9 Користь для здоров’я вітаміну B6 (піридоксину)

Зміст

• 1. Може покращити настрій і зменшити симптоми депресії
• 2. Може сприяти здоров’ю мозку та зменшувати ризик Альцгеймера
• 3. Може запобігти та лікувати анемію шляхом сприяння виробленню гемоглобіну
• 4. Може бути корисним при лікуванні симптомів ПМС
• 5. Може допомогти лікувати нудоту під час вагітності
• 6. Може запобігти закупорці артерій та зменшити ризик серцевих захворювань
• 7. Може допомогти запобігти раку
• 8. Може сприяти здоров’ю очей та попереджати захворювання очей
• 9. Може лікувати запалення, пов’язане з ревматоїдним артритом
• Вітамін B6 Харчові джерела та добавки
• Потенційні побічні ефекти занадто великої кількості вітаміну В6
• Суть

Вітамін В6, також відомий як піридоксин, - це водорозчинний вітамін, необхідний вашому організму для кількох функцій.

Це важливо для білкового, жирового та вуглеводного обміну та створення еритроцитів та нейромедіаторів (1).

Ваше тіло не може виробляти вітамін В6, тому ви повинні отримувати його з їжі або добавок.

Більшість людей отримують достатню кількість вітаміну В6 за допомогою дієти, але певні групи населення можуть схильні до дефіциту.

Вживання достатньої кількості вітаміну В6 важливо для оптимального здоров’я і навіть може запобігати та лікувати хронічні захворювання ().

Ось 9 переваг вітаміну В6 для здоров’я, підкріплених наукою.

1. Може покращити настрій і зменшити симптоми депресії

Вітамін В6 відіграє важливу роль у регуляції настрою.

Це частково тому, що цей вітамін необхідний для створення нейромедіаторів, які регулюють емоції, включаючи серотонін, дофамін та гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК) (3,,).

Вітамін В6 також може відігравати певну роль у зниженні високого рівня амінокислоти гомоцистеїну в крові, що пов’язано з депресією та іншими психічними проблемами (,).

Кілька досліджень показали, що симптоми депресії пов'язані з низьким рівнем крові та споживанням вітаміну В6, особливо у дорослих людей, які мають високий ризик дефіциту вітаміну групи В (,,).

Одне дослідження, проведене на 250 дорослих людей похилого віку, показало, що дефіцит рівня вітаміну В6 у крові вдвічі збільшує ймовірність депресії ().

Однак використання вітаміну В6 для профілактики або лікування депресії не виявилося ефективним (,).

Контрольоване дворічне дослідження, проведене приблизно у 300 літніх чоловіків, які на початку не мали депресії, показало, що у тих, хто приймав добавки з В6, фолатом (В9) та В12, не менше шансів мати симптоми депресії порівняно з групою плацебо ().

Резюме Низький рівень вітаміну В6 у людей похилого віку пов'язаний з депресією, але дослідження не показали, що В6 є ефективним засобом для розладів настрою.

2. Може сприяти здоров’ю мозку та зменшувати ризик Альцгеймера

Вітамін В6 може зіграти певну роль у поліпшенні роботи мозку та профілактиці хвороби Альцгеймера, але дослідження суперечливе.

З одного боку, В6 може знизити високий рівень гомоцистеїну в крові, що може збільшити ризик розвитку Альцгеймера (,,).

Одне дослідження на 156 дорослих з високим рівнем гомоцистеїну та легкими когнітивними порушеннями виявило, що прийом високих доз В6, В12 та фолієвої кислоти (В9) знижує рівень гомоцистеїну та зменшує витрату в деяких областях мозку, вразливих до хвороби Альцгеймера ().

Однак незрозуміло, чи зменшення гомоцистеїну призводить до поліпшення функції мозку або повільнішого рівня когнітивних порушень.

Рандомізоване контрольоване дослідження у понад 400 дорослих з легкою та середньою ступенем Альцгеймера виявило, що високі дози В6, В12 та фолієвої кислоти знижували рівень гомоцистеїну, але не сповільнювали зниження функції мозку порівняно з плацебо ().

Крім того, огляд 19 досліджень зробив висновок, що доповнення В6, В12 та фолатів окремо або в комбінації не покращує функції мозку та не зменшує ризик розвитку Альцгеймера ().

Для кращого розуміння ролі цього вітаміну в поліпшенні здоров’я мозку потрібні додаткові дослідження, які вивчають вплив лише вітаміну В6 на рівень гомоцистеїну та функції мозку.

