Що робить калій для вашого організму? Детальний огляд

Зміст

• Що таке калій?
• Це допомагає регулювати рідинний баланс
• Калій важливий для нервової системи
• Калій допомагає регулювати скорочення м’язів і серця
• Користь калію для здоров’я
• Може допомогти знизити кров’яний тиск
• Може допомогти захиститися від інсультів
• Може допомогти запобігти остеопорозу
• Може допомогти запобігти камені в нирках
• Це може зменшити затримку води
• Джерела калію
• Наслідки занадто багато або занадто мало калію
• Суть

Значення калію дуже недооцінене.

Цей мінерал класифікується як електроліт, оскільки він дуже реактивний у воді. Розчиняючись у воді, він утворює позитивно заряджені іони.

Ця особлива властивість дозволяє йому проводити електрику, що важливо для багатьох процесів в організмі.

Цікаво, що багата калієм дієта пов’язана з багатьма потужними корисними ефектами для здоров’я. Це може допомогти зменшити артеріальний тиск і затримку води, захистити від інсульту та допомогти запобігти остеопорозу та каменю в нирках (,, 3,).

У цій статті наведено детальний огляд калію та те, що він робить для вашого здоров’я.

Що таке калій?

Калій - третій за кількістю мінеральних речовин в організмі (5).

Це допомагає організму регулювати рідину, надсилати нервові сигнали та регулювати скорочення м’язів.

Приблизно 98% калію в організмі міститься у ваших клітинах. З них 80% міститься у ваших м’язових клітинах, тоді як інші 20% містяться у ваших кістках, печінці та еритроцитах ().

Потрапляючи у ваше тіло, воно функціонує як електроліт.

Перебуваючи у воді, електроліт розчиняється в позитивних або негативних іонах, які мають здатність проводити електрику. Іони калію несуть позитивний заряд.

Ваше тіло використовує цю електроенергію для управління різноманітними процесами, включаючи рівновагу рідини, нервові сигнали та скорочення м’язів (7, 8).

Отже, низька або висока кількість електролітів в організмі може впливати на багато важливих функцій.

Короткий зміст: Калій - важливий мінерал, який виконує функцію електроліту. Це допомагає регулювати рідинний баланс, нервові сигнали та скорочення м’язів.

Це допомагає регулювати рідинний баланс

Тіло складається приблизно з 60% води ().

40% цієї води міститься всередині клітин у речовині, яка називається внутрішньоклітинна рідина (ICF).

Залишок знаходиться поза клітинами в таких областях, як кров, спинномозкова рідина та між клітинами. Ця рідина називається позаклітинною рідиною (ECF).

Цікаво, що на кількість води в ICF та ECF впливає їх концентрація електролітів, особливо калію та натрію.

Калій є основним електролітом в ІЧФ, ​​і він визначає кількість води всередині клітин. І навпаки, натрій є основним електролітом у ECF, і він визначає кількість води поза клітинами.

Кількість електролітів щодо кількості рідини називається осмоляльністю. За звичайних умов осмоляльність однакова всередині і поза клітинами.

Простіше кажучи, рівний баланс електролітів знаходиться зовні і всередині клітин.

Однак, коли осмоляльність неоднакова, вода збоку з меншою кількістю електролітів буде рухатися в сторону з більшою кількістю електролітів, щоб вирівняти концентрацію електролітів.

Це може призвести до зменшення клітин, коли вода рухається з них, або набухати і лопатися, коли вода рухається в них (10).

Ось чому важливо переконатися, що ви споживаєте правильні електроліти, включаючи калій.

Підтримання гарного балансу рідини важливо для оптимального здоров’я. Поганий баланс рідини може призвести до зневоднення, що, в свою чергу, впливає на серце та нирки (11).

Харчування, багате калієм, і підтримання гідратації може допомогти підтримувати гарний баланс рідини.

Короткий зміст: На рідинний баланс впливають електроліти, головним чином калій і натрій. Вживання дієти, багатої калієм, може допомогти вам підтримувати гарний баланс рідини.

Калій важливий для нервової системи

Нервова система передає повідомлення між вашим мозку та тілом.

Ці повідомлення передаються у формі нервових імпульсів і допомагають регулювати м’язові скорочення, серцебиття, рефлекси та багато інших функцій організму ().

Цікаво, що нервові імпульси генеруються іонами натрію, що рухаються в клітини, і іонами калію, що переміщуються з клітин.

Рух іонів змінює напругу клітини, яка активує нервовий імпульс (13).

На жаль, падіння рівня калію в крові може вплинути на здатність організму генерувати нервовий імпульс ().

Отримання достатньої кількості калію з раціону може допомогти вам підтримувати здорову роботу нервів.

