Йога для діабету: 11 поз для спробу, чому це працює, і багато іншого

Зміст

• Чому це вигідно
• 1. Поза вгору по стіні
• 2. Відхилення кутової пози
• 3. Сидячий передній згин
• 4. Підтримувана тумбочка
• 5. Поза плуга
• 6. Собака вгору
• 7. Поза лука
• 8. Половина владарки риб
• 9. Спина спини спина
• 10. Поза дитини
• 11. Трупна поза
• Це справді працює?
• Суть

Чому це вигідно

Йога може зробити більше, ніж просто розслабити тіло на увазі - особливо якщо ви живете з діабетом. Певні пози можуть сприяти зниженню артеріального тиску та рівня цукру в крові, одночасно покращуючи кровообіг, що призводить багатьох фахівців до рекомендацій йоги для лікування діабету.

Регулярна практика може навіть допомогти зменшити ризик виникнення інших ускладнень діабету, таких як серцеві захворювання.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як ці прості кроки можуть покращити вашу загальну якість життя та призвести до значних перетворень.

1. Поза вгору по стіні

Ця відновна інверсія дозволяє розслабитися. Це допомагає знизити рівень стресу, що, в свою чергу, може сприяти зниженню артеріального тиску та рівня цукру в крові. Це також може допомогти зняти головний біль, посилити енергію та збільшити циркуляцію.

М'язи працювали:

• підкоси
• тазові м’язи
• нижній частині спини
• передній тулуб
• тильна частина шиї

Зробити це:

1. Складіть ковдру або рушник, щоб сісти.
2. Сядьте правою стороною до стіни.
3. Піднімаючи ноги вгору по стіні, коли ви рухаєтесь, щоб лежати плоско на спині. Ваше тіло повинно утворювати 90-градусний кут до стіни.
4. Тримайте сидячі кістки якомога ближче до стіни.
5. Розслабте шию, підборіддя та горло.
6. Витягніть руки в бік долонями, зверненими вгору.
7. Залишайтеся в цій позі протягом 5 - 15 хвилин.
8. Відпустіть, повільно ковзаючи ногами вниз.

2. Відхилення кутової пози

Це загальнозміцнююча поза, яка може допомогти заспокоїти вашу нервову систему. Ця поза також може допомогти знизити рівень стресу, що може сприяти зниженню артеріального тиску та рівня цукру в крові. Також вважається, що стимулює черевні органи, сечовий міхур та нирки.

М'язи працювали:

• аддуктори
• м’язи паху
• тазові м’язи
• псоас

Зробити це:

1. Сидячи, зблизіть підошви. Ваші коліна повинні бути в сторони.
2. Ви можете поставити підпір під коліна для підтримки.
3. Повільно відкиньтесь назад, поки спина не буде плоскою на підлозі.
4. Розслабте область навколо стегон.
5. Руки впирайтеся поруч з тілом долонями вгору.
6. Ви також можете натискати на стегна, щоб акуратно поглибити розтяжку в ногах і стегнах.
7. Затримайтеся в цій позі до 10 хвилин.
8. Для звільнення використовуйте руки, щоб підняти і притиснути коліна разом. Повільно сідайте всю дорогу вгору.

3. Сидячий передній згин

Ця поза є терапевтичним вигином вперед. Окрім зниження артеріального тиску та сприяння схудненню, ця поза може допомогти зняти тривогу, головний біль та втому.

М'язи працювали:

• тазові м’язи
• erector spinae
• глутеус максимус
• гастрокнеміус

Зробити це:

1. Сядьте на край складеної ковдри і довго витягніть ноги.
2. Ви можете поставити опору під коліна для підтримки.
3. Уявіть, що ви притискаєте підошву стоп до стіни, щоб пальці ніг повернулися до гомілки.
4. Укорініться в сидінні кістки, подовжте хребет і відкрийте серцевий центр.
5. Шарнір на стегнах при нахилі вперед.
6. Ходіть руками до ніг, зупиняючись, коли досягнете зручного положення. Ваш тулуб повинен скластись на ноги.
7. Підтягніть підборіддя до грудей.
8. Залишайтеся в позі до 3 хвилин.

4. Підтримувана тумбочка

Ця інверсія може допомогти поліпшити кровообіг та стимулювати роботу щитовидної залози. Це також може допомогти заспокоїти розум і зняти стрес.

