Що таке складні вправи і чому вони настільки важливі?

Зміст

• Що таке складні вправи?
• Переваги складних вправ
• Чи є у складних вправ негативні сторони?
• Перелік складних вправ, які слід включити до своєї рутиниЯкщо ви хочете отримати максимальну користь від спалювання сили та калорій від короткого заняття в тренажерному залі, кілька основних складних вправ можуть допомогти вам сформувати всю функціональну силу.
• Огляд для

Немає нічого більш неприємного, ніж наполеглива щоденна робота в спортзалі, але відчуття, що ви не бачите результату.Справа в тому, що щоб дійсно побачити (і відчути) серйозні зміни, ви повинні розумно зосередити свої тренування.

Комплексні вправи не тільки зроблять ваш час у тренажерному залі ефективнішим, але і допоможуть вам стати сильнішим і підтягнутим за менший час. Ось чому, плюс все інше, що ви повинні знати про складні вправи, включаючи перелік найкращих складних вправ та способи їх додавання до тренувань.

Що таке складні вправи?

Щоб зрозуміти складні вправи, вам потрібно зрозуміти різницю між складними та ізоляційними вправами. (Пов’язані: поширені питання з підняття важкої ваги для початківців, які готові тренуватися важко)

Комплексні вправи - це вправи, які використовують декілька груп м’язів і вимагають кількох суглобів для переміщення протягом усього повторення, - пояснює тренер і фізіотерапевт Білл Келлі, доктор медичних наук, ATC, CSCS, власник фізичної терапії Aeries у Південній Флориді.

Наприклад, у присіданні обидві ноги і серцевина розгораються, коли ви рухаєте тазостегновими, колінними та гомілковостопними суглобами, щоб опуститися вниз у таке положення, схоже на сидіння, а потім знову встати.

Вправи на ізоляцію, з іншого боку, використовуйте лише одну групу м’язів і вимагайте, щоб один суглоб рухався, щоб ви могли виконати повторення.

Ідеальний приклад: скручування на біцепс. Ви скорочуєте м’язи біцепса, щоб рухати ліктьові суглоби і згинати гантелі вгору, але інші суглоби не беруть участь у дії.

Переваги складних вправ

Ізоляційні вправи чудово підходять, якщо ви хочете дійсно відточити одну групу м’язів, чи то тому, що ви хочете уникнути використання травмованих м’язів, чи спеціально наростити цю групу м’язів; однак, складні вправи є абсолютною зміною гри для ваших тренувань і загальної фізичної форми.

Коли ви використовуєте кілька груп м’язів разом, щоб виконувати складну вправу, ви «створюєте більшу функціональну силу, більшу силу та силу і отримуєте більший удар за свій долар у тренажерному залі», говорить Келлі.

Фактично, дослідження 2017 року, опубліковане в Кордони у фізіології порівняли тренувальників, які використовували комплексні та ізоляційні вправи протягом восьми тижнів еквівалентних тренувань, і виявили, що група, яка зосередилася на складних вправах, досягла більшого приросту як сили, так і максимального VO2 (маркер кардіотренування).

У короткостроковому періоді спільне використання кількох груп м’язів вимагає від вашого організму великої кількості енергії, тобто ви спалюєте більше калорій. У довгостроковій перспективі ці покращення функціональної сили, сили та потужності означають, що ви не тільки краще працюєте в тренажерному залі, але й можете легше справлятися з повсякденними завданнями (наприклад, тягнути валізу на зламаному ескалаторі аеропорту).

«Більш складні рухи вимагають кращого контролю та часу роботи кількох груп м’язів, а також суглобів, на які вони діють», – каже Келлі. "І ця координація та контроль перетворюються на інші види діяльності, допомагаючи вам бути сильнішими та збалансованішими у світі". (Ці силові рухи також допоможуть вам запобігти поширеному дисбалансу м’язів.)

