Чому жінкам потрібен жир

Зміст

• Огляд для

Це поширена помилка — о, не їжте це, у ньому багато жиру. Недоброзичливці з фітнесу та люди, які не займаються фітнесом, припускають, що жінки ніколи не повинні мати жиру, але автори Вільям Д. Лассек, доктор медичних наук та Стівен Дж. доведеться не погодитися. У їхній книзі, Чому жінкам потрібен жир: як «здорова» їжа змушує нас набирати зайву вагу і дивовижне рішення назавжди втратити її, вони обговорюють саме те – чому жінкам потрібен жир, а також види жиру, які вони повинні споживати щодня.

«Ідея про те, що всі жири є шкідливими та шкідливими для здоров’я, здається, широко поширена, незалежно від того, надходять вони в наш раціон чи є частиною нашого тіла. Однією з причин цього є те, що етикетка кожного харчового продукту, який ми купуємо, починається з переліку його (зазвичай високого рівня). ) відсоток нашої щоденної «норми» жиру », - кажуть автори. "І більшість жінок, навіть багато худорлявих, хотіли б мати менше жиру на своєму тілі. Але в обох випадках-тіло і їжа-деякі види жиру корисні для здоров'я, а інші можуть бути нездоровими".

Ми наздогнали Лассека і Гауліна, щоб розкрити більше фактів про жири, які вам потрібно знати, тому, коли ви починаєте вживати цей жир, про який вони говорять, ви робите це правильно.

ФОРМА: Розкажіть про жир.

ЛАССЕК І ГОЛІН (LG): Жир буває трьох видів: насичений, мононенасичений та поліненасичений. Більшість з нас чули, що насичені жири дуже нездорові, але зараз багато дослідників ставлять під сумнів, чи це правда. Мононенасичені жири, як і в оливковій і рапсовій олії, пов'язані з поліпшенням здоров'я. Поліненасичені жири - єдиний вид жиру, який ми повинні отримувати зі свого раціону. Вони бувають двох видів-омега-3 і омега-6, і обидві важливі.

Хоча майже всі сходяться на думці, що наявність великої кількості омега-3 жирів є корисним, з’являється все більше доказів того, що надмірна кількість омега-6 жирів може бути поганим для ваги чи здоров’я. Різні типи харчових жирів пов’язані з різними типами жиру в організмі. Більш високий рівень омега-6 пов'язаний з вищим рівнем нездорового жиру на животі, тоді як більш високий рівень омега-3 пов'язаний із здоровим жиром на ногах і стегнах. тому, коли справа доходить до жиру, нам потрібно «зробити нюанси».

ФОРМА: То чому жінкам потрібен жир?

LG: Хоча жінки можуть займатися будь -якою роботою чи грою, яку вони хочуть, їхні тіла були розроблені еволюцією, щоб вони були дуже і дуже хорошими у народженні дітей, незалежно від того, воліють вони цього чи ні. Усі ці діти дуже унікальні, оскільки мають мозок у сім разів більший, ніж можна було б очікувати у інших тварин нашого розміру. Це означає, що жіночий організм повинен бути в змозі забезпечити будівельні блоки для цих великих мозків під час їх вагітності та під час вигодовування своїх дітей - будівельні блоки, які зберігаються в жіночому жирі.

Найважливішим будівельним блоком для мозку є жир Омега-3, який називається DHA, який становить близько 10 відсотків нашого мозку, не рахуючи води. Оскільки наш організм не може виробляти омега-3 жири, вони повинні надходити з нашого раціону. Під час вагітності та під час годування грудьми більшість цієї ДГК надходить із накопиченого жіночого жиру, і саме тому жінкам потрібно мати набагато більше жиру, ніж інші тварини (близько 38 фунтів жиру у жінки вагою 120 фунтів). Отже, жінки мають беззаперечну потребу в жирі в їх тілі і жирі в їх раціоні.

ФОРМА: Скільки жиру ми повинні отримувати щодня?

