5 способів зберегти легені здоровими та цілими

Зміст

• 1. Не палити і не кидати палити
• 2. Вправа, щоб важче дихати
• 3. Уникайте впливу забруднюючих речовин
• 4. Запобігання інфекціям
• 5. Дихайте глибоко
• Винос

Більшість людей хочуть бути здоровішими. Однак рідко вони замислюються про захист і підтримку здоров'я своїх легенів.

Настав час це змінити. Згідно з даними, хронічні захворювання нижніх дихальних шляхів - включаючи хронічну обструктивну хворобу легень (ХОЗЛ) та астму - були третьою провідною причиною смерті в 2010 році. Хвороби легенів, крім раку легенів, спричинили, за оцінками, 235 000 смертей того року.

Включіть рак легенів, і цифри зростають. Американська асоціація легенів (ALA) заявляє, що рак легенів є основною причиною смертності від раку як у чоловіків, так і у жінок. За оцінками, в 2016 році від нього померло 158 080 американців.

Істина полягає в тому, що ваші легені, як і серце, суглоби та інші частини тіла, старіють з часом. Вони можуть стати менш гнучкими і втратити свою силу, що може ускладнити дихання. Але, прийнявши певні здорові звички, ви можете краще підтримувати здоров’я своїх легенів і підтримувати їх оптимальну роботу навіть у старші роки.

1. Не палити і не кидати палити

Напевно, ви вже знаєте, що куріння збільшує ризик раку легенів. Але це не єдине захворювання, яке воно може спричинити. Насправді куріння пов’язане з більшістю легеневих захворювань, включаючи ХОЗЛ, ідіопатичний фіброз легенів та астму. Це також ускладнює ці захворювання. Наприклад, курці частіше помирають від ХОЗЛ, ніж некурці, наприклад.

Щоразу, коли ви викурюєте сигарету, ви вдихаєте в легені тисячі хімічних речовин, включаючи нікотин, чадний газ та смолу. Ці токсини пошкоджують ваші легені. Вони збільшують слиз, ускладнюють очищення легенів, дратують і запалюють тканини. Поступово ваші дихальні шляхи звужуються, ускладнюючи дихання.

Куріння також призводить до швидшого старіння легенів. Зрештою, хімічні речовини можуть змінити клітини легенів із нормальних на ракові.

Згідно з даними, понад 10 разів більше громадян США померли передчасно від куріння сигарет, ніж загинуло у всіх війнах, що велись США за свою історію. Крім того, куріння викликає близько 90 відсотків усіх випадків смерті від раку легенів у чоловіків та жінок. Щорічно більше жінок помирає від раку легенів, ніж від раку молочної залози.

Незалежно від того, скільки тобі років або як довго ти куриш, відмова може допомогти. ALA стверджує, що всього за 12 годин після відмови рівень окису вуглецю в крові падає до норми. Протягом кількох місяців ваша функція легенів починає покращуватися. Протягом року ваш ризик розвитку ішемічної хвороби серця вдвічі менший, ніж у курця. І він стає кращим, чим довше ви залишаєтеся без палення.

Відмова зазвичай займає кілька спроб. Це непросто, але воно того варте. Як повідомляється у звіті Агентства з питань досліджень та якості охорони здоров’я, поєднання консультування та ліків може бути найкращим способом досягнення успіху.

2. Вправа, щоб важче дихати

Окрім уникнення сигарет, регулярні фізичні вправи - це, мабуть, найважливіше, що ви можете зробити для здоров'я своїх легенів. Подібно до того, як фізичні вправи підтримують ваше тіло у формі, так само підтримують форму і ваші легені.

Коли ви тренуєтесь, серце б’ється швидше, а легені працюють інтенсивніше. Твоєму тілу потрібно більше кисню для живлення м’язів. Ваші легені посилюють свою діяльність, доставляючи цей кисень, викидаючи додаткову кількість вуглекислого газу.

За даними нещодавнього, під час фізичних вправ ваше дихання збільшується приблизно від 15 разів на хвилину до приблизно 40 до 60 разів на хвилину. Ось чому важливо регулярно робити аеробні вправи, які заважають важко дихати.

Цей вид вправ забезпечує найкраще тренування для легенів. М'язи між ребрами розширюються і стискаються, а повітряні мішки всередині легенів швидко працюють для обміну кисню на вуглекислий газ. Чим більше ви тренуєтеся, тим ефективнішими стають ваші легені.

Створення міцних, здорових легенів за допомогою фізичних вправ допомагає вам краще протистояти старінню та хворобам. Навіть якщо у вас все-таки розвивається хвороба легенів, фізичні вправи допомагають уповільнити прогресування і підтримують активність довше.

