Процедури тренувань для чоловіків: Остаточний посібник

Зміст

• Режим домашніх тренувань
• День 1: ноги, плечі та прес
• 2 день: грудна клітка і спина
• День 3: руки та прес
• Режим тренувань для початківців
• День 1: повне тіло
• День 2: повне тіло
• 3 день: повне тіло
• Програма середнього тренування
• День 1: верхня частина тіла
• День 2: нижня частина тіла
• День 3: верхня частина тіла
• День 4: нижня частина тіла
• Розширена програма тренувань
• Потягніть A
• Натисніть A
• Ніжки A
• Потягніть B
• Натисніть B
• Ніжки Б
• Міркування щодо підйомників старше 40 років
• Не забувайте про харчування
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Коли справа доходить до досягнення вашої найкращої статури, необхідна правильна програма силових тренувань.

Незалежно від того, чи хочете ви перетворити своє тіло чи просто підняти тренування на вищий рівень, важливо додати обсяг тренувань (у вигляді повторень, підходів та ваги), щоб стимулювати ріст нових м’язів у міру прогресу.

Загалом, більшість початківців займаються еліфтінгом менше року, проміжних - як мінімум 1 рік, а просунутих - не менше 2 років. Майте на увазі, що не слід робити спроби розширених тренувань, якщо у вас немає відповідного досвіду силових вправ.

У цій статті розглядається кілька високоякісних схем фізичних вправ для чоловіків усіх рівнів досвіду, щоб максимізувати збільшення м’язів та сили, забезпечуючи належне відновлення.

Режим домашніх тренувань

Незалежно від того, чи ви досвідчений фахівець, чи новачок у силових тренуваннях, тренування вдома - чудовий варіант, коли ви не можете потрапити до спортзалу або потребуєте зміни темпу.

Тренування на дому нижче вимагають обмеженої кількості обладнання. Плюс, деякі рухи можна замінити вправами на вагу тіла, в яких ви використовуєте власну вагу свого тіла як опір.

Ці вправи можуть служити тижневим розпорядком дня для початківців або на велосипеді, щоб забезпечити кілька занять на тиждень для досвідчених слухачів.

Якщо вашою метою є втрата ваги, ви можете додати таку форму кардіо, як біг або їзда на велосипеді, між сеансами.

Необхідне обладнання: лавка з плоскою вагою, відповідні регульовані гантелі залежно від вашого досвіду

Якщо ви тільки починаєте, можливо, ви захочете отримати консультацію фахівця в спеціалізованому магазині, щоб вибрати потрібне обладнання, але якщо ви знаєте, що шукаєте, ви також можете придбати регульовані гантелі в Інтернеті.

Інтервали відпочинку: 60–90 секунд

Віджимання (з тренування "День 2: груди і спина" нижче)

День 1: ноги, плечі та прес

• Ноги: присідання з гантелями - 3 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: стоячий плечовий прес - 3 підходи по 6–8 повторень
• Ноги: Випадок з гантелями - 2 підходи по 8–10 повторень на ногу
• Плечі: вертикальні ряди гантелей - 2 підходи по 8–10 повторень
• Підколінні сухожилля: Румунська гантельна тяга - 2 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: бічні підйоми - 3 підходи по 8-10 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 4 підходи по 10–12 повторень
• Абс: сухарі з піднятими ногами - 3 підходи по 10–12 повторень

2 день: грудна клітка і спина

• Скриня: жим гантелей або прес для підлоги - 3 підходи по 6–8 повторень
• Назад: гантель, зігнута над рядами - 3 підходи по 6–8 повторень
• Скриня: муха з гантелями - 3 підходи по 8–10 повторень
• Назад: одноручні ряди гантелей - 3 підходи по 6–8 повторень
• Груди: віджимання - 3 підходи по 10–12 повторень
• Спина / грудна клітка: пуловери з гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень

День 3: руки та прес

• Біцепс: чергування біцепсових локонів - 3 підходи по 8–10 повторень на руку
• Трицепс: розгинання трицепса над головою - 3 підходи по 8–10 повторень
• Біцепс: локони з сидячими гантелями - 2 підходи по 10–12 повторень на руку
• Трицепс: скачки в лаві - 2 підходи по 10–12 повторень
• Біцепс: локони концентрації - 3 підходи по 10–12 повторень
• Трицепс: Відкати гантелей - 3 підходи по 8–10 повторень на руку
• Абс: дошки - 3 набори 30-секундних трюмів

Ця домашня програма тренувань включає всі вправи, необхідні для значного набору м’язів та сили за мінімальної кількості обладнання.

