6 вправ для розминки, які допоможуть покращити тренування

Зміст

• Які переваги розминки перед тренуванням?
• Що таке динамічне розминка?
• Що таке статичне розтягування?
• Розминочні вправи
• Присідання
• Дошки
• Бічні випади
• Віджимання
• Розминка трицепса
• Біг підйомів ніг
• Скільки часу повинна бути розминка?
• Суть

Якщо у вас недостатньо часу, у вас може виникнути спокуса пропустити розминку і перейти прямо до тренування. Але це може збільшити ризик травмування та збільшити навантаження на м’язи.

Готуючись до будь-яких вправ, будь то кардіотренування, силові тренування або командний вид спорту, важливо виділити кілька хвилин, щоб полегшити м’язи в режимі вправ. Це може допомогти вам отримати багато нагород у формі.

Ось погляди на переваги розминки та приклади вправ на розминку, які ви можете спробувати перед тим, як почати тренування на високій швидкості.

Які переваги розминки перед тренуванням?

Вправи для розминки можуть допомогти підготувати ваше тіло до більш напружених занять і полегшити вправи. Деякі з найважливіших переваг розминки включають:

• Підвищена гнучкість. Будучи більш гнучким, можна полегшити рух та правильні вправи.
• Менший ризик травмування. Розігрівання м’язів може допомогти їм розслабитися, що, в свою чергу, може призвести до.
• Підвищений приплив крові та кисню. Більший приплив крові допомагає м’язам отримувати необхідне харчування перед початком більш інтенсивної роботи.
• Покращена продуктивність. показати, що розігріті м’язи можуть допомогти вам ефективніше тренуватися.
• Кращий діапазон рухів. Більший обсяг рухів може допомогти вам більш повно рухати суглоби.
• Менше напруження м’язів і біль. М’язи, які розслаблені та розслаблені, можуть допомогти вам легше рухатися і з меншим болем або скутістю.

Що таке динамічне розминка?

Можливо, ви вже чули про динамічну розминку та статичне розтягування і дивувались, як вони відрізняються і коли їх робити.

Динамічна розминка проводиться на початку тренування. Він призначений підготувати ваше тіло до роботи з більшою інтенсивністю.

Динамічна розминка фокусується на діях, подібних до рухів, які ви будете робити під час тренування. Наприклад, ви можете робити розтяжку на основі рухів, як випади або присідання, або легкі рухи, такі як їзда на велосипеді або біг підтюпцем.

Динамічні розминки можуть допомогти зміцнити силу, рухливість та координацію, що може допомогти покращити ефективність тренування.

Що таке статичне розтягування?

Статичне розтягування найефективніше в кінці тренування. Він складається з розтяжок, які утримуються протягом певного періоду часу, щоб допомогти подовжити та послабити м’язи та сполучну тканину. Це відрізняється від динамічного розминки, оскільки ви тримаєте тіло нерухомим.

Статичне розтягування може допомогти збільшити ваш діапазон рухів і гнучкість. Деякі приклади включають:

• трицепс розтягується
• згинач стегна розгинається
• лежачий підколінний сухожилок розтягується

Розминочні вправи

Ви можете зробити спеціальну розминку або спробувати наступні вправи для розминки, які включають широкий спектр рухів. Разом ці вправи можуть допомогти підготувати м’язи до більшості тренувань.

Ви можете почати повільно з більш легкої версії кожної вправи, перш ніж переходити до більш складної фази руху.

Присідання

Присідання - це універсальна вправа, спрямована на багато м’язів нижньої частини тіла, включаючи квадроцикли, підколінні сухожилля та сідниці.

Ви можете полегшити перші кілька присідань, опустившись наполовину. Потім ви можете повільно збільшувати складність, тому останні кілька повторень - це повні присідання.

Після розминки ви можете посилити інтенсивність, тримаючи гирі, роблячи присідання.

Щоб зробити присідання:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка поверніть пальці ніг вперед або вбік.
2. Займіться серцевиною, тримайте спину прямою і повільно опускайте стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
3. Зробіть коротку паузу, поклавши коліна на ноги, але не далі.
4. Видихніть і вставте назад.
5. Виконайте 1-3 підходи по 12-15 повторень.

Дошки

Дошки - це відмінне розминка для нарощування сили ядра та спини, а також для поліпшення рівноваги та постави.

Після розминки ви можете кинути собі виклик такими варіантами, як дошка передпліччя та бічна дошка.

