15 здорових продуктів з високим вмістом вітамінів групи В

Зміст

• 1. Лосось
• 2. Листова зелень
• 3. Печінка та інші м’ясні органи
• 4. Яйця
• 5. Молоко
• 6. Яловичина
• 7. Устриці, молюски та мідії
• 8. Бобові культури
• 9. Курка та індичка
• 10. Йогурт
• 11. Харчові та пивні дріжджі
• 12. Свинина
• 13. Укріплені злаки
• 14. Форель
• 15. Насіння соняшнику
• Суть

Вісім вітамінів групи В - спільно називаються вітамінами групи В.

Це тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), біотин (B7), фолат (B9) і кобаламін (B12).

Хоча кожен з цих вітамінів має унікальні функції, вони, як правило, допомагають вашому організму виробляти енергію та виробляти важливі молекули у ваших клітинах (1).

Окрім В12, ваше тіло не може зберігати ці вітаміни протягом тривалого періоду, тому вам доведеться регулярно поповнювати їх за допомогою їжі (1).

Багато продуктів харчування містять вітаміни групи В, але, щоб вважатись з високим вмістом вітаміну, їжа повинна містити щонайменше 20% референтного щоденного споживання (RDI) на порцію. Як варіант, їжа, що містить 10–19% RDI, вважається хорошим джерелом (2).

Ось 15 здорових продуктів з високим вмістом одного або декількох вітамінів групи В.

1. Лосось

У цій багатогранній поживній рибі багато вітамінів групи В. Приготована порція лосося 3,5 унції (100 грамів) містить (3):

• Тіамін (B1): 18% від RDI
• Рибофлавін (В2): 29% від RDI
• Ніацин (B3): 50% від RDI
• Пантотенова кислота (В5): 19% від RDI
• Піридоксин (В6): 47% від RDI
• Кобаламін (В12): 51% від RDI

Крім того, лосось - це риба з низьким вмістом ртуті, яка містить багато корисних жирів омега-3, а також білка та селену ().

Резюме Лосось багатий рибофлавіном, ніацином, В6 і В12, а також хорошим джерелом тіаміну та пантотенової кислоти. Крім того, він містить низький вміст ртуті та високий вміст омега-3 жирів та білків.

2. Листова зелень

Кілька листових зелень виділяються вмістом фолієвої кислоти (В9). Це одні з найвищих рослинних джерел фолієвої кислоти (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сирий: 41% від RDI в 3 склянках (85 грам)
• Шпинат, варений: 31% від RDI в 1/2 склянки (85 грам)
• Зелень колар, варена: 20% від RDI в 1/2 склянки (85 грам)
• Зелень ріпи, варена: 25% від RDI в 1/2 склянки (85 грам)
• Салат Ромен, сирий: 29% від RDI у 2 склянках (85 грам)

Примітно, що частина фолієвої кислоти руйнується теплом під час варіння, а частина може також переноситися у воду для готування. Щоб мінімізувати втрати фолієвої кислоти під час варіння, готуйте на пару зелень до проміжку між ніжним та хрустким (, 11)

Резюме Листяна зелень, особливо шпинат, комір, зелень ріпи та салат ромен, є одними з найкращих рослинних джерел фолієвої кислоти. Насолоджуйтесь ними сирими або коротко готуйте на пару, щоб зберегти найбільше фолієвої кислоти.

3. Печінка та інші м’ясні органи

Хоча м’ясо органів, особливо печінка, не особливо популярне, воно містить вітаміни групи В. Це вірно, незалежно від того, чи вони з яловичини, свинини, баранини чи курки (12, 13, 14, 15).

Наприклад, порція яловичої печінки (100 грамів) містить (12, 16):

• Тіамін (B1): 12% від RDI
• Рибофлавін (В2): 201% від RDI
• Ніацин (B3): 87% від RDI
• Пантотенова кислота (В5): 69% від RDI
• Піридоксин (В6): 51% від RDI
• Біотин (B7): 138% від RDI
• Фолат (B9): 65% від RDI
• Кобаламін (В12): 1,386% від ПЗР

Якщо ви не звикли до сильного смаку печінки або розглядаєте м’ясо з органів як неапетитне, спробуйте їх перемеленими та змішаними з традиційними нарізками м’ясного фаршу або додайте їх до сильно приправлених страв, таких як чилі.

