Спробуйте це: 21 партнерська йога-пози для зв’язку, поки ви формуєте м’язи

Зміст

• Рутина для початківців
• Дихання
• Стоячи вперед, склавши
• Сидячий поворот
• Поза подвійного дерева
• Храм
• Стілець
• Воїн III
• Проміжний режим
• Поза човна
• Нахил вперед і дошка
• Поза дитини, яка отримує допомогу
• Підставка на руках
• Подвійна танцівниця
• Міст та підставка для плечей, що підтримується
• Стілець і Гора
• Розширений режим
• Літаючий воїн
• Подвійна дошка
• Подвійна собака, спрямована вниз
• Складений лист
• Поза престолу
• Зоряна поза
• Одноноге колесо
• Суть

Якщо ви любите переваги, які дає йога - розслаблення, розтяжку та зміцнення, - а також активність з іншими, йога-партнер може стати вашим новим улюбленим тренуванням.

Дружня для початківців аж до професіоналів, партнерська йога кине виклик вашому тілу, а також вашим зв’язкам і довірі до колеги.

Нижче ми створили три процедури - початкову, середню та просунуту, щоб полегшити вам партнерську йогу, а потім допомогти освоїти її. Візьміть свого другого друга, свого найкращого друга, свого тата або приятеля в спортзалі, і отримайте дзен!

Рутина для початківців

У цих позах для партнерів-йог для початківців ви звикнете працювати на роботі з іншим тілом. Ознайомтеся з диханням зі своїм партнером, а також використовуйте їх для рівноваги та опору.

Дихання

Почніть із цього положення, щоб синхронізувати своє дихання та наміри з партнером.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• лат
• ромбоподібні
• дельтоподібні

Зробити це:

1. Сядьте, схрестивши ноги, спиною один до одного.
2. Притисніть верхню частину спини, дозволяючи рукам зручно лягти біля вас.
3. Закрийте очі і вдихніть, а потім видихніть, зробивши серію глибоких вдихів.

Стоячи вперед, склавши

Почніть розтягувати м’язи ніг і перевіряти рівновагу разом із партнером «Форвард вперед».

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• підколінні сухожилля
• квадрицепси
• гастрокнеміус

Зробити це:

1. Встаньте спиною один до одного, торкаючись.
2. Кожен партнер нахиляється вперед по талії, тримаючи ноги прямо і підводячи обличчя до колін.
3. Піднесіть руки до передпліч партнера і візьміться за них, рухаючи хватку ближче до їх плечей, коли ви дихаєте і влаштовуєтесь на розтяжку.

Сидячий поворот

Розтягніть верхню частину тіла за допомогою сидячого повороту.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• лат
• грудні відділи

Зробити це:

1. Прийміть позу Дихання.
2. На вдиху і на видиху обидва партнери скручують хребти вправо, поклавши ліву руку на праве коліно, а праву руку на ліве коліно партнера, дивлячись через власне плече.
3. Продовжуйте дихати, покручуючись трохи більше з кожним видихом.

Поза подвійного дерева

Одноногі пози, як подвійне Дерево, починають перевіряти ваш баланс.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• сідничні м’язи
• стегна
• квадроцикли
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Встаньте поруч із партнером, стегна торкаючись.
2. Витягніть внутрішні руки прямо над головою, переплітаючи їх, щоб долоні стикалися.
3. Кожен партнер піднімає зовнішню стопу, згинає коліно і прикладає стопу до внутрішньої частини стегна.
4. Проведіть зовнішні руки по тілу, зустрічаючись долонею до долоні.
5. Зробіть тут серію вдихів і видихів, зосереджуючись на підтримці рівноваги та подовженні тіла.

Храм

Отримайте глибоку розтяжку по всьому тілу за допомогою партнерської версії Temple.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• стегна
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• лат

Зробити це:

1. Встаньте обличчям до партнера, у вас достатньо місця між вами.
2. Обидва партнери шарнірно рухаються вперед за талією, зупиняючись, коли тулуби розташовані паралельно землі.
3. Підніміть голови, піднявши руки вгору, щоб тильна частина передпліч була перпендикулярна землі, а долоні стосувалися.
4. Зробіть тут серію глибоких вдихів, впираючись у передпліччя партнера і відчуваючи розтягування задньої частини ніг.

