Багато переваг настінної кулі та 3 чудові варіації

Зміст

• Що таке вправа на стіну з м’ячем?
• Який тип м’яча слід використовувати?
• Які переваги настінної кулі?
• Як виконується типова настінна вправа з м’ячем?
• Варіації настінного м’яча
• Бічні кидки
• Підкидання вперед
• Зворотні обертання
• Суть

Якщо ви готові підсилити свою силу, розтрощити серцевину і кинути виклик кожному м’язу тіла, тоді у нас є крок для вас. Вправа на настінний м’яч - це функціональний рух у всьому тілі, який ви можете додати до будь-яких сил або серцево-судинних тренувань.

Цей вибуховий хід зазвичай виконується в рамках тренування CrossFit. Однак завдяки результатам, які вона дає, ця вправа зараз є пристосуванням для більшості фітнес-центрів.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про переваги руху настінного м’яча, про те, як безпечно виконувати цю вправу, а також про варіанти вправи, що виконують м’яч на стіні, які можуть допомогти підняти ваші тренування на новий рівень.

Що таке вправа на стіну з м’ячем?

Вправа на настінний м’яч - це складний рух високої інтенсивності, який вимагає максимальних зусиль великої кількості м’язів у вашому тілі.

Також відомий як настінний кульовий присідання, цей хід вимагає від потужних м’язів нижньої частини тіла виконувати присідання, тоді як м’язи верхньої частини тіла стискаються, щоб виконати фазу поштовху-натискання, коли ви кидаєте м’яч об стіну.

Для виконання цього руху вам знадобиться доступ до великої порожньої стіни та зваженого настінного кулі. Стандартна настінна вправа з м’ячем вимагає, щоб ви стояли обличчям до стіни. Однак кілька варіацій змінюють позицію вашого тіла, щоб кинути виклик різним групам м’язів.

Який тип м’яча слід використовувати?

Настінний куля відрізняється від медичного, який менший, твердіший і не призначений для кидання в стіну. Він також відрізняється від слэм-кульки, яка важча, як правило, виготовлена ​​з гуми і призначена для кидання в землю.

Правильний вибір м’яча не тільки робить вправу більш ефективною, але й позбавляє вас від травм. Маючи це на увазі, використання м’яча, спеціально створеного для цієї вправи, є найкращим способом відкачування декількох повторень.

Настінні кулі, як правило, виготовляються з вінілу, з м’яким зовнішнім шаром, що полегшує їх ловлення. Вони бувають різної ваги, коливаючись приблизно від 6 до 20 фунтів.

Що стосується вибору правильної ваги для настінних кульок, перше, на що слід звернути увагу, це ваше серцевина і верхня частина тіла. М'яч повинен бути досить важким, щоб зробити вправу складним, але достатньо легким, щоб не порушити вашу форму.

Іншими словами, починайте легкий рух і переходьте до важчого м’яча, коли освоюєте рух. Новачки можуть почати з легшої ваги 6 або 8 фунтів, тоді як просунуті рівні фітнесу можуть спробувати 10 фунтів і більше.

Які переваги настінної кулі?

Вправа на настінний м’яч пропонує величезну кількість переваг і працює майже на кожну групу м’язів у вашому тілі. Це також дозволяє рухати тілом у будь-якій площині руху - спереду назад, з боку в бік та обертаючись.

Типова настінна вправа з м’ячем набирає кілька груп м’язів, включаючи вашу:

• квадрицепси
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• назад
• грудей
• плечі
• біцепс
• трицепс
• основні м’язи

Вправа на кулі на стіні збільшує частоту серцевих скорочень, що робить його чудовим способом покращити кардіореспіраторну форму та спалити калорії. Це також сприяє збільшенню вибухової сили, яка є необхідною складовою багатьох видів спортивної діяльності.

До того ж, виконуючи цей хід, можна точно налаштувати координацію рук і очей та покращити ваші навички та точність метання.

Як виконується типова настінна вправа з м’ячем?

