Що таке вітамін F? Використання, переваги та перелік продуктів харчування

Зміст

• Ключові функції у вашому організмі
• Потенційні переваги для здоров’я
• Користь для здоров’я альфа-ліноленової кислоти
• Користь лінолевої кислоти для здоров’я
• Рекомендовані дози
• Продукти з високим вмістом вітаміну F
• Суть

Вітамін F - це не вітамін у традиційному розумінні цього слова.

Швидше, вітамін F - це термін для двох жирів - альфа-ліноленової кислоти (ALA) та лінолевої кислоти (LA). Вони необхідні для регулярних функцій організму, включаючи аспекти здоров'я мозку та серця ().

ALA є членом сімейства омега-3 жирів, тоді як LA належить до сімейства омега-6. До загальних джерел обох належать рослинні олії, горіхи та насіння ().

Вони були виявлені в 20-х роках минулого століття, коли вчені виявили, що нежирна дієта негативно впливає на щурів. Спочатку вчені підозрювали, що у щурів не вистачало нового вітаміну, який вони називали вітаміном F - пізніше виявили ALA та LA ().

У цій статті обговорюється вітамін F, зокрема, як він діє, його потенційна користь для здоров’я та продукти, які містять найбільшу кількість його.

Ключові функції у вашому організмі

Два типи жиру, що містять вітамін F - ALA і LA - класифікуються як незамінні жирні кислоти, тобто вони необхідні для здоров’я. Оскільки ваше тіло не здатне виробляти ці жири, ви повинні отримувати їх зі свого раціону ().

ALA та LA грають такі важливі ролі в організмі (,):

• Подавати як джерело калорій. Як жири, ALA та LA забезпечують 9 калорій на грам.
• Забезпечити клітинну структуру. ALA, LA та інші жири забезпечують структуру та гнучкість всіх клітин у вашому тілі як головний компонент їх зовнішнього шару.
• Зростання та розвиток допомоги. ALA відіграє важливу роль у нормальному зростанні, зорі та розвитку мозку.
• Перетворюються на інші жири. Ваше тіло перетворює ALA і LA в інші жири, необхідні для здоров’я.
• Допоможіть зробити сигнальні сполуки. ALA та LA використовуються для отримання сигнальних сполук, які допомагають регулювати артеріальний тиск, згортання крові, реакції імунної системи та інші основні функції організму.

Дефіцит вітаміну F зустрічається рідко. Однак відсутність ALA та LA може призвести до різних симптомів, таких як сухість шкіри, випадання волосся, повільне загоєння ран, поганий ріст у дітей, рани на шкірі та струпах, а також проблеми з мозком та зором (,).

Вітамін F постачає калорії, забезпечує структуру клітин, підтримує ріст і розвиток і бере участь у основних функціях організму, таких як регуляція артеріального тиску та імунна відповідь.

Потенційні переваги для здоров’я

Згідно з дослідженнями, жири, що складають вітамін F - ALA та LA - можуть запропонувати кілька унікальних переваг для здоров'я.

Користь для здоров’я альфа-ліноленової кислоти

ALA - основний жир у сім’ї омега-3, групи жирів, які, як вважають, мають багато користі для здоров’я. В організмі ALA перетворюється на інші корисні омега-3 жирні кислоти, включаючи ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA) ().

Разом ALA, EPA та DHA пропонують масу потенційних переваг для здоров'я:

• Зменшити запалення. Збільшення споживання омега-3 жирів, таких як ALA, пов’язане зі зменшенням запалення в суглобах, травному тракті, легенях та мозку (,).
• Поліпшення здоров’я серця. Хоча висновки неоднозначні, підвищення рівня ALA у вашому раціоні може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. В одному дослідженні кожне збільшення ALA на 1 грам, споживане на день, було пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 10% ().
• Зростання та розвиток допомоги. Вагітним жінкам потрібно 1,4 грама ALA на день для підтримки росту та розвитку плода ().
• Підтримка психічного здоров’я. Потрібні додаткові дослідження, але деякі дані свідчать про те, що регулярний прийом омега-3 жирів може допомогти поліпшити симптоми депресії та тривоги (,).

Користь лінолевої кислоти для здоров’я

Лінолева кислота (ЛА) є основним жиром у сімействі омега-6. Як і ALA, LA перетворюється на інші жири у вашому тілі.

