Йога від тривоги: 11 пози для випробування

Зміст

• 1. Поза героя
• 2. Поза дерева
• 3. Поза трикутника
• 4. Стоячи нахил вперед
• 5. Рибна поза
• 6. Розширена поза Щеня
• 7. Поза дитини
• 8. Нахил головою до коліна вперед
• 9. Сидячий передній вигин
• 10. Пози вгору до стіни
• 11. Нахилена поза з обмеженим кутом
• Це справді працює?
• Суть

Чому це вигідно

Багато людей звертаються до йоги, коли почуття тривоги починає проникати всередину або під час стресу. Ви можете виявити, що зосередження уваги як на диханні, так і на вашій здатності бути присутніми в кожній позі може допомогти тихому негативному розумовому базікання та підвищити ваш загальний настрій.

Вся справа в тому, щоб зустріти себе там, де ти є. Тренування однієї або двох поз протягом декількох хвилин на день може мати великий вплив, якщо ви відкриті для практики.

Щоб отримати максимальну віддачу від сеансу, візьміть на замітку відчуття, які рухаються по всьому тілу, коли ви входите в кожну позу. Дозвольте собі відчувати і переживати будь-які емоції.

Якщо ви відчуваєте, що ваші думки починають розсіюватися, обережно поверніть свій розум на килимок і продовжуйте свою практику.

Читайте далі, щоб дізнатись, як робити деякі з наших улюблених поз, що викликають переживання.

1. Поза героя

Активне тіло. Творчий розум.

Ця сидяча поза може допомогти вам знайти свій центр. Зосередження на диханні може допомогти вам знайти легкість у нерухомості цієї пози.

М’язи працювали:

• еректорні шпильки
• квадрицепси
• м’язи колін
• м'язи щиколотки

Зробити це:

1. Вставте в положення на колінах. Коліна повинні бути разом, а ноги повинні бути трохи ширшими за стегна.
2. Тримайте вершини ніг рівно на підлозі.
3. Якщо це незручно, покладіть подушку або блок під сідниці, стегна або литки.
4. Покладіть руки на стегна.
5. Сядьте прямо, щоб відкрити грудну клітку і подовжити хребет.
6. Тримайте цю позу до 5 хвилин.

2. Поза дерева

Активне тіло. Творчий розум.

Ця класична поза в положенні стоячи може допомогти вам зосередитися всередині, заспокоюючи гоночні думки.

М’язи працювали:

• черевні преси
• psoas
• квадрицепси
• великогомілкова кістка передня

Зробити це:

1. З положення стоячи, несіть свою вагу правою ногою і повільно підніміть праву ногу від землі.
2. Повільно поверніть підошву лівої ноги до внутрішньої сторони лівої ноги.
3. Розмістіть його на зовнішній стороні лівої щиколотки, литки або стегна.
4. Уникайте натискання ноги на коліно.
5. Приведіть руки в будь-яке зручне положення. Це може бути в молитовному положенні перед вашим серцем або висіти поруч з вашими боками.
6. Тримайте цю позу до 2 хвилин.
7. Повторіть з протилежного боку.

3. Поза трикутника

Активне тіло. Творчий розум.

Ця енергійна поза може допомогти послабити напругу в шиї та спині.

М’язи працювали:

• latissimus dorsi
• внутрішня коса
• сіднична максимальна і середня
• підколінні сухожилля
• квадрицепси

Зробити це:

1. Прийдіть у положення стоячи, ширячи ноги, ніж стегна.
2. Лівими пальцями ноги вперед, а правими пальцями - під невеликим кутом.
3. Підніміть руки, щоб витягнути їх з плечей. Долоні повинні бути спрямовані вниз.
4. Витягніть тулуб вперед, коли ви тягнетеся вперед лівою рукою.
5. Петля на тазостегновому суглобі для повернення правого стегна назад. Візьміть ліву руку до ноги, підлоги або блоку.
6. Витягніть праву руку вгору до стелі.
7. Погляд у будь-якому зручному напрямку.
8. Тримайте цю позу до 1 хвилини.
9. Потім зробіть протилежну сторону.

4. Стоячи нахил вперед

Активне тіло. Творчий розум.

Ця поза в положенні стоячи може допомогти розслабити ваш розум, знімаючи напругу у вашому тілі.

М’язи працювали:

• спинномозкові м’язи
• грушоподібна
• підколінні сухожилля
• гастрокнеміус
• gracilis

Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки на стегнах.
2. Видихніть, піднімаючи шарнір на стегнах, щоб скластися вперед, тримаючи легкий згин у колінах.
3. Опустіть руки на підлогу або покладіть їх на блок.
4. Підверніть підборіддя до грудей.
5. Зніміть напругу в попереку і стегнах. Ваша голова і шия повинні важко звисати до підлоги.
6. Тримайте цю позу до однієї хвилини.

5. Рибна поза

Активне тіло. Творчий розум.

Цей вигин назад може допомогти зняти стягнутість у грудях і спині.

М’язи працювали:

• інтеркосталі
• згиначі стегна
• трапецієподібний
• черевні преси

Зробити це:

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
2. Покладіть руки під сідниці долонями вниз.
3. Стисніть лікті разом і розширте грудну клітку.
4. Потім відкиньтеся на передпліччя і лікті, натискаючи на руки, щоб залишатися піднятими в грудях.
5. Якщо вам зручно, ви можете дозволити своїй голові звисати до підлоги або впиратися в блок або подушку.
6. Тримайте цю позу до однієї хвилини.

6. Розширена поза Щеня

Активне тіло. Творчий розум.

Ця поза, що відкриває серце, розтягує і подовжує хребет, щоб зняти напругу.

