Як посилити слабкі щиколотки

Зміст

• Слабкі вправи на щиколотки
• Піднімається стояче теля
• Намалюйте алфавіт
• Руко-ножна війна
• Встаньте на одну ногу
• Згинати і розтягувати
• П’ята ходить
• Поштовх опору
• Симптоми слабких щиколоток
• Слабкі щиколотки причини і лікування
• Попередня травма або травма
• Хронічна нестабільність щиколотки
• Дисфункція заднього великогомілкового сухожилля
• Остеоартрит
• Носіння неправильної взуття
• Діабет
• Коли звернутися до лікаря
• Винос

Ваші гомілковостопні суглоби та м'язи щодня відчувають велику кількість зносу, що може сприйняти певний час. Слабкі щиколотки можуть вплинути на ваш баланс і збільшити ризик висипань, що може призвести до хронічної нестабільності.

Посилення слабких щиколоток за допомогою наступних вправ може покращити вашу стійкість, полегшити біль і допомогти вам уникнути подальших травм.

Слабкі вправи на щиколотки

Ось кілька вправ на слабкі щиколотки, які допоможуть збільшити силу та рухливість.

Піднімається стояче теля

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегна, ідеально на краю кроку, тримаючи перила для рівноваги. Ви також можете зробити це стоячи на підлозі поруч зі столом або прилавком, щоб утриматись для рівноваги.
2. Підніміть п'яти вгору, щоб ви стояли на пальцях ніг, а потім опустіть п'яти вниз.
3. Повторіть 10 разів.
4. Робіть це раз на день.

Намалюйте алфавіт

Ви можете це робити стоячи або лежачи на спині. Ось як:

1. Почніть з лежачи на спині або стоячи поруч із міцним кріслом для підтримки.
2. Підніміть одну ногу і малюйте, згинайте ступню і малюйте кожну букву алфавіту пальцями ніг.
3. Повторіть з іншою ногою.
4. Робіть це раз на день.

Руко-ножна війна

• Сядьте на стілець, а праву ногу покладіть на підлогу.
• Нахиліться вперед, а праву руку прикладіть до зовнішньої стопи і натисніть.
• Протистояти тиску ногою, тримаючи 10 секунд.
• Далі покладіть руку на внутрішню сторону стопи і повторіть натиск і опір.
• Повторіть кроки з 1 по 4 на лівій нозі.
• Робіть це 10 разів на кожній стопі, один раз на день.

Встаньте на одну ногу

1. Встаньте поруч із міцним кріслом, розставивши ноги на ширину стегна.
2. Тримайте стілець для рівноваги і підніміть одну ногу від підлоги.
3. Балансуйте на одній нозі протягом 10 - 20 секунд.
4. Поставте ногу назад вниз, потім повторіть з іншою ногою.

Згинати і розтягувати

1. Ляжте на спину п'ятами на підлозі, а пальці пальців спрямовані до стелі.
2. Повільно наведіть пальці ніг якнайдалі від вас.
3. Утримуйте 3 секунди.
4. Повторіть 10 разів.
5. Робіть це раз на день.

П’ята ходить

Якщо у вас проблеми з балансом або схильні до падіння, ви можете стояти поруч із довгою стіною, на яку можна повісити баланс:

1. Стоячи, підніміть передню частину ніг від підлоги, піднімаючи пальці ніг так, щоб ви стояли на підборах.
2. Пройдіться по кімнаті.
3. Робіть це раз на день.

Поштовх опору

Для цієї вправи вам знадобиться смуга опору:

1. Сидячи в кріслі, підніміть ногу від підлоги, а під кулю ноги покладіть опорну стрічку, тримаючи руками кінці смуги.
2. Повільно згинайте голеностоп вниз, наскільки це можливо.
3. Потім повільно поверніть ногу назад у вихідне положення.
4. Повторіть 10 разів на кожній стопі.

Симптоми слабких щиколоток

Найпоширеніший симптом слабких щиколоток - ваші щиколотки повертаються або котяться назовні. Інші симптоми включають:

• болять щиколотки і стопи
• часті розтягнення голеностопа або травми
• щиколотка часто скручується назовні при ходьбі
• проблеми з балансом
• проблеми тримати щиколотки прямо на підборах

Слабкі щиколотки причини і лікування

Слабкі щиколотки можуть бути викликані травмами та певними станами. Давайте подивимось на них і як їх лікувати.