Резюме М'ясо органів, зокрема печінка, містить багато вітамінів групи В. Щоб зробити печінку більш смачною, подрібніть її із звичайними м’ясними шматочками або використовуйте в їжі з високим витримкою.

4. Яйця

Одне велике яйце містить 33% RDI для біотину, розподіленого між жовтком і білком. Насправді яйця є одним з основних джерел біотину - лише печінка містить більше (16, 17).

Яйця також містять меншу кількість інших вітамінів групи В. Одне велике (50-грамове) варене яйце містить (16, 18):

• Рибофлавін (В2): 15% від RDI
• Пантотенова кислота (В5): 7% від RDI
• Біотин (B7): 33% від RDI
• Фолат (B9): 5% від RDI
• Кобаламін (В12): 9% від RDI

Майте на увазі, що сирі яєчні білки містять авідин - білок, який зв’язується з біотином і запобігає його всмоктуванню в кишечнику, якщо ви регулярно їсте багато сирих яєчних білків. Приготування яєць інактивує авідин та зменшує ризики безпечності харчових продуктів (17, 19).

Якщо ви не їсте яєць, м'яса або інших продуктів тваринного походження, ви можете задовольнити свої потреби в біотині, вживаючи такі продукти, як овочі, фрукти, горіхи, насіння та цільні зерна, які містять невелику кількість біотину (16, 17).

Резюме Яйця є основним джерелом біотину, поступаючись лише печінці. Вони постачають 1/3 RDI для біотину на одне ціле варене яйце.

5. Молоко

Одна чашка молока вагою 8 унцій (240 мл) забезпечує 26% RDI для рибофлавіну, а також меншу кількість інших вітамінів групи В (20):

• Тіамін (B1): 7% від RDI
• Рибофлавін (В2): 26% від RDI
• Пантотенова кислота (В5): 9% від RDI
• Кобаламін (B12): 18% від RDI

Не дивно, що дослідження показують, що молоко та інші молочні продукти, як правило, є основним джерелом рибофлавіну для людей, а потім м’ясом та зерновими (,).

Наприклад, у спостережному дослідженні понад 36 000 дорослих людей у ​​Європі молочні продукти забезпечували 22–52% рибофлавіну в раціоні людей ().

Як і інші продукти тваринного походження, молоко також є хорошим джерелом В12, забезпечуючи 18% РДІ на 1 склянку (240 мл) порції (19).

Більше того, ви найкраще засвоюєте В12 з молока та інших молочних продуктів - із коефіцієнтом поглинання 51–79% ().

Резюме Молоко та інші молочні продукти містять приблизно третину щоденної потреби в рибофлавіні лише в 1 склянці (240 мл). Молоко також є хорошим джерелом добре засвоюваного В12.

6. Яловичина

Яловичина може зробити великий внесок у споживання вітаміну групи В.

Під час спостережного дослідження харчових звичок близько 2000 людей в Іспанії м'ясо та м'ясні продукти були основними джерелами тіаміну, ніацину та піридоксину ().

Ось кількість вітамінів групи В у 100-грамовому відрізі стейку з філе, що становить приблизно половину розміру найменшого стейка, який зазвичай подають у ресторанах (24):

• Тіамін (B1): 5% від RDI
• Рибофлавін (В2): 8% від RDI
• Ніацин (B3): 39% від RDI
• Пантотенова кислота (В5): 6% від RDI
• Піридоксин (В6): 31% від RDI
• Кобаламін (В12): 29% від RDI

Резюме Яловичина може похвалитися великою кількістю В3, В6 і В12. Порція, що подає 3,5 грами (100 грамів), забезпечує, окрім меншої кількості інших вітамінів групи В, приблизно третину RDI для кожного з цих вітамінів.

