11 кроків, яких слід дотримуватися, щоб пройти процедуру після тренування, яка приносить результати

Зміст

• Загальні поради, яких слід дотримуватися
• 1. Отримайте гідрат
• 2. Їжте здорову закуску
• 3. Робіть легкі фізичні вправи в дні відпочинку
• 4. Не забувайте охолоджуватися
• Поради щодо нарощування м’язів
• 5. Приоритет білка
• 6. Вибирайте вуглеводи з розумом
• 6. Спробуйте добавку
• Поради для схуднення
• 7. Їжте регулярно
• 8. Розгляньте певні продукти
• Поради щодо болю в м’язах
• 9. Не забудьте розтягнутися
• 10. Насолоджуйтесь прохолодним душем
• 11. Спробуйте домашній засіб
• Чого слід уникати
• Якщо ви не дотримуєтеся режиму після тренування
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

Те, що ви робите після тренування, є важливою частиною отримання результатів, таких як збільшення м’язів та втрата ваги, зменшуючи при цьому м’язову хворобливість. Процедура після тренування також допомагає підтримувати оптимальний рівень енергії, коли ви відновлюєте життєвий тонус, полегшуючи дотримання плану фізичної підготовки.

У цій статті розглядаються кроки після тренування, щоб максимізувати свої результати. Читайте далі, щоб дізнатись, як можна скласти ефективний план початку процесу відновлення після тренування.

Загальні поради, яких слід дотримуватися

1. Отримайте гідрат

Регідратація необхідна, особливо якщо ви інтенсивно тренувались або потіли. Поповнення рівня рідини покращує гнучкість м’язів, формує силу та запобігає болю в м’язах.

Випийте щонайменше 16 унцій води або корисних напоїв, таких як кокосова вода, зелений або чорний чай та шоколадне молоко. Або ви можете вибрати спортивний напій із низьким вмістом цукру. Ці напої містять електроліти, такі як калій та натрій, які можуть запобігти та полегшити м’язові спазми.

Уникайте надмірно цукристих, кофеїнових та алкогольних напоїв, які можуть спричинити зневоднення.

2. Їжте здорову закуску

Плануйте з’їсти здорову закуску або їжу протягом 45 хвилин після завершення тренування. Це допоможе поповнити запаси м’язової енергії та розпочати процес відновлення. Вживайте їжу, яка містить вуглеводи та білки.

Вуглеводи допомагають відновити рівень глікогену, щоб ви могли поповнити рівень енергії. Білок сприяє відновленню м’язів та забезпечує амінокислоти, які допомагають відновлювати та відновлювати м’язи.

3. Робіть легкі фізичні вправи в дні відпочинку

Хоча м’язам потрібен час на відновлення після інтенсивних тренувань, ви все одно можете робити легкі фізичні вправи в дні відновлення, такі як ходьба, плавання або йога. Активне відновлення може допомогти запобігти накопиченню молочної кислоти, вивести токсини та посилити кровообіг. Варіація тренувань також може допомогти вам орієнтуватися на різні групи м’язів і використовувати м’язи по-різному.

4. Не забувайте охолоджуватися

Завжди закінчуйте тренування з перезарядкою, яка дозволяє пульсу поступово повертатися до нормальної швидкості. Це також допомагає зупинити збір крові в нижніх кінцівках, що може викликати у вас запаморочення або запаморочення.

Правильне перезарядження також може допомогти зняти стрес, запобігти болю в м’язах та запобігти травмам. Подумайте про обгортання його 5-хвилинною савасаною для підвищення загального добробуту.

Поради щодо нарощування м’язів

5. Приоритет білка

Для відновлення та відновлення м’язів вибирайте страви, що містять здорові вуглеводи та високоякісні білки. Білкові варіанти, які допомагають нарощувати м’язи, включають:

• молоко
• йогурт
• яйця
• сир
• нежирне м’ясо
• риба
• сироватковий білок
• горіхи та насіння
• соєві продукти
• батончики з низьким вмістом цукру

6. Вибирайте вуглеводи з розумом

Вуглеводи допомагають м’язам відновлюватися, тоді як білки підтримують ріст м’язів. Вуглеводи, які потрібно їсти після тренування, включають:

• Солодка картопля
• свіжий фрукт
• шоколадне молоко
• вівсянка
• цільнозернові макарони
• цільнозерновий хліб
• лобода
• бобові

6. Спробуйте добавку

Ви можете збагатити свій раціон білковим коктейлем або добавками. До добавок, що підтримують ріст м’язів, належать:

• креатин
• білкові добавки
• гейнери
• бета-аланін
• амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
• бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB)

Поради для схуднення

7. Їжте регулярно

Їжте регулярно і уникайте пропуску їжі, що може перешкодити перевагам вашого тренування, спричиняючи втрату м’язів. Нарощування м’язів сприяє прискоренню обміну речовин, що допомагає при втраті ваги.

