Як отримати чудову тренування з ходьбою по воді

Зміст

• Які переваги від ходьби у воді?
• Що тобі потрібно?
• Як ходити у воді
• Варіації
• Високі коліна
• Пішохідні випади
• Боком ходити
• Способи зробити це складніше
• Поради щодо безпеки
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Якщо ви любите гуляти, але хотіли б змінити речі зі свого звичного розпорядку, ходьба на воді - це варіант, який може підвищити вашу фізичну форму.

Ця вправа з низьким впливом не тільки має потенціал, щоб дати вам велику кардіо-тренування, вона також може допомогти вам спалити калорії, нарощуючи сили у багатьох групах м’язів.

Ось перегляньте переваги ходьби на воді, як зробити це безпечно та варіанти, які ви можете спробувати для додаткових переваг для фітнесу.

Які переваги від ходьби у воді?

Вода набагато щільніше, ніж повітря. Вправа у воді вимагає більше зусиль, ніж та сама вправа на суші.

Додатковий опір ходьбі у воді дозволяє кинути виклик і зміцнити м’язи способами, які вам не під силу наземному розпорядку. Це також допомагає спалити більше калорій, що може допомогти у схудненні.

Водна ходьба - це кардіо-вправа з низьким впливом. Це означає, що він більш ніжний для ваших кісток і суглобів, що робить його більш безпечним варіантом фізичних вправ для людей, які мають такі захворювання, як артрит, остеопороз або фіброміалгія.

Надаючи менший тиск і стрес на своє тіло, ходьба на воді також може бути хорошим тренуванням для:

• ті, хто вагітний
• люди, які одужують від травми
• літні люди
• будь-хто новий, хто займається фізичними вправами

Дослідження 2015 року також виявило, що ходьба у воді може збільшити серцебиття більше, ніж ходити по суші. Це може принести вашому серцю і легким більше тренувань.

Згідно з іншим дослідженням, ходьба по воді може допомогти знизити артеріальний тиск, особливо для людей, які починають займатися фізичними вправами. І дослідження пацієнтів зі спинальним стенозом встановило, що 12 тижнів ходьби по воді допомогли покращити їх рівновагу та роботу м’язів.

Що тобі потрібно?

Вам не потрібно багато спорядження для ходьби по воді, і в більшості тренажерних залів буде доступне обладнання, яке ви зможете використовувати. У деяких фітнес-центрах можуть бути навіть бігові доріжки або еліптичні тренери, якими ви можете скористатися.

Якщо ви плануєте займатися водними прогулянками в тренажерному залі або в рамках заняття, вам, швидше за все, знадобляться лише рушник, шапка для плавання і, якщо хочете, пара окулярів.

Якщо ви плануєте самостійно займатися водними прогулянками, ви можете ознайомитись із наступним обладнанням:

• обтягування зап'ястя або щиколотки
• полотна для рук або рукавички опору
• пінні гантелі

Купуйте ваги, стійкі рукавички та гантелі з пінопласту в Інтернеті.

Як ходити у воді

Для початку спробуйте ходити у воді приблизно на рівні талії. Зосередьтеся на ходьбі з належною формою. Для цього збережіть:

• задіяні основні і спинні м’язи
• спина пряма і подовжена
• плечі назад
• підборіддя вгору, голова дивиться прямо вперед
• вуха через плечі

Коли ви гуляєте у воді, спробуйте переконатися, що ви:

• тримайте тулуб вертикально, не нахиляючись занадто далеко вперед або в будь-який бік
• ходити довгим кроком
• спочатку натисніть на п’яту, перш ніж перекинути вагу на пальці ніг
• розмахуйте руками, коли ви йдете

Коли ви звикли ходити у воді з потрібною формою, ви можете перейти у більш глибоку воду. Почніть з повільної ходьби і поступово збільшуйте швидкість.

Варіації

Після того, як ви почнете гуляти у воді, ви можете змішати свою рутину з деякими варіаціями.

Почніть з одного кола кожної варіації і поступово збільшуйте, поки не зможете зробити два-три кола в кожному.