Режим тренувань для початківців

Бічні підйоми (з тренування "День 1: повне тіло" нижче)

Початок у тренажерному залі може здатися лякаючим, але при правильному керівництві процес стає більш доступним - і навіть підбадьорливим.

Як початківець, ви можете прогресувати дуже швидко, тому що майже будь-яка вправа сприяє набору м’язів та сили. Проте важливо уникати перенапруження, яке може призвести до травм або зниження працездатності.

Ця програма тренувань проводить вас у тренажерному залі 3 дні на тиждень (наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю), а сеанси повного тіла проводяться щодня. Це дозволяє звикнути до нових рухів, зосередитися на правильній формі і витратити час на відновлення.

Ви можете додавати повторення та набори, коли це потрібно, у міру прогресу.

Початковий етап повинен тривати до тих пір, поки ви продовжуєте вдосконалюватися. Деякі люди можуть плато близько 6 місяців, тоді як інші можуть бачити результати протягом року.

Необхідне обладнання: повністю обладнаний тренажерний зал

Періоди відпочинку: 90–180 секунд для основних рухів, 60–90 секунд для аксесуарів

Інтенсивність: Виберіть вагу, яка дозволяє виконувати призначені повторення, залишаючи в резервуарі близько двох твердих повторень.

День 1: повне тіло

• Ноги: присідання зі штангою назад - 5 підходів по 5 повторень
• Скриня: жим штанги на плоскій штанзі - 5 підходів по 5 повторень
• Назад: сидячі ряди кабелів - 4 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: плечовий жим з гантелями - 4 підходи по 6–8 повторень
• Трицепс: віджимання трицепсу на тросовій мотузці - 3 підходи по 8–10 повторень
• Плечі: бічні підйоми - 3 підходи по 10–12 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 3 підходи по 10–12 повторень
• Абс: дошки - 3 набори по 30 секундних трюмів

День 2: повне тіло

• Спина / підколінні сухожилля: Станова тяга штанги або пастки - 5 підходів по 5 повторень
• Назад: витягування або розтягування лат - 4 підходи по 6–8 повторень
• Скриня: прес для нахилу штанги або гантелі - 4 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: машинний плечовий прес - 4 підходи по 6–8 повторень
• Біцепс: завитки на біцепс зі штангою або гантелями - 3 підходи по 8–10 повторень
• Плечі: зворотна машинна муха - 3 підходи по 10–12 повторень
• Телята: стояння телят - 3 підходи по 10–12 повторень

3 день: повне тіло

• Ноги: жим для ніг - 5 підходів по 5 повторень
• Назад: Ряди Т-подібних стрижнів - 3 підходи по 6–8 повторень
• Скриня: машинна або гантельна грудна муха - 3 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: плечовий прес для гантелей з однією рукою - 3 підходи по 6–8 повторень
• Трицепс: розгинання гантелей або машинного трицепса - 3 підходи по 8–10 повторень
• Плечі: підйом кабелю або гантелей спереду - 3 підходи по 10–12 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 3 підходи по 10–12 повторень
• Абс: спад хрускіт - 3 підходи по 10–12 повторень

Ця 3-денна програма для початківців забезпечує стимулювання всього тіла, необхідного для набору м’язів, забезпечуючи належне відновлення між сеансами.

Програма середнього тренування

Верхні преси (з тренування "День 3: верхня частина тіла" нижче)

Після напруженої роботи у тренажерному залі протягом декількох місяців, час наблизити свої тренування, щоб ваші прибутки не збігалися.

У цей момент ви повинні володіти хорошою технікою вправ і мати можливість витримувати більшу вагу на брусі.

