6 простих способів позбутися жиру на животі, засновані на науці

Зміст

• 1. Уникайте цукру та напоїв із цукром
• 2. Їжте більше білка
• 3. Їжте менше вуглеводів
• 4. Їжте багату клітковиною їжу
• 5. Регулярно робити вправи
• 3 Переходить до зміцнення абс
• 6. Відстежуйте споживання їжі
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Втрата жиру на животі, або жиру на животі, є загальною метою схуднення.

Жир на животі є особливо шкідливим типом. Дослідження свідчать про тісний зв’язок із такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання ().

З цієї причини втрата цього жиру може мати значну користь для вашого здоров’я та самопочуття.

Ви можете виміряти жир на животі, вимірявши окружність навколо талії рулеткою. Виміри понад 40 дюймів (102 см) у чоловіків та 35 дюймів (88 см) у жінок відомі як абдомінальне ожиріння (2).

Деякі стратегії зниження ваги можуть орієнтувати жир у районі живота більше, ніж на інші ділянки тіла.

Ось 6 доказових способів втратити жир на животі.

1. Уникайте цукру та напоїв із цукром

Їжа з додаванням цукру шкодить вашому здоров’ю. Вживання великої кількості цих видів їжі може спричинити збільшення ваги.

Дослідження показують, що доданий цукор однозначно шкідливо впливає на метаболічне здоров'я ().

Численні дослідження показали, що надлишок цукру, здебільшого через велику кількість фруктози, може призвести до накопичення жиру навколо живота та печінки (6).

Цукор - це наполовину глюкоза, а наполовину фруктоза. Коли ви їсте багато доданого цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її в жир (, 5).

Деякі вважають, що це основний процес шкідливого впливу цукру на здоров’я. Це збільшує жир у животі та жир у печінці, що призводить до резистентності до інсуліну та різних метаболічних проблем ().

Рідкий цукор гірший у цьому плані. Здається, мозок не реєструє рідкі калорії так само, як тверді калорії, тому, коли ви п’єте напої, підсолоджені цукром, ви в результаті з’їдаєте більше загальних калорій (,).

Дослідження показало, що у дітей на 60% частіше виникає ожиріння при кожній додатковій щоденній порції підсолоджуваних цукром напоїв (10).

Спробуйте мінімізувати кількість цукру у своєму раціоні та розгляньте можливість повністю виключити солодкі напої. Це включає підсолоджені цукром напої, солодкі газовані напої, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.

Прочитайте етикетки, щоб переконатися, що продукти не містять рафінованого цукру. Навіть продукти, що продаються як здорові продукти, можуть містити значну кількість цукру.

Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих фруктів, які надзвичайно корисні для здоров’я та містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози.

Резюме Надмірне споживання цукру може
бути основним рушієм надлишку жиру в животі та печінці. Це
особливо стосується солодких напоїв, таких як безалкогольні напої.

2. Їжте більше білка

Білок може бути найважливішим макроелементом для схуднення.

Дослідження показують, що це може зменшити тягу на 60%, активізувати обмін речовин на 80–100 калорій на день і допомогти вам з’їдати до 441 калорій менше на день (,,,).

Якщо вашою метою є втрата ваги, додавання білка може бути єдиною найефективнішою зміною вашого раціону.

Білок не тільки може допомогти вам схуднути, але й допоможе уникнути відновлення ваги ().

Білок може бути особливо ефективним у зменшенні жиру в животі. Одне дослідження показало, що люди, які їли більше і краще білка, мали набагато менше жиру в животі (16).

Інше дослідження показало, що білок пов’язаний із істотно зниженою ймовірністю збільшення жиру в животі протягом 5 років у жінок ().

Це дослідження також пов’язує рафіновані вуглеводи та олії з більшою кількістю жиру в черевній порожнині, а також пов’язує фрукти та овочі зі зниженим вмістом жиру.

У багатьох дослідженнях, які свідчать про те, що білок допомагає знижувати вагу, люди отримували 25–30% калорій з білка. Тому це може бути хороший діапазон, щоб спробувати.

Спробуйте збільшити споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як цілі яйця, риба, бобові, горіхи, м’ясо та молочні продукти. Це найкращі джерела білка для вашого раціону.

Дотримуючись вегетаріанської або веганської дієти, ознайомтесь із цією статтею про те, як збільшити споживання білка.

Якщо ви боретеся з отриманням достатньої кількості білка у своєму раціоні, якісна білкова добавка - така як сироватковий протеїн - це здоровий і зручний спосіб збільшити загальне споживання. Ви можете знайти безліч варіантів білкового порошку в Інтернеті.

Резюме Вживання великої кількості білка може
активізуйте ваш метаболізм і зменшіть рівень голоду, що робить це дуже ефективним способом
втратити вагу. Кілька досліджень показують, що білок є особливо ефективним
проти черевного жиру.

3. Їжте менше вуглеводів

Вживання меншої кількості вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення.

Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди скорочують вуглеводи, їх апетит падає, і вони худнуть (18).

Більше 20 рандомізованих контрольованих досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів іноді призводять до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру (19, 20, 21).

