Йога для розтяжки внизу спини

Зміст

• Лежача кішка (спінальне згинання / розгинання на спині)
• Стільниця з чергуванням колін до ліктя
• Триконасана (поза трикутника)
• Салабхасана (поза сарани)
• Просуньте Голку
• Винос

Заняття йогою - чудовий спосіб зберегти поперек здоровим. І вам це може знадобитися, оскільки 80 відсотків дорослих відчувають біль у попереку в той чи інший момент.

Розтягнення стегон і зміцнення м’язів живота та заднього ланцюга допоможуть вам зберегти правильну поставу, одночасно підтримуючи здорові міжхребцеві диски. (Це желеподібні пончикові структури, які розташовані між кожним хребцем і виконують функцію поглинання ударів.)

Добре вирівняний хребет також означає, що вся ваша нервова система може ефективно функціонувати, сприяючи покращенню загального самопочуття.

Ось 5 пози йоги, які допоможуть вам створити довжину і набрати силу в попереку:

Лежача кішка (спінальне згинання / розгинання на спині)

Здоровий хребет одночасно рухливий і міцний. Рух може допомогти змастити суглоби та забезпечити свіже кровопостачання дисків. Робота котячої корови, особливо лежачи на спині, допомагає ізолювати рухи в поперековій області (нижній частині хребта).

М'язи зміцнені: прямий м’яз живота, косі м’язи, розгиначі стегна, еректорні спини, quandratus lumbroum, згиначі стегна

М'язи подовжені: розгиначі хребта, згиначі стегна, прямі м’язи живота, косі м’язи, розгиначі стегна

1. Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, а коліна розташовані прямо над щиколотками.
2. Щоб зробити позу для корови: На вдиху витягніть хребет, направляючи куприк вниз у підлогу, дозволяючи нижній частині спини вигинатися від підлоги і розтягуючи передню частину тіла.
3. Щоб зробити позу для котів: На видиху згинайте хребет. Намалюйте куприк до задньої частини колін і дайте нижній частині спини вирівнятися до підлоги, одночасно розгинаючи задню частину тіла.
4. Повторіть це 5-10 разів.

Стільниця з чергуванням колін до ліктя

В йозі ми шукаємо баланс між гнучкістю та стабільністю. Часто, якщо у нас болить певний м’яз або певна ділянка тіла, протилежна сторона слабка. Ця основна вправа для зміцнення допомагає розвивати м’язи в передній частині тіла та покращує поставу.

М'язи зміцнені: прямі м’язи живота, косі, біцепси, розгиначі хребта, підколінні сухожилля, сіднична м’яз, трицепс

М'язи подовжені: квадрицепси, розгиначі хребта, підколінні сухожилля, біцепси

1. Почніть на четвереньках у положенні «стільниці». Складіть плечі вище зап’ястя, а стегна тримайте вище колін. Направте кістки, що сидять, на стіну позаду вас, і тримайте груди і дивіться вперед. Це те, що називається "нейтральним", тобто природні вигини хребта зберігаються.
2. На вдиху витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад за собою, підтримуючи себе передньою частиною тіла.
3. Видихніть і торкніться свого протилежного коліна до протилежного ліктя, і сильно округніть спину, натискаючи лівою рукою в підлогу.
4. Вдихніть і поверніться у витягнуте положення ноги та руки, зберігаючи довжину від хвоста до корони.
5. Видихніть і покладіть кінцівки назад на підлогу.
6. Повторіть з лівого боку. Вправляйтеся 5 разів на сторону.

Триконасана (поза трикутника)

Ця поза стоячи - чудовий спосіб знайти довжину та простір у тілі. Біль у попереку сприяє стисканню підколінних сухожилків, які кріпляться біля кісток сидіння, розташованих ззаду тазу. Вузькі підколінні сухожилля можуть призвести до так званого заднього нахилу або округлої попереку.

