Йога для кровообігу

Зміст

• Собака, спрямована вниз
• Воїн II
• Трикутник
• Ноги вгору по стіні
• Перейдіть на наступний рівень
• Винос
• Добре протестовано: Ніжна йога

Погана циркуляція може бути спричинена низкою речей: цілими сидіннями за столом, високим рівнем холестерину, проблемами з артеріальним тиском і навіть діабетом. Це також може проявлятися різними способами, включаючи:

• оніміння
• холодні руки і ноги
• набряк
• м’язові судоми
• ламкість волосся і нігтів
• прориви
• темні кола під очима

На щастя, існує майже стільки способів боротьби з нею, скільки симптомів. Ви можете спробувати:

• ліки
• дієта
• уникати куріння
• вправа

Рух є ключовим для оздоровлення на багатьох рівнях, в тому числі для здоров'я кровообігу. Йога - це не лише один з найдоступніших видів вправ (він має незначний вплив і може виконуватися людьми на всіх рівнях), але це також один з найкращих видів вправ при поганому кровообігу.

Наведена нижче послідовність поз стане чудовим доповненням до вашого догляду за собою та оздоровлення. Це особливо актуально, якщо ви маєте справу з проблемами кровообігу, незалежно від їх причини та фізичного прояву у вашому тілі.

Необхідне обладнання: Хоча йогою можна займатися без килимка для йоги, один рекомендується для наступної послідовності. Це може допомогти вам підтримувати міцні опори і також використовується в деяких інструкціях.

Собака, спрямована вниз

Собака, спрямована вниз, чудово підходить для кровообігу, оскільки вона кладе ваші стегна над серцем, а серце над головою, а це означає, що гравітація сприяє полегшенню припливу крові до голови. Це також зміцнює ваші ноги, покращуючи циркуляцію в них.

М’язи працювали: підколінні сухожилля, широкий спинний відділ, дельтоподібні м’язи, сідничні м’язи, передній зубчастий відділ і квадрицепс

1. Почніть на четвереньках, плечі над зап’ястями, стегна вище колін і пальці ніг, підтягнуті під.
2. Зробіть глибокий вдих, і на видиху міцно натисніть на руки, піднімаючи стегна в повітря, випрямляючи руки і ноги.
3. Для деяких це може бути негативною позицією негайно. Для інших, можливо, ви захочете пройтися ногами назад лише одним дотиком, щоб було комфортно.
4. Дихайте нормально, але глибоко, натискаючи на кожен палець і притискаючи п'яти до підлоги. Ваші підбори тут можуть бути не на землі, залежно від вашої позиції, але ви хочете, щоб вони працювали в цьому напрямку, підтримуючи ноги активними.
5. Нехай ваша шия розслабиться, але не дозволяйте їй звисати.
6. Залишайтеся тут три тривалих глибоких вдиху. (Ви можете повторити це кілька разів, хоча найкраще зробити всю серію кілька разів, починаючи кожного разу з цієї пози.)

Воїн II

Warrior II чудово підходить для поліпшення м’язового тонусу ніг. Ваші м’язи будуть стискати і звільняти вени на ногах, збільшуючи тим самим ефективну циркуляцію.

М’язи працювали: квадрицепси, грушоподібні м’язи, зв’язки тазостегнових суглобів, масштаби та грудна грудка

1. Від «Собаки, що спрямована вниз», подивіться між руками і ступіть правою ногою якомога ближче, наскільки ви зможете дістати її між руками. Якщо між ними нелегко пройти, ви можете допомогти просунути його вперед рукою.
2. Перш ніж піднімати руки від підлоги, поверніть ліву ногу так, щоб зовнішня частина її проходила паралельно задньому краю килимка. Ваша передня стопа повинна бути вибудована пальцями, спрямованими вперед. Якщо вам довелося провести лінію від задньої частини правої п’ятки до задньої частини килимка, вона повинна потрапити в середину задньої ноги. (Примітка: Якщо ви відчуваєте нестабільність у цій позі, трохи ступіть правою ногою вправо, але тримайте ноги перпендикулярно вирівняними один до одного.)
3. Глибоко вдихніть, і, роблячи видих, поводьте колеса на руках, стоячи. Це означатиме сильний натиск на ноги і починатиметься з того, що ліва рука буде виходити перед вашим тілом, нижче вашого обличчя, потім вгору, перед і, нарешті, за вашу голову, а ваша права рухатиметься доти, доки ви не створите “T” руками.
4. Утримуючи цю позу, перевірте вирівнювання: праве коліно повинно бути під кутом 90 градусів, коліно над щиколоткою, притискаючись до зовнішнього краю задньої стопи. Ліва нога повинна бути прямою, груди відкритими до лівої сторони килимка, а руки на висоті плечей. Погляньте на праву руку.
5. Після того, як ви влаштуєтеся в позу і відчуєте себе комфортно у своєму вирівнюванні, вдихніть і видихніть глибоко і повільно принаймні 3 рази.
6. Після третього видиху вдихніть ще раз, і, видихнувши цей вдих, поверніть колеса руками до землі з кожного боку правої ноги. Крок назад до собаки, спрямованої вниз. Потім повторіть з лівою ногою вперед.