Ця 4-денна проміжна програма на тиждень збільшує кількість повторень і набори, щоб стимулювати ріст нових м’язів. Коли вони стають занадто легкими, ви можете поступово додавати більше ваги або більше повторень / сетів.

Якщо все зробити правильно, ви можете дотримуватися цієї процедури протягом декількох років, поки не досягнете просунутого рівня. Можливо, корисно іноді змінювати вправи, щоб тримати себе зайнятими та запобігати вигорянню.

Пам’ятайте, що хворобливість не завжди є показником росту м’язів. Тепер, коли у вас є певний досвід тренувань, ви можете не боліти після кожного тренування.

Необхідне обладнання: повністю обладнаний тренажерний зал

Інтервали відпочинку: 90–180 секунд для основних рухів, 60–90 секунд для аксесуарів

Інтенсивність: Виберіть вагу, яка дозволяє виконувати призначені повторення, залишаючи в резервуарі близько двох твердих повторень. Щоб збільшити інтенсивність, перейдіть до межі останнього набору.

День 1: верхня частина тіла

• Скриня: жим штанги на плоскій штанзі - 4 підходи по 6–8 повторень
• Назад: нахилені над рядами штанги - 3 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: прес для гантелей у сидячому положенні - 3 підходи по 8–10 повторень
• Грудна клітка / трицепс: занурення - 3 підходи по 8–10 повторень
• Назад: витягування або розтягування лат - 3 підходи по 8-10 повторень
• Трицепс / грудна клітка: розгинання трицепса лежачими гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень
• Біцепс: нахилені локони з гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень

День 2: нижня частина тіла

• Ноги: присідання зі штангою назад - 4 підходи по 6–8 повторень
• Ноги: жим для ніг - 3 підходи по 8–10 повторень
• Квадрицепс: розгинання ніг у сидячому положенні - 3 підходи по 10-12 повторень
• Квадрицепс: Випади для ходьби з гантелями або штангою - 3 підходи по 10–12 повторень (немає відео)
• Телята: литковий прес на прес для ніг - 4 підходи по 12–15 повторень
• Абс: спад хрускіт - 4 підходи по 12-15 повторень

День 3: верхня частина тіла

• Плечі: верхній прес - 4 підходи по 6–8 повторень
• Груди: жим гантелей на нахилі - 3 підходи по 8–10 повторень
• Назад: одноручні кабельні ряди - 3 підходи по 10–12 повторень
• Плечі: бічні підняття кабелю - 3 підходи по 10–12 повторень
• Задні дельтоїди / пастки: витягування обличчя - 3 підходи по 10–12 повторень
• Пастки: гантельними плечима - 3 підходи по 10–12 повторень
• Трицепс: розширення трицепса вгорі - 3 підходи по 10–12 повторень
• Біцепс: машинні проповідники завитки - 3 підходи по 12–15 повторень

День 4: нижня частина тіла

• Спина / підколінні сухожилля: Тяга штанги - 4 підходи по 6 повторень
• Глюте: Підштовхування штанги в стегна - 3 підходи по 8-10 повторень
• Підколінні сухожилля: Румунська гантельна тяга - 3 підходи по 10–12 повторень
• Підколінні сухожилля: лежачі локони для ніг - 3 підходи по 10-12 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 4 підходи по 12–15 повторень
• Абс: піднімання ніг на римському стільці - 4 підходи по 12–15 повторень

Ця 4-денна проміжна програма додає додаткові підходи та повторення, а також більш складні вправи, щоб розпочати новий ріст м’язів.

Розширена програма тренувань

Висячі підйому ніг (з тренування “Legs B” нижче)

Додатковий об’єм (підходи та повторення) та інтенсивність (вага на брусі) необхідні для просунутих спортсменів, щоб продовжувати набирати м’язи. Майте на увазі, що цю процедуру не слід робити, якщо ви не тренуєтеся послідовно протягом 2 і більше років.

Незважаючи на те, що приріст м’язів відбуватиметься не так швидко, як коли ви були початківцем, на цьому етапі ще є місце для значного прогресу.