7. Устриці, молюски та мідії

Устриці, молюски та мідії - це зоряне джерело В12 та чудове джерело рибофлавіну. Вони також постачають менші кількості тіаміну, ніацину та фолатів.

Приготована порція вагою 3,5 унції (100 грамів) забезпечує (25, 26, 27):

Вітаміни групи В	Устриці,% RDI	Молюски,% RDI	Мідії блакитні,% RDI
Тіамін (B1)	8%	10%	20%
Рибофлавін (В2)	26%	25%	25%
Ніацин (B3)	18%	17%	15%
Фолат (B9)	4%	7%	19%
Кобаламін (B12)	480%	1,648%	400%

У цих молюсках також багато білка та кількох мінералів, включаючи залізо, цинк, селен та марганець. Вони також є хорошим джерелом жирів омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устриці, молюски та мідії забезпечують принаймні чотири рази нижчої суми надходження від вітаміну В12 на порцію. Вони також містять багато рибофлавіну і забезпечують меншу кількість тіаміну, ніацину та фолатів.

8. Бобові культури

Бобові культури відрізняються високим вмістом фолатів. Вони також забезпечують невелику кількість інших вітамінів групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенову кислоту та В6 (28).

Ось вміст фолієвої кислоти в 1/2 склянки (85 грам) вареної порції деяких часто вживаних бобових (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Чорні боби: 32% від RDI
• Нут (квасоля гарбанцо): 35% від RDI
• Едамаме (зелена соя): 60% від RDI
• Зелений горошок: 12% від RDI
• Квасоля: 29% від RDI
• Сочевиця: 45% від RDI
• Квасоля пінто: 37% від RDI
• Смажені соєві горіхи: 44% від RDI

Фолат - або його синтетична форма фолієва кислота - важливий для зменшення ризику розвитку певних вроджених вад. Зверніть увагу, що відсоток RDI наведений на основі RDI 400 мкг, але вагітним жінкам потрібно 600 мкг щодня (37).

Резюме Більшість бобових культур, таких як квасоля, чорна квасоля та сочевиця, містять багато фолієвої кислоти, вітаміну групи В, важливого для зменшення ризику розвитку певних вроджених вад.

9. Курка та індичка

Курка та індичка найбільш примітні вмістом ніацину та піридоксину. Біле м’ясо, таке як грудка, забезпечує більше цих двох вітамінів, ніж темне м’ясо, таке як стегно, як показано в таблиці нижче.

Порція вареної курятини або індички без шкіри 3,5 унції (100 грамів) забезпечує (38, 39, 40, 41):

Вітаміни групи В	Куряча грудка,% RDI	Турецька грудка,% RDI	Курка, темне м’ясо,% RDI	Туреччина, темне м’ясо,% RDI
Рибофлавін (В2)	7%	8%	13%	15%
Ніацин (B3)	69%	37%	33%	17%
Пантотенова кислота (В5)	10%	7%	12%	14%
Піридоксин (В6)	30%	28%	18%	19%
Кобаламін (B12)	6%	7%	5%	7%

Якщо ви пропускаєте жирну шкіру птиці, щоб скоротити калорії, не хвилюйтеся - більшість вітамінів групи В містяться в м’ясі, а не в шкірі (42, 43).

Резюме У курці та індичці, особливо в порціях білого м’яса, багато В3 та В6. Свійська птиця також постачає меншу кількість рибофлавіну, пантотенової кислоти та кобаламіну. Більшість корисних речовин міститься в м’ясі, а не в шкірі.

10. Йогурт

Йогурт відрізняється вмістом рибофлавіну та В12. Хоча харчування залежить від марки, порція йогурту в середньому (44, 45,, 47):

Вітаміни групи В	Звичайний йогурт,% RDI на 2/3 склянки (170 грам)	Йогурт ванільний,% RDI на 2/3 склянки (170 грам)	Звичайний грецький йогурт,% RDI на 2/3 склянки (170 грам)	Заморожений ванільний йогурт,% RDI на 2/3 склянки (95 грам)
Рибофлавін (В2)	18%	26%	36%	20%
Кобаламін (B12)	26%	35%	53%	11%

Майте на увазі, що у ароматизованих більшості заморожених та охолоджених йогуртів також міститься 3–4 чайні ложки доданого цукру на 2/3-скляну порцію - тому насолоджуйтесь ними в помірних кількостях (45,, 47).

