Як впоратися з тривогою про здоров’я під час COVID-19 і за його межами

Зміст

• Що таке тривога за здоров’я?
• Наскільки поширена тривога за здоров’я?
• Як дізнатися, що у вас тривога про здоров’я?
• Це впливає на ваше життя.
• Ви серйозно боретеся з невпевненістю.
• Ваші симптоми з’являються, коли ви відчуваєте стрес.
• Що робити, якщо ви думаєте, що у вас може бути тривога за здоров’я
• Подумайте про терапію.
• Якщо у вас його ще немає, знайдіть лікаря, якому ви довіряєте.
• Включіть усвідомлені практики.
• Вправа.
• І ось кілька рекомендацій, які стосуються боротьби зі здоров’ям, пов’язаною з COVID:
• Обмежте час спілкування в соціальних мережах та новинах.
• Зберігайте міцну основу здорових звичок.
• Намагайтеся тримати речі в перспективі.
• Огляд для

Чи кожне сопіння, лоскотання в горлі чи біль у голові змушують вас нервувати чи відправляють вас прямо до «доктора Гугла», щоб перевірити ваші симптоми? Зокрема, в епоху коронавірусу (COVID-19) зрозуміло-можливо, навіть розумно-турбуватися про своє здоров’я та будь-які нові симптоми, які ви відчуваєте.

Але для людей, які мають справу з тривогою щодо здоров’я, суцільне занепокоєння щодо захворювання може стати таким серйозним заклопотанням, що починає заважати повсякденному житті. Але як ви можете відрізнити корисну пильність за здоров’я від прямої тривоги за своє здоров’я? Відповіді, попереду.

Що таке тривога за здоров’я?

Як виявилося, «тривога за здоров’я» не є офіційним діагнозом. Це скоріше звичайний термін, який використовують як терапевти, так і громадськість для позначення занепокоєння про своє здоров’я. "Сьогодні тривога про здоров'я найчастіше використовується для опису тих, хто має нав'язливі негативні думки про своє фізичне здоров'я", - каже Елісон Сепонара, доктор медичних наук, ліцензований психотерапевт, який спеціалізується на тривожності.

Офіційний діагноз, який найбільше відповідає тривожності здоров’я, називається тривожним розладом хвороби, який характеризується страхом і занепокоєнням з приводу незручних фізичних відчуттів, а також стурбованістю наявністю або отриманням серйозного захворювання, пояснює Сепонара. "Особа також може турбуватися, що незначні симптоми або відчуття тіла означають, що у них серйозна хвороба", - каже вона.

Наприклад, ви можете переживати, що кожен головний біль є пухлиною мозку. Або, можливо, більш актуальне для сучасності, ви можете побоюватися, що кожна біль у горлі або біль у животі-це можлива ознака COVID-19. У важких випадках тривоги за здоров’я перебільшена тривога за реальні фізичні симптоми відома як розлад соматичних симптомів. (Пов’язано: Як моя тривога протягом усього життя фактично допомогла мені впоратися з панікою коронавірусу)

Найгірше те, що вся ця тривога може причиною фізичні симптоми. «Поширені симптоми тривоги включають швидке серцебиття, стиснення в грудях, шлунковий розлад, головні болі та тремтіння, — каже Кен Гудман, LCSW, творець серії The Anxiety Solution Series та член правління з тривоги та депресії. Асоціація Америки (ADAA). «Ці симптоми легко неправильно інтерпретувати як симптоми небезпечних медичних захворювань, таких як хвороби серця, рак шлунка, рак мозку та БАС». (Див.: Як ваші емоції збиваються з вашим кишечником)

До речі, ви можете подумати, що все це схоже на іпохондрію або іпохондрію. Експерти кажуть, що це застарілий діагноз не тільки тому, що іпохондрія сильно пов’язана з негативною стигмою, але й тому, що він ніколи не підтверджував справжні симптоми, які відчувають люди з тривогою здоров’ям, і не давав рекомендацій щодо того, як лікувати ці симптоми. Натомість, іпохондрія часто спирається на передумову про те, що у людей із тривогою щодо здоров’я є «незрозумілі» симптоми, що означає, що симптоми не є реальними або їх не можна лікувати. Як наслідок, іпохондрії більше немає в Діагностичному та статистичному посібнику щодо психічних розладів або DSM-5, що використовують психологи та терапевти для постановки діагнозу.

