Що допомагає збільшити кровообіг у ваших ногах?

Зміст

• Рух!
• Прогулянки
• Коли ти лежиш
• Накачування щиколотки
• Згинання колін
• Піднімання ніг
• Коли ти сидиш
• Підняття п’ят і пальців ніг
• Поворот щиколотки
• Розтягування литок
• Ремінець або bелт розтягнути
• Пінопластовий роликовий стретч
• Коли ти стоїш
• Підйомники на підборах
• Підставки для ніг
• Присідання
• Вправа м’яч
• Йога для кровообігу ніг
• Компресійні панчохи
• Інші корисні предмети
• Поради, що не стосуються вправ
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Рух!

Є способи поліпшити кровообіг у ваших ногах, незалежно від рівня вашої активності - навіть якщо ви лежите в ліжку. Ми розглядаємо конкретні рухи, які є корисними, і включаємо поради, що не вправляються, щоб допомогти кровообігу ніг.

У цьому випадку рух включає як те, що ви можете робити, використовуючи ноги, так і пасивний діапазон рухових дій, які допомагають.

Прогулянки

Будь-яка кількість ходьби - це рекомендація номер один для поліпшення кровообігу. Ви можете починати з малого, роблячи короткі прогулянки, навіть лише 5 хвилин на день.

Якщо ви можете зробити більше, поступово збільшуйте свій час або швидкість.

що навіть невелике збільшення кількості часу, який ви ходите щодня, може принести користь.

Коли ти лежиш

Ось три вправи, які ви можете робити в будь-який час лежачи.

Вони можуть бути особливо корисними, якщо ви перебуваєте на постільному режимі протягом будь-якої кількості часу, наприклад, після операції, або з будь-якої іншої причини, коли важливо підтримувати циркуляцію в ногах, щоб запобігти утворенню тромбів.

Накачування щиколотки

1. Лежачи на спині, випрямивши ноги прямо перед собою, зігніть ногу, щоб 10 разів підняти пальці вгору.
2. Ви можете робити це однією ногою за раз або обидві разом.
3. Повторюйте прокачування щиколотки принаймні раз на годину.

Згинання колін

1. Лежачи на спині, ноги прямі вперед, підведіть одне коліно вгору до грудей і назад.
2. Повторити 10 разів.
3. Повторіть, використовуючи іншу ногу.
4. Повторюйте згини колін не рідше одного разу на годину.

Піднімання ніг

1. Лежачи на спині, випрямивши ноги вперед, зігніть одне коліно, тримаючи ногу рівною.
2. Тримаючи іншу ногу прямо і «зафіксовано», підніміть її, доки коліна не стануть на одному рівні.
3. Опускайте ногу вниз повільно, контрольованим рухом.
4. Повторити 10 разів.
5. Повторіть з іншою ногою.
6. Створюйте більше повторень, коли зможете.

Почніть легко з голеностопних насосів та згинань колін. Додайте інших зміцнювальних вправ, наскільки це можливо.

Медичний працівник може допомогти вам скласти відповідний режим вашого стану.

Коли ти сидиш

Ви можете робити ці вправи в будь-який час, сидячи за столом чи за кермом автомобіля чи літака.

Підняття п’ят і пальців ніг

1. Сидячи обома ногами на підлозі перед собою, підніміть обидві п’яти і затримайте 3 секунди.
2. Повторіть 10 або більше разів.
3. Повторіть підйоми, але цього разу підніміть пальці обох ніг.

Ви можете варіювати цю вправу, чергуючи підняття каблука і підняття пальця ноги рівними рухами. Або одночасно підніміть п’яту на одній нозі, а пальці - на іншій.

Поворот щиколотки

1. Сидячи двома ногами на підлозі, трохи підніміть одну ногу вгору.
2. Поверніть щиколотку за годинниковою стрілкою 10 разів, а потім проти 10 разів.
3. Повторіть з іншою ногою.

Розтягування литок

1. Сідаючи обома ногами на підлогу, витягніть одну ногу перед собою.
2. Підніміть пальці до себе і зігніть щиколотку.
3. Затримайте розтяжку 3 секунди і опустіть ногу назад на підлогу.
4. Повторіть 10 і більше разів.
5. Повторіть з іншою ногою.