Короткий зміст: Цей мінерал відіграє важливу роль в активації нервових імпульсів у вашій нервовій системі. Нервові імпульси допомагають регулювати м’язові скорочення, серцебиття, рефлекси та багато інших процесів.

Калій допомагає регулювати скорочення м’язів і серця

Нервова система допомагає регулювати скорочення м’язів.

Однак змінений рівень калію в крові може впливати на нервові сигнали в нервовій системі, послаблюючи скорочення м’язів.

Як низький, так і високий рівень крові може впливати на нервові імпульси, змінюючи напругу нервових клітин (,).

Мінерал також важливий для здорового серця, оскільки його рух всередину та поза клітинами допомагає підтримувати регулярне серцебиття.

Коли вміст мінералу в крові занадто високий, серце може розширитися і в’ялити. Це може послабити його скорочення та призвести до порушення серцебиття (8).

Подібним чином низький рівень крові може також змінити серцебиття (15).

Коли серце не б'ється належним чином, воно не може ефективно перекачувати кров до мозку, органів і м'язів.

У деяких випадках аритмія серця або порушення серцебиття може призвести до летального результату та призвести до раптової смерті ().

Короткий зміст: Рівень калію має значний вплив на скорочення м’язів. Змінений рівень може спричинити слабкість м’язів, а в серці - нерегулярне серцебиття.

Користь калію для здоров’я

Вживання багатої калієм дієти пов’язане з багатьма вражаючими перевагами для здоров’я.

Може допомогти знизити кров’яний тиск

Високий кров'яний тиск вражає майже кожного третього американця ().

Це фактор ризику серцево-судинних захворювань, що є основною причиною смерті у всьому світі (18).

Багата калієм дієта може знизити артеріальний тиск, допомагаючи організму виводити надлишок натрію (18).

Високий рівень натрію може підвищити артеріальний тиск, особливо для людей, у яких артеріальний тиск і без того високий ().

Аналіз 33 досліджень показав, що коли люди з високим кров'яним тиском збільшували споживання калію, їх систолічний кров'яний тиск знижувався на 3,49 мм рт.ст., а діастолічний - на 1,96 мм рт.ст. ().

В іншому дослідженні, яке включало 1285 учасників у віці 25–64 років, вчені виявили, що люди, які їли найбільше калію, мали знижений артеріальний тиск порівняно з людьми, які їли менше всього.

У тих, хто споживав найбільше, систолічний артеріальний тиск був на 6 мм рт.ст. нижче, а діастолічний - на 4 мм рт.

Може допомогти захиститися від інсультів

Інсульт виникає при нестачі припливу крові до мозку. Це причина смерті понад 130 000 американців щороку ().

Кілька досліджень показали, що вживання дієти, багатої калієм, може допомогти запобігти інсультам (,).

В ході аналізу 33 досліджень, у тому числі 128 644 учасників, вчені виявили, що люди, які їли найбільше калію, мали на 24% менший ризик інсульту, ніж люди, які їли менше всього ().

Крім того, аналіз 11 досліджень з 247510 учасниками показав, що люди, які їли найбільше калію, мали на 21% нижчий ризик інсульту. Вони також виявили, що дієта, багата цим мінералом, пов'язана зі зниженням ризику серцевих захворювань ().

Може допомогти запобігти остеопорозу

Остеопороз - це стан, що характеризується порожнистими та пористими кістками.

Це часто пов’язано з низьким рівнем кальцію, важливого мінералу для здоров’я кісток ().

Цікаво, що дослідження показують, що багата калієм дієта може допомогти запобігти остеопорозу, зменшуючи кількість кальцію, яке організм втрачає через сечу (24, 25,).

У ході дослідження, проведеного на 62 здорових жінках у віці 45–55 років, вчені виявили, що люди, які їли найбільше калію, мали найбільшу загальну кісткову масу ().

В іншому дослідженні з 994 здоровими жінками в менопаузі вчені виявили, що ті, хто їв найбільше калію, мали більшу кісткову масу в області попереку та тазостегнових кісток ().

Може допомогти запобігти камені в нирках

Камені в нирках - це скупчення матеріалу, які можуть утворюватися в концентрованій сечі (28).

Кальцій є поширеним мінералом у сечокам'яній хворобі, і кілька досліджень показують, що цитрат калію знижує рівень кальцію в сечі (29,).

Таким чином, калій може допомогти в боротьбі з каменями в нирках.

Багато фруктів та овочів містять цитрат калію, тому його легко додати у свій раціон.

У чотирирічному дослідженні 45 619 чоловіків вчені виявили, що ті, хто споживає найбільше калію щодня, мають на 51% нижчий ризик розвитку каменів у нирках (3).

