Що найважливіше на етикетці харчування (крім калорій)

Зміст

• Розмір порції
• Кількість порцій
• Білок
• Жир
• Вуглеводи та клітковина
• Приховані цукри
• Інгредієнти
• Огляд для

Якщо ви чимось схожі на нас, перше місце, на яке звертаються ваші очі, коли ви перегортаєте пакет продуктів, щоб перевірити факти харчування, - це калорії. Це добре: вести загальний облік кількості калорій, які ви споживаєте, і уявляючи, наскільки калорійна їжа, може допомогти вам підтримувати свою вагу (насправді дослідження показують, що це може допомогти вам зберегти стрункість). Але калорії не розповідають всю історію. Вони не повідомляють вам, як ваш цукор у крові відреагує на їжу, як довго ви будете їсти, і скільки цінних поживних речовин міститься в цій упаковці. Крім того, підрахунок калорій не завжди точний-насправді те, що вказано на етикетці продуктів харчування, може вимкнутись на 25 відсотків! Тому подивіться на ці інші важливі відомості.

Розмір порції

Зображення Corbis

Розмір порції (на краще чи на гірше) дає вам об’єктив, через який ви можете оцінити решту інформації на етикетці. Уявіть, що ви дивитеся на пакет мюсли, приблизно 200 калорій на порцію. Непогано для сніданку, правда? Потім подивіться на розмір порції. Якщо немає можливості з’їсти лише 1/3 чашки (або будь-який розмір порції), тоді ці 200 калорій почнуть виглядати більше як 300 або 400. Знаючи розмір порції, ви також можете не переборщити. (наприклад, з морозивом; порція - це лише півсклянки), а також переконайтеся, що ви отримуєте достатньо хорошого (порція листової зелені може бути кількома чашками).

Кількість порцій

Зображення Corbis

Інша важлива цифра, що стосується порцій: кількість в упаковці. Часто навіть у продуктах, які виглядають так, ніби вони повинні подавати лише одну порцію, міститься кілька продуктів, наприклад, напій у 20 унцій, схожий на одну людину, але насправді містить 2 1/2 порції. Знання цього числа може допомогти вам контролювати свої порції; одне дослідження, опубліковане в журналі Харчова поведінка виявили, що жінки, які знали, скільки порцій було в піці, їли менше, ніж тоді, коли їжа була без етикетки. Це також може допомогти, якщо у вас немає під рукою вимірювальних інструментів. Можливо, ви не знаєте, скільки грамів піци в тому шматочку, який ви щойно нарізали, але ви можете подати собі четверту частину, якщо на коробці написано, що подається чотири, а потім приберіть решту.

Білок

Зображення Corbis

Відсоток "денної вартості" для макроелементів, таких як білок, базується на дієті на 2000 калорій на день. Оскільки ваше споживання калорій може відрізнятися від цього, краще дивитися на кількість грамів, каже спортивний дієтолог Ліза Дорфман, доктор філософії, автор книги Legally Lean. Вона рекомендує активним жінкам у віці 20, 30 або 40 років отримувати приблизно 60-80 грамів білка на день, прагнучи на сніданок від 5 до 15 грамів (хоча вам може знадобитися більше, якщо ви тренуєтесь вранці), від 15 до 30 грам на обід та вечерю та від 5 до 12 грамів для перекусів. Подумайте про ці цифри, перевіряючи зворотну сторону, скажімо, ємності з -під йогурту.

Жир

Зображення Corbis

Далі погляньте на жир. «Ви не хочете мати жирофобію, тому що це насичує і допомагає вам засвоювати жиророзчинні вітаміни», — каже Дорфман. "Але здоровій, дуже активній жінці не потрібно більше 40-60 грамів на день". Вона радить тримати їжу менше 15 грамів і прагнути до 10 грамів у перекусі. «Але жир – це не лише загальні грами», – каже Дорфман. Також слід звернути увагу на види жиру. Нікс продукти з будь-якими транс-жирами, і коли ви розглядаєте окремі продукти, пам’ятайте, що вам не потрібно більше 6 грам насичених жирів (менш здоровий для серця тип) за один день.

Вуглеводи та клітковина

Зображення Corbis

Після того, як ви подивитеся на білки та жири, останній макроелемент, який слід враховувати, — це вуглеводи. (Прочитайте, скільки білка, вуглеводів і жиру ви повинні з’їдати.) Факти про харчування дадуть вам загальний грам вуглеводів, а також скільки вони надходять з клітковини та цукру. "Мене набагато менше турбують загальні вуглеводи, ніж клітковина та цукор", - каже Дорфман. "Ваше тіло потребує вуглеводів, щоб спалювати жир. Просто переконайтеся, що там є клітковина". Її мета: щонайменше два грами клітковини на кожні 100 калорій (три – ще краще). Ще одне корисне співвідношення: Одне дослідження показало, що принаймні один грам клітковини на кожні 10 грамів вуглеводів був здоровим правилом.

Приховані цукри

Зображення Corbis

Наразі панель фактів харчування просто розповість вам про загальну кількість цукру у продукті, а не про те, скільки його додають виробники продуктів харчування. (Як ви думаєте, доданий цукор повинен з’являтися на етикетках харчових продуктів?) Але, попрацювавши трохи з детективом, ви зможете з'ясувати, чи ваша їжа була насичена додатковим цукром-інгредієнтом, який пов'язаний з ожирінням, хворобами серця та діабетом. Загалом, шукайте інгредієнти, які закінчуються на «оса», як-от глюкоза, фруктоза та декстроза. Щоб отримати вичерпний список слів, які сигналізують про додані цукри (вони не завжди настільки очевидні), перегляньте selectmyplate.gov. (І, так, додані цукри з, здавалося б, здорових джерел, таких як агава, мед і випарений сік очерету - це все ще доданий цукор, тому обмежте їх.)

Інгредієнти

Зображення Corbis

Ні, не все, що не можна вимовити, погано для вас, як ці 8 страшно звучних інгредієнтів, які насправді безпечні. Але в цілому пошук коротших списків інгредієнтів (зі словами, які ви впізнаєте) допоможе направити вас до менш обробленого тарифу. І пам’ятайте, що інгредієнти впорядковані за кількістю, що міститься у продукті-тому перше, що зазначено у списку, є основним інгредієнтом, тоді як ті, що знаходяться до кінця, мають меншу вагу. Тому, якщо ви бачите біле борошно (воно часто з’являється як «збагачене борошно») або цукор у верхній частині списку, тримайтеся подалі! Замість цього шукайте продукти зі справжніми цільними продуктами як перші (а ще краще, єдині) інгредієнти.

Огляд для