Резюме Вітамін В6 може запобігти зниженню функції мозку, знижуючи рівень гомоцистеїну, який був пов’язаний із хворобою Альцгеймера та порушеннями пам’яті. Однак дослідження не довели ефективність В6 у покращенні здоров’я мозку.

3. Може запобігти та лікувати анемію шляхом сприяння виробленню гемоглобіну

Завдяки своїй ролі у виробленні гемоглобіну, вітамін В6 може бути корисним у профілактиці та лікуванні анемії, спричиненої дефіцитом ().

Гемоглобін - це білок, який доставляє кисень до ваших клітин. Коли у вас низький гемоглобін, ваші клітини не отримують достатньої кількості кисню. В результаті у вас може розвинутися анемія і ви відчуєте слабкість або втому.

Дослідження пов’язують низький рівень вітаміну В6 з анемією, особливо у вагітних жінок та жінок дітородного віку (,).

Однак вважається, що дефіцит вітаміну В6 рідкісний у більшості здорових дорослих, тому досліджень щодо використання В6 для лікування анемії обмежено.

Тематичне дослідження у 72-річної жінки з анемією через низький вміст В6 показало, що лікування найбільш активною формою вітаміну В6 покращує симптоми ().

Інше дослідження показало, що прийом 75 мг вітаміну B6 щодня під час вагітності зменшував симптоми анемії у 56 вагітних, які не реагували на лікування залізом ().

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти ефективність вітаміну В6 при лікуванні анемії в інших групах населення, окрім тих, що мають підвищений ризик дефіциту вітаміну групи В, таких як вагітні жінки та люди похилого віку

Резюме Недостатня кількість вітаміну В6 може призвести до низького гемоглобіну та анемії, тому доповнення цим вітаміном може запобігти або вирішити ці проблеми.

4. Може бути корисним при лікуванні симптомів ПМС

Вітамін В6 застосовувався для лікування симптомів передменструального синдрому або ПМС, включаючи тривогу, депресію та дратівливість.

Дослідники підозрюють, що В6 допомагає при емоційних симптомах, пов’язаних з ПМС, завдяки своїй ролі у створенні нейромедіаторів, які регулюють настрій.

Тримісячне дослідження у понад 60 жінок у пременопаузі показало, що прийом 50 мг вітаміну В6 щодня покращує симптоми ПМС депресії, дратівливості та втоми на 69% ().

Однак жінки, які отримували плацебо, також повідомляли про покращення симптомів ПМС, що свідчить про те, що ефективність добавки вітаміну В6 могла бути частково обумовлена ​​ефектом плацебо ().

Ще одне невелике дослідження показало, що 50 мг вітаміну В6 разом із 200 мг магнію на день значно зменшують симптоми ПМС, включаючи перепади настрою, дратівливість та занепокоєння протягом одного менструального циклу ().

Хоча ці результати є багатообіцяючими, вони обмежені невеликим обсягом вибірки та короткою тривалістю. Потрібні додаткові дослідження щодо безпеки та ефективності вітаміну В6 для поліпшення симптомів ПМС, перш ніж можна робити рекомендації ().

Резюме Деякі дослідження показали, що високі дози вітаміну В6 можуть бути ефективними для зменшення тривожності та інших проблем настрою, пов'язаних з ПМС, через його роль у створенні нейромедіаторів.

5. Може допомогти лікувати нудоту під час вагітності

Вітамін В6 використовується протягом десятиліть для лікування нудоти та блювоти під час вагітності.

Насправді це інгредієнт Diclegis, ліки, яке зазвичай використовується для лікування ранкової нудоти ().

Дослідники не зовсім впевнені, чому вітамін В6 допомагає при ранковій нудоті, але це може бути тому, що адекватний В6 відіграє кілька важливих ролей у забезпеченні здорової вагітності ().

Дослідження, проведене на 342 жінках протягом перших 17 тижнів вагітності, показало, що щоденна добавка 30 мг вітаміну В6 значно зменшує почуття нудоти після п'яти днів лікування порівняно з плацебо ().

В іншому дослідженні порівнювали вплив імбиру та вітаміну В6 на зменшення епізодів нудоти та блювоти у 126 вагітних. Результати показали, що прийом 75 мг В6 щодня зменшує симптоми нудоти та блювоти на 31% через чотири дні ().

Ці дослідження показують, що вітамін В6 ефективний для лікування ранкової нудоти навіть при тривалості менше одного тижня.

Якщо ви зацікавлені приймати B6 від ранкової нудоти, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати приймати будь-які добавки.

