Модель Victoria Secret Ромі Стрейд ділиться тренуванням ніг і сідниць

Зміст

• Розминка
• Віслючий удар
• Пожежний гідрант
• Кутовий удар
• Гурт гурту опору
• Присідання з опорою
• Глютевий міст
• Кардіо вибух
• Огляд для

Не помиліться: голландська красуня Ромі Стрійд сильна. Якщо ви коли-небудь переглядали її Instagram, ви швидко зрозумієте, що 22-річна дівчина є шанувальником боксу, бойових канатів і балансування м’ячем Bosu. На наше щастя, модель Victoria's Secret завантажила одне зі своїх улюблених тренувань для ніг у свої Instagram Stories, тож ви можете вкрасти її секрет міцних стегон і скульптурної сідниці. Починаючи з розминки, Стрейд провела своїх послідовників через шість простих вправ, які можна виконувати з основним обладнанням для тренувань. Перегляньте скріншот нижче і слідуйте за Стрійдом наступного разу, коли у вас буде настрій для збільшення нижньої частини тіла.

Розминка

Для початку завершіть 15-хвилинну розминку на біговій доріжці з нахилом 15 відсотків зі швидкістю 3,2 милі на годину. Стрійд пропонує стиснути попу, щоб відчути бонусний опік. (Якщо ви просто ненавидите бігову доріжку, ось чотири плани для спалювання жиру, як подолати нудьгу на біговій доріжці.)

Віслючий удар

Почніть стоячи на четвереньках і підніміть зігнуту ногу вгору, щоб створити кут 90 градусів, стегно паралельно підлозі. Тримаючи ногу зігнутою, опустіть коліно до підлоги, перш ніж знову підняти його. Щоб зробити це важче, ви можете натягнути гирі для щиколоток, як це зробив Стрейд. Спробуйте 20 повторень, а потім 20 імпульсів у верхній частині, закінчуючи 20-секундною затримкою. Повторіть з іншого боку. (Хочете підпалити свою попою? Спробуйте це семихвилинне тренування сідниць HIIT, яке підриває вашу нижню частину тіла.)

Пожежний гідрант

Почавши стоячи на четвереньках, підніміть зігнуту ногу прямо вбік і утримуйте її на 2 рахунки, тримаючи коліно під кутом 90 градусів. Потім опустіть ногу у вихідне положення і повторіть 20 разів, потім 20 імпульсів і 20-секундну затримку, перш ніж повторити на протилежній стороні.

Кутовий удар

Далі підведіть ліве коліно до лівого ліктя, перш ніж випрямити та відкинути ногу назад і по діагоналі. Так само, як і раніше, виконайте 20 повторень, 20 імпульсів і 20-секундне утримання перед переходом на іншу сторону.

Гурт гурту опору

Зробіть 20 кроків вперед і 20 бічних кроків назад з опорною стрічкою на 2 дюйми вище колін. Слідкуйте, щоб смуга була розтягнутою, щоб ваші ноги під час руху були трохи ширше ширини стегон. (Пов’язано: Вправа на видобутку, спрямована на вашу сідницю, стегна та стегна)

Присідання з опорою

Тримайте смугу опору в тому самому положенні (2 дюйми вище колін) і встаньте, розставивши ноги ширше ширини стегон, пальці ноги дивляться назовні. Опустіть здобич вниз, ніби сидячи на стільці, стежачи, щоб вага був у ваших п’ятах, а груди підняті. Повторіть вправу 15 разів. (За темою: Як максимізувати ці присідання, що тренують сідниці)

Глютевий міст

Тримаючи стрічку на місці, ляжте на підлогу, поставивши ноги на землю біля сідниці. Проштовхуйте п’яти, щоб підняти і стиснути сідниці, одночасно натискаючи на опорну смугу, створюючи напругу у зовнішній частині стегон. Виконайте 15 повторів, використовуючи повний діапазон рухів, потім залиште стегна піднятими, коли ви натискаєте на стрічку 15 імпульсів, а потім закрийте її 15-секундною затримкою. (Якщо будь -яка з цих вправ важка або викликає біль, спробуйте найкращі вправи для людей з поганими колінами.)

Кардіо вибух

Завершіть тренування швидким прискорювачем пульсу, стрибнувши на мотузці протягом 5 хвилин без відпочинку. (Це саме те, як Кортні Кардашьян розминається перед більшістю своїх тренувань.)

Стрійд завершила свою історію IG, кивнувши на важливість розтяжки, і ми не могли погодитися більше. З розігрітим тілом і м’язами після тренування-чудовий час для роботи над своєю гнучкістю. (Чи знали ви, що для охолодження після тренування потрібно лише п’ять хвилин? Ці п’ять розтяжок — все, що вам знадобиться.)

Огляд для