1. Виберіть належно зважений настінний м’яч і потримайте його в руках.
2. Встаньте близько 2 футів перед стіною, розставивши ноги на ширині стегон, пальці злегка назовні.
3. Тримайте м’яч на висоті грудей. Обов’язково втягніть лікті в боки.
4. Займіться своїм ядром і стисніть м'яч. Чим сильніше ти стискаєш м’яч, тим сильніше ти потребуєш роботи свого ядра та плечей.
5. Почніть низхідну фазу присідання, тримаючи м'яч на рівні грудей. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
6. Потім підніміть тіло вгору, підкидаючи м’яч у вертикальну ціль висотою приблизно 8-12 футів. Тримайте витягнуті руки. Порада: Виберіть місце в цій цільовій зоні і весь час фокусуйте там свої очі.
7. Ловіть м’яч після його відскоку, тримайте м’яч на висоті грудей і присідайте, щоб повторити вправу.
8. Виконайте 10-15 повторень по 2-3 підходи. Або встановіть таймер на 30 секунд і виконайте скільки завгодно.

Варіації настінного м’яча

Бічні кидки

Ця варіація вправи на настінний м’яч повертає ваше тіло набік для обертальних рухів, які кидають виклик вашому ядру - зокрема косим м’язам - грудей і плечей.

1. Тримайте м’яч в ​​руках, долонями вгору.
2. Встаньте перпендикулярно стіні, праве плече звернене до стіни, приблизно на 3 фути.
3. Вставте в положення присідання, зігнувши коліна, з м’ячем на зовнішній стороні лівого стегна.
4. Витягуючи ноги, щоб встати, поверніть ліву ногу, обертайтеся і кидайте м'яч у стіну.
5. Залишайтеся в такому положенні, щоб зловити м'яч. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
6. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

Якщо цей хід занадто складний, почніть з стоячого обертання багажника. Тримайте м’яч на рівні грудей, близько до тіла і обертайте тулуб праворуч і ліворуч.

Підкидання вперед

Для більш глибокого присідання, яке спрацьовує більшу кількість аддукторів, спробуйте кинути вперед заднім ходом. Виводячи пальці на ноги, ви набираєте внутрішні м’язи стегна і більше покладаєтесь на свої сідничні м’язи.

Підкинута частина ходу втягує біцепс і грудну клітку.

1. Обличтеся стіною, ніби ви виконуєте звичайну вправу настінного м’яча.
2. Тримайте м’яч в ​​руках, а потім помістіть його між ніг.
3. Перейдіть у широке положення присідання.
4. Займіться сідницями, встаньте і підкиньте м'яч вгору до стіни.
5. Ловіть м’яч і присідайте у вихідне положення.
6. Повторити 10 разів.

Зворотні обертання

Цей хід вимагає міцної міцності серцевини і можливості обертання в обидві сторони. Робіть зворотні обертання лише у тому випадку, якщо ви освоїли базову вправу з м’ячем на стіні, у вас сильні косі коси і у вас хороша рухливість верхньої частини тіла.

Ця вправа опрацьовує ваші плечі, верхню частину спини, біцепс, грудну клітку, серцевину, квадроцикли, підколінні сухожилля та сідниці.

1. Тримайте м’яч у руках, долонями вгору, спиною до стіни.
2. Відійдіть від стіни, доки не відстанете принаймні в довжину тіла. Наприклад, якщо ви зростаєте 6 футів, переконайтеся, що між вами та стіною є мінімум 6 футів місця.
3. Присідайте, обертайтеся вправо і кидайте м’яч об стіну. Ви будете дивитись через праве плече до стіни.
4. Візьміть м’яч після того, як він відскочить від стіни, і повторіть з іншого боку.
5. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

Суть

Вправа з настінним м’ячем - це рух від середнього до просунутого рівня, який може доповнити будь-які тренувальні чи силові тренувальні заходи.

Розмелювання кількох наборів настінних вправ з м’ячем може прискорити серцебиття, поліпшити серцево-судинну форму та перетворити ваше тіло на машину для подрібнення калорій. Це також може зміцнити більшість м’язових груп у вашому тілі.

Якщо ви хочете кинути виклик своїм м’язам далі, ви можете спробувати різні варіанти звичайного присідання настінного м’яча або поступово збільшувати вагу м’яча.