Наскільки поширена тривога за здоров’я?

За оцінками, тривожним розладом страждає від 1,3 до 10 відсотків загального населення, причому чоловіки і жінки страждають однаково, каже Сепонара.

Але тривога за ваше здоров’я також може бути симптомом генералізованого тривожного розладу, зауважує доктор філософії Лінн Ф. Буфка, старший директор з питань трансформації та якості практики Американської психологічної асоціації. І дані показують, що на тлі пандемії COVID-19 загалом тривожність зростає, наприклад, справді на підйомі.

Дані, зібрані Центром контролю та профілактики захворювань (CDC) у 2019 році, показали, що приблизно 8 відсотків населення США повідомляли про симптоми тривожних розладів. Що стосується 2020 року? Дані, зібрані з квітня по липень 2020 року, показують, що ці цифри підскочили до більш ніж 30 (!) Відсотків. (За темою: Як пандемія коронавірусу може посилити симптоми нав'язливого розладу)

Я бачу людей, які, здається, не можуть позбутися постійних нав’язливих думок про зараження цим вірусом, які вірять, що якщо вони все-таки захворіють, вони помруть. Ось звідки походить справжній внутрішній страх у наші дні.

Елісон Сепонара, М.С., Л.П.Ц.

Буфка каже, що має сенс, що люди зараз відчувають більшу тривогу, особливо за стан свого здоров’я. "Зараз з коронавірусом у нас є багато суперечливої ​​інформації", - каже вона. "Отже, ви намагаєтеся з'ясувати, якій інформації я вірю? Чи можу я довіряти тому, що говорять урядовці чи ні? Це багато для однієї людини, і це створює основу для стресу і тривоги". Додайте до цього хворобу, яка дуже передається з невиразними симптомами, які також можуть бути викликані застудою, алергією або навіть стресом, і легко зрозуміти, чому люди будуть дуже зосереджені на тому, що відчуває їхнє тіло, пояснює Буфка.

Поновлення зусиль також ускладнює ситуацію. «З тих пір, як ми знову почали відкривати магазини та ресторани, до мене звертаються за терапією багато клієнтів», — каже Сепонара. «Я бачу людей, які, здається, не можуть позбутися постійних нав’язливих думок про зараження цим вірусом, які вірять, що якщо вони все-таки захворіють, вони помруть. Ось звідки в наші дні походить справжній внутрішній страх».

Як дізнатися, що у вас тривога про здоров’я?

З’ясувати різницю між відстоюванням свого здоров’я та тривогою за здоров’я може бути складно.

За словами Сепонари, деякі ознаки тривоги щодо здоров’я, які необхідно усунути, включають:

• Використовуйте "Доктор Google" (і тільки "Доктор Google") як довідковий матеріал, коли вам погано (FYI: Нове дослідження показує, що "Доктор Google" майже завжди помиляється!)
• Надмірна стурбованість наявністю або отриманням серйозного захворювання
• Повторна перевірка вашого організму на наявність ознак хвороби або захворювання (наприклад, перевірка на наявність грудок або змін тіла не просто регулярно, а нав'язливо, можливо, кілька разів на день)
• Уникайте людей, місць чи діяльності, побоюючись ризиків для здоров'я (що, до речі,робить має сенс у пандемії - докладніше про це нижче)
• Надмірне побоювання, що незначні симптоми або відчуття тіла означають, що у вас серйозне захворювання
• Надмірно турбуватися про те, що у вас є певний медичний стан, тому що воно є у вашій родині (тобто генетичне тестування все ще може бути дійсним заходом обережності)
• Часто відвідуйте лікаря для заспокоєння або уникати надання медичної допомоги через страх діагностувати серйозне захворювання