Ви також можете спробувати це чергування однієї ноги за іншою.

Ремінець або bелт розтягнути

Ви також можете розтягнути литку, розтягнувши ногу вручну за допомогою ремінця для вправ або будь-якої зручної довжини матеріалу, такого як рушник або пояс.

1. Сядьте на підлогу (або в ліжко), випрямивши ноги перед собою.
2. Закрутіть ремінець навколо середини однієї стопи і тримайте кінці.
3. Тримаючи ногу прямо, тягніть ремінець, доки не відчуєте розтягнення литки.
4. Утримуйте розтяжку близько 30 секунд.
5. Повторіть три рази, розслабляючи ногу між розтяжками.

Пінопластовий роликовий стретч

Те саме, що люди роблять пінопластовим валиком, щоб зменшити м’язову напругу і розтягнути м’язи, також може допомогти припливу крові.

• Сидячи на землі, покладіть під щиколотки м’який поролоновий валик і закочуйте його під литки.
• Сидячи на землі, підкладіть м’який валик під стегна і закочуйте його під м’язи сухожиль.

Крім того, ви можете пересувати руками масажну роликову палицю по тих самих ділянках ніг, сидячи на підлозі або в кріслі.

Уникайте перегляду суглобів або кісткових ділянок.

Коли ти стоїш

Ось основні вправи, які ви можете робити стоячи або як розминку перед іншими вправами. Вони також є хорошими способами збільшити кровообіг, коли ви відпочиваєте від сидіння.

Підйомники на підборах

1. Тримайтеся за стілець для рівноваги.
2. Повільно підніміть підбори, щоб ви стояли навшпиньки.
3. Опустіть п'яти контрольованим рухом.
4. Повторіть 10 разів і обробіть більше повторень.

Підставки для ніг

1. Тримайтеся за стілець для рівноваги.
2. Підніміть одну ногу, щоб ваша вага лежала лише на одній нозі.
3. Затримайтеся в положенні 10 секунд.
4. Повторіть, стоячи на іншій нозі.
5. Поступово нарощуйте, щоб утримувати положення протягом 30 секунд, а потім 60 секунд.
6. Якщо можете, збільште складність, тримаючись за стілець однією рукою, потім одним пальцем і, нарешті, взагалі не тримаючись. Ви також можете спробувати підставки для ніг із закритими очима.

Присідання

1. Встаньте ногами приблизно на ширині стегон.
2. Тримаючи серцевину напруженою, опускайте тіло настільки, наскільки це зручно.
3. Ваша вага повинна перейти на п'яти, спина повинна бути рівною, а спина витягнута.
4. Почніть з неглибокого присідання і збільшуйте, наскільки сильно ви присідаєте, коли ви стаєте сильнішими. Коліна не повинні рухатися повз пальців ніг.
5. Повторіть кілька разів, збільшуючи кількість повторень, як це можливо.

Вправа м’яч

1. Вставши біля стіни, поставте м'яч між серединою спини та стіною. М’яч допомагає захистити спину.
2. Просуньтеся в присідання, тримаючи спину прямо, натискаючи на м’яч. Присідайте настільки низько, наскільки вам зручно.
3. Поверніться назад у вихідне положення.
4. Повторити 10 разів.

Ви також можете зробити цей сидячий хід спиною прямо до стіни.

Йога для кровообігу ніг

Йога є. Інші терапевтичні ефекти йоги включають сприяння зниженню артеріального тиску та покращенню гнучкості.

Потоки йоги можуть варіюватися від ніжних до інтенсивних. Ви можете спробувати:

• пози більш підходящі для високого кров'яного тиску
• пози для людей, поки вони вагітні
• пози, якщо ви живете з діабетом

Компресійні панчохи

Компресійні панчохи можуть допомогти поліпшити кровотік, а також зменшити набряк і біль.

Компресія виходить із спеціальної еластичної тканини, яка призначена для щільного прилягання до гомілок і щиколоток або до стегон і ніг.

Медичний працівник може рекомендувати носити компресійні панчохи після операції, щоб запобігти утворенню тромбів. Вони також можуть рекомендувати компресійні панчохи для лікування варикозу або венозної недостатності.

Деякі люди носять компресійні панчохи, щоб ногам було зручніше, якщо вони працюють там, де багато стоять. Підтримка колготок, легка або тверда, також може бути корисною.