Це вірно навіть тоді, коли тим, хто входить до групи з низьким вмістом вуглеводів, дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, тоді як до тих, хто входить до групи з низьким вмістом жиру, калорійність обмежена.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також призводить до швидкого зменшення ваги води, що дає людям швидкі результати. Люди часто бачать різницю в шкалі протягом 1-2 днів.

Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру, вказують на те, що споживання вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів особливо зменшує жир у животі та навколо органів та печінки (,).

Це означає, що частина жиру, втраченого на дієті з низьким вмістом вуглеводів, шкідлива для живота.

Просто уникати рафінованих вуглеводів - таких як цукор, цукерки та білий хліб - повинно бути достатньо, особливо якщо ви підтримуєте високий рівень споживання білка.

Якщо метою є швидке схуднення, деякі люди зменшують споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Це ставить ваше тіло в кетоз, стан, при якому ваше тіло починає спалювати жири, оскільки основне паливо та апетит знижуються.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров'я, крім просто втрати ваги. Наприклад, вони можуть значно покращити стан здоров’я людей, які страждають діабетом 2 типу (24).

Резюме Дослідження показали, що
скорочення вуглеводів особливо ефективно для позбавлення від жиру на животі
області, навколо органів і в печінці.

4. Їжте багату клітковиною їжу

Харчові волокна - це переважно незасвоювана рослинна речовина.

Вживання великої кількості клітковини може допомогти при втраті ваги. Однак тип волокна важливий.

Здається, що переважно розчинні та в’язкі волокна впливають на вашу вагу. Це волокна, які зв’язують воду і утворюють густий гель, який «сидить» у кишечнику ().

Цей гель може різко уповільнити рух їжі через вашу травну систему. Це також може уповільнити травлення та засвоєння поживних речовин. Кінцевим результатом є тривале відчуття ситості та зниження апетиту ().

Одне оглядове дослідження показало, що додаткові 14 грамів клітковини на день були пов’язані зі зниженням споживання калорій на 10% і втратою ваги приблизно на 4,5 кг за 2 місяці ().

Одне 5-річне дослідження повідомило, що вживання 10 грамів розчинної клітковини на день пов’язане із зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7% ().

Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру на животі.

Найкращий спосіб отримати більше клітковини - це вживати багато рослинної їжі, включаючи овочі та фрукти. Бобові також є хорошим джерелом, а також деякі злакові культури, такі як цілий овес.

Ви також можете спробувати приймати волокнисті добавки, такі як глюкоманнан. Це одне з найбільш в’язких харчових волокон, і дослідження показують, що воно може допомогти при втраті ваги (,).

Важливо поговорити зі своїм медичним працівником перед введенням цього або будь-якого доповнення до дієтичного режиму.

Резюме Є деякі докази цього
розчинні харчові волокна можуть призвести до зменшення кількості жиру на животі. Це повинно
спричиняють значне поліпшення стану метаболізму та знижують ризик деяких захворювань.

5. Регулярно робити вправи

Фізичні вправи - це одне з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб збільшити свої шанси прожити довге здорове життя та уникнути хвороб.

Допомога у зменшенні жиру в животі - одна з дивовижних переваг для здоров’я від вправ.

Це не означає робити вправи для живота, оскільки зменшення плям - втрата жиру в одному місці - неможливе. В одному дослідженні 6 тижнів тренувань лише м’язів живота не мали помітного впливу на об’єм талії або кількість жиру в черевній порожнині ().

Тренування з обтяженнями та серцево-судинні вправи дозволять зменшити кількість жиру в організмі.

Аеробні вправи, такі як ходьба, біг або плавання, можуть дозволити значне зменшення жиру в животі (,).

Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю заважали людям відновлювати жир у животі після схуднення, маючи на увазі, що фізичні вправи особливо важливі під час підтримки ваги ().

Заняття спортом також призводять до зменшення запалення, зниження рівня цукру в крові та поліпшення інших метаболічних проблем, пов’язаних із надлишком жиру в животі ().

Резюме Вправа може бути дуже
ефективний для зменшення жиру в животі та надання багатьох інших переваг для здоров’я

3 Переходить до зміцнення абс

6. Відстежуйте споживання їжі

Більшість людей знає, що те, що ви їсте, важливо, але багато хто не знає, що саме вони їдять.

Людина може подумати, що їсть дієту з високим вмістом білка або з низьким вмістом вуглеводів, але без відстеження легко переоцінити або занизити споживання їжі.

Відстеження споживання їжі не означає, що вам потрібно зважувати і вимірювати все, що ви їсте. Відстеження споживання раз у раз кілька днів поспіль може допомогти вам усвідомити найважливіші напрямки змін.

Попереднє планування може допомогти вам досягти конкретних цілей, таких як збільшення споживання білка до 25–30% калорій або скорочення нездорових вуглеводів.

Ознайомтеся з цими статтями тут, щоб дізнатись про калькулятор калорій та про перелік безкоштовних онлайн-інструментів та додатків для відстеження того, що ви їсте.

Суть

Жир на животі, або жир на животі, пов’язаний із підвищеним ризиком деяких захворювань.

Більшість людей можуть зменшити жир у животі, приймаючи ключові зміни способу життя, наприклад, вживаючи здорову дієту, наповнену нежирним білком, овочами та фруктами та бобовими, та регулярними фізичними вправами.

Докладніші поради щодо схуднення читайте тут про 26 доказових стратегій схуднення.