LG: Справа не в кількості жиру, а в його виді. Наші тіла можуть виробляти насичені та мононенасичені жири з цукру або крохмалю, тому ми насправді не маємо мінімальної потреби в них, якщо ми маємо багато вуглеводів. Однак наш організм не може виробляти поліненасичені жири, необхідні для нашого мозку, тому вони повинні надходити з нашого раціону. Ці поліненасичені жири вважаються «незамінними». Необхідні обидва типи незамінних жирів - омега-3 і омега-6; вони відіграють ряд важливих ролей, особливо в клітинах нашого мозку.

ФОРМА: Чи відіграють роль вік і життєвий етап у нашому споживанні жиру?

LG: Достатня кількість жирів омега-3 важлива на кожному етапі життя. Для жінок, які, можливо, хочуть мати дітей у майбутньому, дієта з високим вмістом омега-3 особливо важлива для того, щоб збільшити вміст ДГК у їхньому жирі, оскільки саме з них надходить більшість ДГК, коли вони вагітним і годуючим.

Оскільки є певні докази того, що омега-3 допомагає м’язам працювати краще, більш активні жінки, швидше за все, виграють від того, що в їх раціоні буде більше. Для літніх жінок омега-3 важлива для здоров’я та зниження ризику хвороби Альцгеймера. Для немовлят і дітей надходження достатньої кількості жиру Омега-3 особливо важливо, оскільки їх тіло та мозок активно ростуть і розвиваються.ФОРМА: Де ми можемо знайти "хороші жири"?

LG: Хороші жири-це жири з високим вмістом омега-3. DHA та EPA-найважливіші та найактивніші форми омега-3, а найпоширеніше джерело обох-це риба та морепродукти, особливо жирна риба. Лише три унції ловленого атлантичного лосося містять 948 міліграмів DHA та 273 міліграмів EPA. Така ж кількість консервованого тунця містить 190 міліграмів DHA і 40 EPA, а в креветках трохи менше. На жаль, вся риба та морепродукти також забруднені ртуттю, отрутою для мозку, і FDA радить, що жінки та діти мають не більше 12 унцій риби на тиждень, обмежуючись тими, у кого рівень ртуті нижчий (ми маємо список у наша книга).

Капсули або рідина з риб’ячого жиру можуть бути додатковим і безпечнішим джерелом DHA та EPA, оскільки масла зазвичай дистилюють для видалення ртуті та інших домішок, а DHA з водоростей доступна для тих, хто не їсть рибу. Основна форма омега-3, альфа-ліноленової кислоти, також хороша тим, що вона може перетворюватися в ЕПК і ДГК у нашому тілі, хоча і не дуже ефективно. Це міститься у всіх зелених рослинах, але найкращими джерелами є насіння льону та волоські горіхи, а також олії насіння льону, ріпаку та волоського горіха. Мононенасичені жири, як і оливкова та рапсова олія, також корисні для здоров’я.

ФОРМА: А як щодо "поганих жирів?" Від чого ми повинні триматися подалі?

LG: Наша поточна проблема полягає в тому, що у нас в раціоні занадто багато омега-6. І оскільки наш організм «знає», що ці жири необхідні, він їх тримає. Ці олії в основному містяться у смажених продуктах, таких як чіпси, картопля фрі та комерційні хлібобулочні вироби. Їх також додають до інших оброблених продуктів, щоб збільшити кількість жиру, оскільки жир покращує смак їжі. Наскільки це можливо, обмежте фаст-фуди, ресторанні продукти та оброблені продукти з супермаркету, тому що ці продукти, як правило, містять багато омега-6 жирів.

Другий вид омега-6, якого ми отримуємо надто багато, — це арахідонова кислота, яка міститься в м’ясі та яйцях тварин (особливо птиці), які годуються кукурудзою та іншими зерновими, які зазвичай зустрічаються в супермаркетах.

ФОРМА: Наскільки важливі фізичні вправи при споживанні корисних жирів?

LG: Схоже, що між фізичними вправами та омега-3 жирами існує позитивна синергія. Жінки, які більше займаються спортом, як правило, мають більш високий рівень омега-3 в крові, а ті, хто має більш високий рівень омега-3, здається, краще реагують на фізичні вправи. Кількість омега-3 DHA в мембранах м’язових клітин пов’язана з кращою ефективністю та витривалістю. Підвищення рівня фізичних вправ та омега-3 разом може також допомогти жінкам втратити зайву вагу.

Огляд для