Магазини також продають багато немолочних йогуртів, таких як ферментована соя, мигдаль або кокосові йогурти. Однак ці продукти, якщо вони не збагачені, як правило, не є добрими джерелами рибофлавіну або В12 ().

Резюме Йогурт, природно, має високий вміст В2 і В12, але альтернативні немолочні йогурти не є добрим джерелом цих вітамінів, якщо вони не збагачені. Обмежте споживання підсолодженого цукром йогурту.

11. Харчові та пивні дріжджі

Харчові дріжджі та пивні дріжджі неактивні, тобто ви не можете використовувати їх для приготування хліба. Швидше, люди використовують їх для підвищення смаку та поживного профілю страв.

Ці дріжджі, природно, містять вітаміни групи В, і їх також часто збагачують - особливо харчові дріжджі. Якщо додати поживні речовини, ви побачите їх у списку на інгредієнтах на етикетці.

Ось як порівнюються два дріжджі на основі порції 2-столової ложки (15–30 грамів), хоча ці значення різняться залежно від марки (48, 49):

Вітаміни групи В	Харчові дріжджі,% RDI	Пивні дріжджі,% RDI
Тіамін (B1)	640%	80%
Рибофлавін (В2)	570%	90%
Ніацин (B3)	280%	50%
Пантотенова кислота (В5)	10%	6%
Піридоксин (В6)	480%	40%
Фолат (B9)	60%	15%
Кобаламін (B12)	130%	5%

Вегетаріанці та вегани зазвичай використовують харчові дріжджі, оскільки вони збагачені В12, який важко отримати, якщо ви не їсте продукти тваринного походження ().

Горіхово-сирний смак харчових дріжджів також робить його популярним як приправу. Однак пивні дріжджі можуть мати гіркий смак і їх краще змішувати з такими продуктами, як смузі, заправка для салатів або суп.

Резюме Харчові дріжджі та пивні дріжджі містять велику кількість вітамінів групи В, але додається значна частина вітамінів у харчових дріжджах, включаючи В12. Ці продукти можна використовувати для додавання смаку або поживних речовин в інші продукти.

12. Свинина

Як і інші звичні види м’яса, свинина упакована кількома вітамінами групи В. Це особливо примітно високою кількістю тіаміну, якого яловичина забезпечує мало.

100-грамова свиняча відбивна із корейки (50 унцій) забезпечує (51):

• Тіамін (B1): 69% від RDI
• Рибофлавін (В2): 24% від RDI
• Ніацин (B3): 24% від RDI
• Пантотенова кислота (В5): 9% від RDI
• Піридоксин (В6): 27% від RDI
• Кобаламін (В12): 14% від RDI

Щоб зберегти свинину здоровим вибором, зупиніть свій вибір на попереках з попереку, які мають набагато менше жиру та калорій, ніж на нарізках (зазвичай використовуються для свинини, що витягуються), запасних ребрах та беконі (52).

Резюме У свинині особливо багато тіаміну, рибофлавіну, ніацину та В6. Порізи з свинячої корейки набагато більш м’які та менш калорійні, ніж порізи плечей, запасні ребра та бекон.

13. Укріплені злаки

У пластівцях для сніданку часто містяться додані вітаміни, зокрема вітаміни групи В. Перевірте їх у списку інгредієнтів ().