М’язи працювали:

• дельтоподібні
• трапецієподібний
• еректорні шпильки
• трицепс

Зробити це:

1. Зайдіть у положення стільниці.
2. Витягніть руки вперед на кілька сантиметрів і опустіть сідниці до п’ят.
3. Натисніть на руки і задійте м’язи рук, тримаючи лікті піднятими.
4. Акуратно впріться чолом у підлогу.
5. Дозвольте грудям розкритися і пом’якшити під час цієї пози.
6. Тримайте цю позу до двох хвилин.

7. Поза дитини

Активне тіло. Творчий розум.

Ця розслаблююча поза може допомогти полегшити стрес і втому.

М’язи працювали:

• сідничний сідничний
• ротаторні м’язи
• підколінні сухожилля
• розгиначі хребта

Зробити це:

1. З положення на колінах опустіться назад на п’яти.
2. Складіть вперед, витягнувши руки перед собою.
3. Дозвольте тулубу важко впасти у стегна, а лоб упріться в підлогу.
4. Тримайте витягнуті вперед руки або впирайте їх біля тіла.
5. Тримайте цю позу до 5 хвилин.

8. Нахил головою до коліна вперед

Активне тіло. Творчий розум.

Ця поза може допомогти заспокоїти вашу нервову систему.

М’язи працювали:

• паху
• підколінні сухожилля
• розгиначі хребта
• гастрокнеміус

Зробити це:

1. Сядьте на край подушки або складеного ковдри з витягнутою лівою ногою.
2. Утисніть підошву правої ноги в ліве стегно.
3. Ви можете підкласти подушку або блок під будь-яке коліно для підтримки.
4. Вдихніть, витягнувши руки над головою.
5. Видихаючи шарнірно на стегнах, подовжуючи хребет, щоб скластися вперед.
6. Опріться руками де завгодно на тілі або на підлозі.
7. Тримайте цю позу до 5 хвилин.
8. Потім повторіть з протилежного боку.

9. Сидячий передній вигин

Активне тіло. Творчий розум.

Вважається, що ця поза заспокоює розум, знімаючи тривогу. Якщо ви відчуваєте, що ваші думки розкидані протягом вашої практики, знайдіть цей час, щоб повернутися всередину і повернутися до свого наміру.

М’язи працювали:

• тазові м’язи
• еректорні шпильки
• сідничний сідничний
• гастрокнеміус

Зробити це:

1. Сядьте на край складеного ковдри або подушки, випрямивши ноги перед собою.
2. Ви можете тримати легкий згин у колінах.
3. На вдиху підніміть руки.
4. Повільно шарніруйте стегна, щоб витягнути їх вперед, спираючись руками в будь-яке місце на тілі або підлозі.
5. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

10. Пози вгору до стіни

Активне тіло. Творчий розум.

Ця відновлююча поза дозволяє повністю розслабити ваш розум і тіло.

М’язи працювали:

• підколінні сухожилля
• тазові м’язи
• нижній частині спини
• переднє тулуб
• задня частина шиї

Зробити це:

1. Сядьте правою стороною до стіни.
2. Потім лягайте назад, коли ваші махи ногами вздовж стіни.
3. Сідниці повинні знаходитися настільки близько до стіни, наскільки вам зручно. Це може бути прямо до стіни або на кілька дюймів.
4. Розслабтеся і пом’якшіть спину, грудну клітку та шию. Дайте своєму тілу розтанути в підлозі.
5. Тримайте цю позу до 10 хвилин.

11. Нахилена поза з обмеженим кутом

Активне тіло. Творчий розум.

Ця розслаблююча поза може допомогти вам зняти тривогу, одночасно сприяючи відчуттю спокою. Ви можете зробити це відкривачем для серця, помістивши під спину блок або подушку.

М’язи працювали:

• аддуктори
• м’язи паху
• тазові м’язи
• псоас

Зробити це:

1. Ляжте на спину і зблизьте підошви ніг.
2. Покладіть подушки під коліна або стегна для підтримки.
3. Покладіть одну руку на область живота, а одну руку на серце, зосередившись на диханні.
4. Залишайтеся в цій позі до 10 хвилин.

Це справді працює?

Активне тіло. Творчий розум.

Коли дослідники порівняли результати, вони виявили, що йога значно зменшує відчуття стресу, тривоги та депресії.

Ще одне невелике дослідження 2017 року показало, що навіть один сеанс хатха-йоги був ефективним для зменшення стресу від гострого психологічного стресора. Психологічний стрес - це завдання чи подія, що спонукає до негайної реакції, як реакція бій або втеча.

У цьому дослідженні стрес був математичним завданням. Після завершення сеансу йоги з відеоінструкціями учасники відчули зниження артеріального тиску та повідомили про підвищений рівень впевненості у собі.

Хоча це дослідження є перспективним, для розширення цих висновків необхідні більш масштабні, більш поглиблені дослідження.

Суть

Незважаючи на те, що останні дослідження підтримують практику йоги як спосіб зняти тривогу, вона, можливо, підходить не всім.

Завжди слід поговорити зі своїм лікарем перед початком нової програми йоги або вправ. Вони можуть допомогти вам визначити можливі ризики та рекомендувати відповідні зміни.

Майте на увазі, що заняття йогою іноді може вивести на поверхню незручні почуття та емоції. Переконайтеся, що ви займаєтесь у приміщенні, яке почувається комфортно та безпечно. Це може означати заняття йогою вдома або відвідування занять, спеціально розроблених для зняття стресу чи емоційного зцілення.

Якщо ви відчуваєте, що заняття йогою викликає ваше занепокоєння замість того, щоб полегшити його, припиніть практику.