Яка найкраща добавка з волокна?

Зміст

• Огляд
• Види клітковини
• Розчинна клітковина
• Нерозчинна клітковина
• Інулін (вибір волокна)
• Метилцелюлоза (цитрусель)
• Псилій (Метамуцил)
• Декстрин пшениці (Benefiber)
• Безпека доповнення
• Винос

Огляд

Клітковина важлива для здорового травлення, а дієти з високим вмістом клітковини пов'язані з покращенням здоров’я серця. Харчові джерела з високим вмістом клітковини включають розщеплений горох, сочевицю, чорну квасолю, квасоля ліми, артишоки та малина.

Американська адміністрація з контролю за продуктами харчування та ліками (FDA) рекомендує дорослим споживати близько 25 грамів на день з їжею, але середнє споживання дорослих у Сполучених Штатах становить лише приблизно половину.

Клітковинні добавки доступні в багатьох формах і дозволяють людям збільшувати кількість клітковини в раціоні, якщо вони не їдять або не отримують достатню кількість їжі.

Короткочасне позбавлення від запорів і нерегулярність кишечника є частими причинами, коли люди вживають харчові добавки. Дієтичні харчові волокна також використовуються в управлінні вагою, оскільки допомагають людям відчувати себе ситнішими довше.

Види клітковини

Існує два види клітковини: розчинна і нерозчинна.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина поглинає воду у вашій їжі, що сповільнює травлення. Уповільнення травлення може допомогти регулювати рівень цукру в крові. Також було показано, що він допомагає знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ.

Ви можете знайти цей тип клітковини в таких продуктах, як:

• вівсянка
• насіння льону
• ячмінь
• сушеного гороху
• апельсини
• яблука
• морква

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина додає основну масу до стільця, що допомагає швидко переміщувати її через вашу травну систему та позбавляє від запорів. Показано, що він допомагає врівноважувати рівень pH в кишечнику та запобігати раку товстої кишки.

Ви можете знайти його в таких продуктах, як:

• насіння
• горіхи
• темно-зелені листові овочі
• пшеничні висівки

Інулін (вибір волокна)

Інулін - один із видів пребіотичних волокон, а це означає, що він спричиняє значні сприятливі зміни в бактеріальній популяції вашої кишки.

Це важливо, оскільки ці травні бактерії відіграють головну роль у тому, наскільки добре ви засвоюєте поживні речовини і навіть виробляєте гормони, пов’язані з тривогою та апетитом.

Інулін можна знайти у вигляді жувальної таблетки у вигляді волоконного вибору, який є 100 відсотків розчинної клітковини.

Переваги: Інулін допомагає підтримувати бактерії кишечника.
Вміст клітковини в таблетках Fiber Choice: 3 грами на 2 таблетки.

Метилцелюлоза (цитрусель)

Інша поширена розчинна клітковина - метилцелюлоза, яка виготовляється з целюлози, важливої ​​структури в рослинах. Він відрізняється від псилію тим, що не є ферментативним, тобто менше шансів сприяти здуття живота та газів.

Метилцелюлоза найчастіше зустрічається на прилавках у таких продуктах, як Citrucel with SmartFiber, який є 100% розчинна клітковина і знаходиться у формі порошку або капсули.

Він також продається як загусник та емульгатор у кулінарному світі. Через хімічну структуру метилцелюлози вона розчиняється лише в холодній рідині і не є гарячою.

Переваги: Менш вірогідний, ніж псиліум, може викликати здуття живота та виділення газу.
Вміст волокна Цитруцеля з порошком SmartFiber: 2 грами на округлу столову ложку.
Вміст волокна Citrucel з капсулами SmartFiber: 1 грам на 2 каплети.

Псилій (Метамуцил)

Псиліум, який ще називають іспагулою, виготовляється з насіннього лушпиння рослини plantago ovata. Псиліум містить 70 відсотків розчинної клітковини, а значить, це може допомогти збільшити повноту і уповільнити травлення.

Він також містить деякі нерозчинні клітковини, тому він проходить через кишку відносно недоторканим, забезпечуючи об'ємність і допомагаючи підтримувати вас регулярно.

Крім загального хорошого відчуття регулярності, дослідження показали, що псиліум - найчастіше зустрічається як метамуцил - може полегшити хворобливі симптоми, пов’язані з синдромом роздратованого кишечника (ІБС), хворобою Крона, гемороєм і анальними тріщинами.

Переваги: Полегшує хворобливі симптоми СРК та хвороби Крона.
Вміст волокна гладкого порошку Metamucil Orange: 6 грам на 2 округлі столові ложки.
Вміст волокна капсул Metamucil Fiber: 2 грами на 5 капсул.

Декстрин пшениці (Benefiber)

Декстрин пшениці, який найчастіше продається під торговою маркою Benefiber, є виробничим побічним продуктом рослини пшениці. Він несмачний і може розчинятися як у гарячій, так і в холодній рідині.

Його також можна використовувати в кулінарії і не згущувати. Як і більшість розчинних волокон, вона також допомагає регулювати травлення та стабілізувати цукор у крові.

Benefiber містить тільки розчинні клітковини, тому людям, які намагаються керувати цукром у крові, корисно людям, хворим на діабет 2 типу. Він також містить менше 20 частин на мільйон глютену, тому він відповідає вимогам бути маркованими безглютеновою.

Переваги: Він без глютену і може додаватися в їжу під час готування.
Вміст волокна порошку Benefiber: 3 грами на 2 чайні ложки.

Безпека доповнення

Хоча не існує доказів, які б припустили, що добавки з волокнами шкідливі, краще отримувати клітковину з природних джерел, оскільки ви також отримуєте вітаміни та мінерали, які забезпечують їжа.

Незалежно від того, збільшуєте ви споживання клітковини за допомогою добавки або вживаючи дієту з більш високим вмістом клітковини, не забудьте збільшити споживання рідини в міру збільшення клітковини. Рідина потрібна, щоб допомогти просунути клітковину через травний тракт, і занадто мало води з більшою кількістю клітковини може погіршити запор.

Винос

Збільшення споживання клітковини в їжі, як правило, вважається безпечним для більшості людей, але якщо у вас виникають проблеми з шлунково-кишковим трактом, крім випадкових запорів, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати в свою процедуру харчові добавки.