Додатковий бонус: "Оскільки складні вправи залучають більшу кількість м’язів до скорочення, вони створюють більший опір серцю, оскільки воно перекачує кров, що в кінцевому підсумку зміцнює ваше серце", - пояснює Келлі. Зрештою, ваше серце - це теж м’яз! (Це лише одна з багатьох переваг підйому тягарів.)

О, і на суто практичному рівні, оскільки складні вправи одночасно працюють на більшу кількість м’язів, ви можете з’єднати всього кілька рухів, щоб створити тренування на все тіло, додає Келлі. (Отримати опік всього тіла лише завдяки ізольованим рухам, швидше за все, знадобиться вдвічі більше часу.) Тож якщо ви відчуваєте час на час, але все ж хочете отримати якомога більше переваг від тренувань, складні рухи можуть вас досягти.

Чи є у складних вправ негативні сторони?

Незважаючи на те, що спалювання більшої кількості калорій, швидше зміцнення та перетворення на всебічнішу фізичну недолугу людину не мають особливого негативного боку, новачкам у тренажерному залі слід пам’ятати про одне.

"Комплексні вправи, як правило, більш технічно розвинені", - говорить Келлі. "По суті, вони вимагають більшого вміння підтримувати належну форму - особливо, коли ви починаєте відчувати втому або збільшуєте вагу, яку використовуєте".

Без належного моторного контролю та обізнаності під час складних вправ ви збільшуєте ризик отримати травму. Хоча зіпсувати скручування біцепса досить складно (і це не є великою загрозою для вашого тіла, якщо ви це зробите), неправильне виконання присідань може поставити ваше тіло (читай: нижню частину спини) у досить схематичне положення, особливо якщо ви використовуєте більш важкі ваги. (Ось чому ви завжди повинні спочатку виконувати складні вправи під час тренування (коли у вас найбільше енергії) і зберігати ізольовані рухи на потім.)

Як і будь -що у фітнесі, просто "почніть повільно і легко і прогресуйте, як дозволяють ваші сили та вміння", говорить Келлі. І ніколи не буде поганою ідеєю, якщо тренер дасть вам перевірку форми або проведе вас через відповідні шаблони рухів самостійно або під час уроку.

Перелік складних вправ, які слід включити до своєї рутиниЯкщо ви хочете отримати максимальну користь від спалювання сили та калорій від короткого заняття в тренажерному залі, кілька основних складних вправ можуть допомогти вам сформувати всю функціональну силу.

Присідання: Присідання включають ваші гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглоби, приводячи до роботи все, починаючи від чотирикутників і підколінних м’язів, до сідниць і ядра. Ця фундаментальна вправа допомагає вам перейти від присідання до стояння, і це рух, яким ви користуєтесь практично у всіх видах спорту (навіть для того, щоб піднятися на диван і зійти з нього), говорить Келлі.

Станова тяга: «Це велике значення для ваших м’язів заднього ланцюга [задньої частини тіла], таких як підколінні сухожилля, сідниці та розгиначі спини», – каже Келлі. Мертва тяга включає ваші коліна, стегна та спину, розвиваючи вашу здатність піднімати речі з землі (і підвищуючи силу вашої хватки).

Випади: Для кількох варіантів випаду там потрібна стійка серцевина і міцні, врівноважені ноги, коли ви згинаєтесь у стегнах, колінах та щиколотках, щоб опуститися вниз до землі, а потім відштовхнутися назад.

Жим плечей: Ви можете подумати, що при натисканні на голову використовуються лише м’язи плечей, але серцевина активізується, щоб зберегти стійкість тулуба, груди та трицепси допомагають підняти цю вагу вгору, а лати та біцепси допомагають опустити їх назад. Потрібно поставити щось важке на високу полицю? Плечові преси покриті.

Лавові преси: Розігріваючи майже всі м’язи у верхній частині тіла (і використовуючи всі суглоби від плечей до пальців), жим лежачи-це типовий рух верхньої частини тіла.

Огляд для