Стілець

Подібно до присідання, але за сприяння, партнерська Поза Крісла дозволяє Вам по-справжньому опуститися глибоко в сидіння, націливши ноги.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• квадрицепси
• підколінні сухожилля
• сідничні м’язи
• біцепс
• лат

Зробити це:

1. Встаньте, зігнувши ноги до партнера, тримаючи між собою 2–3 фути. Не зводьте погляду один на одного.
2. Візьміться за зап’ястя один одного і вдихніть. На видиху присідайте, використовуючи партнера як опір, зупиняючись, коли стегна паралельні землі.
3. Трохи відхиліть тулуб назад. Ви можете налаштувати положення стопи, щоб це врахувати.
4. Дихайте тут, підтримуючи хорошу форму.

Воїн III

Киньте виклик своїй рівновазі, силі та гнучкості разом із партнером Warrior III.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• гастрокнеміус
• лат
• ромбоподібні

Зробити це:

1. Встаньте обличчям до партнера, розміщуючи між собою 4–5 футів.
2. Витягніть руки над головою і шарніром вперед на талії, піднявши одну ногу прямо за собою і тримаючи стегна прямо в землі. Ви та ваш партнер повинні вибрати протилежні ноги для рівноваги.
3. Піднімаючись вперед, хапайте партнера за руки або зап’ястя, зупиняючись, коли ваші тулуби розташовані паралельно землі. Не зводьте погляду з землі.
4. Тут робіть вдих і видих, використовуючи партнера для рівноваги.

Проміжний режим

Почніть більше покладатися на тіло свого партнера в цій програмі йоги середнього рівня. Прекрасна ідея розігрітися кількома позами для початківців, перш ніж стрибати сюди.

Будьте уважні, щоб розслабитися під час цих проміжних ходів, оскільки це полегшить виконання та утримання поз.

Поза човна

Ваше серце буде кинути виклик партнеру Boat Pose.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси

Зробити це:

1. Почніть сидіти, обличчям до партнера.
2. Зігніть ноги і посадіть п'яти в землю, поклавши пальці ніг один на одного.
3. Витягніть руки перед собою і схопіть один одного за передпліччя прямо над зап’ястям.
4. По черзі починайте піднімати ноги від землі, дозволяючи підошві стикатися і нозі повністю витягувати. Ваші тіла повинні утворювати W, коли встановлено.
5. Дихайте тут, підтримуючи рівновагу і хорошу форму.

Нахил вперед і дошка

Підніміть стандартну дошку, використовуючи свого партнера як опору.

Основні м’язи працювали у партнера 1:

• черевні преси
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• гастрокнеміус

Основні м’язи працювали у партнера 2:

• черевні преси
• трицепс
• дельтоподібні
• грудні відділи
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• гастрокнеміус

Зробити це:

1. Партнер 1 прийняв форвард.
2. Партнер 2 припустив високу дошку від попереку партнера 1: Установіть одну ногу за один раз, спираючись верхівками ніг на спину партнера 1.

Поза дитини, яка отримує допомогу

Партнер 2 додасть ваги позі дитини 1 партнера, що дозволить їм зануритися набагато глибше в ділянку. По черзі в кожному положенні.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси

Зробити це:

1. Партнер 1 приймає позу дитини: Сядьте на п’яти, розведіть коліна і покладіть тулуб між ніг, витягнувши руки вперед.
2. Партнер 2 м’яко сідає на нижню частину спини партнера 1, прикладаючи спину до партнера 2 і витягаючи ноги.

Підставка на руках

Партнер 2 може тренуватися на стійках на руках за підтримки партнера 1. Змінюйте положення, якщо це можливо, щоб ви обидва могли отримати задоволення.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• грудні відділи
• дельтоподібні
• лат

Зробити це:

1. Партнер 1 лежить на землі, руки витягнуті попереду.
2. Партнер 2 займає високе положення дошки зверху партнера 1, поклавши руки на щиколотки партнера 1, а щиколотки в руках партнера 1.
3. На вдиху і на видиху партнер 1 починає сидіти, тоді як партнер 2 шарнірно розташовується на талії. Зупиніться, коли верхня частина тіла партнера 2 перпендикулярна землі.

