13 Переваги тренування вранці

Зміст

• Переваги
• 1. Менше відволікаючих факторів
• 2. Збити жар
• 3. Вибір здорового харчування
• 4. Підвищена пильність
• 5. Більше загальної енергії
• 6. Краща увага
• 7. Кращий настрій
• 8. Підтримка схуднення
• 9. Контроль апетиту
• 10. Підвищена загальна активність
• 11. Контроль рівня глюкози в крові
• 12. Управління артеріальним тиском
• 13. Поліпшення сну
• Чи слід їсти раніше?
• Ранок проти вечора
• Поради щодо початку роботи
• Суть

Що стосується фізичних вправ, найкращий час доби для тренувань - це той, який ви можете робити послідовно. Усі різні. "Правильний" час залежить від таких факторів, як ваші уподобання, спосіб життя та тіло.

Хоча однозначної відповіді немає, ранкові тренування мають певні переваги. Давайте розглянемо потенційні переваги раннього сеансу поту.

Переваги

Якщо ви перебуваєте на паркані, починаючи ранкову програму тренувань, враховуйте наступні переваги.

1. Менше відволікаючих факторів

Ранкові тренування зазвичай означають, що ви менш схильні до відволікань. Коли ви вперше прокинулися, ви не почали займатися списком справ на день. Також менше шансів отримати телефонні дзвінки, текстові повідомлення та електронні листи.

З меншою кількістю відволікаючих факторів ви, швидше за все, продовжите тренування.

2. Збити жар

Влітку тренування вранці буде комфортнішим, адже найспекотніша частина дня - з 10 до 15 години. У цей час рекомендується уникати фізичних вправ на відкритому повітрі.

Якщо ви віддаєте перевагу заняттям на свіжому повітрі, найкраще тренуватися рано вранці, особливо в дуже спекотні дні.

3. Вибір здорового харчування

Рання ранкова зарядка може задати тон здоровому дню.

У дослідженні 2018 року, опублікованому в, 2680 студентів коледжу пройшли 15-тижневу програму вправ. Щотижня проводилось три 30-хвилинних сеанси кардіотренування.

Студентів не просили змінити режим харчування. Тим не менше, ті, хто дотримувався програми, робили більш здоровий вибір їжі, наприклад, їли менше червоного м’яса та смаженої їжі.

Незважаючи на те, що дослідження не перевіряло найкращий час доби для фізичних вправ, результати показують, як фізичні вправи можуть надихнути на здорове харчування. Ранні тренування можуть спонукати вас приймати здоровіші рішення протягом дня.

4. Підвищена пильність

Ранкова зарядка може краще відповідати гормональним коливанням вашого тіла.

Кортизол - це гормон, який не дає вам спати та бути напоготові. Його часто називають гормоном стресу, але він викликає проблеми лише тоді, коли його занадто багато або замало.

Як правило, кортизол збільшується вранці, а ввечері падає. Піку він досягає близько 8 ранку.

Якщо у вас здоровий циркадний ритм, ваше тіло може бути більш схильним до фізичних вправ у цей час.

5. Більше загальної енергії

Регулярні фізичні вправи чудово підсилюють енергію та зменшують втому. Коли ви тренуєтесь, кисень та поживні речовини надходять у ваше серце та легені. Це покращує вашу серцево-судинну систему, витривалість і загальну витривалість.

Займаючись на ранніх стадіях, ви можете відчувати більше енергії протягом дня.

6. Краща увага

Фізична активність також покращує зосередженість і концентрацію уваги, незалежно від того, коли ви це робите. Але якщо у вас виникають проблеми з фокусуванням протягом дня, ранкова зарядка може бути лише квитком.

Дослідження 2019 року, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показало, що ранкова зарядка покращує увагу, візуальне навчання та прийняття рішень.

У дослідженні учасники пройшли 8-годинний день тривалого сидіння з 30-хвилинною ранковою прогулянкою на біговій доріжці та без неї. У деякі дні вони також робили 3-хвилинні перерви для ходьби кожні 30 хвилин.