Резюме Добавки вітаміну В6 у дозах 30–75 мг на день використовувались як ефективне лікування нудоти та блювоти під час вагітності.

6. Може запобігти закупорці артерій та зменшити ризик серцевих захворювань

Вітамін В6 може запобігти засміченню артерій та мінімізувати ризик серцевих захворювань.

Дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну В6 у крові мають майже подвійний ризик захворіти на серцеві захворювання в порівнянні з тими, у кого рівень В6 вищий ().

Це, ймовірно, пов’язано з роллю В6 у зниженні підвищеного рівня гомоцистеїну, пов’язаного з декількома процесами захворювання, включаючи захворювання серця (,,).

Одне дослідження показало, що щури з дефіцитом вітаміну В6 мали більш високий рівень холестерину в крові та розвивали ураження, які могли спричинити закупорку артерій після впливу гомоцистеїну, порівняно з щурами з достатнім рівнем В6 ().

Дослідження на людях також показують сприятливий ефект В6 у профілактиці серцевих захворювань.

У рандомізованому контрольованому дослідженні на 158 здорових дорослих, у яких брати та сестри із захворюваннями серця, учасники поділилися на дві групи, одну, яка отримувала 250 мг вітаміну В6 та 5 мг фолієвої кислоти щодня протягом двох років, а іншу - плацебо ().

Група, яка приймала B6 та фолієву кислоту, мала нижчий рівень гомоцистеїну та менш сердечні тести під час фізичних вправ, ніж група плацебо, що призвело до загального нижчого ризику серцевих захворювань ().

Резюме Вітамін В6 може допомогти знизити високий рівень гомоцистеїну, що призводить до звуження артерій. Це може мінімізувати ризик серцевих захворювань.

7. Може допомогти запобігти раку

Отримання достатньої кількості вітаміну В6 може знизити ризик розвитку певних видів раку.

Причина, чому B6 може допомогти запобігти раку, незрозуміла, але дослідники підозрюють, що це пов’язано з його здатністю боротися із запаленнями, які можуть сприяти раку та іншим хронічним захворюванням (,).

Огляд 12 досліджень показав, що як адекватне споживання їжі, так і рівень В6 у крові були пов’язані з меншим ризиком колоректального раку. Особи з найвищим рівнем В6 у крові мали майже на 50% нижчий ризик розвитку цього типу раку ().

Дослідження вітаміну В6 та раку молочної залози також показують зв'язок між адекватним рівнем В6 у крові та зниженим ризиком захворювання, особливо у жінок у постменопаузі ().

Однак інші дослідження рівня вітаміну В6 та ризику раку не виявили жодної асоціації (,).

Потрібні додаткові дослідження, які включають рандомізовані дослідження, а не лише спостережні дослідження, щоб оцінити точну роль вітаміну В6 у профілактиці раку.

Резюме Деякі спостережні дослідження свідчать про зв'язок між достатнім споживанням їжі та рівнем вітаміну В6 у крові та зниженням ризику розвитку деяких видів раку, однак необхідні додаткові дослідження.

8. Може сприяти здоров’ю очей та попереджати захворювання очей

Вітамін В6 може зіграти певну роль у запобіганні захворюванням очей, особливо типу втрати зору, який вражає людей похилого віку, що називається віковою дегенерацією жовтої плями (ВМД).

Дослідження пов’язують високий рівень вмісту в крові циркулюючого гомоцистеїну з підвищеним ризиком розвитку ВМД (,).

Оскільки вітамін В6 допомагає знизити підвищений рівень гомоцистеїну в крові, надходження достатньої кількості В6 може знизити ризик розвитку цієї хвороби ().

Семирічне дослідження у понад 5400 жінок-медичних працівників показало, що прийом щоденної добавки вітаміну В6, В12 та фолієвої кислоти (В9) значно знижує ризик ВМД на 35–40% порівняно з плацебо ().

Хоча ці результати свідчать про те, що B6 може відігравати роль у запобіганні появі ВМД, важко сказати, чи лише B6 запропонує ті самі переваги.

Дослідження також пов’язують низький рівень вітаміну B6 у крові із захворюваннями очей, які блокують вени, що з’єднуються з сітківкою. Контрольоване дослідження, проведене у понад 500 людей, показало, що найнижчі рівні В6 у крові суттєво пов'язані з розладами сітківки ().

Резюме Добавки вітаміну В6 можуть зменшити ризик вікової дегенерації жовтої плями (ВМД). Крім того, адекватний рівень В6 у крові може запобігти появі проблем, що впливають на сітківку. Однак необхідні додаткові дослідження.

