Так, віджимання з широким захватом сильно відрізняються від звичайних віджимань

Зміст

• Переваги та варіанти віджимань із широким хватом
• Як зробити віджимання з широким захватом
• Огляд для

Коли тренер каже «кинь і дайте мені 20», як часто ви помічаєте, куди кладете руки? Є велика ймовірність, що ви дійсно робили віджимання широким хватом, коли збиралися зробити стандартне віджимання. Хоча це не обов’язково погано, віджимання з широким хватом працюють над верхньою частиною тіла інакше, ніж звичайне віджимання або віджимання на трицепс (вузький хват). Оволодійте всіма трьома, і ви вразите кожен дюйм верхньої частини тіла, не кажучи вже про створення міцного ядра.

Переваги та варіанти віджимань із широким хватом

"Це складний варіант віджимання, тому що ваші грудні та біцепсні м'язи знаходяться у більш подовженому стані",-каже Рейчел Маріотті, тренер із Нью-Йорка, який демонструє цей крок вище. "Коли вони подовжуються, важче виробляти стільки сили".

Віджимання широким хватом також знімають частину тепла з ваших трицепсів; дослідження 2016 року, опубліковане в Журнал фізичної терапії виявили, що віджимання з широким хватом набирають м’язи грудей і трицепсів менше, ніж стандартне віджимання з вузьким хватом. Замість цього вони залучають біцепси, передні зубчасті м’язи (м’язи з боків ваших ребер) і найширші м’язи спини (м’язи спини, які тягнуться від пахви до хребта), щоб виконати рух.

Так само, як і звичайні віджимання, ви можете зійти на коліна, щоб набратися сили, перш ніж спробувати весь діапазон рухів. (Ніяка форма сорому не стоїть на першому місці.) Просто не забудьте тримати своє ядро ​​зайнятим і сформуйте пряму лінію від колін до плечей, якщо ви вирішите цю модифікацію. Ви також можете покласти руки на підняту поверхню (наприклад, лавку, ящик або сходинку), щоб зменшити вагу у верхній частині тіла.

Готові пройти повний віджимання з широким захватом? Спробуйте їх, підвісивши руки або ноги в TRX, або ноги на піднятій поверхні. (Тут можна спробувати ще більше варіантів віджимань.)

Як зробити віджимання з широким захватом

А. Починайте з високої дошки зі зведеними ногами і руками трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці спрямовані вперед або трохи назовні. Залучайте квадроцикли та ядро, ніби тримаєте дошку.

Б. Зігніть лікті в сторони, щоб опустити тулуб до підлоги, зупиняючись, коли грудна клітка знаходиться трохи нижче ліктя.

C Видихніть і натисніть на долоні, щоб відштовхнути тіло від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення, одночасно рухаючи стегнами і плечима.

Зробіть 8-15 повторень. Спробуйте 3 комплекти.

Підказки щодо форми для віджимання з широким захватом

• Не дозволяйте стегнам або попереку провисати до підлоги.
• Тримайте шию нейтральною і дивіться трохи вперед на землю; не підтягуйте підборіддя і не піднімайте голову.
• Не дозволяйте верхній частині спини "проникати всередину". Перебуваючи у високій планці, ізометрично відштовхніть груди від підлоги, а потім відштовхніться з цього положення.

Огляд для