Дні з ранковою зарядкою були пов’язані з кращим пізнанням протягом дня, особливо в парі з регулярними перервами.

7. Кращий настрій

Фізична активність - це природний засіб від стресу. Під час фізичних вправ ваш мозок виробляє більше ендорфінів - нейромедіаторів, що добре почуваються, за висотою бігуна. Це також подвоюється як відволікання від тривожних думок.

Ранкова зарядка - чудовий спосіб розпочати день з позитиву. Ви також відчуєте почуття успіху, даючи вам оптимістичний прогноз на день.

8. Підтримка схуднення

Ранні тренування можуть бути найкращими для схуднення, згідно з невеликим дослідженням 2015 року, опублікованим у.

У дослідженні 10 молодих чоловіків здійснювали вправи вранці, вдень та ввечері протягом окремих занять. Дослідники виявили, що цілодобове спалювання жиру було найвищим, коли вони робили вправи вранці перед сніданком.

Якщо ви хочете схуднути, вам може допомогти ранкова зарядка.

9. Контроль апетиту

Загалом, фізичні вправи допомагають регулювати апетит, зменшуючи грелін, гормон голоду. Він також збільшує гормони ситості, такі як пептид YY та глюкагоноподібний пептид-1.

Однак тренування вранці може ще більше контролювати ваш апетит.

У дослідженні 2012 року, опублікованому в журналі, 35 жінок вранці йшли по біговій доріжці протягом 45 хвилин. Потім дослідники вимірювали мозкові хвилі жінок під час перегляду фотографій квітів (контроль) та їжі.

Через тиждень процес повторили без ранкової зарядки. Дослідники виявили, що мозок жінок сильніше реагував на фотографії продуктів харчування, коли вони ні вправи вранці.

Це говорить про те, що ранкові тренування можуть покращити реакцію мозку на харчові сигнали.

10. Підвищена загальна активність

Привілеї раннього тренування не припиняються вранці. Згідно з тим самим дослідженням 2012 року, ранкова зарядка пов’язана з більшим рухом протягом дня.

Прогулявшись 45 хвилин вранці, учасники показали збільшення фізичної активності протягом наступних 24 годин.

Якщо ви намагаєтеся вести більш активний спосіб життя, ранкова зарядка може допомогти вам.

11. Контроль рівня глюкози в крові

Фізична активність є важливою частиною лікування діабету 1 типу (T1DM). Але для людей з T1DM це може бути складним завданням. Вправи створюють ризик гіпоглікемії або зниження рівня глюкози в крові.

Дослідження 2015 року, опубліковане в журналі, показало, що ранкова зарядка знижує цей ризик. У дослідженні 35 дорослих з T1DM зробили дві окремі сесії ранкової та денної тренувань на біговій доріжці.

Порівняно з денними сесіями ранкові тренування мали менший ризик розвитку гіпоглікемічних явищ після активності.

Дослідники вважають, що кортизол може грати роль. Крім підвищення пильності, кортизол також допомагає контролювати рівень цукру в крові. Більш низькі рівні, які виникають пізніше дня, можуть полегшити розвиток гіпоглікемії.

12. Управління артеріальним тиском

У США гіпертонія або високий кров'яний тиск. Фізична активність - один із найкращих способів природного контролю гіпертонії. Але згідно з невеликим дослідженням 2014 року, опублікованим у, вранці вправи можуть бути найкращим кроком.

Протягом трьох окремих сеансів 20 дорослих, які страждали на гіпертонію, тренувались на біговій доріжці о 7:00, 13:00 та 19:00. Учасники також носили медичний пристрій для контролю їх реакції на артеріальний тиск.

Дослідники виявили, що найбільш сприятливі зміни артеріального тиску відбувались в 7 ранку, в дні тренувань.

13. Поліпшення сну

Раннє тренування може бути саме тим, що вам потрібно для повноцінного відпочинку. Те саме дослідження 2014 року показало, що дорослі отримували кращий сон у ті дні, коли вони займались о 7 ранку.

Після ранкової зарядки учасники проводили більше часу в глибокому сні і відчували менше нічних пробуджень. Також їм знадобилося менше часу, щоб заснути.