Подвійна танцівниця

Виконайте цю гідну позу в Instagram, щоб підвищити гнучкість і відчути надзвичайне розтягнення згиначів стегна та чотирикутника.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• квадроцикли

Зробити це:

1. Почніть стояти, обличчям до партнера, приблизно на 2 фути між вами. Вирівняйте праву ногу партнера 1 з правою ногою партнера 2.
2. Обидва партнери піднімають праворуч над головою, зближуючи долоні посередині.
3. Обидва партнери хапаються за власні ліві щиколотки, підводячи ногу до дна.
4. Почніть згинатися в талії один до одного, натискаючи на руки і направляючи ногу вгору до неба.
5. Тут робіть вдих і видих, намагаючись підняти ногу далі вгору з кожним видихом.

Міст та підставка для плечей, що підтримується

Весь задній ланцюг - або задня частина тіла - отримає тренування з цією позою. По можливості чергуйте у кожному положенні.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• підколінні сухожилля
• сідничні м’язи

Зробити це:

1. Партнер 1 зайняв положення мосту: зігнуті коліна, ступні рівно приземлені, а приклад і поперек притиснуті до неба.
2. Партнер 2 передбачає підтримку плеча, що підтримується, від партнера 1: Покладіть ноги на коліна партнера 1, повернувшись рівно на землю. Партнер 2 повинен натискати ногами, утворюючи пряму лінію від колін до плечей.

Стілець і Гора

Партнер 1 виконує тут більшу частину роботи за допомогою противаги партнера 2.

Основні м’язи працювали у партнера 1:

• черевні преси
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• сідничні м’язи
• лат
• ромбоподібні
• трицепс

Основні м’язи працювали у партнера 2:

• черевні преси
• квадроцикли
• гастрокнеміус

Зробити це:

1. Партнер 1 приймає позу крісла, сидячи назад, витягнувши руки попереду.
2. Партнер 2 кладе ноги по черзі на коліна партнера 1, обидва хапаючись за руки або за зап’ястя, а партнер 1 стоїть.
3. Партнер 1 автоматично нахиляється назад, щоб підтримати вагу партнера 2.

Розширений режим

Тренувальні колеса відключені в цій просунутій рутині, де ви перевірите власну силу, рівновагу та рухливість, а також зв’язок - і довіру -, яку ви маєте зі своїм партнером.

Багато з цих рухів вважаються акро-йогою, яка є сумішшю йоги та акробатики.

Якщо ви більші за свого партнера (або навпаки), плануйте починати в заземленому положенні, поки вам обом не буде достатньо зручно розгалужуватися.

Літаючий воїн

Як одне з основних - і весело! - просунуті ходи йоги-партнера, літаючий воїн дозволяє кожному почуватися комфортно, коли один з партнерів знаходиться в повітрі.

Основні м’язи працювали у партнера 1:

• черевні преси
• підколінні сухожилля
• квадроцикли
• гастрокнеміус

Основні м’язи працювали у партнера 2:

• черевні преси
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• лат

Зробити це:

1. Партнер 1 починає лежати на землі.
2. Партнер 1 піднімає ноги вгору від землі, зігнувши коліна, тому партнер 2 може поставити ноги на ноги партнера 1.
3. Хапаючи руки за опору, партнер 1 витягує ноги, піднімаючи партнера 2 від землі. Партнер 2 тримає своє тіло прямо.
4. Коли ви обоє почуваєтеся стабільними, відпустіть руки, а партнер 2 витягне руки перед собою.

Подвійна дошка

Дві дошки краще однієї. Перевірте силу свого тіла цим ходом.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• грудні відділи
• дельтоподібні
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Партнер 1 бере на себе високу дошку.
2. Партнер 2 бере на себе високу дошку поверх партнера 1: розімніть їх талію, покладіть руки на щиколотки, потім обережно встановіть ноги та щиколотки на плечі, по одній нозі.