Попередня травма або травма

Травма м’язів, зв’язок та кісток навколо щиколотки може призвести до слабких щиколоток, особливо якщо травма не заживає належним чином або ви травмуєте щиколотку не один раз.

Травми щиколотки включають:

• розтягнення і штами
• переломи
• вивих

Лікування травми щиколотки залежить від типу та ступеня тяжкості. Вилиці зазвичай можна лікувати в домашніх умовах спокою, ожеледицею і підняттям стопи, щоб зняти набряк. Лікар може також порекомендувати носити еластичну пов’язку або брекет, використовувати милиці та лікувальну фізкультуру.

Більш важкі травми, такі як перелом або вивих, можуть вимагати закидання або операції.

Хронічна нестабільність щиколотки

Хронічна нестабільність голеностопа (CAI) може розвинутися після травми, наприклад, розгинання голеностопа або перелому. ІАЛ розвивається приблизно у 20 відсотків людей, у яких спостерігається гострий розтягнення голеностопа.

CAI призводить до того, що ваші щиколотки неодноразово поступаються місцем і повертаються або перекидаються на бік. Це також викликає постійний біль у щиколотці, набряк та відчуття, що щиколотка коливається.

Зазвичай CAI можна лікувати комбінацією фізичної терапії, медикаментозних препаратів та загальнозміцнюючих процедур. Хірургія використовується для лікування важкої нестабільності, яка не відповідає нехірургічним методам лікування.

Дисфункція заднього великогомілкового сухожилля

Задня дисфункція сухожилля великогомілкової кістки (ПТТД) також називається дорослою плоскостопістю. Це буває, коли заднє великогомілкове сухожилля запалюється або сльозиться.

ПТД, як правило, викликається травмою або ударом від удару.

Симптоми включають:

• біль у стопі та голеностопі при ходьбі
• внутрішнє кочення голеностопа
• сплощення стопи
• поворотом назовні стопи і ніг

Для лікування ПТД застосовуються протизапальні препарати, вправи, іммобілізація та ортопедія. Хірургія зарезервована для важких випадків, що обмежують рухливість.

Остеоартрит

Остеоартрит (ОА) викликається розривом хряща, який покриває кістки суглоба. Він частіше зустрічається у людей похилого віку, але може вражати дорослих будь-якого віку. Найчастіша причина ОА - зношування суглобів.

Попередні травми хрящів, зв’язок та суглобів також можуть викликати це.

Біль, скутість і запалення - найпоширеніші симптоми ОА. Симптоми артриту голеностопа також можуть викликати слабкі щиколотки, нестабільність та зменшений діапазон руху.

Протизапальні, брекети та розтягнення голеностопа та вправи на зміцнення можуть полегшити симптоми та покращити стабільність.

Носіння неправильної взуття

Є докази того, що носіння неправильної взуття викликає біль у ступнях і голеностопах, слабкість та деформації, такі як галюкс-лімус та кігті.

Неправильне взуття відноситься до взуття, яке занадто вузьке, широке, довге або коротке, або взуття без достатньої підтримки.

Носіння взуття, яке належить належним чином і має достатню підтримку для діяльності, яку вони використовують, можуть допомогти.

Діабет

До 50 відсотків людей з діабетом мають ураження нервів, відомі як діабетична периферична невропатія.

Симптоми можуть включати біль і слабкість в різних частинах тіла, включаючи щиколотки і стопи. Цей стан часто викликає м’язову слабкість у голеностопі, оніміння та деформації стопи. Це може вплинути на вашу координацію і призвести до того, що ви будете коливатися і втратити рівновагу.

Управління діабетом, носіння ортопедії та виконання вправ на зміцнення щиколотки можуть допомогти.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні записатися на прийом до лікаря, якщо у вас болить стопа або щиколотка або набряк, який триває більше тижня, є наслідком травми або якщо у вас діабет.

Зверніться за невідкладною медичною допомогою щодо будь-якої слабкості, яка з’являється раптово, впливає на вашу здатність ходити, або супроводжується онімінням стопи, ноги, руки чи обличчя, оскільки це ознаки інсульту.

Винос

Зміцнення м’язів навколо щиколоток може допомогти покращити слабкі щиколотки і нестабільність. Домашнє лікування зазвичай може полегшити біль і набряк, які можуть бути спричинені слабкістю та багатьма умовами, які викликають слабкі щиколотки.