8. Розгляньте певні продукти

Для спалювання жиру підбирайте продукти, що сприяють схудненню. Сюди входять нежирні молочні продукти, гострий перець та цільні зерна. Білкові варіанти включають рибу з високим вмістом жирних кислот омега-3, таку як лосось, скумбрія та тунець. Або вибирайте нежирне м’ясо, таке як індичка, свиняча вирізка або куряча грудка.

Поради щодо болю в м’язах

9. Не забудьте розтягнутися

Включіть програму розтяжки після тренування, поки ваші м’язи ще теплі. Це допомагає витягнути м’язи, зняти напругу та підвищити гнучкість. Розтяжка також допомагає запобігти болю в м’язах, зняти напругу та збільшити обсяг рухів. Це покращує рухливість, сприяє правильній поставі та посилює розслаблення м’язів.

10. Насолоджуйтесь прохолодним душем

Прийміть прохолодний або холодний душ, щоб заохотити зцілення, запобігти запаленню та послабити м’язову напругу. Ви навіть можете спробувати крижану ванну, яка може зняти біль у м’язах та запалення. Це також може допомогти вам пережити ніч мирного сну.

11. Спробуйте домашній засіб

Інші варіанти полегшення або запобігання болю в м’язах включають прийняття сольової ванни Епсома, проведення масажу або пінопласту. Якщо ви відчуваєте втому, відчуваєте біль або маєте будь-яку травму, повністю відпочивайте, поки вам не стане легше.

Чого слід уникати

Дотримуйтесь балансу з вибором їжі. Обов’язково підживлюйте організм, не вживаючи занадто багато калорій. Не потрібно нічого позбавляти себе. Уникайте скупитися на калорії або взагалі не виключати їжу. Також важливо уникати занадто багато їжі або отримання калорій з нездорової, обробленої їжі.

Встояти перед бажанням перенапружуватися, натискаючи на себе занадто швидко або перевищуючи поточний рівень. Це може призвести до перенапружень та травм. Це також може викликати нудоту, особливо якщо ви робите інтенсивне, стрибнуле або нагріте тренування. Або якщо різко закінчити тренування.

Обмеження дихання або забуття дихання під час і після тренування може призвести до запаморочення або запаморочення. Це пов’язано з нестачею кисню в мозку. Працюйте глибокі дихальні вправи в спокої, перш ніж включати їх у свої тренування. Це допоможе виробити здорові схеми дихання та усвідомлення дихання.

Якщо ви не дотримуєтеся режиму після тренування

Щоб отримати максимальну користь від тренування, важливо шанувати і живити своє тіло, дотримуючись режиму після тренування та плану харчування. Це дозволяє вам залишатися здоровими фізично та психічно. Якщо ви не дотримуєтеся режиму після тренування, ви ризикуєте отримати травму чи вигорання. Крім того, вам може бути важче дотримуватися плану вправ або мати енергію для виконання своїх щоденних завдань.

Ви можете іноді відхилятися від свого режиму після фітнесу через брак часу чи інших зобов’язань, але загалом слід якомога частіше виконувати відповідні кроки.

Також життєво важливо слухати своє тіло і робити перерву, якщо вам погано, втома або біль після тренування. Щоб досягти оптимального рівня, щоб наступного разу, коли ви тренуєтесь, ви повинні забезпечити відновлення та пожвавлення свого тіла. Це дозволяє вашому тілу функціонувати на максимальній потужності, полегшуючи легше виконання своїх повсякденних справ.

Ви будете почуватись фізично краще та покращити своє загальне самопочуття, що може позитивно вплинути на всі сфери вашого життя.

Коли говорити з професіоналом

Подумайте про роботу з тренером, якщо ви новачок у фітнесі або маєте основні стани здоров'я, включаючи травми. Фітнес-професіонал може створити індивідуальну програму, яка відповідає вашим потребам та цілям. Вони також покажуть вам шлях до тренування. По мірі прогресу тренер може вносити корективи у ваш розпорядок дня, щоб ви могли продовжувати вдосконалюватися.

Дієтолог може оцінити ваші індивідуальні потреби, дивлячись на ваші поточні харчові звички, режим тренувань та передбачувані результати. Вони розроблять оптимальний план харчування, який доповнює вашу фітнес-програму, дієтичні обмеження або проблеми зі здоров’ям. Зверніться до лікаря-дієтолога також може допомогти вам почуватись мотивованими та підтриманими в процесі довгострокового вдосконалення.

Суть

Ви повинні використовувати процес відновлення після тренування, щоб отримати максимальну користь і надати м’язам шанс одужати. На додаток до цих запропонованих кроків, достатньо поспайте, що допоможе підвищити ефективність і процес відновлення. Дайте собі можливість повністю відпочити в будь-який час, коли відчуєте, що вам це потрібно.

Створіть процедуру відновлення після тренування, яка дозволяє безпечно відновити рівень енергії та відновити м’язи. Якщо ти теж опинишся таким laissez-faire або жорстко ставлячись до своєї процедури після тренування, налаштуйте відповідно.