Компресійні панчохи бувають різного рівня стиснення - від м’якого до надміцного.

Вони також бувають різними:

• матеріалів
• конструкцій
• товщини
• висоти

Поговоріть із медичним працівником про те, який тип і висоту компресійних панчіх вони рекомендують для вашого стану.

Можливо, вам доведеться поекспериментувати з кількома комбінаціями, щоб підібрати найбільш зручний та ефективний для вас стиль.

Деякі компресійні панчохи, що відпускаються за рецептом, можуть покриватися вашим медичним страхуванням, залежно від стану, що спричиняє поганий кровообіг.

Інші корисні предмети

• Клин на ліжко або подушки. Підняття ніг під час сну може допомогти кровообігу та запобігти набряку. Найкраще піднімати ноги вище рівня серця. Подушки у формі клину роблять це простіше. Ви також можете використовувати подушки або складені ковдри, які є під рукою, щоб підняти ноги в ліжку, щоб полегшити кровообіг.
• Табурет для ніг. Якщо ви сидите сидячи, використовуйте табурет для ніг або косуху, щоб підняти ноги та допомогти кровообігу.
• Цикл під робочим столом. Якщо ви багато сидите або проводите час перед телевізором, непоганою інвестицією може стати циклічний пристрій під столом. Є багато марок та типів еліптичних циклів, за якими ви можете робити покупки в Інтернеті. Ціни варіюються залежно від вашого вибору. Крутити педалі, сидячи, збільшує кровообіг в ногах, вправляє м’язи та спалює калорії.
• Добавки. Вважається, що багато трав і вітамінів збільшують загальний кровотік. Обов’язково поговоріть із медичним працівником, перш ніж приймати будь-які добавки для поліпшення кровообігу. Деякі добавки можуть мати негативні ефекти при прийомі з певними ліками.
• Кінський каштан. Деякі дані свідчать про те, що екстракт кінського каштана, який приймається як дієтична добавка, допомагає кровообігу в ногах. Дослідження 2015 року показало, що кінський каштан був настільки ж ефективним, як і носіння компресійних панчіх.
• Каєнський перець. Кайенський перець, особливо у формі порошку, збільшує кровообіг, згідно з оглядом досліджень 2018 року.

Поради, що не стосуються вправ

Зміни способу життя можуть допомогти збільшити кровообіг у ваших ногах і в цілому.

Ось декілька рекомендацій:

• Киньте палити, якщо палите. Куріння негативно впливає на кровообіг. Нікотин обмежує приплив крові, змушуючи кровоносні судини стягуватися.
• Залишайтеся зволоженим. Коли ви добре зволожені, вашому серцю легше прокачувати кров через судини до м’язів. Скільки води потрібно пити, залежить від рівня вашої активності, клімату та типу одягу, який ви носите, за даними Американської асоціації серця (AHA). Якщо ви почекаєте, поки ви будете спрагнути пити, ви вже зневоднені, згідно з AHA.
• Пити чай. що антиоксиданти в чаї можуть покращити кровообіг, серед інших переваг. Це стосується як чорного чаю, так і зеленого чаю. Чай улун має особливі властивості завдяки способу його обробки.
• Харчуйтеся збалансовано. Включіть продукти, які, як відомо, посилюють кровообіг, такі як жирна риба, часник, кориця та цибуля.
• Спробуйте зробити масаж. Професійний масаж може допомогти кровообігу. Це також може допомогти вам розслабитися і зменшити стрес. Ви також можете використовувати самомасаж для ніг.
• Прийміть теплу ванну. Вплив гарячої або теплої ванни на кровообіг не такий хороший, як фізичні вправи, але він може допомогти.
• Спробуйте сауну. Посилення кровообігу є однією з науково обґрунтованих переваг регулярного використання сауни. Поговоріть із медичним працівником, перш ніж спробувати сауну.

Винос

Якщо у вас погана циркуляція ніг, ви можете вжити конкретних заходів для збільшення кровотоку.

Збільшення руху - це один з найважливіших кроків, який ви можете зробити для поліпшення кровообігу.

Поговоріть із медичним працівником. Вони можуть допомогти вам створити схему лікування, яка найкраще вам підходить.