Звичайно, деякі з цих видів поведінки - наприклад, уникання людей, місць та діяльності, які можуть становити загрозу для здоров’я - цілком розумні під час пандемії. Але існують ключові відмінності між нормальною, здоровою обережністю щодо вашого самопочуття та тривожним розладом. Ось на що слід звернути увагу.

Це впливає на ваше життя.

«Ознакою будь-якого тривожного розладу чи будь-якого іншого психічного розладу є те, чи впливає те, що відбувається на інші сфери вашого життя», — пояснює Сепонара. Наприклад: ти спиш? Їсти? Чи можете ви виконати роботу? Чи впливають ваші стосунки? Ви часто відчуваєте панічні атаки? Якщо зачіпаються інші сфери вашого життя, ваші занепокоєння можуть вийти за межі звичайної пильності здоров’я.

Ви серйозно боретеся з невпевненістю.

Зараз у зв’язку з коронавірусом у нас є багато суперечливої ​​інформації, і це створює основу для стресу та тривоги.

Лінн Ф. Буфка, к.т.н.

Запитайте себе: наскільки добре я поводжуся з невизначеністю загалом? Особливо з тривогою щодо зараження або зараження COVID-19 все може стати трохи складніше, оскільки навіть тест на COVID-19 дає вам лише інформацію про те, чи є у вас вірус у певний момент часу. Тож, зрештою, проходження тестування може не дати багато впевненості. Якщо ця невизначеність здається занадто великою, це може бути ознакою того, що тривога є проблемою, каже Буфка. (Пов’язано: Як впоратися зі стресом COVID-19, коли не можна залишатися вдома)

Ваші симптоми з’являються, коли ви відчуваєте стрес.

Оскільки тривога може викликати фізичні симптоми, буває важко сказати, хворі ви чи стресуєте. Буфка рекомендує шукати візерунки. "Ваші симптоми, як правило, зникають, якщо ви виходите з -за комп'ютера, перестаєте звертати увагу на новини або займаєтесь чимось цікавим? Тоді це може бути швидше ознакою стресу, ніж хвороби".

Що робити, якщо ви думаєте, що у вас може бути тривога за здоров’я

Якщо ви впізнаєте себе в перерахованих вище ознаках тривоги щодо здоров’я, хороша новина полягає в тому, що існує маса різних варіантів отримання допомоги та покращення самопочуття.

Подумайте про терапію.

Як і з іншими проблемами психічного здоров’я, на жаль, існує певна стигма щодо потреби допомоги при тривожному стані здоров’я. Подібно до того, як люди можуть необережно сказати: "Я такий акуратний виродк, я такий ОКР!" люди також можуть говорити такі речі, як "тьфу, я зовсім іпохондрик". (Див.: Чому ви повинні припинити говорити про свою тривогу, якщо насправді цього не робите)

Такі заяви можуть ускладнити звернення до людей із тривожним станом здоров’я, каже Сепонара. "За останні 20 років ми так далеко зайшли, але я не можу сказати вам, скільки клієнтів я бачу у своїй практиці, які все ще відчувають стільки сорому за те, що їм" потрібна терапія ", - пояснює вона. "Правда в тому, що терапія - один з найсміливіших дій, які ви можете зробити для себе".

Будь -яка терапія може допомогти, але дослідження показують, що когнітивно -поведінкова терапія (КПТ) особливо ефективна при тривозі, додає Сепонара. Крім того, навіть якщо ви маєте справу з деякими реальними проблемами фізичного здоров’я, які потрібно вирішити, догляд за психічним здоров’ям - це завжди гарна ідея, зауважує Буфка. "Коли наше психічне здоров'я добре, наше фізичне здоров'я також стає кращим". (Ось як знайти найкращого терапевта для вас.)

