажани, морква, селера та огірок
• Крохмалисті овочі: горох, картопля, кукурудза та озимі патисони
• Фрукти: ягоди, апельсини, яблука, банани, виноград, цитрусові, ківі та манго
• Цільного зерна: лобода, бурий рис, фарро, просо, ячмінь та булгурська пшениця
• Квасоля та бобові: сочевиця, чорна квасоля, квасоля і квасоля
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кеш'ю, насіння соняшнику, насіння чіа та горіхове масло
• Пісні білки: квасоля, бобові, горіхи, насіння, горіхове масло, яйця, грецький йогурт, молоко та соєві продукти, такі як тофу, темпе та едамаме
• Корисні жири: авокадо, оливкова олія, кокос, горіхи, насіння, горіхове масло та сир
• Вода та інші корисні напої: натуральний ароматизований сільтер, вода, наповнена фруктами, і звичайна кава або чай

Вживання різноманітних некрохмалистих овочів, цільнозернових, бобових, горіхів та насіння може допомогти вам схуднути на вегетаріанській дієті.

Продукти, яких слід уникати на вегетаріанській дієті для схуднення

Хоча більшість рослинних продуктів є природно здоровими, вегетаріанська їжа з високим ступенем обробки, як правило, менше.

Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти для схуднення, слід обмежити або уникати таких продуктів:

• Високооброблена вегетаріанська їжа: овочеві гамбургери, м’ясні замінники, морозильні страви, заморожені десерти та імітація молочних продуктів
• Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білі макарони, бублики та сухарики
• Цукрова їжа та напої: цукерки, печиво, випічка, столовий цукор, газовані напої, фруктові соки, енергетичні напої та солодкий чай

Крім того, намагайтеся уникати надмірно великих порцій будь-якої їжі - особливо тієї, що містить багато цукру та калорій.

Якщо ви хочете схуднути на вегетаріанській дієті, вам слід уникати високооброблених продуктів, рафінованих вуглеводів та солодких напоїв.

Зразок вегетаріанського плану харчування для схуднення

Цей 5-денний план харчування містить кілька ідей для вегетаріанської дієти для схуднення.

День 1

• Сніданок: вирізаний із сталі овес з яблуками, арахісовим маслом та корицею
• Обід: салат з зеленню, звареними круто яйцями, авокадо, помідорами та бальзамічним винегретом
• Вечеря: чорно-квасолевий суп з порцією грецького йогурту, цільнозерновим хлібом та гарніром
• Перекус: мигдаль і темний шоколад

2 день

• Сніданок: яєчня з брокколі та чеддером, плюс сторона ягід
• Обід: миска для бурріто з коричневим рисом, квасолею, помідорами, цибулею та авокадо
• Вечеря: локшина з кабачків з маринарою, насінням соняшнику та білою квасолею
• Перекус: струнний сир або апельсин

День 3

• Сніданок: звичайний грецький йогурт з ананасом, подрібненим кокосом та волоськими горіхами
• Обід: сочевичний суп, подрібнений болгарський перець та гуакамоле
• Вечеря: баклажан Пармезан подається до цільнозернових макаронних виробів та зеленої квасолі
• Перекус: цільнозерновий гранола або ягоди

День 4

• Сніданок: миска для смузі з несолодкого мигдального молока, шпинату, насіння конопель, заморожених ягід та банана
• Обід: яєчний салат на цільнозерновому хлібі з полуницею, морквою та хумусом
• Вечеря: зажарка з тофу, морквою, брокколі, коричневим рисом, соєвим соусом та медом
• Перекус: сушені манго та фісташки

День 5

• Сніданок: два яйця і одна скибочка цільнозернового тосту з авокадо, плюс сторона винограду
• Обід: салат з капустою, пеканами, сушеною журавлиною, козячим сиром та едамаме
• Вечеря: домашні пиріжки з нуту поряд з обсмаженими грибами та запеченою солодкою картоплею
• Перекус: простий грецький йогурт з вишнею

Ці ідеї щодо їжі та закусок можуть допомогти вам розпочати вегетаріанське харчування для схуднення.

Суть

Вегетаріанська дієта, орієнтована на поживні рослинні продукти, може допомогти вам схуднути.

Однак важливо вживати достатню кількість білка, обмежуючи розмір порцій та споживаючи багату калоріями їжу, рафіновані вуглеводи та високоопрацьовані продукти.

Майте на увазі, що не вся вегетаріанська їжа корисна для здоров’я.