Вітамінами групи В, які найчастіше додають у злакові культури, є тіамін, рибофлавін, ніацин, В6, фолат (як синтетична фолієва кислота) та В12. Суми, знайдені у кількох популярних брендів, а саме: Cheerios та Total від General Mills та Raisin Bran by Post - (54, 55, 56):

Вітаміни групи В	Cheerios,% RDI на 1 склянку (28 грам)	Разом,% ІРЦ на 3/4 склянки (30 грам)	Ізюм Висівки,% RDI на 1 склянку (59 грам)
Тіамін (B1)	25%	100%	25%
Рибофлавін (В2)	2%	100%	25%
Ніацин (B3)	25%	100%	25%
Пантотенова кислота (В5)	-	100%	-
Піридоксин (В6)	25%	100%	25%
Фолат (B9)	50%	100%	50%
Кобаламін (B12)	-	100%	25%

Майте на увазі, що у багатьох збагачених пластівцях для сніданку багато цукру та рафінованих зерен. Виберіть продукт із вмістом цукру менше 5 грамів на порцію та цільним зерном - наприклад, цільною пшеницею або цільним вівсом - як перший інгредієнт.

Резюме У каші для сніданку часто додають тіамін, рибофлавін, ніацин, фолієву кислоту, В6 і В12. Деякі містять до 100% RDI для цих вітамінів. І все-таки важливо вибирати крупи, виготовлені з цільнозернових злаків та мінімального цукру.

14. Форель

Форель, прісноводна риба, тісно пов’язана з лососем і містить багато вітамінів групи В.

Приготована порція форелі вагою 3,5 унції (100 грам) забезпечує (57):

• Тіамін (B1): 28% від RDI
• Рибофлавін (В2): 25% від RDI
• Ніацин (B3): 29% від RDI
• Пантотенова кислота (В5): 22% від RDI
• Піридоксин (В6): 12% від RDI
• Кобаламін (В12): 125% від RDI

Крім того, форель є чудовим джерелом білка, багатим жирами омега-3 і низьким вмістом ртуті (57,).

Резюме Форель містить багато тіаміну, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти та вітаміну В12. Він також містить велику кількість білка та омега-3 жирів.

15. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику - одне з найкращих рослинних джерел пантотенової кислоти. Цей вітамін групи В отримав свою назву від грецького слова «пантос», що означає «скрізь», оскільки він міститься в більшості рослинних та тваринних продуктів, але, як правило, лише в невеликих кількостях (59).

Примітно, що 1 унція (28 грамів) насіння соняшнику упаковує 20% від RDI для пантотенової кислоти. Насіння соняшнику також є хорошим джерелом ніацину, фолієвої кислоти та В6 (60).

Вершкове масло з насіння соняшнику, популярне серед людей з алергією на горіхи, також є прекрасним джерелом пантотенової кислоти.

Ось порівняння вмісту вітаміну B у насінні соняшнику та соняшниковому маслі (60, 61):

Вітаміни групи В	Насіння соняшнику,% RDI на 1 унцію (28 грам)	Вершкове масло насіння соняшнику,% RDI на 2 столові ложки (32 грами)
Ніацин (B3)	10%	8%
Піридоксин (В6)	11%	12%
Пантотенова кислота (В5)	20%	22%
Фолат (B9)	17%	18%

Резюме Насіння соняшнику та їх вершкове масло є одними з найвищих рослинних джерел пантотенової кислоти - вітаміну групи В, що міститься у більшості продуктів лише в незначних кількостях.

Суть

Вживання достатньої кількості восьми вітамінів комплексу групи В ставить вас на шлях здорового харчування.

Деякі основні джерела вітамінів групи В включають м’ясо (особливо печінку), морепродукти, птицю, яйця, молочні продукти, бобові, листову зелень, насіння та збагачені продукти, такі як сухі сніданки та харчові дріжджі.

Якщо ви обмежите споживання деяких груп продуктів харчування через алергію або дієту, ваші шанси на дефіцит вітаміну групи В можуть зрости.

Якщо вам цікаво, чи отримуєте ви достатньо вітамінів групи В, спробуйте безкоштовну онлайн-програму для відстеження та аналізу споживання їжі протягом тижня. Потім ви можете скорегувати свої харчові звички, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідні вітаміни.