М'язи працювали:

• прямої кишки
• трапеція
• манжета ротатора
• чотириголові

Зробити це:

1. Ляжте плоско на спину зі складеною ковдрою під плечі.
2. Вирівняйте плечі краєм ковдри.
3. Руки впирайтеся поруч з тілом долонями вниз.
4. Підніміть ноги прямо вгору.
5. Повільно опустіть ноги назад до голови.
6. Перемістіть руки до нижньої частини спини для підтримки. Ваші пальці повинні бути звернені вгору.
7. Підніміть ноги вгору, щоб плечі, хребет і стегна були в одній прямій.
8. Залишайтеся в позі від 30 секунд до 3 хвилин.
9. Відпустіть, відкинувши хребет назад до килимка і опустивши ноги на підлогу.

5. Поза плуга

Ця інверсія може сприяти стимулюванню щитовидної залози, посиленню кровообігу та зменшенню стресу. Його терапевтична дія також може допомогти зняти болі в голові, головний біль та безсоння.

М'язи працювали:

• манжета ротатора
• підкоси
• трапеція
• спинальні розгиначі

Можливо, вам буде легше перейти в позу плуга з підтримуваної плечі.

Зробити це:

1. З підставки для плечей піднесіть ноги до підлоги над головою.
2. Якщо ваші ноги не досягають підлоги, використовуйте подушку або блок для опори.
3. Тримайте руки на нижній частині спини для додаткової підтримки.
4. Залишайтеся в позі від 1 до 5 хвилин.
5. Щоб звільнитись, відкиньте хребет назад до килимка і підніміть ноги вгору, щоб утворився кут на 90 градусів.
6. Опустіть ноги назад до килима.

6. Собака вгору

Цей стимулюючий задній згин вимагає великої сили м’язів. Поза може допомогти знизити артеріальний тиск, посилити кровообіг та сприяти схудненню. Це також стимулює черевні органи.

М'язи працювали:

• глутеус максимус
• трицепс брахії
• спинальні розгиначі
• чотириголові
• підкоси

Зробити це:

1. Ляжте на живіт з витягнутими за вас ногами.
2. Покладіть долоні на підлогу. Ваші передпліччя повинні бути перпендикулярними до підлоги.
3. Натисніть на долоні, щоб випрямити руки і підняти тіло і ноги.
4. Приходьте на вершини ваших ніг.
5. Тримайте невеликий згин у ліктях, займаючись м’язами стегна, руки та живота.
6. Підтримуйте твердість на сідницях і лопатках.
7. Проведіть погляд прямо вперед.
8. Пом'якшіть горло і шию.
9. Залишайтеся в цій позі до 30 секунд.

7. Поза лука

Цей задній відгин відкриває груди та стимулює ваші черевні органи. Це може допомогти знизити рівень цукру в крові, а також зняти запори та дихальні недуги.

М'язи працювали:

• глутеус максимус
• підкоси
• чотириголові
• пектораліс мажор

Зробити це:

1. Ляжте на живіт.
2. Дозвольте рукам відпочити поруч із тілом, долонями зверненими вгору.
3. Зігніть коліна і підведіть руки до зовнішньої частини щиколоток.
4. Підніміть голову, груди та коліна.
5. Дихайте глибоко і поглядайте вперед.
6. Залишайтеся в позі до 30 секунд.
7. На видиху відпустіть позу.
8. Покладіть одну руку поверх іншої, щоб зробити подушку для чола.
9. Акуратно струсіть стегна з боку в бік, щоб розслабити нижню частину спини.

10. Ви можете повторити цю позу один чи два рази.

8. Половина владарки риб

Ця скручувальна поза стимулює органи живота, що може сприяти зниженню цукру в крові. Також він думає покращити травлення та підвищити рівень енергії.