3. Уникайте впливу забруднюючих речовин

Вплив забруднюючих речовин в повітря може пошкодити ваші легені та прискорити старіння. Коли вони молоді та міцні, ваші легені можуть легко протистояти цим токсинам. Однак, коли ви старієте, вони втрачають частину цієї стійкості і стають більш вразливими до інфекцій та хвороб.

Дайте легким відпочити. Як можна менше зменшіть експозицію:

• Уникайте пасивного куріння та намагайтеся не виходити на вулицю під час піку забруднення повітря.
• Уникайте вправ поблизу інтенсивного руху, оскільки ви можете вдихати вихлоп.
• Якщо на роботі ви стикаєтесь із забруднюючими речовинами, обов’язково дотримуйтесь усіх можливих заходів безпеки. Певні робочі місця в будівництві, гірничодобувній промисловості та поводженні з відходами можуть збільшити ризик впливу забруднювачів, що потрапляють у повітря.

Комісія з безпеки споживчих товарів США повідомляє, що забруднення приміщень, як правило, гірше, ніж на відкритому повітрі. Це, плюс той факт, що сьогодні багато хто проводить більшу частину часу в приміщенні, збільшує вплив забруднюючих речовин у приміщеннях.

Ось кілька порад щодо зменшення забруднюючих речовин у приміщенні:

• Зробіть свій будинок зоною, де заборонено палити.
• Порошити меблі та пилососити принаймні раз на тиждень.
• Часто відкривайте вікно, щоб збільшити вентиляцію повітря в приміщенні.
• Уникайте синтетичних освіжувачів повітря та свічок, які можуть піддавати дії додаткових хімічних речовин, таких як формальдегід та бензол. Замість цього використовуйте ароматерапевтичний дифузор та ефірні олії для більш природного запаху повітря.
• Зберігайте свій будинок якомога чистішим. Цвіль, пил та лупа домашніх тварин можуть потрапити у ваші легені та викликати роздратування.
• Використовуйте природні засоби для чищення, коли це можливо, і відкривайте вікно, коли використовуєте засоби, що створюють випари.
• Переконайтеся, що у вашому домі є адекватні вентилятори, витяжки та інші методи вентиляції.

4. Запобігання інфекціям

Інфекції можуть бути особливо небезпечними для легенів, особливо з віком. Ті, хто вже має такі захворювання легенів, як ХОЗЛ, особливо ризикують заразитися. Однак навіть здорові люди похилого віку можуть легко розвинути пневмонію, якщо вони не обережні.

Найкращий спосіб уникнути легеневих інфекцій - це тримати руки в чистоті. Регулярно вмивайтеся теплою водою з милом і уникайте як можна більше торкатися обличчя.

Пийте багато води і їжте багато фруктів та овочів - вони містять поживні речовини, які допомагають зміцнити вашу імунну систему.

Будьте в курсі своїх щеплень. Щороку робіть щеплення від грипу, а якщо вам 65 років і старше, робіть щеплення від пневмонії.

5. Дихайте глибоко

Якщо ви подібні до багатьох людей, ви робите неглибокі вдихи з області грудей, використовуючи лише невелику частину легенів. Глибоке дихання допомагає очистити легені і створює повний кисневий обмін.

У невеликому дослідженні, опублікованому в, дослідники мали групу з 12 добровольців, які виконували вправи для глибокого дихання протягом 2, 5 та 10 хвилин. Вони перевіряли роботу легенів добровольців як до, так і після вправ.

Вони виявили, що спостерігалося значне збільшення життєвої ємності після 2 та 5 хвилин глибоких дихальних вправ. Життєва здатність - це максимальна кількість повітря, яке волонтери могли б видихнути з легенів. Дослідники дійшли висновку, що глибоке дихання навіть протягом декількох хвилин було корисним для функції легенів.

ALA погоджується, що дихальні вправи можуть зробити ваші легені більш ефективними. Щоб спробувати самостійно, сядьте десь спокійно і повільно вдихайте носом наодинці. Потім вдихніть ротом принаймні вдвічі довше. Це може допомогти порахувати ваші вдихи. Наприклад, під час вдиху рахувати 1-2-3-4. Потім на видиху рахуйте 1-2-3-4-5-6-7-8.

Неглибокі вдихи надходять з грудної клітки, а глибші - з живота, де сидить ваша діафрагма. Слід пам’ятати, що живіт піднімається і опускається під час занять.Виконуючи ці вправи, ви також можете виявити, що почуваєтесь менш напруженими та розслабленими.

Винос

Спробуйте включити ці п’ять звичок у кожен день: киньте палити, регулярно займайтесь спортом, зменшуйте вплив забруднюючих речовин, уникайте інфекцій та глибоко дихайте. Зосередивши трохи своєї енергії на цих завданнях, ви можете допомогти легким працювати оптимально протягом усього життя.