Трикутник

Трикутник - це також стояча поза, тому це ще одна, яка чудово підходить для м’язового тонусу та циркуляції ніг. Ця поза передбачає також розкриття грудної клітки та розширення легенів, що покращує кровообіг у тулубі.

М’язи працювали: sartorius, piriformis, сіднична сідниця, косі м’язи та трицепси

1. Почніть із повторення кроків, щоб потрапити у Warrior II.
2. Замість того, щоб влаштовуватися у Warrior II, зробіть вдих, випрямляючи передню ногу і тримаючи руки вирівняними над ногами, у цьому “T.”
3. Під час видиху нахиліть тулуб над правою ногою від стегна, тримаючи хребет довгим, а руки на одній лінії з плечима, так що “Т” нахилятиметься з вами.
4. Упріться правою рукою в ногу, щиколотку або гомілку. Ваша ліва рука повинна тягнутися до неба. Ваш погляд може бути спрямований на передню ногу, ліворуч або вгору ліву руку (якщо ви відчуваєте, що для цього у вас є рівновага).
5. Натисніть на ноги і задійте м’язи ніг, тримаючи груди відкритими в сторони, глибоко дихаючи.
6. Після принаймні трьох глибоких вдихів підніміть тулуб від стегна, використовуючи серцевину, коли ви знову зігніть передню ногу. Потім ви можете перейти на іншу сторону, як це було для Warrior II. (Якщо ви повторюєте послідовність, поверніться до позиції 1 і повторіть послідовність ще два рази, використовуючи наступну позу як позу відпочинку, щоб закрити практику.)

Ноги вгору по стіні

Постановка ніг на стіну - це не просто інверсія в тому сенсі, що вона ставить ваші ноги над серцем, але це також інверсія того, як більшість з нас сидять цілими днями. Це положення може допомогти нормальному кровотоку, полегшуючи скупчення крові або рідини в кінцівках, що може статися в літньому віці.

М’язи працювали: підколінні сухожилля та шия, а також передня частина тулуба

1. Для цієї пози присуньте килимок до стіни, де є місце біля основи, де стіна стикається з підлогою, і досить далеко вгору по стіні, щоб ноги могли розтягнути її, нічого не перебиваючи.
2. Сядьте паралельно стіні. Потім ляжте ногами на землю, зігнувши коліна.
3. Поверніть нижню частину спини / верхню частину куприка, піднімаючи ноги і обережно розмахуючи тулубом, щоб він перетинав стіну і обіймав кістки, що сидять, до основи стіни. Коли вам буде зручно (можливо, вам доведеться трохи похитатися), витягніть ноги вгору по стіні. Ви також можете покласти подушку або складену ковдру під поперек, якщо вам буде краще.
4. Руки впритул поруч, долонями вгору. Ви можете залишатися тут скільки завгодно.

Перейдіть на наступний рівень

Якщо ви відчуваєте себе комфортно в інверсіях, і якщо у вас хороший баланс, основна сила та підставки для йоги, ви можете робити позу «ноги в повітрі», а не вгору по стіні. Це не буде позою для відпочинку точно так само, але вона чудово підходить для циркуляції, як і для ядра.

1. Залишайтеся на килимку та візьміть йога-блок, щоб він був у межах досяжності, коли ви ляжете.
2. Ляжте на килимок, зігнувши коліна, і підніміть стегна, поклавши блок під крижі. Будьте впевнені, що він міцно прилягає до підлоги, і ви міцно відпочиваєте на ньому.
3. Тримаючи руки біля тіла, долонями притискаючись до землі, підніміть коліна до грудей.
4. Вдихніть глибоко. Видихаючи, починайте повільно і контрольовано витягати ноги до стелі.
5. Натискаючи крижину в блок для підтримки, затримайтеся тут 10 повних глибоких вдихів перед виходом у зворотному порядку, який ви ввели. Зігніть коліна в грудях і обережно поверніть таз вниз, повертаючи ноги на землю. Потім натисніть на ноги і підніміть стегна, щоб зняти блок.

Винос

Хоча деякі проблеми з кровообігом спричинені специфічними станами здоров'я, багато американців вирішують проблеми циркуляції і не знають цього. Чому? Тому що ми цілий день стоїмо на своєму столі і не працюємо з кровоносною системою належним чином.

Вправляючись таким чином, щоб стискати і декомпресувати вени на наших ногах і отримувати доступ до сили тяжіння, змиваючи застояну кров і зворотний потік крові, ми можемо покращити кровообіг і усунути проблеми. Незалежно від того, є у вас діагностована проблема чи ні, вищевказана послідовність йоги може допомогти вашому організму працювати ефективніше, покращуючи кровообіг.

Добре протестовано: Ніжна йога