Він пропонує багато потенційних переваг для здоров’я при помірному споживанні, особливо при використанні замість менш корисних насичених жирів ():

• Може зменшити ризик серцевих захворювань. У дослідженні, проведеному понад 300 000 дорослих, споживання ЛА замість насичених жирів було пов’язано із зниженням ризику смерті на 21%, пов’язаного із захворюваннями серця ().
• Може знизити ризик діабету 2 типу. Одне дослідження, проведене у понад 200 000 людей, показало, що ЛА асоціюється із зниженим на 14% ризиком діабету 2 типу при споживанні замість насичених жирів ().
• Може покращити контроль рівня цукру в крові. Кілька досліджень вказують, що LA може допомогти контролювати рівень цукру в крові при споживанні замість насичених жирів ().

Дієти, що містять ALA, можуть допомогти зменшити запалення, зміцнити серце і психічне здоров'я, а також підтримати ріст і розвиток. Крім того, LA може сприяти контролю рівня цукру в крові і асоціюється зі зниженим ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Рекомендовані дози

Для оптимізації користі вітаміну F підтримка здорового співвідношення LA та ALA у вашому раціоні може бути ключовим фактором.

Це пов’язано з протилежними сигналами, які ці жири надсилають в організм. У той час як LA та інші жири омега-6, як правило, викликають запалення, ALA та інші жири омега-3 працюють, щоб інгібувати його ().

Деякі експерти підраховують, що співвідношення омега-6 до омега-3 жирів у західних дієтах може сягати 20: 1. Згідно з дослідженнями, це може сприяти запаленню та підвищеному ризику серцевих захворювань ().

Хоча ідеальне співвідношення ще не визначено, популярна рекомендація - підтримувати співвідношення на рівні 4: 1 або нижче ().

Однак замість того, щоб дотримуватися коефіцієнта, простіше слідувати рекомендаціям Інституту медицини (МОМ). Це передбачає, що дорослі споживають 1,1–1,6 г ALA та 11–16 г LA на день ().

Деякі експерти припускають, що дорослі споживають співвідношення LA до ALA 4: 1, або 11-16 грам LA і 1,1-1,6 грама ALA, на день, щоб отримати найбільшу користь від жирів вітаміну F.

Продукти з високим вмістом вітаміну F

Добавки вітаміну F непотрібні, якщо ви споживаєте найрізноманітніші продукти, що містять ALA та LA.

Хоча більшість джерел їжі, як правило, містять обидва, багато хто містить більшу частку одного жиру, ніж інший.

Ось кількість LA у деяких поширених джерелах їжі:

• соєва олія: 7 грам LA на столову ложку (15 мл) ()
• оливкова олія: 10 грам LA на столову ложку (15 мл) ()
• кукурудзяна олія: 7 грам LA на столову ложку (15 мл) ()
• насіння соняшника: 11 грам LA на унцію (28 грам) ()
• пекан: 6 грам LA на унцію (28 грам) ()
• мигдаль: 3,5 грама LA на унцію (28 грам) ()

Багато продуктів з високим вмістом LA також містять ALA, хоча і в менших кількостях. Однак особливо високі пропорції ALA можна знайти в:

• лляне масло: 7 грам ALA на столову ложку (15 мл) ()
• насіння льону: 6,5 г ALA за унцію (28 г) ()
• насіння Чіа: 5 грам ALA за унцію (28 грам) ()
• насіння конопель: 3 грами ALA за унцію (28 грам) ()
• волоські горіхи: 2,5 грама ALA за унцію (28 грам) ()

Продукти тваринного походження, такі як риба, яйця та м’ясо та молочні продукти, що харчуються травою, вносять певний вміст ALA та LA, але в основному вони містять багато інших видів омега-6 та омега-3 жирів ().

Як ALA, так і LA містяться в рослинних оліях, горіхах та насінні. Вони також містяться в деяких продуктах тваринного походження, хоча і в невеликих кількостях.

Суть

Вітамін F складається з двох основних жирів омега-3 та омега-6 - ALA та LA.

Ці два жири відіграють важливу роль у регулярних процесах організму, включаючи функцію імунної системи, регуляцію артеріального тиску, згортання крові, ріст та розвиток.

Підтримка співвідношення LA до ALA 4: 1 у вашому раціоні часто рекомендується для оптимізації потенційних переваг вітаміну F, які включають покращений контроль рівня цукру в крові та зниження ризику запалення та серцевих захворювань.

Споживання продуктів з високим вмістом ALA, таких як насіння льону, лляна олія та насіння чіа, є одним із способів зрушити баланс на користь позитивних результатів для здоров’я.