Ця виснажлива програма тренувань проводить вас у тренажерному залі 6 днів на тиждень, а між ними - 1 день відпочинку. Це відбувається за схемою тягнути-поштовх ногами, вражаючи кожну групу м’язів двічі на тиждень, включаючи суперсети для максимальної гіпертрофії (зростання м’язів).

Знову ж таки, ви можете збільшувати вагу на барі, а також підходи та повторення з тижня в тиждень, щоб забезпечити постійний прогрес, дотримуючись цієї програми.

Необхідне обладнання: повністю обладнаний тренажерний зал

Періоди відпочинку: 90–180 секунд для основних рухів, 60–90 секунд для аксесуарів

Інтенсивність: Виберіть вагу, яка дозволяє виконувати призначені повторення, залишаючи в резервуарі близько 2 твердих повторень. Щоб збільшити інтенсивність, перейдіть до відмови на останньому наборі.

Суперсети: Виконайте початковий набір першого руху відразу за ним. Повторюйте, поки не будуть завершені всі призначені повторення та набори.

Потягніть A

• Спина / підколінні сухожилля: Тяга штанги - 5 підходів по 5 повторень
• Назад: витягування або розтягування лат - 3 підходи по 10–12 повторень
• Назад: Ряди T-подібних стрижнів або сидячі кабельні ряди - 3 підходи по 10–12 повторень
• Задні дельтоїди / пастки: витягування обличчя - 4 підходи по 12-15 повторень
• Біцепс: молоткові локони - 4 підходи по 10-12 повторень, налагоджені плечима гантелей 4 підходи по 10-12 повторень
• Біцепс: стоячі локони кабелю - 4 підходи по 10–12 повторень

Натисніть A

• Груди: жим штанги на плоскій штанзі - 5 підходів по 5 повторень
• Плечі: прес для гантелей у сидячому положенні - 3 підходи по 6–8 повторень
• Груди: жим гантелей на нахилі - 3 підходи по 10–12 повторень
• Трицепс / плечі: віджимання трицепса - 4 підходи по 10-12 повторень, надбудовані бічними підніманнями - 4 підходи по 10-12 повторень
• Груди: кабельні кросовери - 4 підходи по 10–12 повторень

Ніжки A

• Ноги: присідання зі штангою назад - 5 підходів по 5 повторень
• Підколінні сухожилля: Румунська тяга з гантелями - 3 підходи по 6–8 повторень
• Ноги: жим для ніг - 3 підходи по 8–10 повторень
• Підколінні сухожилля: лежачі локони для ніг - 4 підходи по 10–12 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 4 підходи по 12–15 повторень
• Абс: спад хрускіт - 4 підходи по 12-15 повторень

Потягніть B

• Назад: нахилені над рядами штанги - 3 підходи по 6–8 повторень
• Назад: підтягування (зважені, якщо потрібно) - 3 підходи по 8-10 повторень
• Назад: одноручні ряди - 3 підходи по 8–10 повторень
• Нижній частині спини: гіперекстензії - 4 підходи по 10–12 повторень, надбудовані кучерями машинного проповідника - 4 підходи по 10–12 повторень
• Пастки: Знизання плечей зі штангою - 4 підходи по 10–12 повторень
• Біцепс: стоячі локони з гантелями - 4 підходи по 10–12 повторень

Натисніть B

• Плечі: верхній прес - 5 підходів по 5 повторень
• Груди: жим гантелей (нахил або плоский) - 3 підходи по 8–10 повторень
• Грудна клітка / трицепс: провали (зважені, якщо потрібно) - 4 підходи по 10–12 повторень
• Плечі: бічні підняття кабелю з однією рукою - 4 підходи по 10–12 повторень
• Груди: машинна муха - 4 підходи по 10–12 повторень
• Трицепс: накладні натяжки мотузкою - 4 підходи по 10–12 повторень

Ніжки Б

• Ноги: передні присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень
• Підколінні сухожилля: піднімання сідничної шинки - 3 підходи по 8–10 повторень
• Ноги: ходьба з гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень на ногу
• Квадрицепс: розгинання ніг у сидячому положенні - 4 підходи по 10–12 повторень, надбудовані стоячими підняттями литок - 4 підходи по 12–15 повторень
• Абс: підвісні піднімання ніг - 4 підходи по 12–15 повторень

Ця вдосконалена програма неймовірно інтенсивна і виконує схему push-pull-ноги протягом 6 днів на тиждень. Спробуйте цю програму лише у тому випадку, якщо у вас кілька років навчання під вашим поясом.