Вправи на вулиці вранці пропонують ще більше переваг, пов’язаних зі сном. Вплив світла на початку дня може сприяти підвищенню рівня мелатоніну вночі.

Чи слід їсти раніше?

Хоча тренування перед сніданком мають певні переваги, важливо стабілізувати рівень цукру в крові перед фізичними вправами. Інакше вашому організму буде важко живитись під час тренування.

Перед ранковою зарядкою з’їжте легку їжу, багату вуглеводами та білками. Ці поживні речовини забезпечать енергією та підготують м’язи до фізичних вправ.

Ідеальні страви перед тренуванням включають:

• банан та арахісове масло
• вівсянка на мигдальному молоці та ягодах
• Грецький йогурт з яблуками

Їжте цю їжу за одну-три години до тренування. Можливо, вам доведеться поекспериментувати, щоб побачити, який час вам найкраще підходить.

Після фізичних вправ вам потрібно буде поповнити запаси вуглеводів і білка в організмі. Протягом 15 хвилин після вправ насолоджуйтесь їжею після тренування, наприклад:

• індичий бутерброд із цільнозерновим хлібом та овочами
• смузі з білковим порошком і фруктами
• Грецький йогурт з ягодами

Не забувайте пити багато води до, під час та після тренування.

Ранок проти вечора

Як правило, тренуватися вранці краще, тому що легше взяти на себе зобов’язання та виконати завдання до того, як виконуються обов’язки дня.

Увечері багато людей відчувають втому після роботи чи школи. Буде важко знайти мотивацію чи час для вправ. Тренування вночі також можуть збільшити енергію, ускладнюючи засинання.

Але це не означає, що вечірні тренування не мають переваг. Можливі переваги:

• Вища температура тіла. Температура вашого тіла найвища близько 4 до 5 вечора Це ідеально, оскільки ваші м’язи вже розігріті.
• Підвищена сила та витривалість. Порівняно з ранком, ваша сила та витривалість вищі вдень.
• Більше друзів на тренуваннях. Пізніше цього дня може бути простіше знайти партнерів для тренувань.
• Зняття стресу. Після довгого дня вправи можуть допомогти вам розслабитися і зняти стрес.

Крім того, різний час доби може бути найкращим для різних видів вправ. Наприклад, інтенсивний кругообіг може бути ідеальним вранці, тоді як розслаблююча йога може бути більш практичною вночі.

Завжди найкраще займатися в той час доби, який вам найбільше підходить. Постійні фізичні вправи в будь-який час доби краще, ніж непослідовні ранкові тренування.

Поради щодо початку роботи

З часом і терпінням ви можете розпочати власну ранкову програму тренувань. Ось як це зробити:

• Спи добре. Гарний нічний відпочинок необхідний для раннього пробудження. Прагніть на сім-вісім годин сну.
• Поступово регулюйте час тренувань. Замість того, щоб стрибати на тренування о 6 ранку, повільно переміщуйте час тренування раніше і раніше.
• Підготуйте тренажер. Перед сном викладіть одяг для тренажерного залу, кросівки та інші предмети для тренувань.
• Приготуйте сніданок заздалегідь. Приготуйте енергійну їжу перед тренуванням напередодні ввечері.
• Зустріньте приятеля з тренування. Складання планів з другом - чудовий спосіб притягнути себе до відповідальності.
• Робіть вправи, які вам подобаються. Спробуйте нові вправи і подивіться, що вам найбільше подобається. Коли ви по-справжньому насолоджуєтесь тренуванням, буде легше встати з ліжка.

Суть

Якщо ви хочете розпочати фітнес-програму, подумайте про ранкові тренування. Ранні фізичні вправи допоможуть вам розпочати день з більше енергії, зосередженості та оптимізму. Крім того, після ранкової зарядки ви, швидше за все, харчуєтесь здорово і говорите про активність протягом дня.

Незважаючи на ці переваги, немає «правильного» часу для тренувань. Найкращий час - той, який ви може триматися довгостроково.