Високі коліна

Підняття колін вище може додати інтенсивності водної ходьби. Це також може допомогти працювати м’язам у ваших ногах і серцевині, а також глютенів та згиначів стегна.

Щоб виконати цей варіант:

1. Займіться ядром і підніміть праве коліно як можна вище.
2. Одночасно підніміть ліву руку.
3. Переключись і зроби те саме з лівим коліном і правою рукою.

Пішохідні випади

Пішохідні виступи можуть працювати на ваших квадратиках, підкосах, литках та глютенах. Для цього варіанту вправ ходіть у воді на рівні талії.

Щоб виконати цю вправу:

1. Крок вперед правою ногою.
2. Опустіть переднє стегно так, щоб воно було паралельно нижній частині басейну. Переконайтесь, що ваше праве коліно відповідає вашій щиколотці, але не надто. Задню ногу тримайте прямо.
3. Виведіть ліву ногу вперед і продовжуйте, крокуючи вперед лівою ногою.

Ще одна варіація цієї вправи - робити бокові удари замість передніх. Бічні виступи допомагають працювати м'язам аддуктора, які розташовані на внутрішній стороні стегон.

Боком ходити

Цей варіант водної ходьби орієнтований на ваші внутрішні та зовнішні м’язи стегна.

Щоб виконати цю вправу:

• Встаньте збоку, ведучи правий стегно.
• Відступіть правою ногою в бік.
• Приведіть ліву ногу до правої.
• Продовжуйте так, поки не дістанетесь до кінця басейну.
• Поверніться лівим стегнам, ведучим.

Способи зробити це складніше

Щоб набрати інтенсивність ходьби по воді, ви можете надати верхній частині тіла більш складні тренування, використовуючи зап'ясткові ваги, гантелі з пінопласту, рукавички для опору або ручні палички за допомогою будь-якої з цих вправ.

Для нижньої частини тіла ви можете створити більш складні тренування, використовуючи ваги на щиколотки, або ви можете спробувати ходити з парашутом опору.

Ще один спосіб підвищити інтенсивність - це біг замість ходьби у воді. Або ви можете робити інтервальні тренування, бігаючи або бігаючи протягом 30 секунд, а потім ходити на звичайній швидкості пару хвилин. Ви можете продовжувати чергувати швидший і повільніший темп протягом 5 - 10 хвилин.

Поради щодо безпеки

• Залишайтеся зволоженою. Ви можете не помітити, як сильно потієте, працюючи у воді. Важливо залишатися добре зволоженим, особливо якщо басейн нагрітий.
• Будьте уважні до слизьких поверхонь. Також слідкуйте за гострими краями та кутами. Щоб запобігти ковзання, можливо, ви хочете носити водяне взуття.
• Носіть плавучий пристрій. Це особливо корисно, якщо ви не сильний плавець або маєте проблеми з рівновагою.
• Зупиніться, якщо відчуваєте біль. Не намагайтеся примушувати будь-який рух, якщо вам не комфортно.
• Уникайте басейнів, які нагріваються понад 32 ° С (90 ° F). Басейни, нагріті при температурі від 82 до 88 ° F (27,8 до 31)°C) може допомогти заспокоїти біль, але це може бути не безпечно працювати у воді, що нагрівається вище цього діапазону.

Зупиніться негайно і зверніться за допомогою, якщо відчуваєте:

• світловолосий або запаморочливий
• не в змозі дихати
• слабкий або слабкий
• біль або тиск у грудях або верхній частині тіла
• нудотний
• розгублений

Порадьтеся з лікарем перед початком тренувань на воді, особливо якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви приймаєте лікарські препарати.

Суть

Ходьба у воді - відмінний варіант тренувань із кардіо та опору. Це може сприяти зміцненню та тонізуванню багатьох груп м’язів, спалюючи калорії та бути м’яким для ваших кісток та суглобів.

Починайте повільно і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань. Ви можете зробити це цікавим та цікавим, спробувавши варіанти та використовуючи інше обладнання. Роблячи це, ви можете виявити, що ходьба з водою стає регулярною частиною вашого фітнесу.