Щоб зробити дошку:

1. Вставте в віджимання. Якщо ви новачок, можете почати з дошки на колінах. Якщо ви більш просунуті, можете спробувати зробити дошку на передпліччя. Якщо ви знаходитесь десь посередині, можете спробувати зробити високу дошку з повністю витягнутими руками.
2. Тримайте долоні та пальці ніг міцно приземленими на землі. Тримайте спину прямою, а м’язи основних м’язів напруженими. Не дозволяйте голові або спині провисати вниз.
3. Тримайте дошку від 30 секунд до 1 хвилини.

Бічні випади

Ця вправа працює на нижню частину тіла і може допомогти зміцнити ноги, сідниці та стегна. Ви можете полегшити перші кілька випадів, пройшовши лише половину шляху, а потім просунутися до повного випадку.

Після розминки ви можете збільшити складність, виконавши сет, використовуючи гантелі або протилежні руки.

Щоб зробити бічний випад:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Натискайте на праву ногу, переступаючи лівою ногою вліво.
3. Звідси присідайте, згинаючи ліву ногу і тримаючи праву ногу прямо.
4. Зробіть паузу ненадовго, лівим коліном переведіть пальці на ноги, але не далі. Підніміть стегна і поверніть ліву ногу у вихідне положення.
5. Виконайте випад у правий бік. Це 1 повтор.
6. Зробіть від 1 до 3 підходів по 8-15 повторень.

Віджимання

Ця класична вправа працює на верхню частину тіла, серцевину і сідниці. Щоб зробити це менш складним, ви можете робити віджимання на колінах.

Після розминки ви можете збільшити складність, зробивши паузу в нижньому положенні на кілька секунд.

Щоб зробити віджимання:

1. Розташуйте себе у високому положенні дошки, у верхній частині віджимання, долонями лежачи на підлозі, а руки на ширині плечей. Тримайте плечі над руками. Спина повинна бути рівною, а ноги разом за спиною. Тримайте абс.
2. Повільно опустіть тіло вниз до підлоги. Не дозволяйте тулубу або спині провисати. Під час цього руху лікті можуть спалахнути.
3. Як тільки грудна клітка або підборіддя майже торкнуться землі, натисніть і випряміть руки. Тримайте лікті трохи зігнутими, щоб уникнути гіперекстензії.
4. Зробіть 1 до 3 підходів по 8-12 повторень.

Розминка трицепса

Ця вправа передбачає кілька рухів, які можуть допомогти послабити і розігріти трицепс.

Щоб зробити розминку трицепса:

1. Витягніть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі, тримаючи долоні донизу.
2. Тримайте руки прямо і обертайте їх назад колами.
3. Через 20-30 секунд обертайте руками вперед кола.
4. Через 20-30 секунд поверніть долоні обличчям вперед і пульсуйте руками вперед-назад.
5. Через 20-30 секунд повторіть пульсуючий рух долонями назад, вгору і вниз.
6. Зробіть від 1 до 3 підходів цих рухів.

Біг підйомів ніг

Бігові підйоми ніг можуть допомогти накачати серце і поліпшити кровообіг у всьому тілі.

Залежно від місця, яке у вас є, ви можете бігати на місці або бігати туди-сюди. Робіть кожен сегмент цієї вправи від 30 секунд до 1 хвилини. Ви можете зменшити інтенсивність цієї вправи, виконуючи її в темпі ходьби.

Щоб зробити пробіжки для підйому ніг:

1. Біг в повільному темпі.
2. Приблизно через хвилину бігайте, піднімаючи коліна до грудей протягом принаймні 30 секунд, або бігайте, підбиваючи ноги вгору до сідниць.
3. Поверніться до бігу в повільному темпі.

Скільки часу повинна бути розминка?

Постарайтеся витратити принаймні 5 - 10 хвилин на розминку. Чим інтенсивнішим буде ваше тренування, тим довшим має бути розминка.

Спочатку зосередьтеся на великих групах м’язів, а потім виконуйте розминки, що імітують деякі рухи, які ви будете робити під час тренування. Наприклад, якщо ви плануєте бігати або їздити на велосипеді, робіть це повільніше, щоб зігрітися.

Суть

Незважаючи на те, що вправи для розминки часто залишаються поза увагою, вони є важливою частиною будь-яких вправ. Твоєму тілу потрібна якась діяльність, щоб розігріти м’язи перед початком тренування.

Розминка може допомогти підвищити вашу гнучкість та спортивні показники, а також зменшить шанс отримати травму.

Ви можете робити повільніші версії рухів, які будете робити під час тренування, або спробувати різноманітні вправи для розминки, як запропоновані вище.

Якщо ви новачок у фітнесі або маєте стан здоров’я чи занепокоєння здоров’ям, обов’язково поговоріть із лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.