Які плюси та мінуси тренування двічі на день?

Зміст

• Це зменшує ваш сидячий час
• Ви можете побачити додатковий приріст продуктивності
• Як встановити базове тренування
• Якщо ваш лікар порекомендував додаткові заходи для регулювання ваги
• Якщо ви в основному зосереджені на важкій атлетиці
• Як уникнути перетренованості
• Суть

Тренування два рази на день мають певні переваги, включаючи меншу кількість періодів бездіяльності та потенційних прибутків.

Але слід врахувати і недоліки, такі як ризик травмування та ризик перетренованості.

Ось те, що ви повинні знати, перш ніж збільшити час у тренажерному залі.

Це зменшує ваш сидячий час

Якщо ви реєструєте більше активності, тренуючись двічі на день, ви зменшуєте свій сидячий час.

Згідно з опублікованим у Міжнародному журналі ожиріння, більший час сидячого часу пов'язаний з вищим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС).

Ви можете побачити додатковий приріст продуктивності

Якщо ви тренуєтесь для змагань або подій, подумайте про те, щоб звернутися до керівника тренера або додати більше тренувань у свій розпорядок дня.

Це може допомогти зосередити ваші зусилля на ваших цілях продуктивності, забезпечуючи належний контроль та управління потенційними недоліками перетренованості та травм.

Як встановити базове тренування

Важливо зрозуміти рекомендовані вказівки щодо фізичних навантажень, перш ніж додавати чергове тренування у свій розпорядок дня.

Рекомендації з фізичної активності для американців рекомендують дорослим отримувати 150 хвилин помірної та енергійної фізичної активності на тиждень.

Це дає приблизно 30 хвилин активності, п’ять разів на тиждень.

Якщо ваш лікар порекомендував додаткові заходи для регулювання ваги

Багато медичних експертів сходяться на думці, що фізичні вправи, що перевищують рекомендовані мінімуми, можуть бути ефективними для спалення калорій та зменшення ваги.

Якщо ви співпрацюєте з лікарем або іншим медичним працівником для розробки плану управління вагою, вони можуть рекомендувати до 60 хвилин помірного до енергійного фізичного навантаження на день.

Якщо втрата ваги - ваша кінцева мета, поговоріть зі своїм лікарем про те, як це може виглядати для вас. Вони можуть скласти конкретні рекомендації щодо харчування та фізичних вправ, щоб переконатися, що ви працюєте задля своєї мети, враховуючи загальний стан здоров’я та добробуту.

Якщо ви в основному зосереджені на важкій атлетиці

Для важкоатлетів збільшення кількості щоденних тренувань, здається, не дає додаткових переваг.

Якщо ви стурбовані перетренованістю, розгляньте можливість розподілу типового тренування на два рівні заняття.

За даними дослідників університету штату Оклахома, чоловіків-важкоатлетів національного рівня, додаткових переваг від збільшення щоденної частоти тренувань не було.

Але спостерігалося збільшення ізометричної сили розгинання коліна (ISO) та активності нервово-м’язової активації (ЕМГ) для групи, що двічі на день.

Цей результат може підтвердити думку про те, що розподіл тренування на два заняття може зменшити ризик перетренованості. Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти ці висновки та зробити подальші висновки.

Як уникнути перетренованості

Щоб бути ефективними, ваші вправи та тренування повинні збалансувати періоди напружених тренувань з періодами відновлення.

За даними Американського коледжу спортивної медицини, надмірне навантаження та перетренування у вашому розпорядку часто характеризується одним або декількома з таких симптомів:

• стійка скутість або болючість м’язів
• стійка втома
• дратівливість
• настирливі травми
• усвідомлення того, що ваша фітнес-програма вже не приємна
• труднощі зі сном

Ви можете зменшити ризик перевтоми та перетренованості, виконавши:

• змінюючи свою підготовку, щоб ви не постійно повторювали одне і те ж
• залишаючись належним чином гідратованим
• переконавшись, що ви харчуєтесь повноцінно
• дотримуючись правила 10 відсотків: ніколи не збільшуйте інтенсивність або обсяг тренувань одночасно більше ніж на 10 відсотків
• після інтенсивних періодів тренувань з тривалими періодами відновлення та відпочинку (від 24 до 72 годин)
• ведення журналу тренувань для виявлення потенційних сфер надмірного або перетренованого

Суть

Тренування двічі на день пропонує як потенційні переваги, так і потенційні ризики. Використовуючи свої індивідуальні потреби та мотивацію як базову лінію, ви повинні визначити найкращий режим тренувань та кондиціонування для вашої конкретної ситуації.

Поговоріть зі своїм лікарем або іншим медичним працівником щодо оптимальної кількості тренувань, а також ідеального рівня інтенсивності для вашого режиму.

Вони можуть направити вас до лікаря первинної медичної допомоги зі спортивної медицини, який спрямований на допомогу людям:

• поліпшити фізичну працездатність
• зміцнити загальний стан здоров'я
• запобігання травмуванню
• підтримувати фізичні навантаження