М'язи працювали:

• ромбоїди
• serratus anterior
• erector spinae
• пектораліс мажор
• псоас

Зробити це:

1. Перебуваючи в положенні з схрещеними ногами, проведіть правою ногою до зовнішньої сторони лівого стегна.
2. Перетнути ліву ногу через праву ногу, щоб ліва стопа сиділа на зовнішній стороні правого стегна.
3. Укорінюйтеся в сидінні кістки і подовжуйте хребет.
4. Скрутіть тіло вліво.
5. Піднесіть ліву руку на підлогу за собою.
6. Піднесіть праву передню руку до зовнішньої сторони лівого стегна. Ви можете опиратися рукою на стегно або тримати передпліччя прямо в повітря.
7. На кожному вдиху орієнтуйтеся на подовження та підйом.
8. З кожним видихом виверніть трохи глибше праворуч.
9. Наведіть погляд на оглянене плече.

10. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

11. Повторіть з іншого боку.

9. Спина спини спина

Ця відновлювальна скручувальна поза також допомагає стимулювати органи живота, що може сприяти зниженню рівня цукру в крові. Поза також може допомогти полегшити біль і скутість у хребті, спині та стегнах.

М'язи працювали:

• erector spinae
• прямої кишки
• трапеція
• пектораліс мажор

Зробити це:

1. Ляжте плоско на спину і введіть коліна в груди.
2. Витягніть руки в сторони долонями, зверненими вниз.
3. Наведіть коліна на лівий бік.
4. Намагайтеся тримати коліна разом і на рівні стегон.
5. Якщо хочете, лівою рукою чиніть тиск на коліна.
6. Ваш погляд може бути в будь-якому напрямку.
7. Залишайтеся в цій позі не менше 30 секунд.
8. Повторіть на протилежному боці.

10. Поза дитини

Ця поза спокою заохочує розслаблення, що може сприяти виробленню бета-клітин, що продукують інсулін. Це також може допомогти зняти біль у спині та шиї, стрес та втому.

М'язи працювали:

• глутеус максимус
• ротаторні м’язи
• підкоси
• спинальні розгиначі

Зробити це:

1. Перебуваючи в положенні на колінах, переконайтесь, що коліна розташовані на ширині стегон.
2. Мийся назад, щоб повернути сідниці до п'ят.
3. Ви можете розмістити подушку між стегнами і литками для підтримки.
4. Нахиліться вперед, щоб спиратися чолом на підлогу.
5. Витягніть руки перед собою, або дозвольте рукам відпочивати поруч із тілом, долонями зверненими вгору.
6. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.
7. Відпустіть, піднявшись у сидяче положення.

11. Трупна поза

Ця загальнозміцнююча поза може допомогти знизити артеріальний тиск, розслабити тіло та заспокоїти розум. Це також може допомогти зняти головний біль, втому та безсоння. Це традиційно робиться наприкінці вашої практики йоги.

Зробити це:

1. Лежати плоско на спині, ноги витягнуті трохи ширше стегон.
2. Руки впирайтеся поруч з тулубом, долонями зверненими вгору.
3. Вирівняйте тулуб так, щоб він був прямим. Ваше тіло повинно утворювати форму Y.
4. Дозвольте тілу притиснутись до підлоги. Ви повинні повністю розслабити своє тіло і звільнити напругу, яку ви тримаєте.
5. Залишайтеся в цій позі протягом 10–20 хвилин.

Це справді працює?

Результати одного огляду 2016 року показали, що йогічні практики можуть суттєво допомогти керувати діабетом 2 типу. Дослідники дійшли висновку, що йога позитивно покращила рівень цукру в крові, рівень ліпідів та склад тіла.

Обмежені дані, виявлені під час огляду, також свідчать про те, що йога може знижувати окислювальний стрес і артеріальний тиск. Інші дані говорять про те, що йога може покращити легеневу та вегетативну функцію та зменшити вживання ліків.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, для підтвердження та розширення цих висновків необхідні додаткові дослідження.

Суть

Регулярне заняття йогою може допомогти поліпшити загальне самопочуття і може допомогти впоратися з діабетом.

Якщо ви новачок у йозі, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати цю вправу до свого розпорядку. Вони можуть провести вас через будь-які потенційні ризики та запропонувати вказівки щодо встановлення та ведення здорового способу життя.

Якщо ви вважаєте за краще займатися вдома, ви можете використовувати книги, статті та організовані онлайн-класи, щоб розвивати свою практику. Почніть з короткої практики 10 хвилин на день і працюйте звідти.

Ви також можете пройти заняття в студії. Обов’язково обговоріть зі своїм учителем свій стан та наміри, щоб вони могли розвивати практику, відповідну вашим потребам.