Якщо у вас його ще немає, знайдіть лікаря, якому ви довіряєте.

Ми часто чуємо історії про людей, які протистояли лікарям, які їх звільняли, які відстоювали їхнє здоров’я, коли знали, що щось не так. Коли справа доходить до занепокоєння щодо здоров’я, може бути важко зрозуміти, коли варто захищати себе, а коли заспокоюватися, коли лікар каже, що все добре.

"Ми знаходимось у кращому місці, щоб захищати себе, коли у нас постійні стосунки з лікарем первинної медичної допомоги, який знає нас і може сказати, що для нас характерно, а що ні", - каже Буфка. "Важко, коли ти бачиш когось вперше". (Ось кілька порад щодо того, як отримати максимальну віддачу від візиту до лікаря.)

Включіть усвідомлені практики.

Будь то йога, медитація, тай -чи, дихання або прогулянки на природі, робити все, що допоможе вам потрапити у спокійний, свідомий стан, може допомогти із тривогою взагалі, каже Сепонара. "Багато досліджень також показали, що більш уважне життя допомагає створити менш гіперактивний стан у вашому розумі та тілі", - додає вона.

Вправа.

Існує так багато переваг для психічного здоров’я від фізичних вправ. Але особливо для тих, хто страждає за здоров’я, вправи можуть допомогти людям зрозуміти, як змінюється їхнє тіло протягом дня, каже Буфка. Це може зробити деякі фізичні симптоми тривоги менш тривожними.

"Ви раптом можете відчути, як ваше серце б'ється, і подумати, що з вами щось не так, забувши, що ви просто підбігли сходами, щоб відповісти на дзвінок, або тому, що дитина плакала", - пояснює Буфка. "Вправи допомагають людям краще співзвучити з тим, що робить їхнє тіло". (Пов'язано: Ось як тренування можуть зробити вас більш стійкими до стресу)

І ось кілька рекомендацій, які стосуються боротьби зі здоров’ям, пов’язаною з COVID:

Обмежте час спілкування в соціальних мережах та новинах.

"Крок номер один, який потрібно зробити, - це запланувати час щодня, коли ви дозволяєте собі дивитися або читати новини максимум на 30 хвилин", - пропонує Сепонара. Вона також рекомендує встановлювати подібні межі для соціальних мереж, оскільки там також багато новин та інформації, пов’язаної з COVID. "Вимкніть електроніку, сповіщення та телевізор. Повірте, ви отримаєте всю необхідну інформацію за ці 30 хвилин". (За темою: Як соціальні медіа знаменитостей впливають на ваше психічне здоров’я та образ тіла)

Зберігайте міцну основу здорових звичок.

Проводити більше часу вдома через карантин серйозно зіпсувало графіки всіх. Але Буфка каже, що існує основна група практик, необхідних більшості людей для хорошого психічного здоров’я: гарний сон, регулярна фізична активність, достатнє зволоження, правильне харчування та соціальні зв’язки (навіть якщо вони віртуальні). Зверніться до себе та подивіться, як ви впораєтеся з цими основними потребами у здоров’ї. При необхідності віддавайте пріоритет тому, що вам зараз не вистачає. (І не забувайте, що карантин потенційно може вплинути на ваше психічне здоров’я на краще.)

Намагайтеся тримати речі в перспективі.

Боятися захворіти на COVID-19 – це нормально. Але крім прийняття розумних заходів, щоб уникнути цього, турбуйтеся про те, що може статися, якщо ви робити отримати це не допоможе. Правда в тому, що діагноз COVID-19 робить ні автоматично означають смертний вирок, зазначає Сепонара. «Це не означає, що ми не повинні вживати належних запобіжних заходів, але ми не можемо жити в страху».

Огляд для