Подібним чином, у 12-річному дослідженні 91 731 жінки вчені виявили, що ті, хто споживає найбільше калію щодня, мають на 35% менший ризик розвитку каменів у нирках ().

Це може зменшити затримку води

Затримка води відбувається, коли надлишок рідини накопичується всередині тіла.

Історично склалося так, що калій використовувався для лікування затримки води ().

Дослідження показують, що велике споживання калію може допомогти зменшити затримку води, збільшуючи вироблення сечі та знижуючи рівень натрію (,,).

Короткий зміст: Багата калієм дієта може знизити артеріальний тиск і затримку води, захистити від інсультів і допомогти запобігти остеопорозу та сечокам’яній хворобі.

Джерела калію

Калію багато в цілісних продуктах харчування, особливо в фруктах, овочах та рибі.

Більшість органів охорони здоров’я погоджуються з тим, що отримання 3500–4700 мг калію на день є оптимальною кількістю (, 36).

Ось скільки калію ви можете отримати, з’ївши порцію їжі, що багата цим мінералом, порцією 3,5 унції (37 грамів) (37).

• Зелень буряка, варена: 909 мг
• Ямс, запечений: 670 мг
• Квасоля пінто, варена: 646 мг
• Біла картопля, запечена: 544 мг
• Гриби Портобелло, смажені на грилі: 521 мг
• Авокадо: 485 мг
• Солодка картопля, запечена: 475 мг
• Шпинат, варений: 466 мг
• Кале: 447 мг
• Лосось, варений: 414 мг
• Банани: 358 мг
• Горох, варений: 271 мг

З іншого боку, безрецептурні добавки не є чудовим способом збільшити споживання калію.

У багатьох країнах харчові органи обмежують вміст калію в безрецептурних добавках до 99 мг, що набагато менше, ніж кількість, яку ви можете отримати лише за одну порцію цілісних продуктів, багатих калієм (38).

Ця межа в 99 мг є ймовірною, оскільки багато досліджень показали, що високі дози калію з добавок можуть пошкодити кишечник і навіть призвести до смерті від серцевої аритмії (38,,).

Однак люди, які страждають від дефіциту калію, можуть отримати рецепт від свого лікаря для прийому додаткових доз.

Короткий зміст: Калій міститься в різних фруктах, овочах та рибі, як лосось. Більшість органів охорони здоров’я пропонують отримувати 3500–4700 мг калію щодня.

Наслідки занадто багато або занадто мало калію

Менше 2% американців відповідають рекомендаціям США щодо калію ().

Однак низьке споживання калію рідко спричиняє дефіцит (42, 43).

Натомість дефіцит здебільшого трапляється, коли організм раптово втрачає занадто багато калію. Це може статися при хронічній блювоті, хронічній діареї або в інших ситуаціях, коли ви втратили багато води ().

Також незвично отримувати занадто багато калію. Хоча це може статися, якщо ви приймаєте занадто багато добавок калію, немає вагомих доказів того, що здорові дорослі можуть отримувати занадто багато калію з продуктами ().

Надлишок калію в крові здебільшого виникає тоді, коли організм не може вивести мінерал через сечу. Тому це здебільшого вражає людей з поганою функцією нирок або хронічними захворюваннями нирок ().

Крім того, окремим групам населення може знадобитися обмежити споживання калію, включаючи людей із хронічними захворюваннями нирок, тих, хто приймає ліки від артеріального тиску, та людей похилого віку, оскільки функція нирок зазвичай знижується з віком (,,).

Однак є деякі докази того, що прийом занадто великої кількості добавок калію може бути небезпечним. Їх невеликі розміри дозволяють легко передозувати (,).

Вживання занадто великої кількості добавок одночасно може подолати здатність нирок виводити надлишок калію ().

Тим не менше, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калію щодня для оптимального здоров'я.

Це особливо актуально для людей похилого віку, оскільки високий кров'яний тиск, інсульти, камені в нирках та остеопороз частіше зустрічаються серед людей похилого віку.

Короткий зміст: Нестача або надлишок калію рідко трапляються під час дієти. Незважаючи на це, підтримка достатнього споживання калію є важливою для загального стану здоров’я.

Суть

Калій - один з найважливіших мінералів в організмі.

Це допомагає регулювати рідинний баланс, скорочення м’язів та нервові сигнали.

Більш того, дієта з високим вмістом калію може допомогти знизити кров’яний тиск і затримку води, захистити від інсульту та запобігти остеопорозу та сечокам’яній хворобі.

На жаль, дуже мало людей отримує достатньо калію. Щоб отримувати більше їжі, споживайте більше продуктів, багатих калієм, таких як зелень буряка, шпинат, капуста та лосось.