Спробуйте це тренування для сідниць при наступній прогулянці

Зміст

• Skater Stride
• Сумо Присідання і підйом
• Power Lunge з підйомом ніг
• Високий хрест
• Огляд для

Сюрприз: Ваша середня прогулянка не допоможе багато зміцнити зад. "Ходьба по рівній місцевості не вимагає від вас повного скорочення сідничних м'язів, тому це не дуже сприяє їх тонізації", - говорить доктор філософії Уейн Весткотт, директор фітнес -досліджень YMCA South Shore в Квінсі, штат Массачусетс. Замість цього робота здебільшого у ваших квадрицепсах і підколінних сухожиллях.

Щоб більше задіяти сідниці під час наступного тренування ходьби, просто виконайте кілька вправ для сідниць протягом усього маршруту. Щоб розпочати, спробуйте це тренування для сідниць при ходьбі з силовими вправами, спрямованими на сідниці, ноги та інші. (Якщо ваша мета - схуднення, спробуйте це найкраще тренування для ходьби.)

Як це працює: Для найкращого тренування для сідниць при ходьбі, каже тренер і фахівець з ходьби Тіна Віндум, пройдіться 5 хвилин, виконайте одну з суперефективних вправ для сідниць при ходьбі, показаних тут, а потім повторюйте, доки не виконаєте всі чотири рухи.

Що вам знадобиться: Пара взуття для прогулянок і відкритий простір. Якщо ваш маршрут має пагорби, виконуйте ці рухи приклада кожного разу, коли шлях потрапляє на схил - або на сходи - для отримання максимальної вигоди від здобичі.

Skater Stride

Націлюється на чотириногі, сідниці, стегна, косі, спину та трицепси

А. Під час ходьби зробіть великий крок по діагоналі вперед правою ногою, пальці ніг спрямовані вперед (не вправо).

Б. Покладіть вагу на праву ногу і опуститесь у випаді, відводячи ліву руку вперед, а праву руку назад, схрещуючи ліву ногу за правою, щоб нога висіла над землею.

C Мах лівою ногою вперед, а вліво - на сходинку на лівій нозі. Перехрестіть праву ногу за лівою, ногу від землі, праву руку вперед, а ліву назад.

Зробіть 25 кроків у кожну сторону, чергуючи ноги.

Сумо Присідання і підйом

Націлює на квадрицепси, внутрішню і зовнішню частину стегон, сідниці, стегна, спину, плечі та біцепси

А. Під час ходьби повертайтеся так, щоб ваша права сторона дивилася «вперед» (або в гору), кулаки біля стегон.

Б. Підніміть праву ногу, зігнуту, щоб зробити великий бічний крок праворуч.

C Опустіться в широке присідання, одночасно піднімаючи обидві руки вгору в широкому V.

D. Піднімаючись вгору на правій нозі, опускаючи руки, одночасно піднімаючи ліву ногу вбік, стопа зігнута.

E. Зробіть ліву ногу поруч із правою.

Зробіть 12 повторень; повторіть вправу для ходьби сідницями з лівим боком перед.

Power Lunge з підйомом ніг

Цілеспрямований чотирикутник, сухожилля, сідниці, стегна, руки та прес

А. Ходьба, випад вперед лівою ногою, обидва коліна зігнуті на 90 градусів.

Б. Руки в кулаках і лікті зігнуті під кутом 90 градусів, підведіть правий кулак до носа, лівий за вами.

C Перекладіть вагу на ліву ногу, випрямивши її; опустіть руки і підніміть праву ногу вперед і назад по діагоналі якомога вище.

D. Виведіть праву ногу вперед у випад; повторити на цій стороні.

Зробіть 25 повторень на кожну ногу, чергуючи сторони.

Високий хрест

Націлений на квадрицепси, ікри, стегна, сідниці та прес

А. Під час ходьби підтягніть прес і підніміть зігнуте ліве коліно якомога вище прямо перед тілом, піднімаючись на праві пальці ніг. Одночасно зігніть правий лікоть на 90 градусів, наводячи його по всьому тілу до лівого коліна. (Поверніть лівий лікоть назад до противаги.)

Б. Затримайтеся на 1 рахунок, потім опустіть ліву ногу, щоб зробити крок вперед. Повторити з правою ногою. (Детальніше: Найкращі рухи, натхненні йогою для міцної сідниці)

Зробіть 25 повторень на ногу, чергуючи сторони.

Огляд для