М'язи зміцнені: косі м’язи, квадратний поперековий відділ, розгиначі хребта, біцепс

М'язи подовжені: підколінні сухожилля, грудні, трицепси

1. Почніть з того, що стоїте разом, ступні. Вдихніть і витягніть руки в сторони в Т-подібному положенні, і вийміть ноги назовні, поки щипці не вирівняєте нижче зап'ястя.
2. На видиху, глибоко всередині гнізда стегна, поверніть праву ногу назовні (зовні) так, щоб права нога і коліно були спрямовані в сторону від тіла. Ваша задня стопа і стегно повинні бути трохи під кутом до передньої ноги.
3. На вдиху простягніть руку правою рукою, відводячи переднє стегно назад, створюючи максимальну довжину в боці.
4. Видихніть і покладіть праву руку вниз на зовнішню частину стопи або зовнішню гомілку. Ваша ліва рука повинна знаходитися прямо над плечем, сильно тягнучись до неба.
5. Залишайтеся тут на 10 повних вдихів. Щоб вийти, вдихніть і підніміть тулуб назад вертикально і паралельно ногам. Повторіть з лівого боку.

Салабхасана (поза сарани)

Поширені постуральні звички сидіти і горбитися вперед (подумайте, дивлячись на телефон або сидячи за столом) можуть спричинити округлення хребта. Поза сарани покликана протидіяти цьому, розвиваючи м’язи на задній частині тіла, що має вирішальне значення для правильної постави. Ви також відкриєте легені, що допоможе поліпшити ваше дихання.

М'язи зміцнені: підколінні сухожилля, сідничний максимум, розгиначі хребта

М'язи подовжені: згиначі стегна, прямі м’язи живота, пектароліс, біцепс

1. Почніть з того, що лежите на животі, руки біля боків і долоні до зовнішніх стегон. Примітка: Якщо підлога занадто тверда, під тазом можна покласти тонку ковдру.
2. На вдиху підніміть все тіло від підлоги, піднявши руки і ноги вгору, а груди та маківку голови вперед.
3. Будьте обережні, щоб не перенапружувати максимум сідниці, надмірно піднімаючи внутрішні ноги. Нижній живіт повинен м’яко відійти від підлоги, коли ви підтягуєте куприк до задньої частини колін.
4. Залишайтеся в такому положенні протягом 10 повних вдихів. Опустіть і повторіть загалом 3 раунди.

Просуньте Голку

Не всі болі в попереку виникають у поперековому відділі, а натомість виникають там, де крижа (зрощений відділ хребта під поперековою частиною) стикається з тазом. Це називається крижово-клубовим суглобом або суглобом SI. Біль у СІ має безліч причин - від травм та нестабільності до скутості сідниць.

Нитка голки - це доступна, але потужна форма, яка допомагає звільнити зовнішні стегна та сідниці.

М'язи зміцнені: sartorius, підколінний сухожилля

М'язи подовжені: сіднична максимальна, сіднична мінімальна, грушоподібна, тензорна фасція лата

1. Почніть на спині, зігнувши коліна, а ноги і ноги на ширині стегон. Схрестіть праву щиколотку через ліве стегно, щоб створити фігуру 4. Примітка: Ви можете залишитися тут, якщо важко зачепити ноги.
2. Протягніть праву руку через отвір (вушко голки) і тримайте передню частину лівої гомілки.
3. Підводячи ноги до грудей, тримайте поперековий відділ у його природному вигині, подовжуючи кістки сидіння до передньої частини кімнати.
4. Лікті повинні бути трохи зігнуті, а верхня частина спини та голова повинні залишатися на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні протягом 25 вдихів, перш ніж перемикати сторону.

Винос

Йога може як полегшити, так і запобігти болю в попереку. Ви можете практикувати цю просту послідовність вранці, щоб розпочати свій день, або вночі, щоб допомогти подовжити вас після важкого дня. Наші хребти є найважливішою структурою тіла. Тримати хребет довго і міцно допоможе травленню, диханню та ясності розуму.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед виконанням будь-яких нових вправ або поз, особливо якщо у вас є стан здоров’я, який може призвести до високого ризику травми.