Міркування щодо підйомників старше 40 років

З віком м’язова і кісткова маса поступово зменшується. Тим не менш, ви можете протидіяти цій втраті, дотримуючись програми тренувань з опору для стимулювання росту м’язів і кісток (,).

Викладені вище процедури вправ все ще застосовуються до людей у ​​віці 40 років і старше, хоча деякі вправи, можливо, доведеться замінити на більш зручні варіанти для суглобів, особливо якщо у вас є якісь попередні травми.

Наприклад, ви можете робити келихоподібні присідання замість заднього присідання або віджимання трицепса замість падінь.

Незалежно від вашого віку, найкраще почати з програми для початківців і просуватися вгору.

Важливо також не займатися надто напруженою роботою, оскільки з віком підвищується ризик отримання травм. Можливо, вам також доведеться продовжити час відновлення до 2 днів між тренуваннями замість 1, оскільки ваше тіло потребує більше часу для відновлення ().

Хоча фізичні вправи представляють певні перешкоди для дорослих, підтримка належної програми тренувань з опору може забезпечити нескінченні переваги та підтримувати постійну форму.

Учасникам, яким виповнилося 40 років, можливо, доведеться скоригувати режим тренувань, враховуючи травми або повільніший час відновлення. Хоча м’язова і кісткова маса з віком зменшуються, ви можете боротися з цим за допомогою належних вправ.

Не забувайте про харчування

Хоча заняття у тренажерному залі забезпечують стимул для набору м’язів та сили, харчування відіграє важливу роль у відновленні та оптимізації вправ.

Отже, важливо переконатись, що споживання їжі достатньо відповідає вимогам вашого тренування.

Це можна зробити, забезпечивши достатнє споживання калорій, білків, вуглеводів та жирів, виходячи з інтенсивності тренувань та цілей статури. Ви можете використовувати лічильник калорій для розрахунку своїх потреб.

Для того, щоб набрати м’язи, найкраще отримувати надлишок калорій або їсти більше, ніж потрібно організму, щоб підтримувати себе. Надлишок на 10–20% від базової потреби в калоріях повинен бути достатнім для збільшення м’язової маси ().

Якщо ви намагаєтеся втратити жир натомість, зазвичай рекомендується підтримувати базовий рівень або приймати невеликий дефіцит калорій ().

Час поживних речовин, який передбачає прийом їжі в певний час для отримання результатів, також може бути життєво важливим для максимізації приросту м’язів. Наприклад, багато експертів рекомендують вживати збалансовану їжу або закуску протягом 2 годин після тренування, в ідеалі як до, так і після (5, 6).

Якщо ви хочете забезпечити належне дієтичне харчування або створити індивідуальний план, який допоможе вам досягти ваших цілей, порадьтесь з консультацією зареєстрованого дієтолога.

Правильне харчування є життєво важливим для фізичних вправ, оскільки воно забезпечує ваше тіло необхідними будівельними матеріалами для набору м’язів та сили.

Суть

Незалежно від того, чи є ви новим або досвідченим відвідувачем тренажерного залу, тренувальні процедури, які відповідають вашому досвіду, можуть допомогти вам просунутися до досягнення цілей щодо м’язів та сили.

З часом ви можете виявити, що ваше тіло краще реагує на певні рухи в порівнянні з іншими, що дозволяє вам адаптувати тренування відповідно.

Правильний режим фізичних вправ та правильні харчові звички - це перші кроки до того, щоб отримати найкращі форми свого життя, незалежно від рівня вашого досвіду.

Якщо у вас є основний стан здоров'я, завжди краще проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед початком будь-якої програми вправ.