9. Може лікувати запалення, пов’язане з ревматоїдним артритом

Вітамін В6 може допомогти зменшити симптоми, пов'язані з ревматоїдним артритом.

Високий рівень запалення в організмі в результаті ревматоїдного артриту може призвести до низького рівня вітаміну В6 (,).

Однак незрозуміло, чи зменшення запалення у людей, що вживають В6, у людей із цим захворюванням.

30-денне дослідження на 36 дорослих з ревматоїдним артритом показало, що 50 мг вітаміну В6 щодня коригували низький рівень В6 у крові, але не зменшували вироблення запальних молекул в організмі ().

З іншого боку, дослідження на 43 дорослих з ревматоїдним артритом, які приймали 5 мг фолієвої кислоти самостійно або 100 мг вітаміну В6 з 5 мг фолієвої кислоти щодня, показало, що ті, хто отримував В6, мали значно нижчий рівень прозапальних молекул після 12 тижнів ().

Суперечливі результати цих досліджень можуть бути зумовлені різницею в дозі вітаміну В6 та тривалості дослідження.

Хоча здається, що високі дози добавок вітаміну В6 можуть надавати протизапальну користь людям з ревматоїдним артритом з часом, необхідні додаткові дослідження.

Резюме Запалення, пов’язане з ревматоїдним артритом, може знизити рівень вітаміну В6 у крові. Доповнення високими дозами В6 може допомогти виправити недоліки та зменшити запалення, але для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дослідження.

Вітамін B6 Харчові джерела та добавки

Ви можете отримати вітамін В6 з їжею або добавками.

Поточна рекомендована добова кількість (RDA) для В6 становить 1,3–1,7 мг для дорослих старше 19 років. Більшість здорових дорослих людей можуть отримувати цю кількість за допомогою збалансованої дієти, що включає продукти, багаті вітаміном В6, такі як індичка, нут, тунець, лосось, картопля та банани (1).

Дослідження, які висвітлюють використання вітаміну В6 для профілактики та лікування проблем зі здоров’ям, зосереджуються на добавках, а не на джерелах їжі.

Дози 30–250 мг вітаміну В6 на добу використовували для досліджень ПМС, ранкової нудоти та серцевих захворювань (,,).

Ці кількості B6 значно перевищують RDA і іноді поєднуються з іншими вітамінами групи B. Важко оцінити, чи збільшення споживання В6 з дієтичних джерел має ті самі переваги для певних станів, що можуть забезпечити добавки.

Якщо ви зацікавлені в прийомі добавок вітаміну В6 для запобігання або вирішення проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем про найкращий варіант для вас. Крім того, шукайте добавку, яка була перевірена на якість третьою стороною.

Резюме Більшість людей можуть отримувати адекватний вітамін В6 завдяки своєму харчуванню. У деяких випадках прийом більшої кількості вітаміну В6 з добавок під наглядом лікаря може бути корисним.

Потенційні побічні ефекти занадто великої кількості вітаміну В6

Отримання надто великої кількості вітаміну В6 з добавками може спричинити негативні побічні ефекти.

Токсичність вітаміну В6, швидше за все, не виникає з харчових джерел В6. Було б майже неможливо споживати цю кількість в якості добавок лише з дієти.

Прийом більше 1000 мг добавки В6 на день може спричинити пошкодження нервів та біль або оніміння рук або ніг. Деякі з цих побічних ефектів навіть були задокументовані лише після 100–300 мг В6 на день ().

З цих причин допустима верхня межа вітаміну В6 становить 100 мг на добу для дорослих (3,).

Кількість В6, що використовується для лікування певних станів здоров'я, рідко перевищує цю кількість. Якщо ви зацікавлені приймати більше допустимої верхньої межі, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Резюме Занадто багато вітаміну B6 з добавок може з часом пошкодити нерви та кінцівки. Якщо ви зацікавлені в прийомі добавки В6, поговоріть зі своїм лікарем про безпеку та дозування.

Суть

Вітамін В6 - це водорозчинний вітамін, одержуваний з їжею або добавками.

Це потрібно для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи створення нейромедіаторів та регулювання рівня гомоцистеїну.

Високі дози В6 використовували для профілактики або лікування певних станів здоров'я, включаючи ПМС, вікову дегенерацію жовтої плями (ВМД) та нудоту та блювоту під час вагітності.

Отримання достатньої кількості В6 за допомогою дієти або добавки має вирішальне значення для збереження здоров’я, а також може мати й інші вражаючі переваги для здоров’я.