Подвійна собака, спрямована вниз

Витягніть і зміцніть за допомогою подвійної собаки, спрямованої вниз. Якщо ви працюєте над стійкою на руках, це чудова практика.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• дельтоподібні
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Партнер 1 лежить обличчям вниз на землі, руки і ноги в змозі підштовхнутися до собаки, спрямованої вниз - руки на рівні грудей і ноги нарізно.
2. Партнер 2 бере на себе собаку, спрямовану вниз, поверх партнера 1 - ноги партнера 2 на нижній частині спини партнера 1 і руки однією ногою перед партнером 1.
3. Партнер 1 повільно піднімається до Собаки, що спрямована вниз, тоді як партнер 2 залишається стабільним у власній позі.
4. Тіло партнера 2 у підсумку сформує назад, перевернуту Л.

Складений лист

Тут партнер 1 підтримуватиме партнера 2, поки вони роблять кілька розслаблюючих вдихів.

Основні м’язи працювали у партнера 1:

• черевні преси
• підколінний суглоб
• квадроцикли
• гастрокнеміус

Основні м’язи працювали у партнера 2:

• черевні преси
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Займіть положення літаючого воїна.
2. Відпустіть руки один одного.
3. Партнер 2 нахиляється вперед по талії, дозволяючи звисати рукам і тулубу.

Поза престолу

Займи твій трон! Тут знову партнер 1 буде виконувати основу навантаження, тоді як партнер 2 повинен буде засвоїти баланс.

Основні м’язи працювали у партнера 1:

• черевні преси
• підколінні сухожилля
• квадроцикли
• гастрокнеміус
• грудні відділи
• дельтоподібні

Основні м’язи працювали у партнера 2:

• черевні преси
• підколінні сухожилля
• гастрокнеміус

Зробити це:

1. Партнер 1 лежить на спині, ноги витягнуті вгору.
2. Партнер 2 стоїть обличчям до партнера 1 ногами по обидва боки від шиї партнера 1.
3. Партнер 1 згинає коліна.
4. Партнер 2 сідає на ноги партнера 1.
5. Партнер 1 витягує ноги вгору.
6. Партнер 2 згинає ноги, поклавши ноги в руки партнера 1.

Зоряна поза

Приємно почуватись догори ногами в партнерській Зоряній Позі.

Основні м’язи працювали у партнера 1:

• черевні преси
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• гастрокнеміус
• грудні відділи
• дельтоподібні
• трицепс

Основні м’язи працювали у партнера 2:

• черевні преси
• трицепс
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Партнер 1 лежить на спині, ноги витягнуті вгору.
2. Партнер 2 стоїть біля голови партнера 1, потім обидва беруться за руки.
3. Партнер 2 розміщує плечі біля ніг партнера 1, потім стрибає нижньою частиною тіла в повітря, використовуючи руки, щоб знайти рівновагу.
4. Отримавши стійку позицію в повітрі, нехай ноги опускаються назовні.

Одноноге колесо

Вам знадобиться велика гнучкість і мобільність для одноногого колеса - плюс в тому, що виконання цього руху з партнером забезпечить вам певну стабільність.

Основні м’язи працювали:

• черевні преси
• дельтоподібні
• лат
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Обидва партнери починають з того, що лежать на спині, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, пальці торкаються.
2. Покладіть долоні пальцями до ніг - для цього вам потрібно буде дотягнутися руками вгору і навколо.
3. Просуньте серцевину долонями і ступнями, витягнувши руки і ноги, щоб ваше тіло утворило перевернуте U.
4. Повільно підніміть одну ногу від землі, витягніть її повністю і зустріньте стопу партнера посередині.

Суть

Від початківця до просунутого, партнерська йога - це унікальний спосіб зв’язати формуючи м’язи. Залишайтеся зосередженими на елементі з’єднання, повільно проробляючи всі складніші рухи - і не забувайте отримувати задоволення, роблячи це!

Ніколь Девіс - письменниця з штату Вісконсін, штат Вісконсин, особистий тренер і інструктор групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або ганяється за своєю маленькою донькою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб із закваски з нуля. Знайди її на Instagram для фітнесу, # momlife та багато іншого.